Если в лотосе болят колени
Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.
Энциклопедия Йоги. Йога – способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Каталог Асан > Падмасана (поза Лотоса) > Почему травмируются колени в позе лотоса
Автор Дмитрий Беляев.
Сегодня разговор пойдет об ахиллесовой пяте йоги – о коленном суставе. Среди наиболее распространенных травм, которые встречаются при практике хатха-йоги – это травмы коленного сустава (растяжения или разрывы связок, повреждения менисков). Причины травм самые разнообразные, но чаще всего колени травмируют, когда начинающие пытаются освоить самую желанную из всех поз йоги – позу лотоса или падмасану. Ещё её называют позой лотосового креста и позой Вайрочаны.
Как-то так сложилось, что падмасана (лотос) стала негласным символом йоги. Помню, что ещё лет 20 назад, если узнавали, что ты занимаешься йогой, то сразу спрашивали: «А ты сидишь в лотосе?» Конечно, эта асана (поза) является одной из самых важных и относится к категории так называемых мудр – техник в которых выполняются специфические дыхательные и концентрационные упражнения. Но об этом мы поговорим как-нибудь в другой раз, а сейчас вернемся к коленным суставам.
Чтобы разобраться в проблеме начнем с основ, а именно со строения коленного сустава. Коленный сустав, представляет из себя подвижное соединение бедренной кости с большеберцовой костью голени и коленной чашечкой (надколенником). По своему строению является самым сложным суставом в организме человека. По функции является блоковидным суставом. При максимальном или почти максимальном сгибании в нем возможны пронация и супинация (вращения наружу или внутрь).
Малоберцовая кость не участвует в формировании коленного сустава и не несет опорную функцию. Она крепится к голени снаружи от большеберцовой кости и принимает участие в формировании голеностопного сустава.
Суставные поверхности любой кости покрыты хрящём. Толщина суставного хряща в коленном суставе составляет около 5-6 мм. Функция суставного хряща заключается в уменьшении сил трения при движении в суставе, а также выполняет амортизационную функцию при ходьбе и беге.
Кроме того, важное место в формировании коленного сустава занимают мениски – хрящевые образования полулунной формы, расположенные между суставными поверхностями бедренной и большеберцовой костей. Они также выполняют амортизационную функцию, увеличивают стабильность коленного сустава и равномерно распределяют вес тела по всей поверхности сустава.
Эта роль менисков очень важна, так как помогает защищать суставной хрящ от чрезмерных нагрузок. Повреждение менисков ведет к неправильному распределению нагрузок в коленном суставе, что способствует развитию дегенеративных изменений суставного хряща.
Коленный сустав по своему строению является анатомически нестабильным, в отличии, например от тазобедренного сустава, поэтому он укреплен мощными связками.
Связки – это плотные образования из соединительной ткани, которые необходимы для фиксации концов костей друг с другом. Основными связками в коленном суставе являются две крестообразные связки (передняя и задняя) и две боковые связки (внутренняя и наружная). Эти связки ограничивают излишние движения суставных поверхностей.
И так, мы с вами в общих чертах разобрали строение коленного сустава, и теперь самое время перейти к вопросу о травмах. Как я уже упоминал, в практике хатха-йоги коленный сустав чаще всего травмируется при попытке выполнить позу лотоса. Происходит это в результате того, что начинающие, пытаясь «завязать» ноги в падмасану перегружают коленный сустав (делают так называемый «коленный лотос»), перенося на него большую часть нагрузки, что влечет за собой перерастяжение внешней боковой связки (со временем это может привести к её надрыву) и сильному сдавлению внутреннего мениска, что чревато его полным или частичным разрывом.
Все дело в том, что поза лотоса должна выполняться в первую очередь за счет тазобедренных суставов, а никак не коленных. Но поскольку связочный аппарат тазобедренного сустава намного мощнее коленного, то при попытке сесть в падмасану, основная нагрузка ложиться на, так называемое, «слабое звено» – на коленный сустав. Если вы вспомните его строение, то я указывал, что в положении максимального сгибания, коленный сустав способен совершать вращательные движения с незначительной амплитудой. При неподготовленных тазобедренных суставах, вращательное движение в колене совершается с гораздо большей, чем это допустимо, амплитудой и это приводит к травме.
