Болит левая нога по йоге
Дорогие читатели! Сегодня мы открываем рубрику вопрос-ответ, в которой опытные преподаватели йоги и йогатерапевты будут отвечать на интересующие вас вопросы. Вопрос может задать любой желающий. Сегодня мы коснемся такой важной и интересной темы, как йога и боль.
Свои вопросы прислала нам Алиса, 27 лет, Москва:
1. Что такое боль? Степень боли. Чувство меры. Как определить момент, когда нужно остановиться и не продолжать упражнение?
Да, с опытом ответы появляются. Да, я знаю,что надо чувствовать тело. Но в начале сложно скоординировать тело и разум. Вопрос в том, как не получить травмы до получения опыта.
Как не быть слишком осторожным? Как не перебарщивать?
2. Растяжения, гибкость. У людей изначально негибких с постепенностью всё гораздо лучше. Тело регулирует процесс растяжения мышц. Хуже когда, тело гибкое, но, в общем, ещё неподготовленное.
В Пасчимоттанасане гибкость и усилие воли позволяют через несколько занятий положить живот на бедра, но зато сухожилия задней поверхности бедра перерастягиваются, надрываются и зарубцовываются — если просто сделать перерыв — либо продолжают появляться микроразрывы (вследствие, — боль). Вот такую боль получается «продышать» и не останавливаться, либо делать короткие перерывы, а потом продолжать растягиваться.
А через несколько месяцев боль что-то усиливается, и растягиваться даже не хочется, задаешься вопросом а что сделано не так… и, оказывается,что появились травмы. А хотелось бы с ними не встречаться. И знать заранее,что старание не уместно.
Отвечают преподаватели Аштанга Йога Центра Спб Екатерина Карманова и Мария Хавкина
Екатерина Карманова (ведущий преподаватель Аштанга Йога Центра Спб):
Боль — это сигнал тела, является ответом тела, попыткой защитить себя и притянуть внимание к очагу. То есть боль — это защита, мера самосохранения.
Необходимо отличать боль в суставах от боли в мышцах, которая, в свою очередь, тоже может быть как после хорошей физической нагрузки, либо болью от перерастяжения (микротравмы в мышце). Суставная боль является тревожным сигналом.
Есть области, которые являются зоной риска и склонны к возникновению боли: поясница, шея, колени, реже запястья. На мой взгляд, практиковать преодолевая боль в этих областях опасно и недопустимо. Ощущение сильной боли после выполнения асаны или виньясы говорит о том, что то, что вы делаете не подходит вашему телу. То есть, если после выполнения асаны или, часто в конце комплекса, в Шавасане, когда напряженность мышц уходит, возникает боль в этих областях, то практику нужно менять в сторону облегчения, а лучше получить совет от своего преподавателя. Часто мышцы как бы удерживают собой оптимальное положение тела, боль возникает только при длительном напряжении или во время расслабления, когда мышцы перестают держать привычное положение суставов.
По моему мнению, занятия йогой должны быть, в первую очередь осознанными, то есть необходимо понимать цель и средства ее достижения. Если вы хотите достичь гибкости, то спросите себя, зачем. Ведь цель должна оправдывать средства. Если вы хотите менять свое состояние с помощью йоги или достичь хорошего самочувствия, то лучше не гнаться за сложными формами.
На мой взгляд, само ощущение растяжения, которое появляется в мышцах, является средством воздействия на нервную систему. В соответствии с рефлекторным механизмом тонус всех мышц снижается и можно почувствовать некоторое измененное состояние. Но, если растяжка будет чрезмерной, то вместо расслабления может возникнуть ощущение раздражения. Боль такого же типа может возникать в Шавасане. Значит, в следующий раз во время выполнения комплекса, надо обратить пристальное внимание на ту часть тела, которая говорит с помощью боли.
