Болит колено после растяжки на поперечный шпагат

Êâàäðàòíàÿ ïîÿñíè÷íàÿ ìûøöà — ýòî îäíà èç òåõ ìûøö, ñ êîòîðûìè ÷àùå âñåãî ñâÿçàíû áîëè â íèæíåé ÷àñòè ñïèíû, â äåéñòâèòåëüíîñòè îíà ÷àùå îñòàëüíûõ ÿâëÿåòñÿ èñòî÷íèêîì áîëè. Ýòà íåáîëüøàÿ ìûøöà ðàñïîëîæåíà ãëóáîêî â îáëàñòè ïîÿñíèöû. Åå âåðõíÿÿ ÷àñòü ïðèêðåïëåíà ê êðîøå÷íîìó ðåáðó XII, ðàñïîëîæåííîìó â ñàìîì íèçó ðåáåðíîé êëåòêè, áîêîâûå ÷àñòè — ê ïåðâûì ÷åòûðåì ïîÿñíè÷íûì ïîçâîíêàì, à íèæíÿÿ — ê âåðõíåé ÷àñòè òàçîâîé êîñòè.

Êâàäðàòíàÿ ïîÿñíè÷íàÿ ìûøöà îáåñïå÷èâàåò óñòîé÷èâîñòü ïîÿñíè÷íîé ÷àñòè ïîçâîíî÷íèêà â ïîëîæåíèè ñòîÿ. Ïðè ñîêðàùåíèè îíà ñãèáàåò ïîÿñíè÷íóþ ÷àñòü ïîçâîíî÷íèêà â ñòîðîíû è ïðèïîäíèìàåò áåäðà. Îíà ðàáîòàåò è ïðè äûõàíèè: îïóñêàåò ãðóäíóþ êëåòêó âíèç ïðè âäîõå. Îñîáåííî àêòèâíà ìûøöà ïðè èíòåíñèâíûõ âûäîõàõ èëè âî âðåìÿ êàøëÿ è ÷èõàíüÿ.

Ïåðåãðóçêà ÷àñòî ñòàíîâèòñÿ ïðè÷èíîé âîçíèêíîâåíèÿ òî÷åê íàïðÿæåíèÿ â ýòîé ìûøöå. Êîãäà âû íàãèáàåòåñü â îäíó ñòîðîíó è îäíîâðåìåííî ÷òî-ëèáî ïîäíèìàåòå, âàì ïðîùå âñåãî ïîëó÷èòü ïîâðåæäåíèå. Òî æå ñàìîå ìîæåò ïðîèçîéòè, êîãäà âû íàãèáàåòåñü è îäíîâðåìåííî ïîâîðà÷èâàåòå êîðïóñ. Ê òðàâìàì, ïðèâîäÿò ïîäíÿòèå òÿæåñòåé, íåóäîáíîå ïîëîæåíèå òåëà è àâòîìîáèëüíûå àâàðèè, áåã èëè õîäüáà, ïî äîðîãå, êîòîðàÿ èäåò ïîä óêëîí, ìîæåò ïðèâåñòè ê ñîêðàùåíèþ êâàäðàòíîé ìûøöû ñ îäíîé èç ñòîðîí (ñ òîé, ãäå äîðîãà âûøå). Òî æå ñàìîå ïðîèñõîäèò è ñ òåëîì æåíùèíû, êîãäà îäíîé ðóêîé îíà ãîòîâèò ïèùó, à äðóãîé ïðèæèìàåò ê òåëó ìëàäåíöà. À èãðà â ãîëüô, ïðè êîòîðîé òóëîâèùå òî ñãèáàåòñÿ, òî óñèëåííî ïîâîðà÷èâàåòñÿ, ÿâëÿåòñÿ êëàññè÷åñêèì ïðèìåðîì ïîÿâëåíèÿ òî÷åê íàïðÿæåíèÿ â êâàäðàòíîé ïîÿñíè÷íîé ìûøöå.

