Йога для ног чтобы не болели

Кто из нас не сталкивался с усталостью, болью или отечностью ног? Эта проблема знакома и тем, кто много времени проводит на ногах, и тем, чья работа связана с длительным сидением. Облегчить боль и снять отеки помогут специальные асаны йоги, которые дают отличный эффект при регулярном их повторении.

Так же этот комплекс будет полезен и для женского здоровья!

Состояние позвоночника и кровообращение в области малого таза — это основа женского здоровья. Плохой приток крови и лимфы может быть причиной различных неприятностей: гинекологических заболеваний, болей и тяжести внизу живота и в пояснице, геморроя, сексуальных расстройств, проблем с кишечником. Данные асаны так же будут служить профилактикой некоторых заболеваний, и благотворно влиять на важные для женщины функции организма.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

• Не выполняйте перевернутые позы если у вас менструация;
• С осторожностью выполняйте асаны (12,13 и 15) если есть травмы в коленных и тзб суставах.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1 и 2. Урдхва Прасарита Падасана (поза Вытянутых вверх ног, у стены)

• Сядьте боком к стене, правое бедро и правая ягодица должны оказаться как можно ближе к стене. Отклонитесь назад, разверните корпус и поднимите обе ноги на стену. Голова на одной линии с копчиком. Лягте на пол и упритесь ногами в стену. 
• Удлиняйте икры к пяткам, подтягивайте колени и втягивайте квадрицепсы, направляя их к стене. 
• Поднимите руки вверх, так чтобы они были перпендикулярно полу. Кости плеч вставьте в плечи и сохраняя это медленно вытяните руки за головой, а ногами прижимайтесь к опоре. Следите за ровностью в ногах. Направляйте бедренные кости в таз и пусть крестец опускается к полу расслабляясь.
• Эффект от позы можно увеличить, если положить на стопы грузы, для лучшего отдыха крестца. Оставайтесь в таком положении 5-10 минут.

3. Дви Пада Павана Муктасана (поза Изгоняющая ветер с двумя ногами)

• Подтяните колени к груди, руки перенесите на голени, стопы на стене.
• Направляйте ягодицы в пол, удлиняйте копчик к полу. Удлиняя весь позвоночник, лопатки поднимайте от пола, плечи направляйте в пол. Оставайтесь в таком положении 1-2 минуты. Далее выпрямите ноги вверх.

4. Баддха Конасана у стены

• С предыдущего положения согните ноги в коленях и приведите их в положение Баддха Конасаны (стопы соедините вместе, колени широко).
• Прижимайте пятки друг к другу, удлиняйте внутренние пахи к внутренним коленям. Разворачивайте внутренние бедра и голени изнутри наружу.
• Вытягивайте позвоночник и прижимайте поясницу к полу. Оставайтесь в таком положении 1-2 минуты. Далее выпрямите ноги вверх.

5. Гомукхасана лежа на спине

• Согните правую ногу в колене, а левую ногу перенесите поверх правой так, чтобы колени находились вместе. Стопы прижаты к стене и параллельны полу.
• Постарайтесь максимально расслабиться. Задержитесь в этой позе до 1 минуты. Следите за ощущениями в коленях, не допускайте боли. Затем отпустите ноги и повторите асану симметрично, когда правая нога находится поверх левой.
• Далее вытяните ноги вверх и расслабьте ноги (поза 6).

7. Адхо Мукха Вирасана (поза героя лицом вниз)

• Соедините большие пальцы ног вместе. Равномерно разведите колени в стороны от корпуса. Подайте корпус назад и сядьте на пятки.
• Ладонями идите вперёд, вытяните весь позвоночник. Прижимая ладони в пол прогнитесь в грудном отделе, втягивая лопатки внутрь. Затем опустите корпус и лоб на коврик. Оставайтесь в позе пару циклов дыхания.

8. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)

• Встаньте на четвереньки с Адхо Мукха Вирасаны. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук. Отведите плечи назад. Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, ноги чуть согнуты в коленях.
• Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
• Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх. Грудную клетку направляйте вниз, к ногам.
• Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково. Переднюю поверхность бедра вращайте внутрь, но колени смотрят вперед. Держите ступни полностью прижатыми к полу, пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
• Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте вверх рук изнутри наружу. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
• Затем шагните ногами вперед к ладоням и примите положение Уттанасаны. 

