Качаешь пресс болят ноги

Практически все новички допускают ошибки при качании пресса, поэтому была составлена эта статья. Давайте рассмотрим сплетни, мифы и сказки о мышцах пресса для того, чтобы вы не верили всему подряд и смогли правильно качать кубики и плоские животики.

Ошибки при качании пресса — мифы

1. Пресс можно накачать за 1-2 недели, за 1 месяц. За какое время можно накачать пресс? Пресс — это точно такая же мышца, как и все остальные, но она расположена не на кости, а на туловище, к тому же ещё и держит наши внутренние органы. Как ни крути, а такую большую мышцу не накачать за столь короткий промежуток времени. В теории за 3 месяца вы должны добиться реального результата который будет виден. За 1 месяц при крепком здоровье, правильном питании, большом количестве отдыха и хорошем гормональном фоне у вас скорее всего будет успех, но нет, это будут не кубики.
2. Пресс бывает нижним и верхним. Это не так, существует только одна цельная мышца пресса — прямая. Её функция состоит в скручивании корпуса сверху или снизу. Когда вы делаете обычные скручивания работает весь пресс, но с акцентом на верхнюю часть. Когда поднимаете ноги, колени, то есть выполняете обратные скручивания, вы качаете опять же всю мышцу, но с упором на нижнюю часть.
3. Женщинам тяжелее сделать рельефный пресс, чем мужчинам, не говоря уже о кубиках. Для того чтобы мышцы живота были видны, необходимо иметь не более 10-12% подкожного жира. У женщин физиологическая норма около 20% жира в теле, у мужчин около 15%. Женщины от природы расположены к жировым отложениям, так ещё и низкое количество тестостерона, а именно этот гормон помогает нарастить мышцы и избавиться от жира. Не стоит расстраиваться это можно компенсировать вашими тренировками, режимом питания и отдыхом.
4. Качать мышцы живота необходимо каждый день. Ни в коем случае, ведь мышцы живота точно такие же, как и остальные во всём теле. Почему-то парни не делают жим лёжа по 20 раз каждый день, чтобы накачать грудные мышцы. Если вы перегрузите пресс, он может потом хуже отзываться на нагрузки. Тренируя мышцу каждый день, вы не даёте ей время восстанавливаться, она не растёт, а наоборот разрушается. Для новичков 2 раза в неделю — самый подходящий вариант. Частыми тренировками можно загнать свои мышцы живота в аэробный режим, и они перестанут реагировать на нагрузку.
5. Для того чтобы ушёл жир, необходимо качать пресс. Это невозможно по ряду причин. Похудение в области живота происходит в последнюю очередь, потому что именно там откладывается жир. Гормоны, которые расщепляют жир, находятся в крови, а кровь циркулирует по всему телу. В целом такой вариант возможен, но его эффективность не велика. Хочу сказать, что качать пресс для похудения живота мало эффективно, необходима диета и жиросжигающие тренировки и только потом качайте пресс.
6. Чтобы накачать мышцы брюшного пресса, необходимо выполнять много повторений. И опять же, мышцы живота точно такие же, как и другие мышцы. Давайте им умеренную нагрузку и дополнительный вес. К примеру, среднее количество повторений должно быть 15-30 раз.
7. Что будет если качать только пресс? Если качать только один пресс, у вас могут быть проблемы с позвоночником, начнёт болеть поясница или образуется протрузия если совершать ошибки при качании пресса. Развивайте всё тело, потому как эта мышца участвует практически в каждом упражнении. Выполняйте подтягивания, приседания со штангой и становую тягу, они прекрасно развивают пресс.
8. Пояс для тренировки мышц пресса. Я вам скажу свой отзыв — данное устройство мало что даёт. От таких незначительных сокращений нося его месяцы напролёт вы ничего не добьётесь. Проверить моё утверждение может тот, кто будет качать мышцы живота по старинке, скручиваниями.
9. Должен ли болеть пресс после тренировки? Конечно да, конечно да! Только у новичков боль должна быть умеренная, лёгкая, чтобы не было спазмов и судорог. Мышцы живота должны адаптироваться к нагрузкам постепенно, не стоит их шокировать в первую неделю занятий.