Åñëè åñòü òî÷êè íàïðÿæåíèÿ â êâàäðàòíîé ìûøöå, áîëü îùóùàåòñÿ â îáëàñòè òàçà. Îäíà ãðóïïà òî÷åê íàïðÿæåíèÿ âûçûâàåò áîëü â ïîäâçäîøíîé îáëàñòè è áåäðàõ, äðóãàÿ — â îáëàñòè êðåñòöà è ãäå-òî ãëóáîêî ìåæäó ÿãîäèöàìè. Áîëü òàêæå ìîæåò îùóùàòüñÿ â ïàõó.

Åñëè òî÷êè íàïðÿæåíèÿ âîçíèêàþò â êâàäðàòíîé ïîÿñíè÷íîé ìûøöå, áîëü ìîæåò áûòü ãëóáîêîé, îñòðîé è íåîñëàáåâàþùåé.  ïîëîæåíèè ñòîÿ îíà ñòàíîâèòñÿ ñèëüíåå, óæå òðåáóåòñÿ ïîìîùü ðóê, ÷òîáû ïîäíÿòüñÿ ñ ïîñòåëè èëè ñî ñòóëà. Ïðè íàãèáàíèè âïåðåä áîëü âîçíèêàåò â ïîÿñíèöå. Ïðè ñèëüíûõ áîëÿõ îáëåã÷åíèå ìîæåò ïðèíåñòè òîëüêî íàäàâëèâàíèå ëàäîíÿìè âíóòðü è âíèç â îáëàñòè ïî÷å÷íîé ëîõàíêè âî âðåìÿ õîäüáû èëè â ïîçèöèè ñòîÿ.

Âäîáàâîê ê áîëåâûì îùóùåíèÿì â êâàäðàòíîé ìûøöå ìîæåò îáíàðóæèòüñÿ, ÷òî îäíà íîãà êîðî÷å äðóãîé. Êâàäðàòíàÿ ìûøöà — ýòî ïîäíèìàòåëü áåäðà. Åñëè ìûøöà ñîêðàùåíà è â íåé èìåþòñÿ òî÷êè íàïðÿæåíèÿ, îíà ïîäòÿãèâàåò íîãó ââåðõ, ÷òî íàçûâàåòñÿ ñèíäðîìîì êîðîòêîé íîãè. Êîãäà ìûøöà ðàññëàáëÿåòñÿ, ýòîò äåôåêò èñ÷åçàåò.

Êâàäðàòíàÿ ìûøöà ðàñïîëîæåíà â ìÿãêèõ òêàíÿõ ìåæäó ïîñëåäíèì ðåáðîì è êîñòÿìè òàçà. Åå ìîæíî ìàññèðîâàòü è ñòîÿ, íî ëó÷øå âñåãî îíà ïðîùóïûâàåòñÿ â ïîëîæåíèè ëåæà. Ëÿãòå íà òó ñòîðîíó, â êîòîðîé âû íå îùóùàåòå áîëè, ïîä ãîëîâó è ïîä áîê (ìåæäó ðåáðàìè è òàçîì) ïîìåñòèòå íåâûñîêèå ïîäóøêè. Íîãè íàäî ðàñïîëîæèòü òàê ÷òîáû êîëåíî âåðõíåé íîãè íàõîäèëîñü ïîçàäè êîëåíà íèæíåé íîãè. Íàùóïàéòå ìÿãêîå ìåñòî ìåæäó êîñòüþ òàçà è íèæíèì ðåáðîì. Çàòåì áîëüøèì ïàëüöåì íàéäèòå âåðõíþþ ÷àñòü êîñòè òàçà. Ïðîéäèòåñü ïàëüöàìè ïî íåé â íàïðàâëåíèè ê ñïèíå. Èìåííî çäåñü âû îáíàðóæèòå òâåðäûå ñïëåòåíèÿ ìûøö. ×òîáû íàéòè êâàäðàòíóþ ìûøöó è çàäåéñòâîâàòü åå, äûøèòå ãëóáîêî. À òåïåðü íàäàâèòå íà íåå â ñòîðîíó ïîçâîíî÷íèêà è ñ ýòîãî ìåñòà ïðîéäèòåñü âäîëü âñåé ìûøöû ââåðõ äî åå ñîåäèíåíèÿ ñ ãðóäíîé êëåòêîé. Íàæèìàéòå íåïîñðåäñòâåííî íà òóãèå òÿæè, ÷òîáû ðàññëàáèòü èõ. Íàä êâàäðàòíîé ìûøöåé, âîçìîæíî, ïðèäåòñÿ ðàáîòàòü íåñêîëüêî äíåé.