9. уттанасана (интенсивное растяжение вперед)

• Поставьте ноги на ширину таза. Ладони под плечевыми суставами (если не дотягиваетесь до пола, опустите ладони на кирпичи).
• Прогните спину и посмотрите вперед. Слегка подайте таз вперед к голове так, чтобы ноги оказались перпендикулярно полу.
• Подтяните коленные чашечки вверх, заворачивайте передние бедра внутрь. Почувствуйте, как седалищные кости отдаляются друг от друга. Удлиняйте всю переднюю поверхность корпуса – от пупка до грудины и подбородка.
• На выдохе сгибая руки в локтях опускайте корпус вниз удлиняя переднюю и боковые поверхности туловища и сильными руками тяните макушку и корпус к полу, одновременно расслабляя мышцы задней поверхности бедер.
• Оставайтесь в этом положении 3 – 5 циклов дыхания, затем выпрямите руки, посмотрите вперед и выйдете в Адхо Мукха Шванасану (поза 11).

12. Ваджрасана

• Встать на колени, положив подъемы стоп на пол, опустить ягодицы на пятки, положив ладони на колени. Держать спину ровной.
• Поднимите руки до параллели с полом. Соедините пальцы в замок, разверните ладони наружу и поднимите руки вверх.
• Вытягивайте руки как можно сильнее и одновременно подавайте плечи назад и вниз. Разворачивайте пальцы к потолку. Полностью выпрямите локти и направляйте их друг к другу.
• Следите за тем, чтобы плечи, бедра и нижние ребра оставались на месте.
• Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, затем опустите руки до параллели с полом и смените положение пальцев рук на «неудобный замок». Это когда сверху оказывается другой большой палец. Затем разверните замок ладонями наружу, выпрямите локти и на вдохе снова поднимите руки вверх, пока они не коснуться стены.
• Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, затем в обратном порядке выйдете с позы. 

13. Пасчима Намаскарасана в Вирасане

• Встаньте на колени, соедините колени вместе, а стопы разведите в стороны так, чтобы подошвы смотрели в потолок. 
• Наклонитесь вперед и помогая себе руками поверните мышцы икр наружу. Опустите ягодицы на деревянный блок или одеяло. Внутренняя сторона каждой икры, должна касаться внешнего бедра. Если чувствуете дискомфорт в лодыжках, то поместите скрученное полотенце под каждую лодыжку.
• Ладони поместите на бедра, рядом с коленями. Перенесите вес на бедра. Вытяните позвоночник вверх, сохраняя естественный изгиб в пояснице. Расширьте грудную клетку, смотрите прямо вперед. Оставайтесь в этом положении 3 – 5 циклов дыхания. 
• Заведите руки за спину и соедините кончики пальцев. Передвиньте локти назад, раскройте грудную клетку. Сожмите ладони вместе и двигайте их вверх по спине, пока они не окажутся между лопатками. Держите ладони соединенными от основания до кончиков пальцев.
• Круговым движением отведите плечи назад и вниз и расширьте ключицы. Поднимите и раскройте грудную клетку. 
• Сохраняйте шею и плечи расслабленными. Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. Дышите ровно. Далее опустите руки, поставьте ладони на пол, поднимите ягодицы и выпрямите поочередно ноги.

14. Дандасана (поза Посоха)

• Сядьте на коврик, вытянув ноги. Передвиньте мышцы каждой ягодицы сбоку руками таким образом, чтобы вы опирались на кости ягодиц. Держите бедра, колени, лодыжки и ноги вместе.
• Поместите ладони на пол рядом с бедрами, пальцами вперед. Поднимите грудную клетку. Зафиксируйте положение локтей и выпрямите руки.
• Подтяните колени и бедра к паху. Прижмите бедра к полу, а талию поднимайте вверх. Тяните пятки от таза, носки на себя. 
• Раскройте грудную клетку и медленно вытягивайте позвоночник от седалищных костей до макушки. Следите, чтобы грудь была поднята, плечи развернуты, а ягодицы, спина и голова находились на одной линии и были перпендикулярно полу.
• Если таз заваливается назад, то сядьте на опору или сложенное одеяло (полотенце). При сильном натяжении за коленями рекомендуется подкладывать под них валик.

