Болят колени от гиперэкстензии

Гиперэкстензия коленного сустава — это состояние, возникающее, когда колено выпрямляется слишком далеко за пределы нормального максимального предела и часто с нарушением целостности сустава. В правильно выровненном колене нагрузка ложится на линию, проходящую по центру бедра, колена и голеностопного сустава, но при варусной деформации линия смещается наружу и назад.

Наиболее распространенными травмами являются заднелатеральное повреждение сустава и отрыв кости, прикрепленной к передней крестообразной связке, они особенно распространены у маленьких детей из-за их более мягких костей. Задняя крестообразная связка, однако, встречается редко.

Причины

Гиперэкстензия коленного сустава может возникнуть по следующим причинам:

Травма, вызванная ударом по передней части колена, который заставляет сустав двигаться назад, создавая высокую нагрузку на переднюю крестообразную связку
Проталкивание бедра или надколенника по большеберцовой кости, кости нижней части ноги, например, когда человек скользит внезапно, используя одну ногу, которая напрягает основные связки в колене.
Повреждение нерва, такое как повреждение головного мозга (врожденное, вызванное инсультом или травматическое) или полиомиелит

Читайте также: Что-то щелкнуло в коленке

Симптомы

Причина гиперэкстензии предсказывает симптомы, которые могут быть незначительной болью и припухлостью, когда это происходит в тривиальной степени, но могут состоять из острой боли, напряженных или разорванных крестообразных связок. Скорость деформации, по-видимому, не является основным фактором, поскольку разрывы передних крестообразных связок варьируются при всех скоростях деформации. Проблема может проявляться болью в колене, ненормальной походкой и отсутствием проприоцептивного восприятия, что затрудняет определение того, когда достигается окончательное разгибание колена.

Гиперрасширенная коленная походка характеризуется различной степенью аномалии. В некоторых случаях пациент может ходить только с помощью трости или костыля. В других с минимальной слабостью колено становится чрезмерно вытянутым, только когда пациент слишком много ходит или занимается другой тяжелой работой или упражнениями, что приводит к усталости мышц и потере поддержки суставов. Связанная слабость связок и мышц и целостность суставов также способствуют окончательному нарушению походки, как и наличие артрита в коленном суставе.

Другим симптомом является нестабильность коленного сустава или ощущение сдавления в колене, частично или полностью, во время нормальной деятельности.

Боль может ощущаться в области колена или медиальной стороны и вызывается сдавливанием мягких тканей смещенным коленом, а также в заднелатеральном аспекте из-за растяжения мягких тканей.

Читайте также: Лечение народными средствами коленных суставов

Диагностика

Физическое обследование поможет подтвердить и оценить травму, включая подвижность суставов, видимые травмы, ушибы или отеки, а также фиксацию сустава. Визуализация необходима при тяжелых травмах, особенно если предполагается операция. Также обычно проводятся МРТ и рентгенография.

Лечение

Облегчение боли может быть достигнуто с помощью нестероидных противовоспалительных препаратов.

В тяжелых случаях потребуется физиотерапия с постепенными упражнениями четырехглавой мышцы и других мышц бедра и колена. Это следует делать под наблюдением, чтобы избежать дальнейших травм и достичь полной подвижности суставов. Операция необходима для повторного прикрепления разорванных связок, после чего последует физиотерапия.

Коррекция гиперэкстенсивной коленной походки имеет решающее значение, если необходимо постоянно исправлять деформацию, в противном случае чрезмерное растягивающее усилие на связках внутри сустава и увеличенная мышечная сила могут увеличить нагрузку на суставные капсулы, особенно медиальный и боковой отсеки. Это может быть вредно для целостности суставов при неправильном расположении.

Читайте также: Как разогнуть негнущийся сустав

Читайте также: В Дагестане протестировали инновационную технологию лечения суставов

Фото превью: The Challenger

Источник

В данном посте мы расскажем о том, что такое гиперэкстензия, чем полезно и вредно данное упражнение. Рассмотрим технику и особенности выполнения гиперэкстензии.

Гиперэкстензия — что это такое?

Гиперэкстензия — это выполняемые на римском стуле или без него упражнения. Основная цель выполнения гиперэкстензий — развить ягодицы, сгибатели бедра и выпрямители спины. В результате попа, задняя часть бедра выглядят красиво, укрепляется позвоночник. Речь пойдет о популярном односуставном изолированном упражнении.