Ðàñòÿæêà, èãðàþùàÿ î÷åíü âàæíóþ ðîëü ïðè ðàññëàáëåíèè, ïîìîæåò áûñòðåå äàòü îáëåã÷åíèå îò áîëè.

Ðàñòÿæêà 1: ëÿãòå íà ñïèíó, ñîãíèòå íîãè â êîëåíÿõ, ñòóïíè ïîñòàâüòå íà ïîë. À òåïåðü ïîëîæèòå êîëåííûé ñóñòàâ íîãè, â êîòîðîé âû íå îùóùàåòå áîëè, íà êîëåíî áîëåçíåííîé íîãè. Íàäàâèòå âåðõíåé íîãîé íà íèæíþþ, ÷òîáû èçáàâèòüñÿ îò áîëè. Ýòî ïîìîæåò ðàñòÿíóòü ìûøöû, â êîòîðûõ âîçíèêëà áîëü. Åñëè áîëü ó âàñ ñïðàâà, íàëîæèòå ëåâóþ íîãó íà ïðàâóþ è íàäàâëèâàéòå ïî íàïðàâëåíèþ âëåâî. Ñîõðàíÿéòå ýòî ïîëîæåíèå â òå÷åíèå 15 — 20 ñåêóíä. Ïðîâîäèòå ðàñòÿæêó íåñêîëüêî ðàç â äåíü.

Ðàñòÿæêà 2: ìîæíî ðàñòÿíóòü êâàäðàòíóþ ìûøöó è â ïîëîæåíèè ñòîÿ. Âñòàíüòå ñïèíîé ê ñòåíå íà ðàññòîÿíèè ïðèìåðíî 30 ñì. Ïîâåðíèòå âåðõíþþ ÷àñòü êîðïóñà è äîòðîíüòåñü ëàäîíÿìè äî ñòåíû.

Åñëè òî÷êè íàïðÿæåíèé åñòü â êâàäðàòíîé ìûøöå, îíè ìîãóò ðàçâèòüñÿ è â ÿãîäè÷íûõ ìûøöàõ (ñðåäíåé è ìàëîé). Ïîñëå êâàäðàòíîé ïîÿñíè÷íîé íåîáõîäèìî ïðîâåðèòü è ýòè ìûøöû.

Äîííà è Ñòèâåí Ôèíàíäî, «Èñöåëÿþùèå ðóêè» 

Èñòî÷íèê: https://m.vk.com/wall-143335632_5512

Гибкость тела – мечта миллионов людей. Практически все хотят быть гибкими, пластичными, сильными. Мечтают садиться на шпагаты и чуть ли не завязываться в узел.

Но мало кто задумывается над простыми вопросами:

• Как вообще правильно растягивать мышцы?
• Какие мышцы стоит тянуть, а какие не стоит? (Да-да. Есть мышцы, растяжка которых нарушает равновесие в теле и приводит к проблемам со здоровьем.)
• Готовы ли они заплатить нужную цену за вожделенный шпагат? Готовы ли потратить всю эту уйму времени и сил?
• Как совмещать силовой тренинг и растяжки? И до какой степени стоит тянуться, чтобы не пострадали результаты многолетней силовой тренировки?

Вопросов этих весьма много…

Своевременные ответы на эти вопросы позволят избежать многих, порой весьма досадных ошибок. Некоторые из этих ошибок могут запросто поставить крест на спортивной карьере и даже навредить здоровью. Давайте рассмотрим наиболее серьёзные из них.

