Болит сустав при отжимании от пола
Отжимания считаются самым эффективным видом упражнений с собственным весом, которое вы можете делать в любых условиях. Это комплексное упражнение для тела, которое отлично подходит для увеличения общей силы опорно-двигательной системы. Боль в локте при отжимании – один из наиболее часто распространённых побочных эффектов этого упражнения. Боль может возникать как во время выполнения упражнения, так и наступать после него.
Содержание
- Болит локоть после отжиманий. Причины
- Болит локоть. Болезни, которые могли вызвать симптом
- Тендинит – как следствие возникновения боли в локте
- Можно ли отжиматься при боли в локте?
- Где купить налокотники?
Обычно болевой синдром является результатом недостаточно хорошей физической формы, неправильного положения рук или ног. Однако неправильная техника выполнения отжиманий – это не единственная причина болезненных ощущений. Почему болит локоть при отжиманиях, что с этим делать и можно ли отжиматься при боли в локте? Обо всём этом вы узнаете в нашей статье.
Болит локоть после отжиманий. Причины
Почему болит локоть после отжиманий? Причин тому может быть множество. К одним из самых распространённых относят:
- Повреждение мышц или сухожилий;
- Эпикондилит;
- Грудной или шейный остеохондроз;
- Подагрический артрит;
- Ревматоидный артрит;
- Хондрокальциноз;
- Тендинит.
Боль в локте после отжиманий может быть следствием чрезмерных усилий, которые были приложены во время выполнения упражнений. Неправильная техника или слишком фанатичный подход могли спровоцировать повреждения мышечной ткани или сухожилий, что повлекло за собой возникновение неприятных болевых ощущений. При травматизме боль может быть острого или ноющего характера. Чтобы исключить наличие серьёзных травм – необходимо обратиться к врачу. Специалист должен провести диагностику и назначить соответствующее лечение.
Если вы хотите предотвратить боль в локте во время тренировок – помните, что отжиматься лучше всего в налокотниках. Бандажи на локоть отлично защищают суставы от перенапряжения, поэтому вы максимально снизите вероятность образования боли.
Боль, возникающая в зоне около локтя (обычно чуть ниже или выше локтевого сустава), обычно является симптомом шейного или грудного остеохондроза. При этом может болеть как сам локоть, так и область вокруг него. В случае остеохондроза локоть может болеть не только во время движения, но и в процессе отдыха. Визуально сустав никак не видоизменён, однако при усугублении болезни, сгибания и разгибания локтя становятся всё более затруднёнными. Для постановки точного диагноза необходимо обратиться к врачу за консультацией.
Болит локоть. Болезни, которые могли вызвать симптом
Если вдруг после отжиманий вы почувствовали сильную боль в локтевом суставе, которая имеет жгучий характер – это может быть симптомом подагрического артрита. В основном это заболевание проявляет себя в ночное время и сопровождается повышением температуры тела. При таком диагнозе локоть может опухнуть и покраснеть. Также нередкими спутниками подагрического артрита являются тошнота и потеря аппетита. Это серьёзный симптом, который должен вас насторожить. Чтобы вовремя выявить проблему и как можно скорее заняться её лечением – обратитесь к специалисту (терапевту, травматологу или ортопеду).
Следующая группа заболеваний, которая может стать причиной возникновения боли в локтевом суставе, включает себя такие недуги:
- Артрит
- Ревматоидный артрит;
- Полиартрит.
Если боль в локте была спровоцирована одним из вышеперечисленных заболеваний, помимо боли пациент может заметить покраснения кожи в зоне локтевого сустава. Нередко наряду с покраснениями локоть опухает. У человека происходит повышение температуры тела, а боль не проходит даже в спокойном положении. Характер боли умеренный, но может быть и резким.
Артриты – это группа заболеваний, которая является довольно распространённой в медицинской практике. Пациент с каким-либо видом артрита должен находиться под наблюдением специалиста, чтобы болезнь не приняла хроническую форму. Чем раньше к нам обращается пациент – тем эффективнее терапия, которую мы назначаем – говорит Анжела Денисова, врач-ревматолог, г Одесса.