Вывод очевиден, прежде всего необходимо разрабатывать тазобедренные суставы и тогда нагрузка на колени значительно снизится и поза лотоса получится у вас без проблем. Стоит заметить, что тазобедренный сустав по своему строению является шаровидным суставом и может совершать движения почти в любой плоскости со значительной амплитудой. Именно поэтому с точки зрения биомеханики гораздо безопаснее выполнять падмасану за счет тазобедренных суставов. Критерием готовности тазобедренных суставов для позы лотоса – это возможность выполнить т.н. «агни-стамбхасану».
Вторым, но не менее важным упражнением является «бадхаконасана» (бабочка)
Помимо раскрытия тазобедренных суставов, эта асана несколько увеличивает объем суставной капсулы коленного сустава, что позволяет сидеть в падмасане, не испытывая боли в коленях. Только освоив эти две асаны, можно делать позу лотоса не опасаясь за свои колени.
И так, не спешите и не форсируйте свою практику. Тренируйтесь осознанно и будьте здоровы.
Обязательно прочитайте эти статьи:
- Осваиваем падмасану
Источник
Если вы практикуете йогу, вы, конечно же, знаете, как она полезна для здоровья. Однако, сли вы довольно давно в практике, то наверняка слышали о травмах коленей после йоги или даже о том, что йога якобы вредна для коленей. Как и любая двигательная активность, практика хатха-йоги может привести к травмам, если выполнять ее неправильно.
Травмы могут быть хорошими учителями. Они позволяют открыть для себя «демонов йоги» — неправильную отстройку и чрезмерное усилие. Травма заставит вас пересмотреть практику и внести необходимые коррективы. Однако вы поступите умно, если сразу будете выполнять технику правильно, особенно если дело касается коленей.
Итак, травма колена
Путь к травме: Выполняя падмасану или асаны с полулотосом, вы терпите боль в коленях? Если это ваш случай, будьте внимательны и пересмотрите практику. Может оказаться, что вместо блаженного лотоса, вы получите боль в коленях на годы и ограниченную мобильность.
Когда вы повреждаете свой коленный сустав во время йоги, причина, скорее всего, кроется в том, что вы прилагали усилия, складывая ногу в позу лотоса или ее вариации. Иногда травма происходит, когда одна или обе ноги уже находятся в падмасане, и вы выполняете позу, которая требует прогиба назад, как матсьясана, или, наклона вперед, как ардха бадха пасчимоттанасана.
Чтобы понять, как лотос может повредить ваши колени, визуализируйте, как вы поднимаете вашу правую стопу и располагаете ее сверху левого бедра. Чтобы сделать эту позу безопасно, ваше бедро должно вращаться наружу примерно на 115 градусов. Многие из нас не могут так сильно развернуть бедро либо из-за структуры кости или из-за того, что жесткие мышцы и связки препятствуют движению. Если ваше бедро останавливает вращение, но вы продолжаете поднимать щиколотку и стопу, ваш коленный сустав будет сгибаться в сторону, из-за чего кости в коленном суставе будут зажиматься — верхний внутренний край большеберцовой кости будет давить на нижний внутренний край бедренной кости.
Между этими костями расположен медиальный мениск, хрящевая прокладка, которая выполняет роль амортизатора в суставе. Когда вы поднимаете стопу и ваша бедренная кость недостаточно вращается, огромное давление приходится на миниск, что и приводит к травме.
Первое правило, чтобы предотвратить эту травму, состоит в том, чтобы никогда не пытаться силой сложить себя в лотос и его вариации: ни потянув себя с силой за стопу, ни подталкивая свое тело вперед или назад. Не позволяйте также своему учителю йоги тянуть или толкать вас в этих позах. Джану ширшасана (голова к колену) и бадха конасана (поза связанного угла) может послужить похожей (но не такой сильной) нагрузкой на коленный сустав, так проявите осторожность также и в освоении этих поз.