15. Баддха Конасана (поза связанного угла)

• С Дандасаны согните правое колено и держите правую лодыжку и пятку обеими руками. Придвиньте правую ногу к паху.
• Согните левое колено так же, как и правое. Потяните левую ногу к паху, пока подошвы обеих ног не коснутся друг друга. Убедитесь, что обе пятки касаются паха. Внешние края обеих ступней упираются в пол.
• Захватите стопы руками. Прижмите пятки друг к другу. Опускайте колени вниз, втягивая внешние бедра в таз. Удлините внутренние пахи к внутренним коленям.
• На вдохе поднимайте грудную клетку вверх, втягивайте лопатки внутрь, грудину поднимайте вверх. Бока талии подавайте назад. Сохраняйте поясницу длинной.
• Не откланяйтесь вперёд или назад. Сохраняйте вертикальное положение тела. Оставайтесь в позе 5-7 циклов дыхания, затем опустите стопы и выпрямите ноги.

16. Випарита Карани (инверсивная поза)

• Расположите короткий край коврика вплотную к стенке. Поместите валик параллельно стене на расстоянии 10-15 см. Поставьте кирпич между стеной и валиком. Сложите одеяло вдвое и положите на расстоянии метра от стены. Второе одеяло понадобится в качестве опоры под голову и шею.
• Сядьте на валик правым боком к стене. Опустите левый локоть на пол и, сделайте мах ногами, заведя их на стену. Остальную часть тела опустите на пол. При этом валик должен располагаться под крестцом и поясницей.
• Таз расположите на некотором расстоянии от стены, для того чтобы копчик мог слегка опуститься за валик. Убедитесь, что лобковая кость не поднимается выше пупка — это нужно, чтобы область живота оставалась раскрытой и таз не наклонялся.
• Помните, что поза должна раскрывать и расслаблять тело, а не создавать напряжение.
• Если в позе что-то не так, по правьте опору под тазом. Согните ноги в коленях и плотно прижмите подошвы к стене. Оттолкнувшись локтями от пола, поднимите таз вверх. Руками поправьте валик. Отодвинуться или придвинуться к стене — в зависимости от того, какое положение вы хотите принять, — можно, прижав стопы к опоре и скользнув плечами вперед или назад. Скорректировав позу, опуститесь вниз и понаблюдайте за тем, насколько вам стало удобно.
• Убедитесь в том, что валик поддерживает нижние части задних ребер, что ноги выпрямлены и удобно опираются о стену. Можно набросить на стопы ремешок, чтобы лучше расслабиться.
• Разведите руки в стороны или вытяните их за головой ладонями вверх, чтобы руки были раскрыты по направлению от тела, но при этом лежали удобно. Оставайтесь в позе до 15 минут. Затем перекатитесь на бок. Отдыхайте на протяжении нескольких циклов дыхания, прежде чем встать.
• Пребывание в позе от 10 до 15 минут успокаивает ум, понижает артериальное давление, снимает напряжение в ногах и расслабляет весь организм в целом. Её можно делать и в конце активной практики, и как часть восстанавливающего комплекса, и в качестве отдельной практики.

Google
Добавив к своей практике йоги несколько элементов для укрепления стоп и голеностопов, вы можете облегчить боль, вызванную бурситом большого пальца стопы, а самое главное — предотвратить его появление и развитие.

Бурсит большого пальца стопы — довольно распространенная проблема стопы, которая развивается в результате искривления сустава или вальгусной деформации. Если не предпринять  вовремя меры, эта проблема может легко превратиться в хроническую болезненную деформацию сустава, которая отравит жизнь на многие годы и, скорее всего, потребует хирургического вмешательства.