Боль в локте после отжимания может возникнуть на фоне обыкновенного повреждения локтевого сустава. Выполняя отжимания, вы могли элементарно переусердствовать или неудачно опуститься на руку, вызывав повреждение внутренней ткани. Обычно в таких случаях появляется отёчность и покраснение кожи в зоне локтя.
Артроз – ещё одна вероятная причина боли в локте. При артрозе боль не такая выраженная, как, например, при артрите, однако отличить её можно по такому признаку: во время сгибания боль усиливается, а движения в локтевом суставе сопровождаются хрустом. Иногда руку становиться невозможным согнуть полностью. При подозрении на артрит также важно как можно скорее обратиться к врачу.
Часто при неправильно сбалансированном питании или гормональных нарушениях в локтях начинают откладываться соли. Такая картина именуется врачами как хондрокальциноз. Симптомами хондрокальциноза являются:
- Отёк;
- Опухание;
- Невозможность согнуть руку;
- Ноющая, умеренно выраженная боль.
Боль в локте может возникнуть на фоне невралгических нарушений. В таком случае наряду с болезненными ощущениями пациент может частично утерять чувствительность в зоне верхних конечностей или пальцев. Движения рук становятся всё более затруднёнными. Если вы заметили у себя хотя бы малейшую потерю чувствительности – срочно обратитесь к врачу.
Тендинит – как следствие возникновения боли в локте
Тендинит – довольно распространённая болезнь, которая представляет собой патологическое воспаление сухожилий. Боль при тендините довольно выраженная, особенно усиливается во время двигательной активности руки. Также боль проявляет себя при пальпации повреждённого сустава. Дополнительными симптомами тенденита являются:
- Покраснения;
- Повышение температуры тела;
- Наличие каких-либо звуков при совершении движений (хрусты, скрипы и т д);
- Отёк;
- Опухлость.
Для постановки точного диагноза необходимо обратиться к врачу. Чтобы предотвратить боль или снизить степень её интенсивности – необходимо купить налокотники, которые защитят суставы от механического воздействия и качественно иммобилизуют их.
Можно ли отжиматься при боли в локте?
Если вы ощущаете боль во время или после отжиманий – первое, что необходимо сделать – определить степень и характер боли. Если боль не сильно вас беспокоит – вы можете купить налокотники и продолжить тренировки в налокотниках. Бандажи на локоть отлично мобилизуют суставы и защищают их от перенагрузок. Вероятно, что, занимаясь в специальных бандажах, вскоре вы забудете о боли и любом дискомфорте.
Если боль, которую вы испытываете, носит жгучий, острый характер и проявляется у вас даже в спокойном состоянии – это серьёзный повод посетить врача, так как это может быть симптомом серьёзных заболеваний опорно-двигательной системы. В любом случае мы настоятельно рекомендуем вам купить налокотник, который обездвижит больной сустав и защитит его от дальнейших вероятных повреждений.
Где купить налокотники?
Вы можете купить налокотники в сети магазинов Медтехника Ортосалон. У нас представлен широкий ассортимент бандажей на локти, среди которых качественные модели налокотников от ведущих европейских брендов (французская марка Thuasne, немецкий бренд Medi, испанский Orliman и т. д.). Также вы можете купить налокотники от турецкого бренда Aurafix. Это широкий сегмент сертифицированной продукции, которая обладает высоким качеством и эффективной иммобилизацией.
Заказать налокотники также можно на сайте нашего интернет-магазина Ортосалон. У нас вы можете сравнить несколько моделей налокотников, а также посмотреть видеообзоры и детально ознакомиться со всеми характеристиками представленных товаров.
Источник
Причиной проявления симптоматики может быть травмирование, неподготовленность спортсмена или серьезная патология.