Не углубляйте позу, если вы чувствуете боль или давление в колене. Все, что нужно раскрыть и растянуть в этих позах, находится в районе бедра, так что, углубляя асану, вы должны чувствовать раскрытие именно в этой области.
Самый безопасный способ практиковать падмасану и связанные с ней позы — сильно разворачивать бедро наружу и не стремиться углубить позу, когда вы достигли пределов наружнего разворота бедра. Это означает, что нужно перестать поднимать стопу, когда бедро перестает разворачиваться. Можно использовать руки или ремешок, чтобы помочь развернуть бедро наружу.
Как вылечить
Если вы травмировали колено в падмасане или связанными с ней позами, то первое, что вы должны сделать — оставить его в покое. Нужно расслабляться, охлаждать его, держать в поднятом состоянии и делать компрессы, чтобы снять набухание и воспаление. Если травма кажется вам серьезной, обратитесь к врачу. Также на период восстановления нужно скорректировать вашу йога-программу, обратившись к опытному инструктору. Однако основным направлением практики будет — обеспечить укрепление и выравнивание в основных позах стоя, таких, как Триконасана, Вирабхадрасана. Если необходимо, используйте для поддержки стул и не нагружайте колено весом. Кроме того, расширяйте диапазон движения с помощью Вирасаны, подкладывая под таз сложенное одеяло или болстер. Постепенно вводите в практику позы с вращением бедра наружу, такие как баддха конасана и падмасана, подкладывая под коленный сустав сложенное одеяло.
Другие статьи про колени:
Йога и здоровье коленей
Перерастянутые колени
Источник
«Падмасана, разрушитель всех недугов. Простым смертным она не доступна, только мудрецам»
Хатха-Йога-Прадипика
Болезни тазобедренных суставов могут развиваться по целому ряду причин. По наблюдениям современных ученых, артроз коленных или тазобедренных суставов часто возникает из-за перегрузки суставов у профессиональных спортсменов; длительной нагрузки на суставы ног у людей, вынужденных преодолевать пешком огромные расстояния; из-за перегрузки ног у полных людей; из-за травм суставов или их хронических микротравм; вследствие воспаления суставов при артритах.
Также причиной может стать сахарный диабет, остеопороз, неблагоприятная наследственность, некоторые гормональные изменения в организме и отдельные нарушения обмена веществ.
Еще недавно все вышеперечисленные неблагоприятные факторы рассматривались учеными как основные причины артроза коленных и тазобедренных суставов. Однако последние открытия в области биохимии и физиологии вынудили нас пересмотреть свои взгляды на ключевые аспекты формирования этих болезней.
В настоящее время для передовых ученых и врачей стало очевидно, что одной из главных причин развития неблагоприятных изменений в суставах является хроническое стрессовое состояние. В периоды продолжительного стресса и при длительных переживаниях происходит стойкое повышение уровня кортикостероидных гормонов в крови.
А физиологи и биохимики доказали, что избыточный выброс этих гормонов в кровь тормозит выработку гиалуроновой кислоты, которая является важной составляющей суставной жидкости («смазки суставов»).
И если суставной жидкости становится мало или она делается «неполноценной», происходит подсыхание суставных хрящей. Хрящи растрескиваются и истончаются — возникает артроз.
Этот процесс усугубляется тем, что избыточное количество в крови «стрессовых» гормонов приводит к снижению проницаемости капилляров и к ухудшению кровотока в поврежденных суставах. А сочетание хронического стресса с указанными в начале неблагоприятными обстоятельствами (перегрузка суставов, травматизация, наследственность и т.д.) приводит к тому, что суставные хрящи постепенно деформируются и разрушаются.
Начиная, испытывать подобные проблемы со здоровьем, по совету врачей или самостоятельно, люди нередко обращаются к йоге.
Те, кто начинает заниматься йогой могут заметить, сколько времени в практике отводится раскрепощению тазобедренных суставов. Множество ассан готовят наши ноги и тазобедренные суставы к освоению заветной для всех йогов позы – позы Лотоса или Падмасаны. Почему же именно этому аспекту уделяется так много внимания и сил? Только ли в одной физиологии дело?
