Если болят колени можно заниматься фитнесом

Колени чуть ли не самое уязвимое место при занятиях любым видом спорта и фитнеса, особенно у женщин и девушек-подростков. Боль в коленном суставе во время или после физической нагрузки может сигнализировать о развитии серьезного заболевания вроде артрита. Но это не значит, что активный образ жизни нужно бросать. Наоборот грамотно построенные тренировки для коленей разовьют их подвижность.

Колено заявляет о своем состоянии двумя простыми способами. Первый из них — хруст в коленном суставе при сгибании. Это не обязательно симптом артрита, но это точно сигнал о недостатке витаминов в организме и избыточном отложении солей. Второй способ — это и есть боль в коленном суставе во время фитнеса.

Упражнения для предотвращения болей в колене (видео)

Устроить своим коленным чашечкам тест на «профпригодность» очень просто. Достаточно несколько раз поприседать перед зеркалом. Нога от колена до ступни должна при сгибании оставаться перпендикулярна полу (угол в 90 градусов). Если сустав «гуляет», уходит в сторону относительно голеностопного сустава или слишком сильно выступает за пределы чашечки, то это свидетельство о перегрузки колена. Когда же сустав уходит вовнутрь, то это признак начинающегося плоскостопия. Любое отклонение коленного сустава говорит о чрезмерном напряжении эластичной ткани в этой области.

Колени хрустят, а заниматься фитнесом нужно. Что делать? Начать с изменения питания. Первым дело исключить все сладкое, соленое, копченое, мучное, жирное, маринованное, жареное и просто жирное. Желательно отказаться от кофе и чая, сладкой газировки и шоколада.
Взамен есть больше рыбы и морепродуктов, круп (гречка, овсянка). Очень полезно какое-то время питаться киселем и компотами. Нежирное мясо и льняное масло очень помогут избавиться от лишней соли и укрепить мягкие ткани в коленном суставе.

Наколенники для тяжелой атлетики и бодибилдинга

Во-вторых, нужно следовать всем советам инструктора и спортивного врача в фитнес-центре. Разминка, отдых и время на восстановление обязательно должны быть включены в тренировку. В бодибилдинге начинающие атлеты часто сталкиваются с остановкой роста мышц из-за болей в суставах. А боль появляется в результате чрезмерной нагрузки (частые подходы с большими весами и малым количеством повторов). Для восстановления подвижности суставок и связок хороший результат дает массаж коленного сустава, который можно научиться делать самостоятельно, а можно довериться профессионалу из фитнес-центра.

Нельзя заниматься каждый день. Организму нужно давать время на отдых. Исключение составляют кардиотренировки, которые могут проходить 4–5 раз в неделю, но опять же нужно идти к таким нагрузкам постепенно. Первое время лучше посвятить занятию всего 15–20 минут вместо 40–60, но зато избежать травмирования коленного сустава.

Нормальные колени, выгнутые колени, вогнутые колени

Когда колени изначально слабы, травмированы или имеют хроническое заболевание, то физкультура должна включать только упражнения с минимальными нагрузками на суставы. То есть в кардиотренировках лучше обойтись без бега, а плавать лучше стилем баттерфляй, нежели брассом. Что касается тяжелой атлетике, то здесь нужно проконсультироваться с врачом и тренером, чтобы подобрать комплекс упражнений и весом. Как только определенное движение начинает вызывать боль в колене, от него тут же надо отказываться. Если во время занятий степ-аэробикой или танцами появились проблемы с коленями, то нужно обратиться за помощью к специалисту по лечебной физкультуре.

Упражнения при болях в колене (видео)

Если колено уже заболело, то сразу же нужно снизить интенсивность занятий в фитнес-зале, дома или на улице. Сложные упражнения заменить на простые, дольше проводить разминку и растяжку, как до, так и после занятий. Согревающие мази, жесткие бинты — все это может потребоваться на время болезненных ощущений в коленном суставе. Также можно выбрать наколенники.

Часто люди начинают заниматься фитнесом резко и сразу — с большим объемом тренировок. Их суставы и сухожилия оказываются к этому не готовы. А ведь именно на них ложится наибольшая нагрузка. Когда человек перегружает тело, могут начаться различные воспалительные процессы — в том числе в сухожилиях, связках, надкостницах. Лучше найти специалиста хотя бы на несколько тренировок, чтобы вместе с ним определить начальный объем занятий.

Проблемы с коленями встречаются у тех, кто занимается фитнесом слишком часто или без соблюдения правильной техники. Причин, которые приводят к ее появлению, может быть достаточно много. 