Почему возникает боль в запястье после тренировки? Если это происходит у тех, кто только начал заниматься спортом, спустя некоторое время все пройдет. В случае возникновения болевых ощущений у тех, кто дружит со спортом давно, особенно если боль не проходит длительное время, есть смысл обратиться к специалистам. Поговорим о причинах боли и методах ее устранения.
Этиология [причины]
В большинстве случаев боль в запястье при отжиманиях появляется у тех, кто только начал тренировки или нагрузка была чрезмерной. Если патологий никаких нет, то через некоторое время боль сойдет на нет. При отжиманиях наибольшая нагрузка приходится на запястья и если они плохо развиты, то появляется боль. При регулярных тренировках запястья постепенно перестанут болеть, так как мышцы станут более натренированными, отжиматься будет легче.
Травмирование запястья при отжиманиях вызывает боль в данной зоне. В зависимости от симптоматики она может свидетельствовать о переломе, подвывихе, вывихе, растяжении. При некоторых суставных заболеваниях может возникать привычный вывих запястья.
Нижеуказанные заболевания являются косвенной причиной возникновения боли при отжиманиях.
- Снижением чувствительности в данной зоне, парестезией, мышечными нарушениями и ограничением движения кистью, компрессионно-ишемическими процессами сопровождается синдром запястного канала. Имеет место болезненность лучезапястного нерва. Нередко заболевание можно устранить только оперативным путем.
- Периодически боли в запястье после/при отжиманиях возникают при тендините. Заболевание имеет воспалительную природу, поражает сухожилие. Сопровождается развитием дегенеративно-дистрофических процессов в сухожилиях, воспалением. Поражается часть, соприкасающаяся с костью. Основной причиной считается чрезмерная нагрузка, вызывающая микротравмы сухожилий.
- Тендосиновит характеризуется воспалением в синовиальной оболочке, жидкость скапливается в суставной области. Спровоцировать патологию может травма, инфекция, хронические заболевания органов и систем. Кроме боли, присутствует увеличение сустава, общее недомогание, местная гипертермия.
- Артроз вызывает дегенеративно-дистрофические процессы, воспаление, разрушение хряща и близлежащих тканей. Предрасполагающими факторами выступают хронические болезни, травмы, нарушение обменных процессов, перегрузка сустава. Кроме болей имеет место ограничение подвижности, периодическое усиление болей.
- Доброкачественное образование в зоне лучезапястного сустава называют гигромой. Возникает из-за воздействия нагрузки, превышающей допустимые пределы, микротравм, хронических заболеваний. Незначительная опухоль мягкой консистенции на запястье постепенно увеличивается, кроме боли присутствуют проблемы со сгибанием кисти.
- Артрит поражает сустав полностью, сопровождается артралгией, отеком, гиперемией, нарушением суставной функции, дегенеративно-деформационными процессами, гипертермией. Виновником могут стать инфекции, травмы, метаболические нарушения, хронические заболевания, воспалительные процессы.
- Воспаление в области сухожилий мышц кисти называется тендовагинитом. Ключевыми причинами являются травмы, чрезмерное однократное или систематическое перенапряжение мышц, дегенеративные процессы, заболевания. Кроме боли, имеет место отек, ограниченность движений, периодическая ломота, щелканье сустава.
Боли в запястьях при физических нагрузках могут иметь «профессиональную» причину, то есть возникать у людей, работающих на вредном производстве, у музыкантов, у тех, кто много времени проводит за компьютером, у спортсменов, у людей, выполняющих кропотливую работу, требующую вовлечения мелкой моторики. Упражнения в этом случае выполнять больно.
Симптоматика
При перегрузке запястья возникает временная боль различной степени выраженности, затруднения с движениями кистей. Если эти симптомы не проходят в течение длительного времени, сопровождаются другой симптоматикой, нужно пойти на прием к врачу, иначе это (в отдельных случаях) может привести даже к инвалидизации.
При наличии патологий, движения кистью могут сопровождаться щелчками, усилением боли в ночной период, при колебаниях погоды, при нагрузке, отеком разной степени, покраснением, воспалением. В запущенных случаях существенно страдают двигательные функции кисти, что негативно отражается на работоспособности.
