Что делать если болят ноги и колени от сидячей работы

Казалось бы, от сидячей работы суставы не должны уставать и изнашиваться, все-таки не мешки таскаем, а просто сидим. Но проблем они доставляют не меньше. Как поясняет наш эксперт, профессор, врач-кинизетерапевт Сергей Бубновский, все дело в том, что мышцы, которые окружают суставы, из-за сидячей работы плохо снабжаются кислородом. Кровь застаивается, мышцы «засыпают» и суставы тоже недополучают необходимых питательных веществ. Суставная сумка, в которой как в мешочке живут суставы, пересыхает. Отсюда и противный скрип, хруст, а то и боль. Что же страдает в офисе чаще всего?

1. Тазобедренный сустав.

Не только тазобедренные суставы страдают от нехватки кровоснабжения, если мы постоянно сидим, но и мочеполовые органы, прямая кишка.

Что делать: хотя бы раз в 40 минут вставать, чтобы пройтись. Можно сделать 10-15 приседаний, если есть такая возможность.

2. Колени.

Та же проблема, что с тазобедренным суставом. Те, кто любит сидеть, закинув ногу на ногу, ухудшают состояние, поскольку в такой позе сильно пережимаются сосуды.

Что делать: примерно раз в час распрямите ноги под столом, потом как можно сильнее подогните под стул. И так несколько раз. Приседания также помогут. Еще очень полезно спуститься и подняться на один лестничный пролет.

3. Пальцы ног.

Их сжимает тесная модельная обувь, из-за чего суставы могут трансформироваться, начать болеть.

Что делать: подобрать более удобную обувь, чтобы каблук был не выше 5 см, пальцы не были сдавлены. Кроме того, под столом можно снять туфли и сделать мини-зарядку для пальчиков – сжимать и разжимать их, будто в кулачок. Покатать карандаш пальцами ног. Как можно сильнее вытянуть ступню вперед, потом к себе. Так несколько раз.

4. Лучезапястный сустав.

Особенно правой руки – так на нас действует то, что мы постоянно цепляемся за мышку. У этого болевого ощущения даже есть название – туннельный синдром.

Что делать: раз в полчаса сделать школьную зарядку для пальчиков, сжимая и разжимая их в кулак. Сожмите руки в кулаки и вращайте ими 10 раз в одну и другую сторону. Прикупите эспандер, чтобы разминать суставы кисти. Но лучше всего отвлекаться от клавиатуры каждые 15 минут и просто трясти кистями рук, расслабляя их.

5. Шейно-плечевой сустав.

Сама по себе боль в плечевом отделе не появляется – она всегда следствие шейного остеохондроза, когда есть проблемы с шейными позвонками. Это самая частая проблема офисных работников, когда сидим, часами в одной позе, не отрывая глаз от экрана. Если же ночью вам пару раз стрельнуло в плечо – это уже могут быть проблемы с шейно-плечевым суставом.

Что делать: лечение должно быть комплексным – в первую очередь от шейного остеохондроза. Для профилактики нужно выполнять простые упражнения раз в 1,5-2 часа. Плавно наклоните голову к одному плечу, потом к другому, повторите 10 раз. Очень плавно и глубоко наклоняйте голову к груди, буквально ощущая, как расправляется позвоночник. Отдохните. Положите руки на лоб и с силой начните давить на них вперед, при этом ладонями оказывая сопротивление – в течение 30-60 секунд. Даже эти три простых упражнения улучшат кровообращение, снимут усталость, разгонят кровь в шейном отделе.

Многие из нас работают в офисах. И вне зависимости от должности и обязанностей все мы – офисные сотрудники – в своей работе используем компьютер. Сидеть перед его монитором зачастую приходится дни напролет. Но, как выяснилось, подобная сидячая работа, хоть и является вожделенной мечтой многих, не так уж безопасна для здоровья.

Так, британские ученые провели исследование и выяснили, что люди с сидячей работой стареют в среднем на десять лет раньше, чем их более активные ровесники. А ученые из Америки доказали, что сидячая работа, компьютерные игры, многочасовые просмотры ТВ, продолжительное чтение и т.п. приводят к серьезным метаболическим сдвигам в организме, в результате которых происходит не только набор лишнего веса, страдают также сосуды, зрение, позвоночник, ЖКТ и др. органы.

Что же делать? Как свести к минимуму негативное воздействие сидячей работы на организм? Какие меры предпринять, если у вас сидячая работа при наступившей беременности? Есть ли специальные упражнения при сидячей работе? Страдает ли от сидячей работы спина? Почему при сидячей работе отекают ноги? И как похудеть при сидячей работе?

WZcolor> дает ответы на эти и другие вопросы:

Спина и сидячая работа

При сидячей работе часто возникают ноющие боли в спине, чувство онемения в шее и другие неприятные симптомы. Подобные боли могут быть предвестниками таких серьезных заболеваний, как сколиоз и остеохондроз. Для профилактики этих болезней и для облегчения состояния при уже возникшем заболевании помогут упражнения:

Шейный остеохондроз, боли в области шеиcolor>

1. Стоя у стены, надавливайте на нее затылком в течение 3-5 секунд, затем расслабляйте мышцы.