• Одна из самых главных причин дискомфорта и болей в коленях после тренировок — это плоскостопие. Это проблема, из-за которой «по цепочке»может возникнуть целый ряд других нарушений. Например, у человека с плоскостопием после начала занятий бегом боли в коленях могут появиться достаточно быстро, если не подготовиться к тренировкам с учетом своего состояния здоровья. Нужно обязательно посетить ортопеда или кинезиолога, пройти обследование и как минимум сделать стельки, которые будут служить поддержкой для свода стопы. Только после этого можно будет двигаться дальше.
• Кстати о беге. Боли в коленях — одна из характерных проблем бегунов. Причиной может стать неправильно подобранная обувь. Ошибочно думать, что бегать можно в любых кроссовках. На рынке не зря существуют бренды, которые специализируются именно на беговой обуви. Неприятности может принести и неправильная техника бега, хотя бег — это достаточно физиологичная активность. Нужно помнить, что при беге приземляться нужно не на пятку, а на свод стопы. Плюс ко всему не нужно сразу же стремиться к большому километражу. Сперва можно вообще не бежать, а пройтись, например, 3 км, чтобы организм начал мобилизовать нужные для нагрузки функции, «включать»систему энергообеспечения и утилизации «отходов» от производства энергии.
• Бег —не единственный вид физических нагрузок, после которых может появиться боль в коленях. Довести до нее может еще и технически неверное выполнение некоторых упражнений.

Во-первых, нужно постепенно продвигаться от простого к сложному. Технически сложные многосуставные движения — самые травмоопасные: чем больше суставов и мышечных групп вовлечены в движение, тем больше риск того, что техника выполнения упражнения будет нарушена. Такие упражнения дают лучший тренировочный эффект, но, если их выполняет новичок, риск упустить важные нюансы и получить негативный результат очень велик.

Во-вторых, нужно знать технику и следовать ей. Когда люди приседают с круглой спиной и коленями, которые сильно выходят за проекцию стопы, получает большую нагрузку и перерастягивается сухожильный, связочный аппарат. Нередко с ошибками выполняют выпады (особенно — плиометрические выпады со сменой ног в прыжке, выпады в сторону с сильной нагрузкой на крестообразные связки), жим ногами (человек может неправильно подобрать вес для упражнения и блокирует колени при его выполнении).

Как избежать проблем с коленями? 

Если для человека тренировки — это непривычная активность, ему нужно начать с малой нагрузки и с самых простых упражнений, в течение 3 недель или месяца дать организму понять, что с ним будет происходить. Адаптация в большей степени требуется не мышцам, а как раз сухожилиям и связкам. Сгибание и разгибание, отведение и приведение бедра, которые задействуют все большие мышечные группы и суставы, — такими могут быть движения на старте. Далее — жим ногами сидя, жим ногами лежа. На первых порах работа с тренажером более безопасна: технические ошибки совершить не так просто, учитывая, что уже есть заданная амплитуда движений. Уже после этого можно переходить к свободным весам: выпадам классическим, выпадам назад и приседаниям, если вы не имеете к ним противопоказаний. 

Что касается направлений фитнеса, в которых риск повреждения коленей наиболее низок, назвать можно следующее: 

• Направления Mind Body (йога, пилатес). Эти тренировки позволяют хорошо чувствовать свое тело, так как упражнения в них требуют контроля. Риск получения травмы в таких условиях — снижен до минимума.
• Водные тренировки. Во время пребывания в воде нагрузка на суставы минимальна, поэтому такие занятия более безопасны.
• Стрейчинг. Представьте: человек занимается бегом и за время прохождения больших дистанций делает десятки тысяч шагов. Это —несколько десятков тысяч сокращений на мышечную группу. Без восстановления такая нагрузка ведет к спазму и появлению триггерных точек. Растяжка помогает снять напряжение, чтобы гипертонус мышц не повлиял в том числе и на суставы.

Если говорить о тренировках, которые стоит избегать, если колени — «слабое место», это будет кроссфит. На таких занятиях нагрузка на суставы, сухожилия, связки особенно велика. Это направление для людей, у которых практически нет противопоказаний. Плюс ко всему кроссфит — это, как правило, групповые тренировки без адаптации к индивидуальным особенностям каждого человека.

Что делать тем, кто уже столкнулся с проблемой?

Главное — не тренироваться через боль. То, что начинает болеть, нужно оставлять в покое. Это защитная реакция организма, сигнал сообщения о проблеме. Требуется время на восстановление. Взяв паузу, лучше всего посетить специалиста — врача, чтобы, если это будет необходимо, пройти лечение. Игнорировать симптомы и продолжать заниматься — не выход. Состояние может стать хроническим.

