Долго болят мышцы ног после бега

Большинство людей представляют занятия бегом в виде красивого сюжета из фильма знаменитостей. Свежий воздух, модный спортивный костюм и быстрый результат в виде красивого мускулистого тела. Столкнуться сразу с проблемой болей в ногах новички не ожидают. Почему же после бега могут болеть ноги и что с этим делать, мы попробуем разобраться в нашей статье.

Причины

Рассмотрим те основные причины, по которым могут болеть ноги при занятиях бегом.

Отсутствие разминки или ее несовершенство

Ни в коем случае нельзя начинать заниматься бегом, едва встав с постели. Резкий переход от сна к быстрому темпу передвижения является серьезным стрессом для организма.

Только что вставший с постели человек не готов к большим нагрузкам, так как его связки в это время еще недостаточно разогреты. Опытный бегун вряд ли совершит подобные промахи.

Неправильный выбор места для пробежки

Не стоит новичку начинать занятия бегом по неровных поверхностям или асфальту. При этом суставы, кости и мышцы вынуждены работать в ритме резких скачков, что повышает риск появления микротравм. Постоянные перегрузки приводят к возникновению хронических воспалений в суставах и мягких тканях. Особенно часто страдает при этом стопа.

Неправильный выбор обуви

При пробежке в тесной или неудобной обуви у бегуна обязательно заболят ноги еще во время занятия. Если же человек примет решение продолжить тренировку, то после этого все кости долго будут напоминать о себе дискомфортом и болью.

Неверно выбранный темп бега

Часто в начале занятий у новичка болит в разных частях ног: ягодицы, бедра, икры, голени или стопы. В таком случае необходимо проанализировать, с какой скоростью вы бегаете во время своей тренировки. Резкие быстрые движения опасны для непрофессионального спортсмена. При этом идет усиленное сокращение мышц и напряженная работа суставов и суставных связок.

Неправильная постановка тела и техника бега

Типичными ошибками для новичка являются заваливание тела вперед или назад, отсутствие ритмичного движения согнутых в локтях рук и неправильные движения стоп.

Неправильная постановка ног и тела тесно взаимосвязаны между собой. Врачи-реабилитологи знают, что любые нарушения в положении ног (плоскостопие, плоско-вальгусная деформация) обязательно приводят к заболеваниям позвоночника (остеохондроз, сколиоз).

Любое неправильное положение тела во время пробежки значительно усиливает вертикальную нагрузку на различные кости, что приводит к дискомфорту после занятий. Боли после бега связаны со сдавливанием сустава и окружающих его тканей.

Неправильное завершение тренировки

Неправильное поведение после пробежки нередко приводит к тому, что у бегуна болят икры и голени. Избыточная выработка молочной кислоты приводит к тому, что мышечные волокна становятся отечными и болезненными. Резкое прекращение движения или принятие холодного душа способствуют избытку накопления молочной кислоты в мышцах. Если ничего не предпринимать, боль в ногах может стать очень резкой и привести к невозможности заниматься повседневной работой.

Заболевания, приводящие к болям в ногах

Если человек имеет застарелые заболевания суставов, связочного аппарата или сосудистые нарушения, то физическая нагрузка часто провоцирует обострение этих недугов. А любое обострение приводит к тому, что пораженные ткани и кости болят. Кроме того, занятия бегом могут привести к различным травмам, которые также сигнализируют о себе болью в ногах.

Разберемся, какие же состояния и хронические недуги может провоцировать тренировка.

Травма мениска

Мениском называют хрящевидное образование в коленной чашечке, соединяемое множеством связок с другими хрящами. Резкие движения, падения, неудачные приземления могут приводить к разрывам связок вокруг мениска и сильной боли. При этом колено отекает, а ходьба причиняет невыносимую боль. Здесь врачебная помощь необходима.

Повреждения связок

Обычно к повреждению связок (разрыв, растяжение) приводят большие нагрузки или травмы. При этом характерны такие проявления:

• резкая боль (особенно при движении или прикосновении);
• отек тканей;
• нарушение подвижности сустава (стопа, колено, голени, бедро).

