Если болят мышцы ног можно заниматься

Завершение каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворения и душевного подъема, но и мышечную боль. Она может иметь разный характер и интенсивность – от приятной усталости до выраженной болезненности, нарастающей при движениях. Навязчивая ноющая боль – это свидетельство неполного сокращения мышц, которые еще не успели восстановиться.

Почему возникает боль в мышцах после тренировки, и можно ли снова заниматься на следующий день? Эти вопросы волнуют обычно новичков, поскольку опытные спортсмены знают о мышечной боли все или почти все.

Чтобы получить ясный и полный ответ на них, необходимо знать особенности влияния физических нагрузок на мышечную массу. Понимание этих особенностей поможет грамотно составить график тренировок и свести к минимуму болевые ощущения.

Нужно отметить, что боль в мышцах после тренировки испытывают не только новички, но и завсегдатаи тренажерных залов. Сказываются перерывы в занятиях или смена тренировочных программ – например, человек несколько дней делал упражнения с упором на ноги, а затем начал качать брюшной пресс. Мышцы живота в этом случае почти наверняка будут болеть.

Механизм развития боли

Болевой синдром – это следствие процесса, при котором повреждаются или разрушаются мышечные волокна. Согласно проведенным исследованиям, при выполнении физических упражнений основные структурные клетки мышц – миофибриллы – смещаются, а некоторые из них распадаются. В результате происходит резкое повышение уровня лейкоцитов в крови, что свойственно инфекционно-воспалительным процессам при травмах и заболеваниях.

Продуктом распада мышечной ткани являются фрагменты белковых молекул, которых становится все больше, вместе с тем повышается активность фагоцитов и лизосом – клеток, поглощающих поврежденные ткани. Эти клетки, в свою очередь, выделяют вещества, вызывающие боль. А мышечные волокна продолжают разрушаться с образованием особых веществ, стимулирующих синтез белка окружающими тканями.

Замечено, что у тяжелоатлетов и бодибилдеров мышцы болят только после первой тренировки, а со временем, при условии регулярных занятий, боли притупляются. Но после перерывов, особенно продолжительных, они возникают опять.

По завершении спортивного занятия в организме ускоряется синтез белка, и в мышцах происходит накопление креатинфосфата – органического соединения, служащего быстро мобилизуемым резервом высокоэнергетических фосфатов. Последние поддерживают обратный синтез аденозинтрифосфата – энергетической «валюты» клеток, расходуемой при движениях.

Кроме этого, повышается уровень, и активизируется работа ферментов гликолиза, то есть глюкоза окисляется в ускоренном темпе. В результате увеличивается источник энергии, необходимой для мышечных сокращений. При условии регулярных тренировок этот источник становится неиссякаемым.

Если человек систематически ходит на тренировки, энергетический потенциал для скелетной мускулатуры неуклонно повышается. Следовательно, увеличиваются и показатели выносливости и силы.

Усталость после тренировки
Некоторые спортсмены, особенно начинающие, делают ошибку и превышают свои возможности, тренируясь слишком интенсивно

Но есть и обратная сторона медали: со временем снижается стрессовое воздействие на мышцы, и их адаптационная способность замедляется. У этого явления есть даже свое название – тренировочное плато, по достижении которого возникает необходимость смены нагрузок и тренировочных условий. Меняются сплиты, увеличивается или уменьшается время отдыха между подходами, вводятся или убираются суперсеты, варьируются виды и вес утяжелителей.

У девушки болит нога

Читайте также:

Можно ли продолжать заниматься

Можно ли заниматься спортом, если боль в мышцах еще не прошла после предыдущей тренировки? Все зависит от того, насколько сильно они болят. При выраженной болезненности идти в спортзал не стоит, так как физическая активность должна приносить удовольствие и приводить к прогрессу, а не вызывать ощущение «выжатого лимона».

Кроме того, если нагрузить не восстановившиеся до конца мышцы, то может возникнуть перетренированность и даже отмирание волокон мышц. Следует найти свой идеальный баланс между необходимостью микротравматизации для дальнейшего мышечного роста и хорошим самочувствием.