Бурсит стопы становится большой проблемой, когда он воспаляется. Каждый шаг создает давление на него и провоцирует боль. Бурсит большого пальца стопы  делает ногу неустойчивой и шаткой в ​​балансирующих позах. Чтобы стабилизировать позу, мы часто фиксируем колено и избегаем работы в стопе, которая необходима и полезна.

Но есть и хорошая новость. Даже небольшое количество определенных упражнений наряду с правильно отстроенными позами йоги могут помочь: и остановить прогрессирование бурсита большого пальца стопы, вызванного наследственными факторами, и предотвратить образование бурсита большого пальца ноги в результате пренебрежения здоровьем стопы и неправильной обуви. Эти же упражнения  помогут облегчить боль при уже имеющемся бурсите стопы. Но даже если у вас нет бурсита стопы, эти упражнения уменьшат болезненность и усталость в стопах, а ваши ноги будут здоровыми и сильными.

Как появляется бурсит большого пальца стопы?

Бурсит пальца стопы — это прогрессирующее расстройство, часто наследственное. Наши гены определяют форму костей и силу связок, удерживающих кости стопы вместе, поэтому причина бурситов стопы частично наследственная.  Однако есть и другие факторы. Бурсит большого пальца стопы могут вызвать узкая и просто неудобная обувь, в том числе на высоком каблуке, травма, ревматизм, плоскостопие, инфекционные, грибковые и другие заболевания. Кроме того, большинство людей вообще редко растягивает, укрепляет, массирует или каким-то еще правильным образом тренирует свои стопы, чем не способствует их здоровью.

Бурсит большого пальца ноги чаще всего развивается из-за того, что большой палец смещается вовнутрь, в сторону других пальцев ног, а первая плюсневая кость остается развернутой наружу.  Этот костный зигзаг и вызывает раздражение, отек, припухлость в суставе и даже кальцификацию. Обычно это сопровождается уплощением  продольного внутреннего свода стопы. Одна проблема усиливает другую: уплощение  боковой костной дуги ускоряет формирование бурсита большого пальца ноги, а сам бурсит пальца стопы способствует уплощению арки — ее продольного внутреннего свода.

В результате получается, что пальцы ноги группируются, «сбиваются в кучу». Мышца в подошве стопы, приводящая большой палец  (m. adductor hallucis), становится тугой и подтягивает большой палец к другим. А мышца, отводящая большой палец стопы (m. abductor hallucis), которая предназначена для того, чтобы противостоять этому притяжению и держать большой палец обособленно от других, становится слабой и перенапряженной одновременно. Формирование бурсита большого пальца ноги в такой ситуации — лишь дело времени.

Итак,  мышечные дисбалансы, которые способствуют образованию бурсита большого пальца стопы, смещают большой палец вовнутрь и тем самым ослабляют  структуру стопы. Давайте начнем с того, что посмотрим на одну из мышц, которые участвуют в работе большого пальца ноги, а затем найдем способы ее укрепления.

Упражнения для внутреннего свода стопы

Посмотрите на своды стопы на этой картинке. Они работают, как рессоры. Ослабление сводов ведет к плоскостопию и целому букету проблем с суставами ног. В контексте нашей темы — предотвращения развития бурсита большого пальца стопы — сосредоточимся на поддержании внутреннего свода стопы.

Передняя большеберцовая мышца (Musculus tibialis anterior) начинается от основания большого пальца ноги и передней части внутреннего свода стопы. Один из способов дать этой мышце тренировку известен каждому, кто занимался сам или с детьми гимнастикой при плоскостопии:  нужно сминать, комкать простыню или другую ткань, сжимая пальцы ноги. Вы почувствуете мышцу, которая активируется у основания большого пальца ноги, когда стопа поднимается и слегка разворачивается в положение супинации, чтобы захватить ткань. Это и есть передний тибиалис.

Вот еще одно полезное упражнение для укрепления внутреннего свода стопы. Напрягите длинный разгибатель большого пальца (Musculus extensor hallucis longus), чтобы поднять вверх большой палец стопы. При этом подушечка под большим пальцем должна остаться прижатой к полу. Попытайтесь сознательно  приподнять продольный внутренний свод стопы, сокращая расстояние между подушечкой под большим пальцем и пяткой. Удерживайте в статике.