2. Сидя за столом, обопритесь подбородком на согнутые в локтях руки, давите на них, пытаясь при этом наклонить голову или повернуть ее в сторону.

Не делайте больше 4-5 напряжений за одно занятие.

Грудной остеохондроз, боль в области груди и лопатокcolor>

1. Сидя на стуле, надавливайте лопатками и поясницей на спинку.

2. Держась за сиденье, попытайтесь приподнять себя со стулом.

3. Сидя, положите локти на стол и надавливайте на него.

4. Стоя, касаясь спиной стены, попеременно давите на нее ягодицами, поясницей, лопатками.

При обострении длительность напряжений при выполнении упражнений не должна превышать 2-3 секунд. Потом можно увеличить ее до 5-7 секунд.

Поясничный остеохондроз, боли в пояснице и копчикеcolor>

1. Встать прямо, руки расположить на бедрах. Выполнять медленные движения тазом взад и вперед.

2. Дома перед сном проделайте упражнение – лежа на спине на твердой ровной поверхности, медленно прижмите ноги к животу, подержите несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Полезно также упражнение “велосипед” – лежа на спине, ноги поднимите вверх вверх, и делайте ногами движения как-будто крутите педали велосипеда.

Сердечно-сосудистая система и сидячая работа

Обратите внимание, как вы сидите за столом. Самая вредная поза – это когда плечи чуть-чуть приподняты, шея и затылочные мышцы напряжены, голова наклонена вперед или в сторону. Если сидеть так долго наступает застой в системе позвоночных артерий и нарушение кровоснабжения мозга. От этого возникает головная боль, снижается память, повышается утомляемость и давление. Может появиться боль в сердце и аритмия за счет длительного сдавливания межреберных нервов. Поэтому так важно соблюдать некоторые правила:

1. Чаще меняйте позу, в которой вы сидите.

2. Постоянно контролируйте мышечное напряжение при сидячей работе, не позволяйте мышцам напрягаться; через каждые 10-15 мин. проверяйте – не напряжена ли спина, не подняты ли плечи, не испытывают ли утомление руки; если чувствуете, что напряжены, подвигайтесь на стуле, встряхните руками, сожмите-разожмите пальцы, просто пожмите плечами.

Синдром сухого глаза

Офтальмологи синдром сухого глаза называют ещё – синдром “офисного” глаза. Симптомы синдрома сухого глаза – покраснение, сухость, ощущение песка в глазах. Причина возникновения – долгое нахождение в помещении, где есть компьютеры и кондиционеры и длительная работа с компьютером. Сухой глаз – вовсе не безобидная болезнь. Если вовремя не обратиться к врачу, можно дождаться осложнений и попасть на операционный стол. Как избежать этой неприятности? Попробуйте последовать советам:

1. Экран компьютера передает картинки и текст в виде пикселей (мелких точек). Из-за этого наши глаза все время напрягаются, когда вглядываются в монитор. Чтобы разгрузить глаза нужно после каждых 45 мин. работы с компьютером делать перерыв на 10 мин.

2. Напряжение глаз помогут снять упражнения для тренировки глазных мышц:

– переводите взгляд вдаль, потом себе на нос;

– посмотрите вверх-вниз, вправо-влево;

– закройте глаза и легонько нажмите на глазные яблоки. Нажал/отпустил, это улучшает кровообращение;

– сильно зажмурьтесь и откройте глаза;

– делайте круговые движения взглядом по часовой стрелке и против нее.

Каждое из этих упражнение нужно повторить по 5 раз и проводить 1-2 таких сеанса в день.

Боль в запястье. Синдром компьютерной мышки.

При длительной работе с компьютером часто возникает боль в запястье. Возникает она из-за постоянной нагрузки на срединный нерв. Бороться с синдромом компьютерной мышки можно так:

– возле локтя, в месте прикрепления мышцы, нащупайте небольшое уплотнение (обычно оно находится в 1,5-2 см от локтевого сустава) предплечья и начните массировать. При этом в пальцах разминаемой руки почувствуете онемение;

– согните руку в локте и делайте движение, как будто вы бросаете мячик об пол;

– сжимайте и разжимайте кулак.

Если все это не помогает, значит, проблема застарелая и нужно обратиться к специалисту.

Сидячая работа провоцирует отек ног, варикоз и тромбоз

При сидячей работе наши вены страдают не от перегрузок, а от зажима. Врачи-флебологи предупреждают, что сидеть, закинув “нога на ногу” очень вредно, это прямой путь к варикозу и тромбозу. Последний, как известно, опасен тем, что образующиеся в глубоких венах кровяные сгустки могут мигрировать в любой орган тела – сердце, легкие, мозг. Что чревато инфарктом, инсультом или внезапной смертью.