Помочь в этом может 10-бальная шкала, с помощью которой оценивается готовность к физическим нагрузкам. За 0 берется отсутствие боли, 10 означает болевой синдром высокой интенсивности. Если после прошлой тренировки мышцы болят где-то на троечку, то заниматься можно и нужно.

При болях, интенсивность которых соответствует 5-6 баллам, тренировка тоже не повредит. 7 баллов – это уже предел, который означает, что требуется еще отдохнуть либо сменить вид активности. Например, если сильно болят ноги, можно делать упражнения для рук или брюшного пресса. Нагружать по второму разу натруженные мышцы категорически не рекомендуется.

Вообще, боль в мышцах – это своего рода показатель качества тренировочного процесса. Хуже всего, если они не болят совсем или болят слишком сильно. Умеренная болезненность – та самая золотая середина, к которой надо стремиться.

Читайте также:  Я работаю официантом у меня болят ноги

Стоит также отметить, что, тренируясь регулярно в течение 2-3 недель, человек повышает свой потенциал, поэтому вместо дискомфорта и болезненности будет ощущаться лишь приятная тяжесть в теле.

Когда идти на следующую тренировку

При сильных болях лучше сделать перерыв в 2-3 дня. Некоторым может потребоваться еще пара дней, особенно если раньше человек никогда не занимался спортом. На второй день идти заниматься фитнесом или бодибилдингом не следует, чтобы не травмировать мышцы еще сильнее и дать им время на восстановление.

В любом случае, мышечная боль – это не повод к прекращению тренировок и не свидетельство «неспортивности», нужно просто подстроить график занятий «под себя».

No pain no gain?

Известный слоган «нет боли – нет роста» оказался фикцией, мифом, и данный постулат уже давно опровергнут научными данными. Нет сомнений в том, что человек в процессе спортивных занятий обязан постоянно увеличивать выносливость. Однако когда болят мышцы после тренировки как от побоев, это не имеет ничего общего с нормой.

Надпись на английском: нет боли, нет роста
Занятия до изнеможения в спортивном и медицинском сообществе не приветствуются, поскольку не приносят пользы организму

КСТАТИ: чрезмерно продолжительные занятия вызывают жжение в мышцах, из-за чего интенсивность боли значительно повышается. Наступает тот самый «болевой порог», увеличить который способны далеко не все спортсмены. В итоге не исключены сбои в работе всего организма.

Важно знать, что легкий дискомфорт во время тренировок является естественным, в то время как боль – никогда. Никакие упражнения нельзя делать через боль, поскольку она может свидетельствовать о наличии травмы. Но небольшая болезненность все же допускается, особенно у начинающих спортсменов.

Смысл цитаты «no pain no gain» отвергнут специалистами в области медицины, однако и сегодня многие убеждены в неизбежности болевых ощущений при выполнении упражнений. Безусловно, тренировки могут и должны быть интенсивными, но сильная боль – это всегда сигнал для снижения оборотов или необходимости отдыха.

Когда нельзя заниматься

Ответ на вопрос «можно ли тренироваться, если еще болят мышцы», будет однозначно отрицательным в случае травмы. Иногда распознать растяжение мышц или связок затруднительно, особенно новичкам.

Получить травму можно при форсировании нагрузок с использованием слишком тяжелых весов, недостаточной разминке или неудачном и резком движении. Симптомы повреждения не всегда появляются сразу же, зачастую болезненность возникает только на следующий день.

Болевой синдром, вызванный травмой, обычно острый и носит сковывающий характер, усиливается при движениях. Нужно ли тренироваться в таких условиях? Ни в коем случае. Если боль не проходит и даже усиливается, необходимо обязательно показаться врачу и выяснить ее причину.

КСТАТИ: причиной повреждений мышц и связок может быть неправильная техника выполнения, недолеченная застарелая травма или механизм тренажера, не отрегулированный в соответствии с ростом и весом занимающегося.