• Родственный вопрос на эту же тему. Болит пресс после тренировки, что делать? Самый простой и эффективный способ — это выполнить лёгкую тренировку для мышц живота. Кардио тоже подойдёт благодаря увеличению кровоснабжения. На крайний случай используйте согревающие мази, тёплый душ или обезболивающее.

Совет: если хотите похудеть, садитесь на диету, а по утрам делайте вакуум в животе. Если хотите накачать пресс, развивайте всё тело и качайте его, как и все мышцы. На сайте представлено множество тренировок и методик, вы обязательно для себя что-то подберёте.

Ошибки при качании пресса — упражнения

Многие начинающие качки и фитоняшки приходят в зал и начинают выполнять самые разнообразные упражнения для пресса, толком не вдаваясь в саму их суть. Хочу обратить внимание, что не стоит безоговорочно верить написанному в интернете, особенно если это касается вашего здоровья.

Опасные и малоэффективные упражнения для пресса

1. Вращение корпуса на диске — это не только малоэффективно, но и противоестественно. Всё дело в том, что грудная клетка движется противоположно тазу, а это упражнение опасное для поясничного отдела позвоночника. Вы точно не похудеете и ничего не накачаете, зато нерв у вас может защемить с лёгкостью.
2. Скручивания на римском стуле — это малоэффективное и травмоопасное упражнение, если совершать ошибки при его выполнении. Оно нагружает позвоночник в поясничном отделе, а дополнительный вес только ухудшает ситуацию. С другой стороны, закрепляя стопы в валиках, увеличивается нагрузка на подвздошно-поясничную мышцу и бёдра, всё это вместе уменьшает нагрузку на пресс. Вывод: не делайте скручивания на римском стуле вообще или выполняйте их на полу. Чаще всего ошибки допускают новички, не зная техники упражнений, выполняйте скручивания на полу чтобы понять суть, а только потом переходите к выполнению упражнения на римском стуле. Желательно поначалу ставить угол не больше 45 градусов.
3. Боковые наклоны. Очень часто встретишь девушек, которые жалуются, что после этого упражнения их талия стала больше, а если ещё бросить заниматься, то на боковые мышцы живота ещё и жир нарастёт. Боковые наклоны в основном тренируют боковые мышцы кора, мало того, они ещё и вредны для позвоночника. Не вижу особого смысла лишний раз рисковать. Большинство новичков совершают ошибку при качании бокового пресса, наклоняясь в стороны, когда необходимо скручиваться. Вывод: не стоит выполнять это упражнение для пресса без реальной необходимости. Если вы не хотите увеличения талии в объёме не качайте косые мышцы или выполняйте тренировку со своим весом.
4. Повороты корпуса со штангой достаточно вредны для позвоночника, всё потому, что такие движения противоестественные для него и могут спровоцировать его травму достаточно просто. Вывод: не делайте это упражнение с весом и без реальной на это причины.
5. Упражнения для пресса стоя в домашних условиях. Без сомнения, много достойных упражнений, спешу заметить, что все скручивания в вертикальном положении для верхнего пресса, ну уж очень малоэффективны. Для косых мышц и нижней части живота ещё куда не шло.

Ошибки при качании пресса возникают чаще всего при желании накачать кубики как можно быстрее. Новичок не подходит к тренировке и технике методично, а старается выполнять всё самостоятельно из-за чего результат будет намного позже.

Напоследок, чисто риторический вопрос: «Качать пресс в начале или в конце тренировки?». Многие новички никак не могут решить для себя как им быть. Так вот вам мой совет — всё зависит от вашей тренировки. Если в ней есть базовые, а если точнее тяжёлые базовые упражнения, то однозначный ответ — в конце тренировки или после базы. Если же покачать пресс в начале тренировки, то вы сможете максимально его нагрузить, правда в других упражнениях вы будете испытывать дискомфорт.

Ваши колени постоянно или периодически болят, но вы не хотите из-за этого переставать тренировать ноги?

Не беспокойтесь. Из этой статьи вы узнаете, как тренировать ноги, чтобы свести к минимуму, а то и вовсе избежать болевых ощущений в коленях!

Для начала давайте выберем упражнения, а затем составим из них примерную тренировку ног.

Имейте в виду, что при боли в коленях не помешает обратиться к опытному физиотерапевту и пополнить свой арсенал реабилитационными упражнениями, способными помочь устранить основную причину боли.