Если Вам трудно самостоятельно разобраться в биомеханике стопы и сделать упражнения правильно, присоединяйтесь к нашим группам оздоровительной йоги и ЛФК SmartYoga.

Следующие упражнения также помогут вам перестроить работу большого пальца на пользу здоровья стопы.

Самомассаж стоп при бурсите большого пальца ноги

Жесткость тканей в подошве стопы также способствует образованию бурсита большого пальца стопы и вызывает опасное сближение пальцев ног. Если пальцы находятся в чрезмерно тесном соседстве, вам будет трудно работать над подвижностью пальцев и укреплением сводов стопы. Чтобы расслабить мышцы-аддукторы, приводящие пальцы ног, начните с самомассажа стоп.

Итак, минимальный самомассаж стоп. Делайте продольные массирующие движения большими пальцами рук, как показано на рисунке. Начинайте с основания больших пальцев ног и массируйте внутренний свод стопы. Проработайте основание мизинца и наружный свод стопы, а также все участки на подошвах стоп, где вы нащупаете избыточную плотность, жесткость тканей.

Можно воспользоваться мячиком для тенниса, разминая  подушечки под пальцами ног. А мне больше нравятся «ёжики» — жесткие мячики для собачьих игр (продаются, соответственно, в зоомагазинах). Незаменимая вещь в техниках самомассажа стоп и других частей тела! Бывают разных диаметров, подберите для себя оптимальный размер.

Затем используйте самомассаж стоп, чтобы создать некоторое пространство между пальцами ног, чтобы они могли восстановить свою мобильность. Вставьте пальцы рук между пальцами ног так глубоко, как это возможно.  Подвигайте пальцами руки вперед и назад, делайте ритмическое «йогическое рукопожатие». Так вы сможете ослабить нездоровое взаимное притяжение пальцев ног.

Когда пальцы ног привыкнут к этому виду самомассажа стоп, можно увеличить эффективность растяжки, чередуя разные направления «рукопожатия»:  вставляйте пальцы рук то сверху, то снизу.

Чтобы завершить эту короткую сессию самомассажа стоп, захватывайте каждый палец по отдельности за межсуставные участки и осторожно вытягивайте. Щелчок допустим и может означать «разблокировку» суставов, высвобождение и расслабление тканей вокруг них.

Укрепляйте ключевые мышцы стопы и голеностопа

Cядьте на пол или на стул, согните колени, стопы параллельны. Поднимите все пальцы ног, удерживая на полу подушечки под пальцами и внутреннюю поверхность пятки. Отметьте, как высоко вы можете поднять внутренний свод стопы.

Не исключено, что вы обнаружите полное непослушание пальцев собственных ног, по сути, утрату нейромышечных связей между ними и мозгом. Бывает, что человек вообще не может поднять пальцы ног. Тогда нужно начать с растяжения мышц-разгибателей пальцев ноги в таких позах йоги, как Ваджрасана или Вирасана. Их фасциальная оболочка спереди лодыжек тоже растянется, освобождая эти мышцы от хронических напряжений и восстанавливая подвижность пальцев ног.

Суставная гимнастика и другие упражнения для ног вкупе с соответствующими позами йоги могут замедлить прогрессирование бурсита большого пальца стопы.

Как только вы заново научитесь поднимать пальцы ног, попробуйте вот что: подняв все пальцы ног, держите их поднятыми, и только большой палец опустите к полу. Это действие станет основной «тренировкой» стоп и ключевым моментом в противодействии бурситу большого пальца стопы, при условии, что вы:

• Активно удерживайте приподнятым внутренний свод стопы. Направьте подушечку под большим пальцем к внутренней стороне пятки, чтобы удерживать свод стопы активным. При этом избегайте наклона стопы.