Упражнение на спину, ягодицы, бедра

Польза гиперэкстензии для фигуры

Упражнение укрепляет мышцы задней части тела. Также существуют и другие плюсы:

снимает боли в зоне поясницы (облегчение происходит при выполнении без отягощений);
играет роль хорошей разминки до выполнения комплекса на спину;
сохраняет мышечный корсет в тонусе и укрепляет позвоночник (при условии регулярных занятий);
защищает от грыжи позвоночника (для этого упражнение нужно выполнять технично, в соответствии с рекомендациями тренеров);
улучшает общее состояние при малоподвижном образе жизни, поддерживает силу и эластичность мышц.

Тренажер для пресса, ягодиц и спины

При тренировках на римском стуле работают мышцы спины, ягодицы и пресс. На снаряде можно заниматься дома и в зале. Он подходит для основной части тренировки и разминки. Тренажер удобен в применении, так как можно осуществить индивидуальную настройку. Благодаря опорам и валикам обеспечивается безопасность и комфорт.

Скамья может быть горизонтально расположена или иметь наклон в 45 градусов. Силовые упражнения не выполняются на данном снаряде. Максимальную нагрузку получает область поясницы. Тренажер отлично прорабатывает низ спины. Крепкие мышцы позвоночника — это надежная защита от различных травм.

Читайте также: Когда встаю болит колено

Прежде, чем пользоваться тренажером-скамьей, необходимо понять, как он работает. Снаряд не рекомендован в подростковом возрасте. Быстрый темп выполнения упражнений — это ошибка, так как появляется вероятность травмироваться и снижается эффективность. Отягощения полностью исключаются, так как можно серьезно повредить позвоночник и спровоцировать грыжи.

Ряд критериев правильного выбора тренажера для дома:

ступни должны удобно размещаться на широкой и нескользкой платформе;
лучше приобретать тренажер в обычном магазине, нежели через сеть;
фиксация всех деталей должна быть плотной, чтобы при занятиях не был слышен неприятный стук;
хорошо, если можно подстроить снаряд под людей разного роста;
желательно купить солидный тренажер, рассчитанный на любой вес тела;
при движении тренажер не должен качаться, не должно быть скольжения тела;
подушки должны быть умеренно мягкими.

Ошибки при выполнении упражнений на тренажере

Одна из основных ошибок — это резкие движения. Нужно двигаться максимально плавно и не спеша.

Не нужно продвигаться далеко вверх, придерживаясь небольшой амплитуды и не сгибая сильно корпус.

Без подготовки не стоит начинать заниматься сразу с весом.

Чем можно заменить тренажер?

Когда недоступен стандартный тренажер, то вполне можно выполнять гиперэкстензию при помощи фитбола, тренироваться во до воре. Упражнения выполняют на римском стуле и даже на диване.

Альтернативы гиперэкстензии

Если по каким-либо причинам вам не подходит упражнение гиперэкстензия, то его можно заменить другими эффективными упражнениями:

ягодичный мостик — превосходное изолирующее упражнение для укрепления ягодиц, выполняется без осевой нагрузки;
мертвая тяга — упражнение, выполняемое с прямой спиной и с отягощением, основные задействованные мышцы это разгибатели спины, бедренный бицепс и ягодицы;
лодочка — упражнение со статической работой мышц, выполняется без утяжелителей, из положения лежа, с поднятием ног и рук;
обратная гипереэкстензия- выполняется из положения лежа с поднятием нижней части тела, способствует проработке поясницы и ягодиц.;
доброе утро — упражнение для опытных спортсменов по типу мертвой тяги (важно стартовать с небольшими весами, контролировать спину, для предупреждения перегрузки необходимо согнуть ноги).

Гиперэкстензия дома

Без тренажера можно выполнять упражнения в стиле гиперэкстензии. Например, в домашних условиях вам доступны:

обратная гиперэкстензия;
упражнения с фитболом;
гиперэкстензия лежа на полу;
гиперэкстензия в горизонтальном положении;
гиперэкстензия с подъемом рук и ног.

Если соблюдать правильную технику, упражнение укрепляет мышцы, улучшает фигуру в целом и оздоровить позвоночник. Возможно, в спортзале под контролем тренера эффект будет лучше, но если нет возможности ходить в зал, то тренировки дома тоже хороши.

На полу

Какие мышцы активны?

Популярное упражнение выполняется на наклонной или горизонтальной скамье. Гиперэкстензия на наклонном тренажере — облегченная и менее действенная вариация.