О важности освоения падмасаны еще говорил сам Будда:
«Так я слышал, однажды Самый Почитаемый находился близ Саваттхи в Роще Джеты, в монастыре Анатхапиндики. В это время неподалёку от Самого Почитаемого сидел один монах в позе с перекрещенными ногами, с выпрямленной спиной, и терпел острую, пронзительную, мучительную боль, которая была результатом его старой кармы, и он сохранял сосредоточение, внимание, не испытывая душевных страданий. Самый Почитаемый увидел, как он сидит с перекрещенными ногами, с выпрямленной спиной, и терпит острую, пронзительную, мучительную боль, которая была результатом его старой кармы, и как он сохраняет сосредоточение, внимание, не испытывая душевных страданий.
И тогда, осознавая смысл этого, Самый Почитаемый произнёс по этому поводу:
Для монаха, преодолевшего свою карму,
стряхнувшего с себя пыль прошлого,
уравновешенного, не жаждущего, –
для Достигшего – нет вопросов,
ответы на которые надо искать у других»
Зачем же монах заставлял себя сидеть с перекрещенными ногами, терпя «острую, пронзительную, мучительную боль»? Почему он выбрал позу лотоса, а не мягкое кресло или удобный стул?
Попробуем разобраться в сути вопроса. Известно, что вся хатха-йога готовит человека к выполнению медитативных практик, готовит наше тело для того, чтобы мы могли работать с сознанием. Ведь и западная и восточная медицина в один голос утверждают, что большинство болезней носят психосоматический характер. Бесполезно лечить тело, если мы не меняем наше сознание, наш образ мыслей. Болезни рано или поздно вернуться.
С древних времен люди знали, что тело и ум тесно связаны. Большинство современных людей не могут напрямую работать с умом, мало кто может усилием воли остановить непрерывный поток мыслей и направить сознание в нужное русло. Поэтому хатха-йога позволяет начинать с простого – с работы с телом. С помощью асан мы раскрепощаем тело, а раскрепощая тело, мы раскрепощаем и наше сознание.
Для того чтоб переходить к медитативным техникам, мы должны подготовить тело. Ведь крайне сложно сосредоточиться, если у тебя ломит спину или болят ноги. Во всех медитативных асанах требуется держать голову и спину прямо. Для этого есть две основные причины. Во‑первых, такое положение позволяет свободно дышать. Другими словами, все части тела, связанные с дыханием, то есть грудная клетка, диафрагма и живот, могут беспрепятственно двигаться. Во‑вторых, при прямом, но расслабленном позвоночнике меньше вероятность возникновения болей в спине.
Падмасана – одна из лучших медитативных асан. Она удерживает тело и голову так, как будто они представляют собой колонну, а ноги образуют её прочное основание. Это абсолютно необходимо для того, чтобы тело сохраняло устойчивое положение во время практики медитации или пранаямы. В падмасане, ноги сложены таким образом, что образуют треугольное основание. Оно не даёт телу опрокидываться вперёд или назад. Кроме того, в этом положении предплечья и кисти можно удобно положить на колени.
Для пребывания в этой позе требуются минимальные усилия. Это очень важно для того, чтобы в ходе медитативной практики добиться максимального расслабления и иметь возможность забыть о своём теле. Эта асана почти автоматически вызывает желание не шевелиться. Не зря Будду обычно изображают сидящим в позе лотоса.
Есть направления, где для занятий медитацией и пранаямой рекомендуют сидеть в удобном кресле. Однако есть несколько причин для того, чтобы не практиковать таким образом.