• Вытяните большой палец, как будто пытаетесь дотянуться им до кнопки чуть впереди на полу, и представьте, что с усилием нажимаете им на эту кнопку. После того, как вы несколько раз поднимете и удлинните свои большие пальцы ног, то наверняка почувствуете утомление мышцы, которая идет от внутренней стороны пятки по внутреннему своду стопы к большому пальцу. Это мышца, отводящая большой палец (m. abductor hallucis). Осознайте ее, это ваша целевая мышца. Чтобы противодействовать бурситу большого пальца стопы, с ней необходимо регулярно работать. Чтобы напомнить этим мышцам их основные функции, соедините большие пальцы обеих стоп эластичной лентой, выполняя это упражнение.

• Продолжайте работу над укреплением мышц стоп, поднимая все пальцы, но вытягивая уже мизинцы и затем нажимая ими на воображаемую кнопку. Это упражнение вовлечет мышцы, идущие от мизинца по наружной стороне голени и даже по наружному бедру, выстраивая и стабилизируя наружный свод стопы. Слабость и жесткость мышц по внешней стороне стопы и лодыжки часто сопровождают гиперэкстензию коленей, а также пронацию стоп и плоскостопие. Укрепление наружных мышц ноги поддержит ваши колени, что особенно важно при плоскостопии.

• Теперь вы готовы к тому, чтобы овладеть более сложным упражнением, интегрирующим предыдущее. В йогатерапии мы называем его бандхой стопы, или Пада-бандхой.

Бандха стопы, или Пада-бандха

Пада бандха — это техника йоги, в которой вес тела равномерно распределен по опорному треугольнику стопы.  Этот треугольник образуется большим пальцем ноги, мизинцем и пяткой. Согласно йогической философии,  Пада-бандха соединяет тело йога с землей, включает энергию ног. Термин происходит от санскритского «пада», что означает «нога», и бандха, что означает «замок». Йогические бандхи (наиболее известные — Мула-бандха, Уддияна-бандха и Джаландхара-бандха) не позволяют вытекать из тела пране, жизненной силе. Работая внутри тела, она активирует и балансирует внутренние системы и органы. А какие преимущества дает бандха стопы с точки зрения ортопедии?

Давайте сначала попробуем сделать Пада-бандху. Если вы уже освоили предыдущие упражнения, это не составит труда. Если управляемость пальцами ног у вас уже снижена плоскостопием, вредной обувью и отсутствием правильных упражнений, на овладение бандхой стопы потребуется некоторое время.

Встаньте, ноги на ширине таза, стопы параллельны. Для начала раздвиньте все пальцы ног, растопырьте их. Держите средние пальцы ног поднятыми, а большие и мизинцы прижатыми к полу. Вытягивайте большие пальцы и мизинцы вперед и в стороны, нажимая ими на воображаемые кнопки. При этом вес тела должен быть равномерно распределен по трем основным опорным точкам стопы, то есть между  пяткой и подушечками под большим пальцем и мизинцем. Для того, чтобы равномерно загрузить эти три точки, нужно будет слегка покачаться, смещая центр тяжести, пока не найдете оптимальное положение.

Это упражнение — бандха стопы —  активизирует как поперечный свод стопы, так и продольные своды — внутренний и внешний, тонизируя и уравновешивая их.

Отстроенная таким образом стопа идеально функционирует в процессе ходьбы, подобно тому, как автомобиль лучше всего управляем, когда на лазерном сход-развале механик качественно настроил геометрию его осей.

Включайте бандху стопы в отстройку асан, чтобы улучшить ваше общее выравнивание в позах йоги и усовершенствовать технику их выполнения. Пада бандха обеспечивает центрированность, стабильность и равновесие тела в практике йоги. Особенно вы оцените ее в позах на баланс, ведь три точки опоры — это гораздо лучше и устойчивее, чем две и тем более одна.

Укрепляя своды стопы в Пада-бандхе, вы способствуете здоровью не только голеностопов, но и коленей, и тазобедренных суставов. Неправильная отстройка стоп отражается на здоровье крестцово-подвздошных суставов и поясницы.

Если у вас уже есть бурсит большого пальца стопы,  пада-бандха и подводящие к ней  упражнения помогут вам замедлить или даже остановить прогрессирование заболевания. А если бурсита стоп нет, правильная отстройка стоп улучшит общее состояние всех суставов нижних конечностей и нижней половины тела в целом.