При классической гиперэкстензии, главным образом работают нижний отдел спины, бедра и ягодицы. Ошибки в технике провоцируют перегрузку поясницы и слабую работу ягодиц.

Обратная гиперэкстензия — поднятие и опускание ног из положения лежа — включает заднюю часть бедра и ягодичные мышцы.

1 — Мышца разгибающая позвоночник
2 — Ягодичные мышцы
3 — Бицепс бедра

Техника выполнения упражнений

Существует две популярные вариации упражнения на тренажере. Это:

обратная гиперэкстензия;
и классические наклоны.

Кратко разберем, как делать упражнение, чтобы получить максимальный эффект. Чтобы выполнить обратную гиперэкстензию, надо лечь без свисания ног, лицом книзу. Стараясь не запрокинуть голову, поднимать ноги. Выдох — поднять ноги, вдох — опустить. Помощник должен прижимать область щиколотки к платформе.

Для выполнения стандартных наклонов, размещаем прямо под бедрами упор. Расставить локти по сторонам. Чтобы не перегружать шею, не надо сцеплять руки в замок в задней части шеи. Следим за размеренной работой и прямым положением спины. Пальцы рук соприкасаются с шеей. Итак, на 3 счета выполняем подъем, на 4 наклон.

Техника выполнения

Достоинства обратной гиперэкстензии

Популярное упражнение обратная гиперэкстензия имеет следующие положительные эффекты:

включается несколько групп мышц (работа квадратных поясничных мышц, разгибателей спины, бедренных бицепсов и полусухожильных мышц);
отсутствует проблема забивания спины, поэтому упражнение можно выполнять до приседов со штангой и становой тяги;
возможна работа с весом, при этом ставится акцент на ноги и ягодицы, а не на поясницу;
вероятность травмировать позвоночник ничтожно мала (при малоподвижном образе жизни очень полезно выполнять обратную гиперэкстензию, так как она помогает убрать зажимы и снять боли.

Обратная гиперэкстензия

Гиперэкстензия для укрепления спины

Благодаря упражнению, укрепляются мышцы спины. А главное прорабатывается поясница. Кроме прочего, подтягивается живот, что хорошо для девушек. Другими методами сложна прокачка коротких мышц позвоночника, а на данном снаряде это осуществляется очень хорошо.

Нельзя глубоко опускать корпус. Опускание тела более чем на 60 градусов — это неправильно для большинства людей и подходит только людям с безупречным здоровьем спины.

Что делать при болях в спине?

При сильных болях в спине, нельзя рисковать и заниматься спортом в полную силу. Оптимальный вариант при проблемах со спиной — выполнять гиперэкстензию с фитболом. Нормальное количество повторов — 15 раз, подходов — до 3. Новичкам достаточно 2 подхода. Желательно заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы не потерять форму.

Становая тяга и гиперэкстензия — что лучше?

Чтобы корректно сравнить данные упражнения, необходимо определиться с целями и учитывать особенности организма. Для начинающих гиперэкстензия подходит оптимально, так как данное упражнение не вызывает сильную нагрузку на нетренированные мышцы. Преимущество гиперэкстензии перед популярным упражнением становая тяга — небольшая нагрузка на позвоночник и малая вероятность травмы соединительной ткани.

Продвинутым спортсменам, которым необходима основательная прокачка мышц, неплохо включать гиперэкстензию в разминочный комплекс.

Вред и противопоказания

Обратите внимание на правильную технику, так как ошибки могут привести к проблемам с позвоночником. Частые и самые опасные нарушения техники это:

чрезмерный прогиб в области позвоночника при подъеме корпуса вверх;
тренировки со слишком большими весами;
чрезмерные наклоны вперед;
движения с выраженным закидыванием головы;
сгибание ног в коленях.

При заболеваниях позвоночника упражнение гиперэкстензия противопоказано. При любых проблемах со здоровьем, необходимо посещать врача для консультации еще до начала тренировок.

Источник

Что такое гиперэкстензия?

Гиперэкстензия — это упражнение для укрепления нижней части спины и развития мышц-выпрямителей позвоночника. Также в гиперэкстензии задействованы ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мускулатура корпуса. При правильном выполнении подобные разгибания туловища не только укрепляют поясницу, но и служат эффективным методом улучшения осанки.

Классическая гиперэкстензия может выполняется как в специальном тренажере или в римском стуле (на иллюстрации выше), так и на фитболе — последний вариант подходит для выполнения дома, поскольку не требует громоздкого оборудования. При классической вариации ноги и нижняя часть туловища зафиксированы, а цель упражнения заключается в подъеме и разгибании корпуса за счет мускулатуры спины.