Во-первых, это быстро приводит к неудобству; тело будет горбиться и оседать вперёд, вы будете шевелиться и постоянно сознавать своё тело. Это будет происходить даже в самом комфортабельном кресле, если, конечно, вы не расслабитесь настолько, что заснёте
Во-вторых, считается, что не только физические закрепощения не позволяют нам освоить эту позу. Падмасану можно считать освоенной, если вы не просто можете сложить ноги определенным образом, но и можете без неприятных ощущений находится в ней длительное время. Многие люди с хорошей растяжкой, смогут сложить ноги в лотос, но далеко не все смогут долго так просидеть…
В чем же тогда дело? В нашем теле существует такая энергия как апана-ваю – «энергия смерти» всегда текущая вниз и из-за этого рано или поздно дарующая человеку смерть. Она отвечает за выделительные и репродуктивные функции. Ее чрезмерное вытекание ведет к похотливости и соответственно снижению уровня интеллекта, в крайних случаях – к депрессии, апатии и прочих тяжелых психических состояний. Именно это энергия «тянет нас вниз», не дает нам сидеть со скрещенными ногами. Сидя в позе лотоса, мы перекрываем поток апана-вайю вниз. Считается, что те, кто смогли освоить падмасану, научились работать со своей апана-вайю, то есть, по сути, научились работать со своими низшими страстями – гневом, страхом, жадностью, вожделением.
Медитативные техники являются мощным способом накапливать энергию. И для того чтобы к этой серьезной практике не могли подойти, те, кто пока не готов существует своеобразный фильтр. Пока человек не разобрался со своими низшими энергиями, он так и будет сидеть коленками вверх, соответственно настоящая глубокая медитация ему вряд ли будет доступна.
Подводя итог, что же нужно для освоения позы лотоса и для сохранения психического и физического здоровья в целом? Это конечно же работа над собой и в нравственном и в физическом смысле. Занимайтесь асанами и дыхательными упражнениями, развивая тело, силу воли и осознанность. Также чтобы успокоить и трансформировать низшие энергии, ведите правильный образ жизни: здоровое и умеренное питание, режим дня, хорошая компания, остерегайтесь фильмов и литературы которые возбуждают и засоряют сознание – все это поможет успокоить ваш непослушный ум .
Практика для раскрытия тазобедренных суставов
Разминка
Очевидно, что ни в коем случае нельзя тянуть неразогретые мышцы, поэтому для начала разогрейтесь. Начните с динамичной разминки, которая, как правило, занимает 10-15 минут. Подойдёт любая разминка, например, несколько кружочков Сурья-намаскар.
Ошибочно считать, что для раскрытия тазобедренных нужно только лишь тянуть ноги, на самом деле тазобедренные суставы будут поддаваться при достаточной гибкости таза, суставов, связок и низа спины.
1. Тадасана https://www.oum.ru/encyclopedia/asanas/Т/tadasana/
2. Уткатасана https://www.oum.ru/encyclopedia/asanas/У/utkatasana/
3. Вирабхадрасана https://www.oum.ru/encyclopedia/asanas/В/virabhadrasana-2/
4. Уттхита Хаста Падангуштхасана https://www.oum.ru/encyclopedia/asanas/У/utthita-hasta-padangushthasana/
5. Уттхита Хаста Падангуштхасана 2 https://www.oum.ru/encyclopedia/asanas/У/utthita-hasta-padangushthasana-2/
6. Уттанасана https://www.oum.ru/encyclopedia/asanas/У/uttanasana/
7. Гомукхасана https://www.oum.ru/encyclopedia/asanas/Г/gomukhasana/
8. Ардха Матсиендрасана https://www.oum.ru/encyclopedia/asanas/А/ardha-matsiendranasana/
9. Вирасана https://www.oum.ru/encyclopedia/asanas/В/virasana/
10. Баддхаконасана https://www.oum.ru/encyclopedia/asanas/Б/badhakonasana/
11. Упавишта Конасана https://www.oum.ru/encyclopedia/asanas/У/upavishta-konasana/
12. Раджа Капотасана https://www.oum.ru/encyclopedia/asanas/Р/radzha-kapotasana/
13. Агни Стамбхасана https://www.oum.ru/encyclopedia/asanas/А/agni-stambhasana/
14. Падмасана https://www.oum.ru/encyclopedia/asanas/П/padmasana/
Малинова Елена
Источник