Такие ситуации требуют обращения к врачу, прекращения нагрузки и наложения фиксирующих повязок.

Суставные заболевания

Различные заболевания суставов (артрит, бурсит, артроз и др.) способны вызывать боль при нагрузке и после нее. При занятиях бегом происходит усиление этих воспалений с различными болевыми проявлениями. При этом нередко болят колени, бедра, голени или стопы. В дальнейшем происходит снижение подвижности суставов и их разрушение. Часто при таких недугах бег заменяют другими видами физкультуры.

Вывих колена

Вывих коленной чашечки характерен для профессионалов. Привычные вывихи происходят при растяжении суставных связок и дают постоянные боли в колене. Часто спортсмены при беге используют наколенники и фиксирующие повязки, что снижает боль.

Сосудистые заболевания

Сосудистые нарушения также приводят к тому, что у физкультурника болит в области ног. Часто боль при этом возникает спонтанно и сама проходит. Чаще при этом могут беспокоить бедра, голени или икры. При многих сосудистых патологиях (варикоз, тромбофлебит, эндартериит) занятия бегом противопоказаны.

Подобные проявления также бывают у подростков, когда рост сосудов отстает от роста костей.

Меры по профилактике болей в ногах

Люди, имеющие опыт регулярных тренировок, знают, что в первые дни занятий болят все мышцы и кости. Но стоит лишь потерпеть несколько дней, и боль пройдет. Ниже приведем простые правила, нарушать которые не стоит, если мы хотим обойтись без боли.

• Темп бега должен быть вначале медленным. Не стоит делать резких остановок во время пробежки. Даже если голени при этом болят, не стоит садиться, прерывая бег. Очень полезно сочетать бег со спортивной ходьбой.

• Разминка перед занятиями бегом незаменима. Для разогрева мышц правильным будет вначале использовать ходьбу. Также можно использовать махи ногами, приседания, выпады, сочетая упражнения с отведениями рук, поворотами туловища, прыжками.
• Для эффективного бега руки также должны ритмично работать. Такая «высокая» работа рук сочетается с правильной работой ног. Ноги при занятиях должны стоять на одной линии, перекатываясь с носка на полную стопу.
• При хронических недугах суставов, сосудов или мышц, важно обратиться к врачу за рекомендациями в отношении выбора тренировочного режима. Известно, что пробежки подходят не всем. Возможно, кому-то полезнее будет заняться плаваньем, танцами или разработать комплекс корригирующей гимнастики.
• Нельзя резко заканчивать тренировку, так как это будет способствовать накоплению молочной кислоты в мышцах. Больше всего при этом беспокоят икры и голени. После бега лучше еще пройтись, сделать несколько упражнений на растяжку мышц и восстановление дыхания. Можно закончить пробежку пешей или велосипедной прогулкой.
• Для выведения избытка молочной кислоты применяются различные разогревающие процедуры. Если в первые дни икры нестерпимо ноют, полезно сходить в баньку, принять теплую ванну с маслами или сделать легкий массаж.

• Одежда и обувь бегуна должны быть удобными. Обувь для бега должна хорошо фиксировать стопу и голеностопный сустав, защищая кости от микротравм. Желательно также надевать носки, которые помогут сохранить кожу стоп от потертостей или мозолей.
• Питье воды по окончанию пробежки помогает выводить продукты распада из организма и служит хорошей профилактикой болей в ногах.

Эти простые правила обычно позволяют за неделю занятий приучить свой организм к нагрузке. Боль в ногах постепенно должна пройти, уступив место радости от движения и бодрости. Если же ноги постоянно болят, и боль не уменьшается, необходимо сходить к врачу и получить грамотную консультацию в отношении ее причин.

