Что делать если после футбола сильно болят ноги

Молочная кислота. Это вещество, являющееся своего рода отходом физиологических процессов, имеет свойство накапливаться в мышечной ткани. Интенсивные тренировки стимулируют выработку данной кислоты, которая, покидая организм, вызывает боль. Этот процесс не представляет собой ничего страшного. Накопление молочной кислоты и вымывание ее клетками крови в течение суток – закономерность;

Запаздывающие болевые ощущения. Случаи, когда мышцы начинают болеть только спустя несколько дней с момента начала посещения спортзала, бывают довольно часто. Это объясняется микротравмами мышечных волокон. Беспокоиться по данному поводу не стоит, ведь даже самые незначительные травмы клеток мышц активизируют защитные функции организма, увеличивая уровень выработки гормонов, которые выводят шлаки и помогают избавиться от повреждений. Это значит, что уже на 3й или 4й тренировке боль заметно уменьшится. Чтобы полностью избавиться от нее, постарайтесь менять периодичность занятий и следите за нагрузками;

Тренировки, которым свойственна полная амплитуда. К ним относятся приседания, тяга на прямых ногах, горизонтальный жим со штангой и др. Подобные упражнения могут легко вызвать растяжение мышц и оказывают высокую нагрузку на те части тела, которые не привыкли ее испытывать. Чтобы снизить болевые ощущения, временно откажитесь от подобных занятий или замените их тренировками с неполной амплитудой;

Перетренированность. Чувствуете, что мышцы ослабли, мучаетесь от сильных болей, а ваш организм, кажется, изможден? Вероятнее всего, вы слишком сильно выкладываетесь в спортивном зале и попросту перетренировались. В связи с этим организм израсходовал больше протеина, чем в него поступило, а также страдает от азотного дисбаланса. Это грозит ослаблением иммунитета, а у женщин может нарушиться гормональный фон и сбиться цикл менструаций, что опасно возникновением бесплодия;

Повышенный уровень реактивности мышц. Водно-солевой дисбаланс, возникающий из-за высоких физических нагрузок, делает нервные окончания более чувствительными. Это не только заставляет мышцы болеть, но и может стать причиной судорог в области ног. В качестве профилактических средств рекомендуют потреблять больше жидкости на тренировках и делать растяжку «до и после»;

Физические повреждения. Если вы травмировались, то боль будет сковывающей и ноющей. Если же на мышцы оказать даже небольшую нагрузку или начать резко двигаться, то она лишь усилится. Нередко физические повреждения вызывают общую слабость, а больное место напухает. Что касается болевых ощущений, то они появляются либо сразу после получения травмы, либо в течение следующих суток.

Учеными было установлено, что холодная вода способна снизить болевые ощущения в мышечной ткани. Ирландские специалисты написали целых 17 работ на тему того, что ледяная вода в несколько раз полезнее отдыха. Как правило, атлеты окунаются в воду, температура которой составляет 10-15°, а продолжительность погружения составляет 5-25 минут. Разумеется, если у вас нет должного уровня закалки, то прибегать к данной процедуре не стоит, а вот контрастный душ способен выдержать каждый. Чтобы принять его, порядка 10-ти минут чередуйте струи холодной воды с горячей. Также на пользу пойдет принятие теплой ванны с расслабляющими добавками, после которой сразу же нужно ополоснуться холодной водой.

Еще один интересный вариант – русская баня. Как известно, мышцы являются местом скопления угольной и молочной кислот, которые вызывают болевые ощущения. Находясь в парилке, вы подвергаете организм высоким температурам, а также заметно усиливаете кровоток и скорость выработки пота. Это способствует быстрому выведению всех шлаков, в том числе и вредных кислот.

Собираясь посетить баню или сауну, помните о том, что данная процедура тоже является нагрузкой, а ее уровень напрямую зависи

После тренировки у вас болят мышцы? Значит, как говорится, вы плохо старались! А если серьезно, мышечная боль, появляющаяся на 1-2-й день после занятий — это вполне нормально. Мышцы работали — значит, должны болеть. Правда, в случае, когда боль доставляет значительный дискомфорт, следует искать более точную его причину. Как снять боль и защититься от нее в будущем?