Ошибка в развитии гибкости номер 1

Ожидание слишком быстрых результатов

Часто приходится видеть обещания, вроде «шпагат за месяц, шпагат за 10 тренировок, шпагат за неделю». А запросы в Сети вообще веселят: «поперечный шпагат за один день»!

Если Вы достаточно гибки от природы, может понадобиться до двух месяцев, чтобы получить продольный шпагат, не потеряв  здоровье и не повредив суставы.

Большинству же людей трудно даже занять исходное положение для выполнения необходимых упражнений. То есть им приходится растягивать мышцы просто для того, чтобы начать правильно растягивать мышцы!

Для обычного человека, не одарённого природной гибкостью, срок в шесть месяцев – это вполне реалистично, чтобы сесть на продольный шпагат. Поперечный шпагат может потребовать и большего времени. Причём, тренироваться надо будет не реже 4-5 раз в неделю по 30-50 минут.

Форсирование упражнений, нарушение разумных требований, искусственное увеличение гибкости с применением чрезмерных нагрузок может закончиться инвалидностью или обернуться крайне неприятными отсроченными последствиями. Особенно в преклонные годы.

Наберитесь терпения, наработка гибкости требует времени.

Ошибка в развитии гибкости номер 2

Растягивание не тех мышц, которые стоит тянуть

Очень распространённая ошибка! Сколько спин пострадало! Тяните именно те мышцы, которые хотите растянуть. Нельзя тянуть разгибатели спины и слишком сильно растягивать тазобедренные суставы, особенно, если занимаетесь силовыми упражнениями. Перерастянутые мышцы не способны сохранять нужный баланс и удерживать суставы. Особенно под нагрузкой. Отсюда травмы и искривления.

Ни в коем случае нельзя тянуть пальцы.

Ошибка 3

Растяжка не только мышц, но и связок

Тянуть следует именно мышцы, а не связки. Связки – это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов. Нарушить их достаточно трудно, но при должном старании – можно. В результате придётся проходить длительную реабилитацию, или вовсе забыть о тренировках. Особенно уязвимы коленные суставы. Обязательно соблюдайте элементарные меры предосторожности:

• чуть сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс бедра
• при работе над поперечным шпагатом, или при иных растяжках ног, снимайте боковую нагрузку на колени, поворачивая носки ног вверх
• будьте просто осторожнее, когда растягиваете мелкие мышцы рук или уязвимые мышцы плечевого пояса
• не допускайте сильных болевых ощущений при выполнении упражнений на гибкость

Ошибка 4

Выполнение растяжек слишком часто или, напротив, слишком редко

Не забывайте, что мышцам нужно время для адаптации. Не тяните их по десять раз на дню. Растяжка – это не тот случай, когда чем больше, тем лучше. Мышцам нужен отдых после серьёзной нагрузки, которой, безусловно, является растягивание.

С другой стороны, слишком редкие тренировки на растяжку не дадут практически никакого эффекта. Редкие – значит реже 3 раз в неделю.

Лучший вариант – делать упражнения на растягивание мышц ежедневно, один раз в день.

Кстати говоря, вы можете использовать смену интенсивности растяжек день ото дня, то есть тренировочные циклы, и непременно используйте принцип прогрессивной сверхнагрузки. Полезными будут также суперсерии и трисеты, применяемые к упражнениям на гибкость.

Ошибка 5

Выполнение растяжек между делом

Заметное увеличение гибкости – это слишком серьёзное и ответственное дело, чтобы заниматься им походя, между другими делами.

Выделяйте достаточно времени для упражнений на растяжку, сделайте такие занятия полноценным делом, если хотите стать гибкими по-настоящему. Не ограничивайтесь лишь несколькими минутами до силовой тренировки и после неё.

Кроме этого, упражнения на гибкость требуют полноценной разминки в начале и общего расслабления в конце занятия, что тоже требует определённого времени. Считаю разумной продолжительность тренировки на гибкость в 30-50 минут, не меньше. Больше – можно.