Если боли в коленях вызваны возрастными изменениями, то здесь нужно учитывать, что артрит, артроз и другие подобные заболевания имеют степени тяжести. Чем она выше, тем острее проявляется проблема. Тем не менее, движение обязательно нужно. Зоны роста костей у мужчин закрываются примерно в 24-25 лет, у женщин — в 18-21 год. После этого возраста кости и хрящи получают питание только благодаря работающим мышцам. Нужно лишь подобрать подходящую по интенсивности нагрузку, которая будет приносить пользу, а не вредить.

Рекомендации против болей в коленях 

• Чтобы не усугубить ситуацию при болях в коленях, важно не делать нефизиологичных для этой зоны движений. Если в ней есть дискомфорт, не нужно подгибать ноги, заворачивать их одна под другую, садиться на ноги, создавая давление на колени. Все должно быть максимально анатомически естественно.
• Добавляйте к тренировкам миофасциальный релиз и массаж. Это восстановительные меры —так же, как и периодизация занятий: у тела должно быть время на то, чтобы отдохнуть.
• Наладить питание — еще одна поддерживающая мера: важно включить в рацион продукты, которые полезны для суставов и связок, — с содержанием глюкозамина и хондроитина, которые являются хондропротекторами. Это бульоны из костей и хрящей, жирные сорта рыб, холодец (а также другие продукты с желатином).

Больные колени — тема для меня особенно… больная (простите за каламбур). На то есть пара причин. Первая — травмы коленей, с которыми я познакомился еще в раннем детсве. Вторая — я смертельно устал доказывать, что беречь колени вовсе не означает «отказаться от приседаний, заменив их на жим ногами и разгибания».

Важное уточнение! Приведенные ниже советы и мнения автора касаются исключительно силового тренинга со штангой и могут не совпадать с рекомендациями по повышению травморезистентности коленных суставов у людей, занимающихся бегом, единоборствами, легкой атлетикой, игровыми видами спорта и т.д.

Стабильность и мобильность

Мы много слышим о пользе гибкости и ее развитии для профилактики травм суставов и позвоночника. Это очень популярная тема. Пожалуй, даже слишком. Иногда мне кажется, что с ней, как с потасканной проституткой предпенсионного возраста, «переспали» все специалисты по фитнесу. Слишком уж искушение велико! Болит поясница — займитесь йогой! Болит плечо — начните растягиваться! Болит колено…

Она самом деле, далеко не всем суставам и уж тем более отделам позвоночника для здоровья нужна именно гибкость (подвижность, мобильность — называйте, как хотите, это близкие термины).

Коленям, например, гибкость, особенно повышенная, только вредит, если, конечно, нормальная гибкость коленного сустава не была нарушена прежней травмой. Коленям прежде всего нужна стабильность! Растягивать любые компоненты коленного сустава, намеренно повышая его мобильность — ошибочный шаг.

Стабильность коленных суставов повышает достаточная сила разгибателей бедра, икроножных мышц, а также крепость связок, фиксирующих колено. Последние станут крепче, только если ваши ноги станут сильнее. Например, посредством регулярного выполнения приседаний со штангой на спине или груди, а также становой тяги и других упражнений аналогичного типа.

Передняя или задняя поверхность бедра

Очень часто приходится слышать такое примерно высказывание/совет: «При травмах коленного сустава или восстановлении после них необходимо делать особый акцент на тренировке квадрицепсов». Далее, обычно клиента сажают на тренажер для разгибания голени и просят делать 15-30 повторов 4-5 раз в неделю. А потом отправляют выполнять жим ногами. А потом — комбинацию первого и второго. «Только приседать ни в коем случае! И становую тягу вам тоже вредно!»…

Ох…

Так вот, не важно — болит ли уже колено или ты только опасаешься за его здоровье, мышцы передней поверхности бедра, как бы сильны они ни были, не помогут тебе практически ничем! Скажу больше: квадрицепсы это, пожалуй, единственная большая мышечная группа нижних конечностей, которая не только не способствует, а, напротив, противостоит целостности коленного сустава.

Объяснения ради пойдем простым логическим путем.
Какая травма коленного сустава наиболее распространена? Правильно — растяжения, частичный или полный разрыв передней крестообразной связки (ПКС).

Далее: что делает ПКС? Верно: обеспечивает стабильность сустава, противостоя излишнему движению бедренной кости относительно костей голени. Вполне логично.
А какая мышечная группа крепится ниже коленного сустава и тянет берцовые кости назад, в сторону таза, ослабляя нагрузку на ПКС? Ну, разумеется: мышцы задней поверхности бедра! Поэтому, если тебе дороги твои ноги, не бойся становой тяги. Тренируй заднюю поверхность бедра (и разгибатели бедра в принципе) как можно чаще и усерднее, а прицельную тренировку квадрицепсов оставь культуристам и нерадивым специалистам по ЛФК.