Боль в ногах после бега может возникнуть по ряду причин. Вот лишь некоторые беговые травмы, о которых вы точно слышали: воспаление надкостницы, стрессовый перелом, «колено бегуна», тендинит ахиллова сухожилия, мозоли. Бегуны с травмами – явление не редкое: подавляющее большинство спортсменов в определённый момент занятий бегом получают травму.

Почему болят ноги после бега, каковы причины возникновения травм и как их предупредить, расскажем в этой статье.

Причины боли в ногах после бега

Зачастую основной причиной боли в ногах после бега является отсроченный болевой синдром. Такая боль точно не обойдёт стороной человека, который вышел на первую пробежку, и того бегуна, который выполнил что-то очень непривычное для ног, например, длительный бег с горы.

Мышечная боль обычно проявляется на следующий день после активности и достигает пика через 24–48 часов, стихая в течение следующих нескольких дней. Причина боли проста и понятна: непривычные упражнения создают небольшие разрывы в мышечной ткани. 

Это вызывает нормальную воспалительную реакцию, при которой жидкость накапливается вне мышечных клеток и происходит постепенное повышение тканевого давления. Это давление вскоре достигает уровня, которое стимулирует нервные окончания, и боль становится ощутимой. Оно продолжает расти примерно до 48 часов, после чего повреждённая ткань восстанавливается, и боль ослабевает.

Чтобы избежать отсроченной боли, нужно выполнять заминку в виде медленного бега и ходьбы, делать растяжку после тренировки. Следует сказать, что эти действия не обязательно предотвратят боль, если случилось сильное повреждение мышц.

А что с другими травмами? Почему они возникают? В подавляющем большинстве они случаются от избыточной нагрузки на ноги – вот так просто. На нагрузку, с которой ткани не могут справиться, они реагируют воспалительным процессом.

Подпишитесь на “Марафонец” в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Другие причины беговых травм:

• Неправильная техника бега.
• Нагрузка выше той, которую может переварить организм на сегодняшний день. Чем медленнее увеличиваете недельный пробег и интенсивность, тем меньше вероятность получения травмы.
• Недостаточное восстановление и неполноценное питание.
• Отсутствие разминки перед выполнением рабочей тренировки.
• Неподходящая для бега обувь или неправильно подобранные кроссовки.
• Индивидуальные особенности строения стопы (плоскостопие, чрезмерная пронация и другие).
• Бег по жёстким поверхностям.
• Неравномерное распределение вертикальной нагрузки на опорно-двигательный аппарат из-за сильной асимметрии тела;
• Мышечный дисбаланс из-за отсутствия силовой и общефизической подготовки.

Основные травмы бегунов

Усталостный (стрессовый) перелом

Источником боли в костях является стресс-перелом кости из-за повторяющейся ударной нагрузки. Кость реагирует на стресс, становясь сильнее, но если довести этот стресс до чрезмерного уровня, появляются микротрещины и микроразрывы в кости. Эти повторяющиеся микроразрушения приводят к стрессовому перелому.

Спортсмен чувствует боль во время бега, а порой и при ходьбе. При продолжении воздействия на кость усталостный перелом приводит к полному перелому кости. Стресс-переломы у бегунов, как правило, возникают в нижней части малоберцовой кости и в верхней и нижней частях большеберцовой кости. 

Они также могут, хотя и реже, встречаться в передней части голени. Подробнее о травме, о лечении и профилактике читайте в отдельном материале: Усталостный перелом: симптомы, профилактика, лечение.

Шинсплит

Воспаление надкостницы (шинсплит) – это одна из наиболее распространённых травм бегунов. Шинсплит характеризуется сильной или острой болью, тупой пульсацией во время бега или даже в покое. Область боли находится вдоль внутреннего или внешнего края голени. 

К счастью, травмы голени зачастую легко и быстро лечатся. 

Достаточно на некоторое время оставить бег, переключившись на безударную кардиотренировку, выполнять упражнения на растяжку и укреплять мышцы-стабилизаторы стопы безударной нагрузкой. 