Ошибка 6

Мало кто задаётся вопросом, зачем им нужны растяжки

Шпагат – очень серьёзное достижение. Оно потребует от вас  много времени и сил, можете не сомневаться. Вы уверены, что готовы их потратить? Буквально это десятки и даже сотни часов усердного и далеко не всегда приятного труда.

Спросите себя, зачем вам нужна гибкость, зачем вам нужен шпагат? Стоит ли эта цель тех усилий, которые придётся затратить?

Ошибка 7

Многие делают растяжки настолько болезненным образом, что просто не выдерживают и бросают это занятие.

Ещё раз повторю, что при растяжках ни в коем случае не следует терпеть боль. Это прямой и самый короткий путь на больничную койку. Причём надолго.

Но и слишком приятной растяжка быть не должна, если вы хотите получить серьёзный результат в обозримом будущем. Помогите себе сохранить мотивацию, не нарушая простых правил безопасности. Никакой сильной боли – первое правило при тренировке гибкости.

Существуют также вредные для здоровья упражнения. Узнайте о них подробнее и никогда не используйте в своих занятиях.

Ошибка 8

Часто забывают о компенсационных упражнениях и симметрии.

Тело человека – сложная биомеханическая система, регулируемая сигналами головного мозга. Нельзя без последствий растянуть тело в одном месте, не разрушив баланс. Для баланса требуется растягивать и противоположные части тела. Для этого существуют специальные компенсационные упражнения, которые следует применять сразу же после некоторых растяжек.

И, конечно же, растягивать тело следует симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое внимание. Если тянете правую ногу в течение 10 минут, будьте добры тянуть и левую ногу столько же. Никак не меньше. Только в этом случае можно рассчитывать на пользу от упражнений на растяжку.

Давайте подведём итог

Не ждите слишком быстрых результатов и не форсируйте упражнения, преодолевая боль. Помните, люди, которые демонстрируют изумительную гибкость, потратили на это не один месяц или даже не один год.

Не растягивайте мышцы, излишняя гибкость которых вам не нужна. Не имеет никакого смысла быть гибким вообще. Имеет смысл гибкость практическая, когда тянутся мышцы, от гибкости которых зависит результат в вашем виде спорта или результативность ваших действий в работе и повседневной жизни. Никакой абстрактной гибкости!
Я утверждаю, что быть просто гибким – это ни к чему, и даже опасно в некоторых случаях.

Ни в коем случае не допускайте растягивания оболочек суставов – так называемых связок. Это делает суставы нестабильными и может привести к инвалидности.

Тяните мышцы не слишком редко и не слишком часто. Помните, что растяжка во многом схожа с силовой тренировкой по воздействию на мышцы, и требуется достаточное время для восстановления мышц. Слишком редкое растягивание мышц не эффективно, поскольку не происходит накапливания эффекта от упражнений.

Не выполняйте упражнения на гибкость между делом. Будьте внимательны и собраны, чтобы избежать травм. Хорошо разминайтесь перед тренировкой на гибкость .

Имейте чёткое представление, зачем вы хотите развить гибкость. И какая именно гибкость вам нужна, в каком месте? Готовы ли вы заплатить адекватную цену за этот результат в виде времени и значительных усилий?

Никогда не допускайте слишком сильных болевых ощущений во время тренировки на гибкость. Это прямой путь к травме, которая обязательно отбросит вас назад в занятиях на несколько месяцев, или даже вообще закроет для вас возможность развития гибкости.

Не забывайте о компенсационных упражнениях и симметрии при растяжках. Это важнейшее условие высокой эффективности ваших тренировок и залог укрепления здоровья.

Ещё о гибкости и шпагате

Сесть на шпагат в домашних условиях. Классное упражнение на растяжку.
Растяжка на шпагат. Три мощных упражнения.
Комплекс упражнений на шпагат – платный курс
Растяжка методом расслабления
Десять НЕТ при тренировке гибкости
Три очень полезных упражнения на гибкость
Развитие гибкости и тепло