Полная или неполная амплитуда

Это к вопросу про «пользу» жима ногами, а также «вред» приседов ниже параллели. Итак, что обычно рекомендуют врачи, преподаватели, некогда бывшие врачами, и некоторые не очень логичные тренеры (не всегда с медицинским прошлым), чтобы снизить нагрузку на колени? Как правило, урезать амплитуду. Например, приседать только до прямого угла, или чуть ниже, до параллели бедра с полом. Или жать ногами, что, по сути, то же самое — достичь амплитуды глубокого приседа в станке для жима ногами задача почти непосильная для индивидуума, не обладающего гутаперчивой гибкостью.

Что не так в этом совете? Три момента.

Первый: когда легче, скажем, пожать лежа больший вес — касаясь груди грифом или лишь в половину амплитуды? Дурацкий вопрос — конечно же, чем короче амплитуда, тем проще. Отлично! Значит, выполняя приседы не до конца или жим ногами можно работать с куда более солидными весами, чем приседая в пол. Запомним это, пока просто запомним.
Второй момент: что травмоопаснее для суставов и позвоночника — больший или меньший вес? Тоже очень просто — конечно же, чем больше вес, тем больше риск. Запишем и это.

И, наконец, третий момент: какой угол наиболее нестабильный для коленного сустава? Не трудитесь, сам отвечу — 90 градусов. Именно настолько сгибает ваше колено врач, чтобы, проведя ряд надавливаний, понять, насколько стабилен исследуемый сустав.

А теперь суммируем. Чтобы снизить нагрузку на коленный сустав, мы фактически советуем человеку… работать с большими весами в наиболее нестабильной части амплитуды!
Как говорил один персонаж фильма «День радио»: «Ребята! Да вы все тут просто мо-лод-цы!»

А теперь кроме шуток: именно присед в полную глубину, когда таз опускается заметно ниже колена, наиболее безопасен для компонентов коленного сустава. Если вы умеете создать необходимую глубину посредством движения таза, относительно коленного сустава, а не только за счет самого колена, то в самой нижней точке, благодаря прогнутому положению поясничного отдела позвоночника, повернутому вперед тазу и растянутому состоянию разгибателей бедра, колено находится в наиболее стабильном, а ПКС в, не побоюсь этого слова, наиболее разгруженном состоянии.

Умея и практикуя присед в полную глубину, вы никогда не поставите на штангу вес, превосходящий функциональные способности коленного сустава. Компоненты сустава с годами окрепнут, не теряя функциональной же эластичности, достаточной для того, чтобы безопасно погружаться в полную глубину с 2-3 сотнями килограмм на спине.

Бег или что-то другое?

Я убежденный противник бега, как вида упражнения. К беговым видам спорта я отношусь спокойно — вряд ли бы мне понравилось, если бы кто-то осудил мое желание присесть с 400 кг без экипировки, как бы вредно и бессмысленно это ни казалось со стороны. Но в фитнесе я не понимаю, как бег может использоваться в качестве метаболического упражнения. Не понимаю, как беговой тест, вроде теста Купера, способен оценить состояние моей сердечнососудистой системы, особенно если я не бегаю в принципе.

Не осознаю, зачем подвергать свои коленные и тазобедренные суставы регулярной ударной нагрузке, чтобы тем самым сбросить вес или повысить выносливость. На мой взгляд, у современного тренера в арсенале есть куда более эффективные и, что важнее, намного более безопасные, безударные методы достижения и рельефного тела, и крепкого сердца, способного длительное время находится под нагрузкой. Та же круговая тренировка — просто, но действенно.

Разминка и профилактика

«Используй все, что работает!» — говорили киношные мастера единоборств из моих любимых боевиков 90-х годов. С предохранением коленей от травм вполне можно следовать тому же принципе. Разогревающие мази перед тренировкой? Ради Бога! Греющие наколенники? Конечно! Жесткие бинты на колени во время выполнения приседов с экстремальными весами? Будьте любезны. Покрутить велотренажер 5-10 минут перед тренировкой? Почему бы и нет?! Пара сетов разгибаний голени в начале занятий? Только за! А еще немного жима ногами на 6-8 повторов с совсем легким весом? Давайте-давайте.

Ко всему этому можно только добавить очень краткий по времени (3-5 секунд) стретч квадрицепсов и сгибателей бедра перед приседом. А также обязательную работу с фоам-роллером или медболом — обработайте им переднюю и боковые поверхности бедра, а также ягодицы и мышцы голени до приятного ощущения легкости в мышцах.

Тренируйтесь и будьте здоровы.