Разновидности

Посттренировочная боль обычно появляется наутро после занятия. В мышцах чувствуется тяжесть, они как будто разбухают изнутри и становятся ватными. Движения с их участием сопровождаются приятным покалыванием и почти неощутимой болью.

Так продолжается несколько дней и служит показателем наличия микротравм, которые постепенно заживают. То есть происходит тот самый рост, которому должна сопутствовать боль: no pain no gain.

Можно ли тренировать мышцы дальше при подобных ощущениях? Безусловно, да. Однако лучше всего дать телу небольшой отдых и заниматься хотя бы через день.

Еще одна разновидность боли – запаздывающая. Она возникает спустя 2-3 дня и бывает довольно сильной. Причина кроется чаще всего в изменении тренировочной программы, возобновлении занятий после перерыва или неподготовленности человека.

Навязчивая болезненность, которая долго не проходит и имеет выраженный характер, говорит о слишком больших нагрузках. Нужно снизить интенсивность тренировки и увеличивать нагрузки поэтапно, чтобы мышцы, связки и суставы адаптировались к ним.

Боль в ноге на тренировке
Травма не всегда дает о себе знать сразу же: иногда ее симптомы проявляются лишь спустя несколько часов

Если они еще болят, а время следующей тренировки уже подошло, рекомендуется провести восстановительное занятие. Упражнения можно оставить те же, но вес утяжелителей снижается вдвое. При совершении 15-20 повторов каждого упражнения приток к поврежденным мышцам значительно увеличится. В результате улучшения микроциркуляции повысится кровоснабжение и питание мускулов, что ускорит восстановительные процессы.

Читайте также:  При беременности болит поясница справа и отдает в ногу

Советы по предотвращению болей

Устранить боль совсем нельзя, да и не нужно. Однако есть приемы, которые помогают снизить ее интенсивность без потери эффективности тренировочного занятия:

  • нагрузки должны прогрессировать. Каждую неделю (не чаще) вес отягощения повышают. Максимальная прибавка – 5 кг, затем – освоение правильной техники и привыкание к количеству повторов и подходов;
  • правильная техника – залог успешной тренировки в любом виде спорта и гарантия отсутствия травм;
  • разминка обязательна, легкая двигательная активность обеспечивает прилив крови к мышцам и налаживает их связи с нервной системой;
  • сильная усталость (много работы, недостаток сна, плохое настроение или отсутствие возможности нормально поесть) – повод пропустить занятие, чтобы не подвергать организм дополнительному стрессу;
  • соблюдение питьевого режима. Во время тренировки рекомендуется выпивать около литра чистой воды, дневная норма составляет 0.04-0.05, умноженное на массу тела. При употреблении достаточного объема жидкости кровь не густеет, и мышцы получают достаточно питания и кислорода. Кроме того, улучшается нервная проводимость;
  • сон – минимум 8 часов.

Для уменьшения боли можно воспользоваться услугами массажиста и хорошо питаться. В рационе должно быть много белковых продуктов из расчета 2-2.5 г на 1 кг веса тела. В конце каждой тренировки желательно делать заминку – несколько упражнений на растяжку. Растяжение мышц повышает приток крови, ускоряет вывод поврежденных клеток, снижая тем самым болевые ощущения.

Таким образом, вопрос, когда можно идти на следующую тренировку, решается в зависимости от субъективных ощущений. Если боль мешает заниматься, лучше сделать перерыв и отдохнуть от двух до пяти дней. Незначительная болезненность быстро пройдет уже после следующего занятия.

Источник

Дата публикации: 04.02.2019

Многие думают, что после тренировки мышцы обязательно должны болеть. Это якобы говорит о том, что мы усердно работали, чтобы поддержать свое тело в хорошей форме. Однако длительная мышечная боль может быть признаком травмы и очень мешать в повседневной жизни. Что делать, если в мышцах ног чувствуются сильные болезненные ощущения? Как от этого избавиться? Давайте обратимся к экспертам, которые расскажут, как быстро восстановиться после физической нагрузки и облегчить боль. 