При патологии сосудисто-нервных сплетений, добавляется резкая боль, парестезии, болезненное покалывание по всей руке, гиперестезии. При переломе боль ярко выражена, имеет место синюшность, отек, гематомы. При вывихе, растяжении, подвывихе, растяжении связок боль выражена слабее, движение кистью ограничено и вызывает боль, сустав нестабилен, имеет место легкая отечность.
Врачи
Когда болят запястья, прежде всего, необходимо обратиться к терапевту, который даст направление к врачу узкой специализации. Исключением являются случаи перелома и прочих состояний, лечением которых занимается травматолог или хирург. Может понадобиться консультация ортопеда, невропатолога, онколога, ревматолога.
Диагностика
Методы диагностики назначаются в зависимости от предварительного диагноза, который ставится при обращении. Это может быть, рентгенография, МРТ, КТ, УЗИ, электронейрография, электромиография, КЛКТ, МСКТ.
Лечение
Если запястье болит после тренировки больше пяти дней, надо пойти на прием к врачу. Подход к лечению зависит от фактора, вызвавшего боль при/после нагрузки. При травмах травматолог назначит соответствующее лечение. При сильной боли назначаются обезболивающие или даже седативные препараты.
Для избавления от боли в запястье и лечения используют препараты местного применения и физиотерапию. Назначаются НПВС, хондропротекторы, кортикостероиды, противоотечные и комбинированные средства. Оперативное лечение назначается, только когда испробованы все методы фармакотерапии, и они не дали должного результата.
Народные средства
В народной медицине есть немало средств, которые помогают избавиться от заболеваний, вызывающих боль в запястье, или хотя бы унять боль. Вот несколько рецептов.
- В бутылку с яблочным уксусом, откуда нужно отлить половину, добавляется два зубчика чеснока, после чего доливается до верха оливковое масло. Смесь настаивается десять дней и применяется наружно в течение двух недель в виде аппликаций.
- Перемолотая кора дуба (пачка) добавляется в детский крем или масло. Средство наносится каждый день в течение месяца (можно оставлять на всю ночь в виде повязки). Лечение повторить после двухнедельного перерыва.
- Перемешать равное количество сока чеснока и лимона, добавить косметическое масло. Полученной смесью пропитать салфетку и сделать компресс. Держать до полного высыхания салфетки. Процедуру делать раз в сутки десять дней.
Профилактика
Предупредить возникновение боли в запястье можно вниманием к своему здоровью. Новичкам, только начавшим тренировки, не стоит чрезмерно усердствовать, иначе спорт может не только не оздоровить, а привести к ряду заболеваний или травме. При наличии патологий, вызывающих боль при отжиманиях, следует сразу же принять меры по их устранению, то есть обратиться к врачу. Самолечение может усугубить проблему.
Список литературы
При написании статьи врач-ревматолог использовал следующие материалы:
- Заболотных, Инга Ивановна Болезни суставов : рук. для врачей / И. И. Заболотных. – СПб. : СпецЛит, 2005 (ГУП Тип. Наука). – 220 с. ISBN 5-299-00293-9
- Евдокименко, Павел Валериевич Артрит [Текст] : избавляемся от болей в суставах : [причины, симптомы, диагностика, методы лечения, лекарственные препараты, лечебная гимнастика, фитотерапия, диета : рекомендации опытного специалиста : 16+] / [Евдокименко П. В.]. – 3-е изд., перераб. – М : Мир и Образование, 2015. – 255с. ISBN 978-5-94666-632-9
- Полный справочник травматолога / [О.В. Ананьева и др.]. – М : Эксмо, 2006 – 733 с. ISBN 5-699-16187-2
- Борщенко Игорь Как избавиться от боли в суставах рук [Борщенко И.]. – М : Астрель: Метафора, 2012, -130с ISBN: 978-5-271-38841-5
Источник
Боль в запястьях — довольно распространенная проблема среди тех, кто занимается спортом. Если вы с этим столкнулись, возможно, причина кроется в том, что вы принимаете неправильное положение во время выполнения упражнений, а это приводит к чрезмерной нагрузке на суставы. Если боль продолжается даже при идеальном положении тела, попробуйте выполнять другие вариации отжиманий, при которых можно избежать боли в запястьях. Так или иначе, при возникновении подобных проблем следует обратиться к врачу, чтобы проверить, не являются ли боли в запястьях следствием повреждения суставов.[1]
Примите правильное положение тела
1
Сделайте разминку запястий и кистей рук. Если вы собираетесь выполнять отжимания, во время разминки помимо прочего уделите внимание запястьям. Это особенно важно, если вы испытываете боли в запястьях.[2]
- Для разминки кистей рук и развития гибкости запястий вытяните руку и распрямите пальцы.