Обратная гиперэкстензия подразумевает подъем ног при фиксировании верхней части тела. Данная вариация служит способом быстрой прокачки ягодиц и придания им округлой формы, поскольку ключевой работающей мышцей становится средняя ягодичная мышца. Упражнение можно выполнять как в тренажере для гиперэкстензий или на фитболе, так и на обычной скамье.

Можно ли каждый день делать гиперэкстензию?

При выполнении гиперэкстензий в работе участвуют внутренние мышцы спины, волокна которых являются преимущественно медленными (красными). Напомним, что красные и белые волокна мышц отличаются как по типу выполняемой нагрузки, так и по механизмам роста и восстановления. Глубинная мускулатура спины относится к стабилизирующим мышцам, характеризующимся плотной структурой.

В большинстве случаев делать гиперэкстензию каждый день не рекомендуется — по крайней мере, в силовом и динамическом варианте. С другой стороны, упражнение может выполняться и в статическом режиме — подобно упражнению планка нужно поддерживать вес корпуса определенное количество времени. В статическом режиме гиперэкстензию можно делать и ежедневно.

Гиперэкстензия на спину

Техника выполнения гиперэктензий на спину подразумевает поднятие туловища и распрямление позвоночника — однако чрезмерно прогибаться назад не рекомендуется. Если вы выполняете упражнение в специальном тренажере (на фото выше) финальной точкой является горизонтальная позиция. Если же гиперэкстензия выполняется в римском стуле (ноги зафиксированы ниже), то подниматься нужно до 45 градусов к горизонту.

Начинающим рекомендуется делать гиперэкстензию 2-3 раза в неделю, в конце тренировки, в 3-4 подхода по 12-15 повторений с весом тела. Наиболее простой вариацией является та, при которой руки заложены за спину. Скрепленные в замок руки за головой — средний уровень. Вытягивание рук вперед или использование дополнительного веса — продвинутый уровень.

Гиперэкстензия на фитболе

В качестве поддерживающего снаряда для гиперэкстензии может использоваться фитбол — подобная вариация подходит для домашних условий. Ноги при этом либо фиксируются на нижней рейке шведской стенки, либо с помощью тренера или партнера по тренировкам. Отметим, что гиперэкстензия на фитболе требует вовлечения целого ряда стабилизирующих мышц — включая более активную работу поперечных мышц пресса.

Рекомендуется использовать фитбол с достаточно большим диаметром, что позволит увеличить амплитуду движения. Упражнение может выполняться как в динамическом режиме без отягощения, так и с дополнительным утяжелителем (вес проще прижимать к груди). Также гиперэкстензия на фитболе может совершаться и в статическом режиме, подобно планке. В этом случае упражнения можно чередовать.

Обратная гиперэкстензия на ягодицы

Обратная гиперэкстензия — это упражнение, заключающееся в подъеме ног с зафиксированной верхней частью тела. Ключевыми работающими мышцами являются мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и пресс. По сути, обратная гиперэкстензия близка к махам ногами — наиболее эффективному упражнению на ягодицы. Она развивает средние ягодичные мышцы, придавая им характерную округлую форму.

Техника выполнения проста — сперва фиксируется верхняя часть тела, затем обе ноги медленно поднимаются вверх. Необходимо следить за тем, чтобы большая часть нагрузки приходилась именно на ягодичные мышцы, а не на поясницу. Например, начинающим проще выполнять обратную гиперэкстензию не с двумя ногами одновременно, а с поднятием ног попеременно. Усложненный вариант — с зажатым между лодыжек мячом.

Вред и противопоказания

Неправильное выполнение гиперэкстензий — одна из частых причин возникновения болей в нижней части спины. Помните о том, что финальной точкой упражнения должна быть горизонтальная позиция (или угол в 45 градусов при выполнении в римском стуле) — чрезмерный прогиб спины назад опасен и может травмировать поясницу. Кроме этого, следите за ритмом движения, выполняйте упражнение плавно и без рывков.

Противопоказаниями к выполнению гиперэкстензий могут являться боли в позвоночнике — особенно в его нижней части. Необходимо понимать, что именно провоцирует эти боли. В некоторых случаях гиперэкстензия будет полезна для укрепления мускулатуры (она поможет делать становую тягу правильно) — но если причиной болей являются повреждения позвоночника, подобное упражнение может навредить.