Если болят мышцы ног можно заниматься

Отчего возникает боль после занятий спортом

Дискомфорт, который мы чувствуем 24 и более часов после тренировки, называют крепатурой, или синдромом отсроченной мышечной боли. И синдром этот является результатом повреждения мышечных волокон, вызванного слишком интенсивными упражнениями. Крошечные разрывы сигнализируют иммунной системе об освобождении лейкоцитов, чтобы начать процесс восстановления. Белые клетки крови выделяют химические вещества и ферменты, которые, как считают медики, и являются причиной мышечной боли. И боль эта – нормальная реакция организма, пытающегося восстановить и укрепить ткани. Появляется не из-за молочной кислоты, как принято считать, а из-за микротрещин в мышечных волокнах, возникающих после усиленных занятий спортом. 

Если болят мышцы ног можно заниматься

Специалисты советуют: прежде чем приступать к интенсивной программе с большим количеством эксцентрических упражнений с активным сокращением мышц, нужно провести несколько подходов с такими упражнениями, как, например, спуск по лестнице.

Естественное избавление от мышечной боли в ногах

Мы предлагаем конкретные советы, к которым вы можете прислушаться, чтобы уменьшить боль, вызванную физическими упражнениями.

  • Отдых. В случае временной боли, без сильного отека в поврежденной области, отдых поможет предотвратить дальнейшее травмирование ног. Предоставьте возможность вашему телу взять тайм-аут. Небольшой перерыв в тренировках позволит быстрее восстановить мышцы и суставы.
  • Приложите лед, а затем тепло. В первые 72 часа после тренировки можно использовать пакеты со льдом, которые успокоят боль в мышцах ног. Кроме того, лед создает местную вазоконстрикцию (сужение кровеносных сосудов), уменьшая проницаемость капилляров, что хорошо работает при травмах и ушибах. Позже приложите тепло к спазмированной области, чтобы согреть мышцы перед тренировкой.
  • Растянуть мышцы ног на несколько минут. Делайте растяжку до и после тренировки.

Если болят мышцы ног можно заниматься

  • Пейте большое количество воды. Это поможет увлажнить организм, снять усталость и уменьшить боль в мышцах ног. Фактически, во время тренировки, наши клетки выделяют много воды, что может привести к обезвоживанию, повышению температуры тела и воспалению. 

Если болят мышцы ног можно заниматься

  • Сделайте протеиновый коктейль. После занятий спортом рекомендуется выпить протеиновый коктейль. В идеале – в течение часа после тренировочного процесса. Это позволит вам быстрее восстановить силы. Также можно употреблять специальные добавки, состоящие из аминокислот, которые обеспечат организм необходимыми строительными «блоками».

Если болят мышцы ног можно заниматься

  • Разминка перед занятиями. Выполнение 12-15 повторений с малым весом разогреет мышцы и подготовит их к спортивной тренировке, а также предотвратит растяжение связок, которое может быть очень болезненным и не даст долго тренироваться в тренажерном зале. 
Читайте также:  Болит мышца ноги ниже колена

Если болят мышцы ног можно заниматься

  • Массаж. Массирование больных мышц согревающими мазями – отличный способ избавиться от ломоты и спазмов в ногах, спине, плечах. Гели и кремы наносятся непосредственно на кожу, содержат такие лечебные ингредиенты, как ментол, метилсалицилат и капсаицин. Эти местные мази снижают риск побочных эффектов, связанных с применением некоторых пероральных препаратов, однако могут наноситься только на неповрежденную кожу, на которой нет признаков раздражения и воспаления. 

Если болят мышцы ног можно заниматься

  • Теплая ванна – еще одно прекрасное средство от ноющих мышц. Теплый душ так же позволит расслабить зажатые и болезненные участки тела.