Содержание статьи:

• Причины боли в мышцах
• 6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах
• Как избежать боли в мышцах

Причины боли в мышцах после тренировок

Теорий появления мышечной боли много. Мы выделим основные:

• Действие молочной кислоты. Довольно быстро накапливаясь в мышечных клетках, она является определенным побочным продуктом процессов физиологии. При ее выходе из организма возникают дискомфортные ощущения, и при повторении тренировок данной кислоты становится все больше. Вымывание этого вещества кровью происходит в течение 24 часов, а его накопление в мышцах при занятиях абсолютно безопасно.
• Запаздывающая боль. Бывает, что мышечная боль «накрывает» лишь на 2-3-й день занятий. Причина — в микротравмах волокон мышц. Пугаться тут нечего: травмированность мышц провоцирует организм на активизацию защитных сил и на повышение секреции гормонов для быстрого избавления мышц от шлаков и восстановления повреждений. Через 3-4 тренировки боль начинает стихать. Рекомендуется постоянная смена нагрузок и интенсивности занятий.
• Повышенная реактивность мышц. Этот случай обусловлен обострением чувствительности нервных окончаний вследствие тяжелых мышечных нагрузок по причине смены биологического баланса жидкости и соли. То есть, дисбаланса. Помимо болей, эта причина может привести и к судорогам икроножных мышц. Для профилактики рекомендована растяжка «до и после», а также возмещение дефицита жидкости прямо в процессе занятий.

• Перетренированность. При постоянном ощущении слабости в мышцах, сильных болях и упадке сил можно смело делать вывод об измождении организма — вы перетренировались. С точки зрения биохимии это объясняется азотным дисбалансом или потерей большего количества протеина в сравнении с получаемым. Неутихающие симптомы ведут к снижению иммунитета, к сбоям гормонального фона и менструального цикла, и даже к бесплодию.
• Травма. В этом случае у боли ноющий и сковывающий характер, усиливающийся при резких движениях и при нагрузке любой силы. Зачастую сопровождается припухлостью на участке травмы, а также ухудшением общего состояния. Проявление боли — незамедлительное, реже — на следующий день.
• Тренировки с полной амплитудой (горизонтальный жим со штангой, становая тяга на абсолютно прямых ногах и глубокие приседания, и пр.). Помимо растяжения мышц, отмечается и факт получения нагрузки в тех областях амплитуды, где ее в обычной жизни не бывает. Уменьшения боли можно добиться через тренировки с неполной амплитудой.

6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок

Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!

• Водные процедуры

Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

• Русская баня

Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.

• Плавание в холодной воде

Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.

• Массаж

Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.

• Мази и кремы

Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).

• Движение

Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать, особенно это касается мышц-антагонистов. Болит спина? Значит, нужно «качать» грудные мышцы. Болит бицепс? Качайте трицепсы. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.

Как избежать боли в мышцах после занятий спортом на следующих тренировках?

Чтобы мышечные боли не терзали вас после тренировок, помните о главных правилах их профилактики:

• Правильное питание

Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.

• Вода

Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!

• Кардио-упражнения

Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.

• После тренировки — водные процедуры!

Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.

• Не забываем о массаже

После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.

• Добавки

Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.

• Циклируйте тренировки

Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.

• Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа

Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.

• Сон

При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.

• Дополнительный прием антиоксидантов

Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).

• Употребление арбуза

Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.

• Продукты, которые могут облегчить боль

Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь. Не стоит забывать и об отварах из солодки (наиболее эффективный), из ромашки и липы, из шиповника или смородиновых листьев, из коры белой ивы, толокнянки или зверобоя.

Когда стоит обратиться к специалисту?

Суставные и мышечные боли путать не стоит. Суставная боль, в отличие от мышечной — весьма серьезная проблема, которая может привести к критическим травмам. Помните также, что сильное повреждение мышц может быть следствием хронического перенапряжения. Поэтому повод для обращения к врачу — это боль, длящаяся более 72 часов.