***

Гиперэкстензия (или разгибания туловища) — это упражнение для укрепления мускулатуры нижней части спины, поясницы и ягодичных мышц. Для его выполнения можно использовать как специальный тренажер, так и фитбол (актуально в домашних условиях). В свою очередь, обратная гиперэкстензия — это упражнение для прокачки ягодиц и придания им округлой формы.

Источник

Процентов 80 всех людей, страдает болями в пояснице. Спина зачастую болит из-за неправильного положения тела в школе за партой. Спина ребенка еще очень слабая, и любые ее искривления ведут к сколиозу, а в будущем к хроническим болям пережатых нервов позвонками.

Взрослый человек так же не каждый может похвастаться сильными мышцами спины. Просиживая за компьютером большую часть своей жизни, мы так же выгибаемся, изгибаемся, что тоже приводит к смещению позвонков, падению эластичности мышц, а в последствии болям в спине. Вся наша сутулость – это слабые продольные мышцы спины, поясничного отдела.

Проработать наш поясничный отдел поможет такое упражнение, как гиперэкстензия. У спортсменов это упражнение считается базовым, но оно очень нелегкое, особенно для нетренированного человека.

Польза и вред от гиперэкстензий.

Начнем с вреда, в принципе, если у вас остро болит спина, имеются межпозвонковые грыжи, конечно лучше обратиться к врачу за консультацией.

Если вы не используете посторонних отягощений, для выполнения упражнения, тогда риск травмироваться из-за неправильной техники минимален, но все же есть. Так что технику выполнения нужно соблюдать на любом упражнении.

Пользы же от данного упражнения намного больше, особенно для людей офисных, проводящих солидную часть жизни на стуле. Мышцы спины у них теряют эластичность. Для начинающих спортсменов – это вообще база для постановки остальных упражнений. Без сильной спины, особенно поясничного отдела и мышц пресса, вам никогда не удастся прокачать нормально ноги. Ноги и спина, это база, сила каждого человека.

Гиперэкстензии это отличная профилактика, да и лечение не запущенного хондроза, сколиоза, межпозвонковых грыж. При выполнении упражнения, поясничный отдел наполняется притоком крови, появляется приятное чувство тепла, а обмен веществ в организме усиливается.

Гиперэкстензии, ошибки.

Для выполнения гиперэкстензий в продаже имеется римская скамья. Это лавка, которая подгоняется под размер человека. На ней можно зафиксировать ноги, и заниматься самостоятельно без посторенней помощи. После прокачки спины, всегда тренируйте пресс.

Ошибки, которые зачастую допускают. Это сильный прогиб назад, а руки закладывают в замок за голову. Это дополнительная нагрузка на сам позвоночный столб. Можно держать руки у головы, но не в замке. Правильнее, все же их держать у груди.

Вторая ошибка, это фиксация колен. Их фиксируют так жестко, что они не могут даже немного сгибаться, а это уже нагрузка на коленный сустав. Ноги в коленях должны быть немного согнуты.

Выполнение гиперэкстензий.

Если использовать тренажер, нужно следить за немного согнутыми коленями.
Руки складываем вместе у груди, как боксер.
Выполняем плавно и следим за дыханием. В финальной фазе задержка на несколько секунд, возращаем исходное положение.
Торс поднимаем параллельно полу глаза смотрят строго вперед себя.

Не стоит забывать об гиперэкстензиях на полу. Они так же очень эффективны и лучше подойдут новичку, на начальном этапе тренировок.

Тоже гиперэкстензия. Поднимаем верхнюю половину туловища, фиксируем, опускаем. Можно поднимать ноги так.

Использование отягощений, применяем не раньше чем через месяц работы с собственным весом.

Гиперэкстензия – это очень мощное упражнение, на спину. Жалко новичков, которые придя в зал начинают гробить себя становыми тягами, да еще с неправильной техникой. Срывая себе спину. Так что не ленитесь, и выполняйте гиперэкстензии регулярно. Этим вы не только укрепите свое здоровье, но и спину дав старт остальным упражнениям, а потом будете включать ее в разминку.

Очень важно, после тренировки спины прокачивайте пресс. Асимметрия мышц спины и пресса, чревата травмами.

На этом у меня все, подписывайтесь, комментируйте, ставьте лайки, если было полезно.

Лучшая награда автора ваш лайк. Мне приятно, а вам не трудно. ???? Спасибо, что вы снами.

Источник