- Начиная с большого пальца, вращайте второй рукой каждый палец сначала несколько раз по часовой стрелке, затем несколько раз в обратную сторону. Представьте, что вы описываете круги пальцами. Вращая один из пальцев, старайтесь не двигать остальными.
- Если у вас не получается вращать палец, не двигая соседним, это значит, что ваши кистевые мышцы слабые, и необходимо развивать их силу. Регулярно выполняйте упражнение на обеих руках, стараясь задействовать пальцы изолированно.
- После выполнения этой разминки ваши кисти и запястья станут разогретыми, гибкими и готовыми к нагрузке.
2
Следите за положением рук. При слишком узкой или слишком широкой постановке ладоней запястья могут испытывать дополнительное давление. Разведение в стороны или сведение вовнутрь ладоней создает неестественное положение рук, что может добавлять излишнюю нагрузку.[3]
- Приняв упор лежа, проверьте положение ваших ладоней. Они должны быть направлены вперед и лежать на полу всей плоскостью, включая пальцы.
- Если ладонь или пальцы приподняты от пола, основания ладоней будут получать дополнительное давление, что может привести к боли в запястьях.
- Запястья должны находиться на уровне плеч, не выше и не ниже. Попросите вашего приятеля посмотреть со стороны и оценить правильность положения рук. В случае ошибки он сможет вам подсказать, а вы ее скорректируете.
3
Не разводите локти. Новички часто выполняют отжимания, разводя локти в стороны, вместо того, чтобы держать их ближе к туловищу.[4]
- С широко разведенными локтями отжимания выполнять, конечно, легче (поэтому новички этим часто грешат), но такая постановка рук оказывает усиленное давление на запястья. Также в дальнейшем могут возникнуть травмы локтевого и плечевого сустава.
- Выполняя отжимания, отведите локти чуть назад под углом 45 градусов.
- Если вы не уверены в правильности положения локтей, попросите кого-нибудь посмотреть со стороны, как вы отжимаетесь.
- Отработайте правильную технику, отжимаясь от стены. Так вам будет понятнее, как локти должны сгибаться во время выполнения упражнения.
4
Задействуйте мышцы корпуса. Во время отжиманий должны работать не только мышцы верхней части тела. Если выполнять отжимания, задействовав только верх, запястья будут испытывать чрезмерное давление, что в дальнейшем станет причиной боли в суставах.[5]
- Если тело не образует ровную линию во время отжиманий (провисают бедра или верхняя часть тела поднимается отдельно от таза), это значит, что мышцы корпуса задействованы слабо.
- Если спина неровная и прогибается в пояснице, возможно, стоит на время забыть об отжиманиях и сосредоточиться на упражнениях для укрепления мышц корпуса. В дальнейшем с подготовленным телом вам будет легче соблюдать правильное положение рук, и вы избежите болей в запястьях.
- Для развития мышц корпуса выполняйте вместо отжиманий стойку в планке. Начните со стойки в планке с упором на локти, чтобы не перегружать запястья, а затем переходите на стойку с упором на ладони.