Хотя это и несерьёзная травма, но «перебегать» её не получится, потому что воспаление надкостницы, если его игнорировать, может привести к более серьёзным патологиям большеберцовой кости. 

О биомеханике травмы и её лечении можно подробно прочитать в статье: Воспаление надкостницы: как лечить и как не получить.

Бурсит тазобедренного сустава

Бурсит тазобедренного сустава сопровождается воспалительными изменениями в полостях суставов, которые отвечают за процессы смазки и скольжения при взаимодействии с трущимися костными элементами. Синовиальная околосуставная сумка, где происходят воспалительные процессы, играет роль «амортизатора», то есть уменьшает трение между костями и покрывающими их мягкими тканями.

При этой травме боль локализуется с наружной стороны бедра. Бегуна она может обмануть тем, что сначала её проявления сильные, но по мере распространения патологического воспаления она притупляется.

Врач при выявлении бурсита порекомендует ограничить физическую активность, которая усиливает болевые ощущения, и назначит пациенту нестероидные противовоспалительные препараты. Может также потребоваться однократное введение лекарства в повреждённую синовиальную сумку.

Читайтет также: Почему болят суставы после бега

«Колено бегуна»

«Колено бегуна» – это народное название ряда заболеваний в области коленного сустава. Чаще всего этот термин относится к синдрому пателлофеморальной боли, а ещё к тендиниту связки надколенника и синдрому трения илиотибиального тракта.

При пателлофеморальном синдроме боль охватывает коленную чашечку и область под ней. Боль обычно чувствуют при подъёме по лестнице, после длительного нахождения в положении сидя или после пробежки.

При тендините связки надколенника страдает связка, которая играет важную роль в выпрямлении ноги. Другими словами, данная связка воспаляется, и бегуны чувствуют боль в области нижней части надколенника. Сначала эта боль ощущается после нагрузки, но при прогрессировании травмы связка подаёт болезненные сигналы и до нагрузки.

При синдроме трения илиотибиального тракта происходит размягчение хрящевой ткани, что чревато постепенной деформацией целого сустава. Область болевых ощущений – наружная поверхность коленного сустава. Обычно это выраженная боль, так что спортсмен не может продолжать занятия.

Для лечения и профилактики болей в коленях многие используют кинезиотейпирование, но здесь важно, чтобы аппликацию подбирал врач. Большая ошибка принимать противовоспалительные средства и продолжать бегать, не корректируя график и нагрузку.

Подкаст и статья по теме: Почему болят колени после бега

Растяжение связок голеностопного сустава

Растяжение или разрыв связок, окружающих лодыжку, случается в тот момент, когда нога поворачивается вовнутрь. Ведь бывало же у вас такое при беге по пересечённой местности? Не всегда это может привести к растяжению, а если и приведёт, то диагностировать травму можно наличием отёка, болезненностью при пальпации, наиболее выраженной в передней части лодыжки.

Лечение с успехом проводят самостоятельно: приложение льда, компрессия, покой, возвышенное положение конечности.

Чтобы избежать травмы, всегда хорошо разогревайтесь, носите обувь по размеру и не игнорируйте упражнения для укрепления мышц, окружающих голеностопный сустав.

Подошвенный фасциит

При этой травме воспаление распространяется на ткани нижней части стопы, которая простирается от пятки до пальцев ног. Вызвать воспаление могут плохая обувь и большие объёмы бега в гору. Люди с забитыми икроножными мышцами и высокой аркой свода стопы более склонны к подошвенному фасцииту.

Во время лечения подошвенного фасциита нельзя греть ноги, но нужно прикладывать лёд и делать массаж. Впрочем, настоятельно рекомендуем вам сразу при подозрении на фасциит обратиться к травматологу-ортопеду. Эта травма и так долго не отступает, а если затянуть, можно довести ногу до хирургического вмешательства.