Также, возможно, вас заинтересует следующая статья на канале “ФитВид”:

Боль в коленях во время тренировки ног? Возможно, проблема не в суставах!

Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей “лайк” или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал “ФитВид”, чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Упражнения для мышц ног при боли в коленях

Упражнение №1: приседания на ящик (на тумбу, на скамью)

Выберите ящик или скамью такой высоты, которые позволят вам приседать до параллели бедер с полом.

Вы можете выбрать и несколько более высокий ящик или скамью, если, приседая до параллели, вы все еще чувствуете боль в коленях.

Главное, не ограничивать амплитуду движения до такой степени, чтобы у вас получались полуприседы.

Если вы можете приседать чуть ниже параллели бедер с полом без боли в коленях, делайте это.

Приседания до параллели просто являются безопасной отправной точкой для большинства людей.

Разверните ноги наружу так, чтобы бедра, колени и стопы были на одной линии.

Ширина постановки стоп – это сугубо индивидуальный фактор, поэтому подберите такое их расположение, которое обеспечивает комфортное движение и оптимальную глубину приседа.

Помните, что стопы не обязательно располагать симметрично. Не у всех людей тазобедренные суставные сочленения симметричны.

Используйте такое расположение стоп, которое позволяет вам одинаково хорошо чувствовать работу мышц обеих ног.

Поддерживайте вертикальное положение голеней, опускаясь в присед на ящик.

Распространенной проблемой при выполнении приседаний является недостаточная мобильность голеностопных суставов.

Эту проблему можно решить с помощью штангеток или клиновидной подставки под пятки. Но лучше начать выполнять упражнения для улучшения мобильности голеностопа, чтобы решить проблему раз и навсегда.

Опускаясь в присед, отводите таз дальше, чем при обычных приседаниях. Так вы уменьшите воздействие сдвигающей силы на структуры коленных суставов и сведете болевые ощущения к минимуму.

Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы брюшного пресса, это поможет вам поддерживать нейтральное положение позвоночника.

Подконтрольным движением присядьте на ящик, не ослабляя напряжение мышц пресса или ног.

Не откидывайтесь на ящике назад, чтобы не создавать инерцию для облегчения подъема в исходное положение.

Вы можете лишь слегка коснуться ящика ягодицами или же сделать короткую паузу, сев на него.

Чтобы сделать упражнение более сложным, выдержите более длительную паузу перед подъемом в исходное положение.

Придерживайтесь чистой техники выполнения и избегайте «отказа», чтобы снизить вероятность обострения боли в коленях.

Упражнение №2: болгарские приседания

Технику выполнения болгарских приседаний легко подстроить под себя так, чтобы они были щадящими для коленей и одновременно укрепляли мышцы вокруг коленных суставов.

Выдвиньте переднюю ногу чуть дальше вперед, чем обычно. Поместите подъем стопы задней ноги на скамью.

Когда опускаетесь вниз, отводите бедро рабочей ноги вниз и назад, чтобы поддерживать вертикальное положение голени передней ноги (при движении только вниз, колено передней ноги будет выходить вперед).

Позвольте колену задней ноги сильнее сгибаться при опускании вниз (многие инстинктивно фиксируют определенный угол сгибания ноги в колене, сокращая тем самым амплитуду движения).

Наклоните туловище вперед, поддерживая напряжение мышц пресса и нейтральное положение позвоночника. Сведите лопатки, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника.

При подъеме из приседа толкайте пол всей поверхностью подошвы. Хотя вы можете перенести большую часть веса тела на пятку, если она стремится отрываться от пола.

Выполните все повторения для одной ноги, а затем для другой.

При использовании тяжелого веса вы можете отдыхать между сменой ног.

Всегда начинайте выполнение упражнения с более слабой ноги (или с той, колено которой болит сильнее).

Упражнение №3: румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга не должна вызывать дискомфорт в коленях и является одним из лучших упражнений для развития мышц задней поверхности бедер, которые помогают стабилизировать коленные суставы.

Но не делайте тягу с полностью выпрямленными коленями, чтобы исключить риск чрезмерного растягивания суставных связок под нагрузкой.

Выпрямленные колени в данном упражнении также зачастую приводят к округлению нижней части спины.

Румынская становая тяга– это прекрасное упражнение, однако ее вариант на одной ноге делает движение многоплановым и оказывает меньшую общую нагрузку на организм.