Для профилактики варикозного расширения вен периодически делайте паузы в работе, посвящая их несложным упражнениям:

– сидя на стуле, по очереди сгибайте и разгибайте стопы в голеностопном суставе, движения на себя/от себя, потом также по очереди сгибайте и разгибайте пальцы стоп;

– сидя на стуле, прижмите ноги друг к другу, ступни – параллельно друг другу, затем поставьте обе ноги на носки, опускайте ноги на пятки, потом поднимайте их на носки, повторите 15-20 раз;

– стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища, сделайте глубокий вдох и медленно поднимитесь на носки, на выдохе также медленно вернитесь в исходное положение;

– походите на месте, не отрывая во время “ходьбы” носков от пола;

– стоя, поднимитесь на носки так, чтобы пятки немного оторвались от пола (примерно на 1 см), затем резко опуститесь на пол, ударившись пятками. Это физическое упражнение необходимо выполнять без спешки, не чаще одного раза в секунду. Сделав 20-30 повторов, необходимо прерваться секунд на 5-10. Затем снова повторить серию из 20-30 повторов. Данное упражнение увеличивает циркуляцию крови в венах голени. Это упражнение можно выполнять несколько раз в течение дня;

– дома можно продолжить профилактику отеков и варикоза – лягте на ровную поверхность, положите под ноги свернутое в несколько раз, валиком, одеяло. Полежите так не менее 10 мин. ;

– перед сном, лежа на спине, сделайте в течение 1 минуты упражнение для ног “велосипед”.

Гастрит и язва желудка от сидячей работы

Офисные сотрудники часто страдают болезнями желудка и кишечника и причина этого – еда всухомятку, некачественный кофе из автоматов, курение и стрессы.

Для профилактики гастрита и других желудочно-кишечных заболеваний очень важно рациональное питание. Постарайтесь также избавиться от вредных привычек и стресса.

Геморрой и сидячая работа

Геморрой color>

– беда офисных работников. Сидячая работа весьма часто является причиной возникновения этого заболевания. Для профилактики геморроя необходимо:

– каждые 45 мин. делать перерыв в сидячей работе – нужно встать и размяться или походить;

– разговоры по телефону полезнее проводить стоя;

– мягкое рабочее кресло нужно заменить жестким;

– сидя на стуле с жестким сиденьем, спина выпрямлена, корпус слегка подан вперед, ритмично напрягайте мышцы заднего прохода – это упражнение укрепит нужные мышцы;

– ешьте пищу, богатую клетчаткой, это поможет избежать запоров, которые преследуют тех, у кого работа – сидячая.

Заболевания органов малого таза часто возникают из-за сидячей работы

Сидячая работа в офисе, наряду с вождением автомобиля и долгим сексуальным воздержанием вызывает застой крови в малом тазу. Это нередко приводит к воспалительным заболеваниям женской и мужской половой сферы и других органов малого таза.

Чтобы улучшить кровоснабжение органов малого таза периодически делайте упражнения:

– выписывайте бедрами “восьмерки”, хороши также всевозможные “тряски” бедрами;

– по дороге на работу, старайтесь не торопиться, идите медленно, при этом полезно покачивать бедрами;

– помогут также ходьба на месте, приседания.

Синдром хронической усталости и сидячая работа. СХУ.

Синдром хронической усталости возник в эпоху научно-технического прогресса. В основном он преследует жителей мегаполисов, среди которых пальму первенства по заболеваемости СХУ держат именно офисные работники. Причем две трети из них – женщины, которые жалуются на усталость и изнеможение после минимальных усилий, а также на постоянную боль в суставах и мышцах, сильную слабость. Причину возникновения СХУ найти пока не удалось. Считается, что это заболевание иммунной и нервной систем.

Причиной подобного состояния может быть не только СХУ, возможно у вас недостаток йода в организме. Проведите тест: перед сном на запястье нарисуйте легкую йодную сеточку, если к утру она исчезнет – йода не хватает. В этом случае вам нужно постараться восполнить недостаток йода с помощью питания – ешьте морепродукты и йодированную соль. Впрочем, с йодом будьте осторожны, помните, что переизбыток йода опаснее, чем его недостаток.

Народная медицина борется с СХУ с помощью ароматерапии. Повысить работоспособность помогают эфирные масла цитрусовых: лимона, мандарина, грейпфрута. А расслабление и полноценный отдых поможет получить ванна с несколькими каплями масла базилика или лаванды.

Электромагнитные поля

Компьютеры, телефоны и другая офисная техника – мощный источник электромагнитного излучения. Те, кто чувствительны к его влиянию, страдают кожным раздражением, утомляемостью и

мигреньcolor>

ю.

Чтобы избежать негативного влияния электромагнитного излучения на свой организм нужно выполнять некоторые правила:

– важно соблюдать определенную дистанцию с источником электромагнитного излучения. Оптимально, если “канаты” из проводов, мини-АТС, принтер и другие офисные электроприборы будут находиться от вас на расстоянии не меньше, чем 1-1,5м. Все приборы, включая ваш ПК, должны быть заземлены.

– для телефонных переговоров лучше использовать обычные телефоны с кабелем. Мобильные и радиотелефоны могут вызывать сильные высокочастотные поля и особенно вредные пульсирующие поля.
При использовании и перепечатке материала ссылка на сайт www.web-zdrav.ru обязательна.

Читать также:

Гимнастика для офисных работников