Добавьте бандху стопы к позам стоя

Основные позы хатха-йоги предоставляют возможность для полноценной тренировки и оздоровления ваших стоп. Осознанная, планомерная работа с мышцами стопы очень эффективна для предотвращения, замедления и даже прекращения развития бурсита стопы.

Бандха стопы особенно эффективна и важна в позах хатха-йоги, которые выполняются стоя. Прежде всего, в асанах с нейтральным положением лодыжки. К примеру, согнутая в колене передняя нога в Вирабхадрасане (поза Воина) 1 и 2, в Паршваконасане (поза Бокового угла) идеально подходит для практики пада-бандхи.

В подобных позах держите переднюю голень вертикально, заземляйте свой вес в центре стопы, поровну загружая опорный треугольник стопы, вытягивая и отводя в стороны большой палец и мизинец. Это укрепит продольные — наружный и внутренний своды стопы. Медленно сгибайте и разгибайте колено, входя в эти позы и выходя из них. Вы обнаружите, что все это помогает вашему колену чувствовать себя комфортно. Вы даже можете уменьшить тугоподвижность тазобедренного сустава, особенно когда внимательно работаете с мизинцем и всей наружной стороной мышц стопы и голеностопа.

Позы стоя, в которых лодыжка передней ноги разогнута, как в Уттхита Триконасане (поза Треугольника) или Паршвоттанасане (поза Интенсивного бокового вытяжения), откроют вам другой ракурс бандхи стопы. Тут будет сложнее вытягивать и заземлять большой палец, ведь подушечку под ним тоже нужно удерживать вжатой в пол. Зато если у вас уже есть бурсит большого пальца стопы, такого типа позы будут более комфортны для вас, чем асаны с ногой, согнутой в коленном суставе. Здесь давление на воспаленный сустав меньше, следовательно, и болезненность меньше. Значит, вы сможете тщательней отстроить бандху стопы, от чего выиграют, прежде всего, ваше колено и мышцы большого пальца ноги. Однако будьте внимательны, постарайтесь не заблокировать колено, чтобы не провоцировать его гиперэкстензию, переразгибание. Лучше, если ваше колено в этих позах будет слегка согнуто.

Позы, в которых вы балансируете на одной ноге, такие как Ардха Чандрасана (поза Полумесяца), являются наиболее сложными. Они могут оказаться необычайно трудными для людей с бурситом большого пальца стопы, особенно если свод стопы уже пострадал от бурсита, а в колене есть склонность к замку.

Бурсит большого пальца стопы делает ногу очень неустойчивой и шаткой, так как кости стопы не могут стабилизироваться. Поэтому мы часто фиксируем колено, делая коленный замок, чтобы стабилизировать положение, и избегаем работы со стопой, хотя эту работу делать необходимо. Не поддавайтесь этому искушению, слегка сгибайте колено и работайте над бандхой стопы. Это усилит своды стопы и предотвратит возникновение коленного замка. Вытягивать и отводить большой палец и мизинец в таких позах особенно трудно, зато это способствует удержанию баланса, ведь площадь опоры увеличивается.

Таким образом, бандха стопы становится еще более эффективным упражнением, когда вы балансируете на одной ноге. Кроме того, в таких асанах легче осознать, как тесно работа мышц стопы связана со здоровьем колена.

Работа со стопами в других позах йоги

Впрочем, вы можете работать со стопами не только в позах стоя. К примеру, Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз) тоже позволяет  работать со сводами стопы, когда вы вытягиваете и разводите пальцы ног. Как всегда, держите ноги слегка согнутыми в коленях, чтобы избежать коленного замка. Нет необходимости тянуть пятки к полу. Лучше займитесь усилением стоп в этой позе, а задние мышцы бедер и подколенные сухожилия постепенно растянутся с помощью других асан.

Урдхва Мукха Швананана (поза Собаки мордой вниз) или Бхуджангасана (поза Кобры) растягивают лодыжки спереди и укрепляют разгибатели пальцев ног, особенно если следить за параллельностью внутренних ребер стоп, а также прижимать пальцы ногтями к полу, особенно большие пальцы и