Одноногий вариант упражнения часто выполняют с гантелью только в одной руке, но для простоты освоения можно использовать симметричную нагрузку.

Для этого вам понадобится штанга или пара гантелей (или гирь), но имейте в виду, что со штангой вам будет сложнее удерживать равновесие.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на наклоне вперед, лучше сфокусируйтесь на задней ноге, медленно поднимая ее подконтрольным движением.

Используйте максимально возможную в вашем случае амплитуду движения.

Почувствуйте, как растягиваются под нагрузкой мышцы задней поверхности бедра и ягодичные.

Поддерживайте колено слегка согнутым, позвоночник в нейтральном положении и держите стопу прижатой к полу всей поверхностью.

Выполните все повторения для одной ноги, затем для другой.

Упражнение №4: «глют хэм рэйз» на специальной скамье

«Глют хэм рэйз» – это еще одно дружественное для коленей упражнение, направленное на развитие мышц тыльной поверхности бедер.

Расположитесь на специальной скамье для «глют хэм рэйз» с зафиксированными ногами. В исходном положении колени согнуты, а туловище выпрямлено.

Напрягите мышцы брюшного пресса для поддержания нейтрального положения позвоночника.

Опускайте туловище вперед подконтрольным движением, пока ноги не выпрямятся в коленях и все тело не станет представлять собой прямую линию.

Сделайте короткую паузу и усилием мышц задней поверхности бедер вернитесь в исходное положение.

Если хотите сместить акцент нагрузки на ягодичные мышцы, согните туловище в тазобедренных суставах в исходном положении.

Если можете сделать больше 8 повторений, используйте дополнительное отягощение, например, диск для штанги, прижимая его к груди.

Если вам слишком трудно выполнять подъем тела в исходное положение, используйте упоры для рук на скамье, чтобы помогать себе в положительной фазе движения и сосредоточьтесь на отработке отрицательной фазы.

Продолжайте практиковать это, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы выполнять упражнение без помощи рук.

Если в вашем зале нет специальной скамьи для «глют хэм рэйз», выполняйте сгибания ног в тренажере (лежа, сидя или стоя).

Пример тренировки ног при боли в коленях

1. Приседания на ящик – 2-3 разминочных подхода, 3-4 рабочих подхода из 8-10 повторений

2. Болгарские приседания с гантелями в опущенных по бокам руках – 4х8-10 для каждой ноги

3. Румынская становая тяга с гантелями в опущенных по бокам руках – 4х8 для каждой ноги

4. «Глют хэм рэйз» или сгибания ног на тренажере – 4х8

Данная тренировка или же отдельные упражнения из описанных выше обеспечат требуемую нагрузку мышцам ног при легкой или умеренной боли в коленях.

Дополнительные рекомендации

• Подумайте об использовании компрессионных рукавов для поддержки коленных суставов. А вот от использования эластичных бинтов лучше отказаться, так как они меняют механику сгибания ног в коленях и могут усугубить существующие проблемы. Вообще, бинты имеет смысл использовать лишь при работе с максимальными или около-максимальными весами.

• Тщательно разминайтесь перед тренировкой. Это не значит, что вам нужно тратить по 30 минут на растяжку и разминание мышц массажным роликом. Просто увеличьте приток крови к мышцам ног, например, при помощи велотренажера.

• Подумайте о выполнении динамических упражнений для улучшения подвижности суставов между разминочными подходами первого упражнения. Это позволит вам вовремя заметить боль или дискомфорт и, возможно, отказаться от выполнения упражнения с тяжелым весом, чтобы не рисковать получить травму.

• Вы можете разминать мышцы ног массажным роликом между подходами первого упражнения, чтобы расслабить повышенный тонус напряженной мускулатуры и обеспечить лучшую подвижность суставов.

• Откажитесь на время от упражнений, оказывающих сильную нагрузку на коленные суставы. Приседания с высоким расположением штанги на спине и фронтальные приседания могут особенно сильно раздражать больные колени. Ходьба выпадами, сисси-приседания и разгибания ног на тренажере также попадают в список «запретных» движений. Лучше потратьте больше времени на тренинг мышц тыльной поверхности бедер и ягодиц, которым часто не уделяется должного внимания.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора “лайком” и подпиской на канал “ФитВид”. Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.