Что еще можно предпринять

Следует избегать бездумного употребления обезболивающих средств перед тренировкой, чтобы предотвратить возникновение боли в мышцах. Они могут маскировать симптомы основного скелетно-мышечного повреждения, что в конце концов приведет к чрезмерному перенапряжению мышц.

Если болят мышцы ног можно заниматься

После значительных физических нагрузок обычно ощущается легкий дискомфорт, который должен пройти в течение 3 суток. Однако, если вы чувствуете достаточно сильные боли во время занятий, и они не проходят в течение недели, самое время обратиться за медицинской помощью к врачу-травматологу, хирургу или неврологу. Важно найти причину хронической мышечной боли, поскольку постоянное спазмирование и отек может привести к долговременному повреждению тканей. Следует проконсультироваться у квалифицированного специалиста, чтобы тот поставил правильный диагноз и назначил эффективное лечение.

Похожие посты

Оставить комментарий

Источник

Все встречались с явлением крепатуры, когда на следующий день после тренировки начинают болеть тренированные мышцы. Тренера объясняют это тем, что при нагрузке в тканях накапливается молочная кислота, которая и вызывает боль. Но это мнение является большим заблуждением. Влияние молочной кислоты на боли сильно приувеличено.
Синдром отсроченной мышечной боли, научное название «крепатуры» – синдром отсроченной мышечной боли, поскольку возникает она не сразу, а на следующий день или даже через день после тренировки. Это сразу отвергает возможность прямого влияния молочной кислоты на возникновение боли, ведь больше всего молочной кислоты в мышцах сразу после физической нагрузки, а не на следующий день.

На самом деле основной причиной крепатуры является воспаление в мышцах вызванное микротравмами мышечных волокон (миофибрилл1), что начинается через 10-25 часов после тренировки. Протекание воспалительного процесса зависит от особенностей организма, тренировочного уровня спортсмена, стиля жизни.

Причиной травм миофибрилл является то, что они у нетренированного долгое время человека имеют разную длину. Поэтому во время тренировки короткие миофибриллы просто рвутся. А при регулярных тренировках они все постепенно становятся одинаковой длины. То есть при регулярном тренинге за 2-3 тренировки крепатура сильно уменьшается.
Как избежать крепатуры. Продолжительность мышечной боли редко продолжается больше 7 дней, у большинства людей она длится от 3-х до 6-ти дней. Крепатура не есть хорошо, так как сопровождается разрушением мышечных тканей на восстановление которых уходит 7-10 дней. Многие не советуют в этот период тренироваться, рекомендуют дождаться полного прекращения болей. Некоторые тренеры рекомендуют начинающему атлету очень плавно наращивать нагрузки избегая острой боли в мышцах, что тоже не совсем правильно. В этих случаях равномерная структура миофибрилл будет создаваться месяцами и об увеличении мышц в этот период можно будет забыть.

Всех интересует вопрос «когда после крепатуры можно проводить следующую тренировку?». Попробуем разобраться в процессе протекания мышечных болей.

Он сильно зависит от индивидуальных особенностей и от специфики нагрузки, но общая картина протекания крепатуры сохраняется. После единоразовой тренировки боль резко набирает свою силу через 15 часов и через 48 часов постепенно начинает уменьшаться. Если провести дополнительную тренировку через 12 часов количество поврежденных миофибрилл возрастет, воспалительный процесс из-за выброса кортизола во время тренировки немного отложится, но затем начнет протекать с повышенной интенсивностью. Но, если же провести тренировку через 48 часов мышечные боли резко уменьшатся, это объясняется тем же повышением уровня кортизола и действием молочной кислоты, которые в данном случае не усугубят воспалительный процесс, а в значительной мере нейтрализуют и ускорят его.

ВЫВОД. С научной точки зрения, если провести тренировку уже через 2 дня боль в мышцах должна уйти или хотя бы значительно уменьшится.

Читайте так же:

Свободные веса или тренажеры?

Роль воды в организме спортсмена, и сколько её нужно?

L-карнитин, полезная добавка?

Источник

[footer_counters]