Но, иногда бывают случаи, когда ученик, начиная заниматься, чувствует что у него появляется боль в местах, где давно была травма, или в других местах, которые очень тугоподвижные. Я предполагаю, что так тело меняет свои привычки на более оптимальные, уходят многолетние зажимы и нужен период адаптации. Через некоторое время регулярных занятий такая боль обычно проходит (2 — 3 месяца). Чаще такая боль будет не резкой, а немного ноющей, похожей на хроническую. Но, отличить травмирующую боль от боли в период адаптации довольно сложно, это может сделать опытный инструктор (а лучше, вкупе с врачом), или человек, который хорошо умеет слушать свое тело.
Всем успехов в практике.
Мария Хавкина (преподаватель Аштанга Йога Центра Спб, йогатерапевт)
Что такое боль? Почему мы ее чувствуем?
Боль – это, в первую очередь, предупреждение организма об опасности, стоп-сигнал, который не стоит игнорировать.
С точки зрения медицины боль – это неприятное эмоциональное и чувственное переживание, которое связано с реальным или потенциальным повреждением.
То есть, степень боли субъективна?
Видимо, да. Восприятие не всегда эквивалентно ощущению боли. Наше субъективное восприятие зависит от особенностей психики, эмоциональности, и даже, элементарно, от того, выспались мы сегодня или нет.
Есть ли совсем «плохая» боль?
Самая «плохая», которая может возникнуть на занятии – это острая боль. Обычно, причину и локализацию ее легко найти. Острая боль – это сигнал о повреждении.
Для того, чтобы до такого не дошло, в асанах на гибкость и растяжку не пытайтесь силой дотянуть себя в «идеальное» положение. Ни в коем случае. Также во всех позы, где растягиваются мышцы, следует входить плавно и медленно. В организме существует миотатический рефлекс – в ответ на быстрое растяжение мышца реагирует сокращением. Понимаете, что может случится, если без разминки попытаться бодро сесть в самоконасану?
А что с болью после тренировки, она тоже «плохая»?
Боль, жесткость в мышцах и скованность на второй-третий день после занятия отражает процесс адаптации организма к новым движениям или нагрузкам. Поэтому называть ее «плохой» не правильно. Кстати, возникает она совсем не от накопления молочной кислоты в мышцах, как многие считают. «Запаздывающая мышечная боль» — следствие микроповреждений в области Z-пластинок мышечных волокон и связанного с ним воспаления. Проходит или уменьшается она, если на следующий день размяться, повторить несколько виньяс, сделать массаж или просто выполнить пару асан на растяжку.
Как же определить момент, когда следует остановиться и не продолжать?
Не занимаем предельных положений – раз, в асанах на растяжку внимательно следим за тем, чтобы вытяжение чувствовалось именно в мышцах. Это очень важно, так как неприятные ощущения в суставах, позвоночнике – это предупреждение о потенциальной травме. Дело в том, что плотность расположения болевых рецепторов в теле разная. В связках, сухожилиях, суставах и костях она относительно невелика. И если вы при выполнении чувствуете боль именно в этих структурах – это плохо, значит, что вы переусердствовали.
Чувство меры – это степень осознанности. Никогда не спешите во время практики.
Успехов вам!
Дорогие читатели, если у вас есть какие-то вопросы, которые вы хотели бы задать опытным преподавателям и йогатерапевтам, пишите нам на почту info(собачка)yogaworld.ru
Источник
В конце рабочего дня многие ощущают, что ноги буквально гудят, а стопы свело от напряжения. Особенно это касается тех, кому по долгу службы приходится проводить много времени стоя на ногах или бегая по городу.
Как же облегчить боль в суставах ног и избавиться от чувства напряжения в стопах? На помощь придет йога-практика.
Комплекс упражнений йоги для облегчения боли в ногах
При боли в суставах ног основные усилия должны быть направлены на восстановление кровообращения в ногах. Поэтому комплекс упражнений йоги для ног содержит преимущественно перевернутые асаны, а также позы, связанные с улучшением общего кровообращения.
Начните выполнение комплекса с самой простой асаны – Урдхва Празарита Падасана, или Поза вытянутых ног. Для этого сядьте боком к стене и на выдохе вытяните ноги вдоль стену, опустив спину ровно на пол и расслабившись. Вы почувствуете, как усталость покидает Вас, и боль в ногах отступает.
Оставайтесь в позе около 10 минут, затем вернитесь в исходное положение.
Далее предлагаем следующую последовательность упражнений йоги, призванных улучшить состояние суставов и снять напряжение в ногах.
1. Випарита Карани (Поза согнутой свечи).
2. Супта Падангуштхасана (Поза С захватом большого пальца ноги вверх). Лягте на спину опираясь подошвами ног о стену. Согнув правую ногу, накиньте на стопу ремешрк. Затем распрямите правую ногу и аккуратно вытягивайте ее на себя в течение минуты. Затем повторите для другой ноги.
3. Вариация предыдущей позы – только с отводом большого пальца в сторону. Накинув ремешок на правую стопу, опустите ногу вправо и упритесь правым локтем в пол, зафиксировав положение корпуса. Находитесь в асане около минуты, после чего выполните захват для левой ноги.
4. Тадасана (Поза Горы) – практически универсальная поза, с освоения которой начинается знакомство с йогой. Эта асана волшебным образом снижет напряжение с усталых пальцев ног и зарядит Вас энергией. При болях в пятки подложите под стопы сложенный коврик или одеяло.
5. Падмасана (Поза Лотоса). Еще одна классическая поза йоги с многогранным терапевтическим эффектом.
6. Уттхита Триконасана (поза Вытянутого треугольника). Строго говоря, эта поза изначально направлена на укрепление мышц живота Однако она вполне подходит и для облегчения боли в суставах ног. Если ноги очень болят, не стесняйтесь использовать кирпичики для йоги: поместите его по диагонали и поместите на него стопу.
7. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз). В ортопедических целях используйте облегченную вариацию этой позы: подложите под стопы и ладони четыре кирпичика. Для страховки разместите кирпичики под стопы у стены. Асана замечательно убирает напряжение в стопах и является профилактикой варикоза.
8. Для завершения комплекса хорошо подходит Шавасана – Поза мертвеца. Постарайтесь убрать из головы все посторонние мысли, расслабиться и сосредоточиться на своих ощущениях. Если Вы занимаетесь дома, заранее включите диск с записью звуков природы – это поможет настроиться на нужный лад. Также положите рядом одеяло на случай, если вдруг Вам станет холодно.
По своему желанию Вы можете дополнить предложенный комплекси другими перевернутыми позами – например, Свастикасаной, Баддха Конасаной (позой Связанного угла), Упавиштха Конасана (позой Широкого угла). В принципе, любая перевернутая поза будет эффективна при таких проблемах, как нарушение кровоснабжения вследствие длительного ношения тесной и неудобной обуви, неправильный обмен веществ в целом и кровоснабжения стоп в частности, разгружает почки, печень и другие внутренние органы.
Что еще можно сделать?
Сместить болевой порог помогут также упражнения на медитацию и дыхательная практика – пранаяма. Кроме того, дополнительную нагрузку на ноги создает лишний вес. Пересмотрите свое ежедневное меню, отдавая предпочтение легко усваиваемым блюдам. Постарайтесь исключить сладкую, острую и соленую пищу, или хотя бы свести ее употребление к минимуму. Помните: полезная еда может быть вкусной! Подробнее о вкусных и полезных продуктах Вы можете почитать на нашем сайте в разделе Правильное питание.
И напоследок: высокие каблуки – это, безусловно, очень красиво, однако приберегите их для особых случаев. А для 8-часового рабочего дня выберите удобные туфли на устойчивом каблуке высотой не более 3-4 см.