Пяточная шпора

Эту травму иногда путают с подошвенным фасциитом, считая одним и тем же, однако «шпора», или ещё остеофит, – это костный нарост, который возникает из-за подошвенного фасциита. Такое разрастание тканей кости у бегунов происходит из-за продольного плоскостопия, избыточного веса или длительной перегрузки пяток.

Характеризуется остеофит сильной и резкой болью при ходьбе, игнорировать её нельзя, но самолечение тут никак не поможет! Спортсмены, пытаясь избежать боли, стараются не наступать на больную пятку, отчего изменяется походка, и вес тела распределяется неправильно. Перегруженный наружный край стопы приводит к формированию поперечного плоскостопия.

Лечение пяточного остеофита может быть как медикаментозным, так и с использованием лазерной и рентгенотерапии.

Ахиллесов тендинит

Ахиллесов тендинит – это воспаление ахиллова сухожилия, которое соединяет голень с пяточной костью. Разумеется, воспаление вызвано повторяющимся стрессом для сухожилий и внезапным увеличением беговой работы по холмам и объёма скоростных тренировок. Кроме того, переход от тренировочной обуви к гоночной без длительного ношения последней может тоже привести к травме.

Лечение тендинита включает в себя прикладывание льда от 15 до 20 минут три-четыре раза в день, корректировку тренировок и подбор обуви. Также рекомендуется растягивать ахиллово сухожилие после того, как вы сделали разминку в виде лёгкого бега. По мере улучшения гибкости сухожилия вы должны начать укреплять его.

Самое простое и доступное упражнение: встаньте на ступеньку или другую возвышенность, а затем опускайте и поднимайте пятки.

Тендиноз

Длительные проблемы с ахилловым сухожилием могут вызвать дегенеративные изменения, известные как тендиноз – заболевание, характеризующееся воспалительным процессом в мышечных связках и в тканях вокруг них. Это заболевание опасно отрывом поражённых сухожилий от места крепления к кости. При лечении крайней мерой может стать хирургическое вмешательство.

Лечение и профилактика боли в ногах после бега

Мы могли бы описать этот раздел тремя словами: обращайтесь к врачу. Хотя, конечно, высококвалифицированному врачу или физиотерапевту нет замены, некоторые проблемы можно решить самостоятельно.

Если боль в ногах не проходит в течение двух дней, прекратите беговые тренировки. С физической подготовкой даже от пятидневного отдыха ничего не случится, но если вы испытываете дискомфорт из-за отсутствия движения, существует масса занятий, которыми можно на период восстановления заменить бег. Заменяя бег на что-то другое, прежде всего, избегайте упражнений, вызывающих боль.

Специальные упражнения на укрепление стоп и голени – признанный метод профилактики травматизма. Такие упражнения можно делать дома: они не требуют оборудования и много времени.

Для лечения уже полученных травм используют охлаждающие компрессы или компрессы со специальным гелем или мазью. Какие именно препараты использовать, укажет ваша травма.

Не следует держать лёд на месте травмы больше 20 минут, иначе вы рискуете обморозить ткани. Однако и 10 минут охлаждения мало. Ориентируйтесь на 15-20 минут. Эффект появится, если прикладывать лёд 4-5 раз в день с минимальным 45-минутным перерывом между этим.

Если с несерьёзной травмой вы продолжаете бегать, позаботьтесь о том, чтобы снять нагрузку с повреждённого места. Этому способствует ношение компрессионной одежды, в частности, гольфов, тейпирование. Тейпы оказывают поддержку мышцам и суставам, а компрессионная одежда улучшает кровоток и кровообращение, тем самым ограничивая отёк ног.

При большинстве травм лекарства следует применять с осторожностью. Кратковременное использование, от пяти до семи дней, нестероидных противовоспалительных препаратов может облегчить боль, но помните, что у них есть противопоказания: желудочно-кишечные, печёночные или почечные проблемы.

В случае, когда самостоятельное лечение не помогает вам избавиться от травмы в течение 10-14 дней, вот тогда без помощи специалиста не обойтись.

Читайте далее: Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов тренировок