Выполняйте другие вариации отжиманий
1
Попробуйте выполнять отжимания для развития силы кисти. Этот вид отжиманий снижает нагрузку на запястья и одновременно укрепляет их, а также развивает предплечья. Благодаря развитию этих мышц вы избежите боли в запястьях при обычных отжиманиях.[6]
- Сожмите ладони в кулаки и упритесь костяшками в пол. Наклоните кулаки, немного выгнув запястья, и коснитесь кончиками больших пальцев пола. Руки должны остаться прямыми в локтях.
- Выполните то же движение в обратную сторону и упритесь основаниями кулаков в пол. Теперь руки должны согнуться в локтях, задействовав трицепс, и вы должны почувствовать растягивание сухожилий в запястьях. Продолжайте выполнять отжимания для развития силы кисти, стараясь выполнять то же количество повторений, что и при обычных отжиманиях.
- Поначалу выполняйте этот вид отжиманий, стоя на коленях, чтобы тело было более устойчиво. Постепенно ставьте колени все дальше от рук и, наконец, примите традиционный упор лежа.
2
Перенесите часть веса тела на кончики пальцев рук. Примите упор лежа и представьте, что вы держите баскетбольный мяч. Затем начните опускаться к полу, перенося основное давление на кончики пальцев.[7]
- Упритесь всей плоскостью ладоней в пол. Перенесите вес с запястий на кончики пальцев. Это снизит давление на запястья.
- Не сгибайте пальцы, иначе во время отжиманий суставы пальцев будут получать чрезмерную нагрузку.
3
Приподнимите верхнюю часть тела. Изменение высоты постановки рук может уменьшить боль в запястьях при отжиманиях и стойке в планке. Подъем верхней части тела естественным образом снижает давление на кисти рук и запястья.[8]
- Например, можно положить руки на скамью или ступеньку. Движения остаются такими же, как при обычных отжиманиях.
- Следите за положением тела. Локти должны быть слегка отведены назад во время сгибания, почти прижимаясь к туловищу. Спина должна быть прямая, чтобы при опусканиях и подъемах тело сохраняло ровную линию.
4
Используйте гантели. При отжиманиях от гантелей запястья сохраняют прямое положение, что снижает давление на них. Размер и вес снарядов не имеет значения, так как они будут упираться в пол. Главное — подобрать гантели с грифом нужной толщины, чтобы вы могли удобно схватить их. Кроме того, они должны быть достаточно тяжелыми, чтобы не укатываться во время выполнения упражнения.[9]
- Поставьте гантели на уровне плеч. Обхватите рукоятки гантелей так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и примите упор лежа.
- Если вы ощущаете сильное трение ладоней о рукоятки во время выполнения отжиманий, обмотайте рукоятки полотенцами.
Выполняйте упражнения для растягивания и укрепления запястий
1
Выполняйте подъемы пальцев и ладоней от пола. Это упражнение способствует развитию мышц кистей рук, запястий и предплечий. Кроме того, его можно использовать в качестве разминки перед отжиманиями.[10]
- Чтобы выполнить подъемы пальцев, положите подушечки пальцев на пол, приподнимите ладони и начинайте надавливать вверх-вниз. Упражнение можно выполнять сидя или стоя на коленях, но ни в коем случае не в упоре лежа. Почувствуйте, как растягиваются и расслабляются сгибатели пальцев. Выполняйте надавливания плавно. Сделайте 12 повторений.
- Подъемы ладоней похожи на подъемы ног на носки, только в отличие от вторых укрепляют предплечья. Имея крепкие предплечья, вы избежите боли в запястьях.
- Чтобы выполнить подъемы ладоней, положите ладони всей плоскостью на пол на уровне плеч, как при обычных отжиманиях. Можно встать на колени для большей устойчивости. Приподнимите ладони, не отрывая пальцы и верхнюю часть ладоней от пола, а затем плавно опустите. Выполните 12–24 повторения.
2
Выполняйте упражнения для растягивания запястий. Эти упражнения можно выполнять как стоя, так и сидя. После их выполнения запястья и кисти лучше переносят нагрузку, которую получают при отжиманиях.[11]
- Вытяните правую руку вперед ладонью вверх. Выгните правое запястье так, чтобы ладонь смотрела вперед, а пальцы вниз.