Источник
Любой кто начинает заниматься йогой, рано или поздно сталкивается с болью того или иного рода. В своей практике я наблюдала две крайности в восприятии и отношениях с болью. Есть люди, которые не смотря ни на какие болевые ощущения, стремятся достичь максимальной глубины позы. Есть и те, кто боятся даже малейшей боли и из-за этого их практика остается вялой и не смелой. Истина, как всегда, находится где-то посередине между этими двумя подходами.
Как я советую работать болью? Вот несколько приемов, которые я выработала за годы своей личной практики за годы преподавания.
1. Первое и самое главное не убегать и не бояться боли, которая может возникать в процессе, в ответ на выполнения асан и других практик.
Нужно понимать, что наличие болевых ощущений ещё не значит, что в теле происходит что-то опасное. Боль становится тем страшнее, чем больше мы убегаем от неё и наш страх растёт и преобладает над разумом. Это тот самый случай, когда страх сильнее той боли, которая может быть или которой может даже и не случиться.
Пресловутая осознанность, которая должна присутствовать в практике йоги, должна распространяться также и на болевые ощущения. Когда возникает боль, постарайтесь осознать её и принять, наблюдайте за ней как за любыми другими ощущениями и возможно вы заметите, что постепенно она растворяется, становится все меньше, слабее, а потом, быть может, совсем исчезает.
2. Тут мы подходим ко второму важному совету, который поможет вам спокойно наблюдать за болью и даже управлять её развитием. Секрет заключается в дыхании. Речь идёт о дыхании осознанном, о дыхании, которое вы сочетаете с визуализацией, а значит всё ваше внимание находится не где-то далеко, а в том, что вы делаете в данный момент. На вдохе и на выдохе на ощущении боли и на визуализации того, как эта боль постепенно растворяется.
Дыхание – это то, что поможет вам соединить ваш ум, который возможно без этого поддался бы страху, и ваше тело, которое испытывают боль, но не факт, что боль это плохая.
3. Нужно уметь отличить плохую боль от правильной хорошей боли. Поможет вам в этом именно дыхание.
Плохая боль – это боль травмы, боль, которая означает, что вы причинили себе вред, неправильно выполняя движения. Боль травмы, как правило, резкая, даже если вы дышите и контролируете дыхание, такая боль способна прервать этот процесс. Это острая, резкая и очень неожиданная боль, как правило. Если вы начнете заниматься сознательно и следить за дыханием вы также интуитивно всегда сможете отличить боль травмы.
Правильная боль – это боль, которая говорит о том, что ваше тело возвращает себе свою подвижность и эластичность. Мышцы растягиваются и совершенно нормально, что это может сопровождаться тянущей болью, которая постепенно, с применением сознательного дыхания и визуализации, становится всё мягче.
Не все, но многие, эту боль даже любят. Это та боль, которая даст вам почувствовать, что ваше тело живое и что кровь бежит по связкам и омывает ваши суставы. Правильная боль имеет свои границы и если вы достаточно осознаны и умеете с контролировать дыхание, вы можете исследовать эти границы очень постепенно.
Всякий раз как вы ловите себя на боли, связанной с травмой, первое, что нужно сделать – это прекратить делать движение её вызвавшее. Нужно перестать беспокоить то место, которое болит, как, например, в случае растяжения мышц и связок.
Следуйте этим правилам и самое главное всегда прислушивайтесь к внутреннему голосу. Если вы будете дышать, подключать визуализацию и всё свое внимание направлять на то, что вы делаете, то ваша интуиция проснется и вы сами почувствуйте когда нужно прекратить движение или же сделать его не таким глубоким.
Я желаю вам всегда заниматься без травм, но в тоже время хочу сказать, что иногда они случаются и бывают нам очень полезны. Порой нужна небольшая травма, чтобы научить нас уважать и любить свое тело, прислушиваться к себе и понимать границы собственных возможностей.
Только понимая собственные границы сегодня, завтра мы сможем их расширить.
Если Вы хотите укрепить верх спины, улучшить подвижность в плечах, убрать сутулость и в целом улучшить осанку, то присоединяйтесь к моему марафону “Красивая осанка и сильная спина”!
Хотите разобраться в практике асан? Приобретайте мои обучающие программы для начинающих. Я объясняю понятно и доступно для того, чтобы Вы могли практиковаться эффективно и безопасно!
Заходите ко мне в Инстаграм.
Если Вы хотите получить записи моих марафонов по йоге, то просто напишите мне на почту: annakolmakova81@gmail.com
Источник
Йога должна приносить комфорт и облегчение, но в действительности после занятия можно столкнуться с болями. Почему после йоги болят мышцы во всем теле? Как избавиться от болей после йоги?
В теории йога должна приносить комфорт и облегчение, но в действительности многие испытывают боли после йоги во всем теле. Легкий дискомфорт, граничащий с болью, будет нормальным явлением, особенно если ты возвращаешься к йоге после перерыва или практикуешь новые позы. На занятиях йогой растяжку получают те мышцы, которые не работают в повседневной жизни, после практики они дают о себе знать.
Боль в мышцах после практики может указывать и на перенапряжение мышц. Замедленная болезненность мышц после йоги обычно проходит за 12-48 часов, боли не сильно выраженные, они не отвлекают от привычной жизни. Если же боли после занятия йогой портят настроение и вынуждают принимать обезболивающие препараты, то необходимо воспользоваться следующими рекомендациями.
Пить воду
Йога – это естественно и просто, поэтому нужно отдать предпочтение не спортивным напиткам, а воде. Именно вода обеспечивает увеличение объема крови и распределение ее по всем тканям, хороший кровоток ускоряет заживление мышечной ткани и вымывает метаболические отходы, провоцирующие боль.
Заниматься йогой мягко
Практики йоги – это не кроссфит, здесь не нужно превосходить предел своих сил, чтобы за кем-то угнаться. При регулярных тренировках прогресс приходит сам собой, не нужно растягивать себя до боли, спешить, делать резкие движения.
Сконцентрируйся на правильном выполнении асан, диапазон со временем станет шире.
Использовать массажный ролик
Ролик из вспененного материала мягко расслабляет напряженные мышцы, от этого болезненность после занятия становится ниже. Потратить 20 минут после тренировки на прокатывание мышц на ролике, и ты избавишься от неприятных ощущений гораздо быстрее.
Помогать телу восстанавливаться
Для восстановления мышц нужны белки и углеводы в питании. Белки предоставят аминокислоты для ремонта поврежденных тканей, углеводы – энергию, чтобы этот ремонт был произведен.
Не принимать НПВС
Выпить ибупрофен и быстро избавиться от боли может показаться хорошей идеей, но в действительности это только отложит боль на более позднее время. Тело человека устроено таким образом, что для восстановления поврежденной ткани ему необходимо воспаление. Если подавить это воспаление сейчас, то оно вернется позже.
Принять горячую ванну
От этого боль снизится за счет избавления от напряжения в парасимпатической нервной системе. Но горячая ванна не нарушит естественных процессов восстановления в теле.
Не растягиваться интенсивно
Статическая растяжка с чрезмерным натяжением мышц принесет больше вреда, чем пользы. После занятия мышечные ткани будут поврежденными, даже если ты этого не почувствуешь, выраженные боли после йоги говорят о том, что произошло аномальное повреждение.
Давать телу отдых
Если ты в этом нуждаешься, то отдых после йоги может быть неактивным и даже малоподвижным. Ощущения после тренировок зависят от их периодичности, лучше делать две практики в неделю с полным восстановлением между ними, чем стремиться к занятиям через день и страдать от боли после каждого.
Читайте также:
Источник