- Распрямите пальцы правой руки, затем с помощью пальцев левой руки сделайте растяжку большого пальца в течение нескольких секунд. Дышите глубоко. Не сводите пальцы вместе и не загибайте их как можно дольше.
- Сделав несколько вдохов, отпустите большой палец и выполните растяжку указательного пальца. Далее выполните упражнение для остальных пальцев. Затем опустите правую руку и выполните упражнение для левой руки.
3
Попробуйте встать в позу гориллы. Это одно из упражнений йоги, которое предназначено для растягивания и укрепления запястий. Суть упражнения в том, чтобы сделать максимальный наклон туловища и расположить руки на полу ладонями вверх, подсунув их под носки стопы.[12]
- Расставьте ноги на ширине плеч. Наклоните корпус, немного согните ноги в коленях и положите руки на пол.
- Загните кисти вовнутрь так, чтобы ладони смотрели вверх, а обратной стороной устойчиво лежали на полу. Приподнимите пальцы ног и подсуньте под них пальцы рук, которые должны быть направлены в сторону пяток.
- Дышите глубоко и массируйте пальцами ног место сгиба запястья. Через 20 вдохов вернитесь в исходное положение.
4
Развивайте гибкость запястий. Мышцы и сухожилия в кистях рук и предплечьях приводят в движение запястья и суставы пальцев. Постоянное выполнение упражнений на гибкость запястий помогает предотвратить боль при отжиманиях. Выполняйте эти упражнения поочередно на обоих запястьях.[13]
- Сверните в трубочку полотенце, положите его на край стола для смягчения, а затем положите на стол оба предплечья так, чтобы кисти свисали с края стола. Медленно загните кисть вверх, пока не почувствуете растягивание сухожилий, задержитесь на 5–10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений, затем переверните кисть ладонью вверх и сделайте еще 10 повторений.
- Можно проработать гибкость запястий вращением вокруг оси. В положении стоя или сидя согните локоть под углом 90 градусов и поверните ладонь к полу. Затем поверните ладонь вовнутрь на 180 градусов, чтобы она смотрела вверх. Задержитесь на 5–10 секунд и поверните ладонь обратно. Сделайте 10 повторений.
- Также запястье сгибается со стороны лучевой и локтевой костей. Сверните полотенце в трубочку и положите на край стола. Затем положите предплечья на стол так, чтобы рука свисала с края. Положение руки должно быть такое, будто вы собираетесь пожать кому-то руку. Загните кисть вверх, пока не почувствуете растягивание сухожилий, задержитесь на 5–10 секунд и верните кисть в исходное положение. Далее загните кисть вниз, пока не почувствуете растягивание сухожилий, задержитесь на 5–10 секунд и верните кисть в исходное положение. Это будет одно повторение. Выполните по 10 повторений для обоих запястий.
5
Развивайте силу кистей и пальцев. Если вы будете выполнять упражнения на укрепление мышц и сухожилий кистей и пальцев, при отжиманиях эти мышцы и сухожилия будут принимать на себя большую часть давления, которое раньше получали запястья.[14]
- Держите ладонь перед собой и распрямите пальцы. Затем согните большой палец у основания, чтобы он коснулся противоположного края ладони. Задержитесь на 5–10 секунд и верните большой палец в исходное положение. Выполните 10 повторений для проработки сгибательной и разгибательной силы большого пальца.
- Держите ладонь перед собой и распрямите пальцы, как будто вы просите кого-то остановиться. Согните пальцы крюком, задержитесь на 5–10 секунд, а затем выпрямите их. Далее сожмите ладонь в кулак, задержитесь на 5–10 секунд и разожмите ладонь. Теперь снова сожмите ладонь в кулак, но с полностью распрямленными пальцами. Задержитесь на 5–10 секунд и верните ладонь в исходное положение. Это будет один круг из трех упражнений. Сделайте 10 кругов для обеих рук.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 6551 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник