Как правильно бегать если болят колени
Если вы не профессиональный бегун, для которых всевозможные травмы являются постоянным спутником их спортивной карьеры, то перспектива получить боль в коленях вместо оздоровления после утренней пробежки вас вряд ли устраивает. Страшно представить, сколько людей бросали занятия бегом от того, что у них начинали болеть суставы. А ведь этого довольно легко избежать, если следовать нескольким нехитрым правилам.
Почему после бега болят колени
Болеть могут не только колени, но и тазобедренные суставы, и поясница, и позвоночник, и все вместе одновременно. Дело в том, что бег сопровождается постоянными ударами ноги о твердую поверхность с силой, в несколько раз превосходящей ваш собственный вес. Через ногу удар передается на тазовые кости и позвоночник, особенно, если технику бега вам не ставил тренер с 20-летним опытом работы. В результате – боль в коленях через пару недель после начала тренировок.
Вы спросите – это артрит? В молодом возрасте артрита как такового может не быть. Коленный сустав имеет сложное устройство, достаточно подрастянуть связку и болевой синдром обеспечен. У подростков причинами болей может быть болезнь Шляттера. У людей старше 45 лет после неправильного бега весьма высока вероятность развития травматического артрита и последующего артроза коленного сустава.
Бегать надо правильно
Предположим, вы решили заняться своей физической формой, растрясти жирок, убрать живот и бока. Собираетесь с духом, берете волю в кулак, заводите будильник на пол седьмого утра… Стоп! Вы наверное еще наденете свои страые кеды на плоской подошве, а потом спросонья побежите изо всех сил по асфальтовой дорожке вокруг дома? Прямой путь к артриту коленей вам обеспечен.
Как нельзя бегать
- Ранним утром, едва проснувшись – в это время легко получить травму.
- Не разогревшись, без разминки – риск травмы увеличивается почти до ста процентов.
- Не рекомендуется бегать по асфальту, что дает слишком большую ударную нагрузку на суставы ног и позвоночника.
Итак, главными врагами коленных суставов при беге являются: твердая поверхность под ногами и холодные, неразогретые связки ног, которые рвутся при этом как туго натянутый канат на морозе. Из этого логически можно заключить, какие средства помогут нам избежать боли в коленях после бега.
Ранним утром лучше не выходить на пробежку. В это время связки напряжены, организм еще хочет спать, он не готов к активной нагрузке. Бегать нужно всегда только после хорошей разминки. До выхода из дома надо проработать все суставы ног, попрыгать, поприседать, пробежаться на месте.
Дорогу лучше выбирать не самую ровную, а с мягким покрытием – грунтовую. Если травмы уже были, то необходимо обмотать колено эластичными бинтами по совету доктора. Обувь должна быть с амортизирующей подошвой.
Что может быть, если бегать неправильно
- Артрит коленного сустава – от частых сильных ударов пяткой об асфальт.
- Обострение грыжи диска – тоже от ударов, которые передаются через ноги на позвоночник.
- Травмы стопы – если бегать долго по твердой поверхности без амортизирующих кроссовок.
- Невринома – болезненное утолщение нерва на подошве стопы, которое плохо поддается лечению.
- Палец бегуна – травмы пальцев ног слишком узкой обувью при ударах об асфальт. Ноготь может почернеть и вызывать сильную боль.
Как бегать, чтобы не получить травмы коленей
- Время для занятий лучше выбирать не слишком раннее. Это может быть утро через пару часов после того, как вы проснулись, день или вечер.
- Бегать только после хорошей разминки для суставов на месте.
- Вместо асфальта бегать лучше по грунтовой дороге или тропинке.
- Обувь должна быть приспособлена для бега: беговые кроссовки с амортизацией, устойчивые и с хорошей шнуровкой.
Кому бег вообще противопоказан
Есть несколько категорий людей, которым бег, как методика оздоровления, противопоказан. К ним относятся:
- Люди с больными суставами ног.
- Люди с лишним весом.
- Беременные и новоиспеченные мамы.
- Всем больным «со спиной» (сколиоз, остеохондроз и т.д.) необходимо лично проконсультироваться у своего врача.
Если соблюдать все эти советы, то вы сможете максимально себя обезопасить и свести риск травмы к минимуму. Тогда ваши оздоровительные занятия действительно принесут пользу, а не травму. Но может получиться, что соблюсти все условия безопасного бега так и не получается. В таком случае лучше заменить бег на менее травмоопасные упражнения.
Чем более безопасным можно заменить бег
- Плавание в бассейне – не только безопасно для суставов, но и помогает лечить остеохондроз, артрозы, нарушения осанки и массу других болезней.
- Велотренажер – хорошая замена бегу при проблемах со спиной. Если болят колени, то велосипед тоже может нанести вред.
- Гребной тренажер – позволяет прокачать не только ноги и спину, но и плечевой пояс. Противопоказан при проблемах со спиной и коленями.
- Эллиптический тренажер – хорошая замена бегу, не дает ударной нагрузки на суставы, позволяет задействовать в тренировке руки.
Автор статьи:
Кутузов Игорь Александрович
Руководитель центра, ведущий остеопат, мануальный терапевт, невролог. Член Российской остеопатической ассоциации. Преподаватель представительства Института остеопатии Санкт-Петербурга в Москве. Руководитель клиники `Центр Остеопат доктора Кутузова`
Уточняйте время приема специалиста
Источник
Бег и боли в коленях, как две стороны одной медали. Почему так происходит? Ждешь от тренировок пользу, а получаешь больные суставы.
Рано или поздно этот вопрос задают себе все бегуны. Почему болят колени и что с этим делать?
Ударная нагрузка и коленный сустав
Ударная нагрузка разрушает коленный сустав. Такую страшилку придумали противники бега. Грустно признать, но они правы.
Бег состоит из череды кратковременных «полетов». На долю секунды бегун отрывает от земли обе ноги и совершает короткий полет. Фазу полета завершает приземление на одну ногу.
Но человек не умеет летать. Поэтому каждое приземление, это удар ноги о землю. Отсюда и название «ударная нагрузка».
Основной удар принимает на себя коленный сустав. Затем ударная волна идет на позвоночник.
Звучит страшно. Голый скелет такую нагрузку не выдержит. Поэтому эволюция покрыла скелет человека защитным слоем – мускулатурой.
Сильные мышцы работают как амортизаторы. Они принимают ударную нагрузку на себя и оберегают суставы от травм. Но, к сожалению, схема работает не всегда. Когда человек пытается обмануть свою природу, происходит сбой программы.
Бег и боли в коленях – 3 причины
Боли в коленях — это реакция тканей коленного сустава на неадекватную нагрузку. Когда сложность тренировки превышает уровень подготовки, тело реагирует болевым синдромом. Таким способом организм предупреждает нас о перегрузках во время бега.
Болевой синдром, это следствие трех основных причин.
Слабые мышцы колена
Природа нас создала прямоходящими, а не быстро бегающими. Эволюция выдала необходимый набор мускулатуры. Пока мы шагаем, мышцы справляются со своей задачей. Во время бега нагрузка возрастает.
Слабые мускулы не способны обеспечить амортизацию. Они «пропускают удар». Ударная нагрузка идет на коленный сустав.
Чтобы быстро бегать, необходимо, сначала, укрепить мускулатуру. К этому вопросу вернемся в следующем разделе.
Неправильный выбор техники бега
Техника бега связана с физиологическими особенностями и целями бегуна. Правильная техника индивидуальна. Она осваивается легко и не приносит боли.
Несоответствующая обувь
Несоответствующая обувь — еще одна причина больных коленей. Беговые кроссовки можно подобрать с любой амортизацией. Но широкий ассортимент имеет свои минусы.
«Амортизаторы» помещают, как в пяточную части подошвы, так и в носок. Выбор кроссовок зависит от техники бега. Неправильно подобранная подошва, приведет к травме сустава.
Кроме того, обувь с амортизацией для асфальта, не подойдет для бега по пересеченной местности.
Почему бег опасен для коленей
Вернемся к ударной нагрузке. Бег опасен для коленей – это правда. Многочисленные микро удары «стачивают» хрящевую ткань. Сустав разрушается, мы испытываем боль.
Чтобы понять, как бег разрушает колено, рассмотрим коленный сустав.
1. Мышцы
2. Сухожилия
3. Связки
4. Надколенник (коленная чашечка)
5. Хрящевая ткань
6. Бедренная кость
7. Берцовая кость
8 Ударная нагрузка
Кости и хрящи имеют твердую структуру. Мышцы, сухожилия и связки имеют эластичную структуру. Они исполняют роль амортизаторов (пружин). Не допускают удар бедренной кости о берцовую кость.
Нетренированные мышцы, не способны обеспечить необходимую амортизацию. Силу удара принимают на себя сухожилия и связки. Чем слабее мышцы, тем больше работы для связочного аппарата коленного сустава.
Сила нагрузки пропорционально скорости бега. Это связано с техникой бегового шага. Чем выше скорость, тем длиннее фаза полета. Стремительный бег увеличивает мощь ударов. Травмирует связки и сухожилия. «Стачивает» хрящевую ткань. Приносит боль.
Безопасный вид бега для колен
Повторюсь – ударная нагрузка разрушает колени. Как бегать без вреда для здоровья? Ответ напрашивается сам – сократить фазу полета. Такую возможность дают легкие виды бега.
Кросс и джоггинг (бег трусцой) не требуют специальной подготовки. Легкий бег основан на естественных, расслабленных движениях тела. Главный ориентир – самочувствие. Короткий беговой шаг сокращает фазу полета.
Такая техника бега уменьшает нагрузку на суставы и позвоночник, снижает риск травм.
Чтобы бег не разрушал колени, нагрузку увеличивают постепенно. При избыточном весе бег чередуют с ходьбой.
Болит колено, что делать
Что делать, если после бега болит колено. Терпеть или нет?
Боль бывает двух видов: хорошая (адаптация) и нехорошая (патология). Адаптационный период перетерпеть можно. Патологическую боль в колене терпеть нельзя.
Когда боль в колене пройдет
Естественная боль связана с адаптацией организма к новым нагрузкам. Такие ощущения испытывают новички и спортсмены после длительного перерыва.
Организм перестраивается на новый режим работы. Мышцы растут, кости уплотняются, связки и сухожилия укрепляются. Эти процессы вызывают синдром отложенной боли.
Если боль приходит после тренировки и через двое суток уходит, значит это реакция на новую нагрузку. Такую боль характеризуют как «тупую», в противоположность «острой». Болит не в конкретном месте, а везде понемногу. После бега, может «ныть» все колено: спереди, сзади, сверху, снизу.
Что делать, как относиться?
Адаптационный период и синдром отложенной мышечной боли – это часть жизни спортсмена. Если не делать больших перерывов, а нагрузку увеличивать постепенно, то болевых последствий можно избежать.
Когда бегать нельзя
Если боль приходит во время бега и со временем не проходит, это плохо. Бегать с больными коленями – плохая идея. Можно пересилить себя и продолжать тренироваться, ради «великих» целей. Но потом придет расплата.
Колено бегуна
«Колено бегуна» – это собирательный термин. Немедицинский «диагноз», с негативным значением. Ортопед назовет с десяток заболеваний на эту тему.
Спортсмен объяснит коротко. Колено бегуна — постепенное разрушение хрящевой ткани из-за чрезмерных нагрузок.
Как болит колено
Болевой синдром концентрируется вокруг коленной чашечки. Боль возникает с внешней или внутренней стороны. А также «в глубине» сустава – за надколенником или под коленом.
Боль носит «острый» характер. Начинается во время бега, в самом начале. Болезненное место явно ощутимо. Боль не отпускает после тренировки. Неприятные ощущения возникают во время спуска или подъема по лестнице.
Ещё один неприятный симптом – жжение вокруг коленной чашечки. Этот признак может преследовать много дней.
Как лечить колено бегуна
Если болезнь запустить, хрящ коленного сустава полностью сточится. На начальной стадии патология хорошо поддается лечению.
В первую очередь необходимо исключить ударную нагрузку. Другими словами, на время, прекратить беговые тренировки.
Желательно обратится к врачу спортивной медицины. Какие использовать мази, уколы и таблетки – пропишет доктор.
Следующий раздел о том, как для профилактики применять физкультуру.
Лечебная гимнастика для коленных суставов
Лечебная гимнастика укрепит коленные суставы. Хорошее кровообращение снимает воспаление, удаляет отеки и боль. Специальные упражнения растянут мышечные волокна, подкачают мышцы, укрепят связки и сухожилия.
Сильные, гибкие мышцы создадут корсет и обеспечат амортизацию. Они защитят колени во время бега от ударной нагрузки. Крепкие сухожилия и связки погасят вибрацию.
Вместо бега – упражнения для укрепления коленного сустава
Что дает лечебная гимнастика? С одной стороны, упражнения нагружают мышцы. С другой стороны, коленные суставы находятся в состоянии относительного покоя.
Чтобы тренировки принесли пользу, нагрузка должна быть минимальной.
Попеременный подъем прямых ног
Упражнение укрепит квадрицепс. Растянет сухожилие большой приводящей мышцы бедра.
1. Лечь на спину.
2. Вытянуть носок и поднять прямую ногу. Мышцы бедра и сухожилие должны быть напряжены.
3. Удержать ногу в напряженном состоянии 2–3 секунды.
4. Ввернуть исходное положение.
5. Повторить упражнение на другую ногу.
6. Сделать 10-15 повторений на каждую ногу.
Сгибание колен сидя
Упражнение укрепляет переднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу.
1. Сесть на стул. Спина прямая.
2. Медленно подтянуть к груди одну ногу.
3. Обхватить колено руками и прижать к груди!
4. Удержать ногу согнутой 5 секунд. Затем вернуть исходное положение.
5. Повторить упражнение по 10 раз на каждую ногу.
Упражнение для подколенного сухожилия
Упражнение укрепляет и растягивает подколенные сухожилия.
1. Лечь на спину.
2. Согнуть левую ногу в колене, подтянуть к груди.
3. Обхватить ладонями бедро.
4. Медленно выпрямить ногу до чувства растяжения. Ладонями создавать сопротивление.
5. Задержать колено в этом положении на 5-7 секунд.
6. Согнуть ногу и притянуть к груди.
7. Выполнить 10-15 повторений.
8. Повторить на другую ногу.
Плавание для больного колена
Плавание создает идеальные условия для восстановления больного колена.
Вода уменьшает массу тела в несколько раз. Плюс горизонтальное положение тела. Такое состояние «невесомости» снимает напряжение с суставов и позвоночника. В тоже, время плотность воды добавляет работу мускулам.
Что получаем? Коленный сустав работает в мягком режиме. Двигается, «как по маслу». Мышцы ног и ягодиц, наоборот, испытывают дополнительную нагрузку.
Эллипсоид – тренажер для защиты колена
Эллиптический тренажер исключает ударную нагрузку на коленные суставы. Во время тренировки ступни не отрываются от поверхности, как при беге. Ноги двигаются по эллипсу – вытянутому кругу. Такая траектория движений нагружают мышцы, и защищает суставы.
Подводим итог
Бег и боли в коленях – это результат неадекватных нагрузок. Так организм сообщает нам, что пора остановиться и что-то поменять.
Природа умнее нас. Если её слушать, то ничего болеть не будет. Сложность тренировки должна соответствовать уровню подготовки.
Если боль в коленях не проходит несколько дней, то беговые тренировки надо прекратить. Необходимо укрепить коленные суставы. Для этого подойдут легкий бег и альтернативные упражнения.
Постскриптум
Чтобы в старости колени не болели, не гонитесь за спортивными наградами. Бегайте для здоровья, потихоньку.
Интересный факт. Много лет назад беговые тренировки исключили из программы подготовки космонавтов. Почему?
Откройте следующую страницу. Поговорим о пользе и вреде бега. Взвесим «все за и против». Расскажем, как бегать для похудения.
Источник
Боли в коленях и суставах – общая проблема для всех бегунов, будь то опытные профессионалы или новички. Следующие 11 советов помогут вам избежать болей в суставах, предотвратить спортивные травмы и получать удовольствие от каждой пробежки.
Суставы, как и другие части тела, со времен изнашиваются и теряют свои свойства. У бегунов чаще всего возникают проблемы с тазобедренным, коленным, голеностопным суставом и позвоночником. Даже если вы владеете совершенной техникой бега, то все равно находитесь в зоне риска, так как остеоартрит (дегенеративное заболевание суставов), имеет большой наследственный фактор.
Исследование (1), проведенное в Johns Hopkins School of Medicine, установило, что бег на длинные дистанции не увеличивает риск остеоартрита коленного и тазобедренного сустава у здоровых бегунов и даже может иметь защитный эффект против дегенерации суставов. Но ученые признают, что для подтверждения этой теории требуется провести более крупные исследования с большим количеством участников, и к тому же спортивные травмы могут способствовать развитию и усугублению остеоартрита у атлетов.
Следующее исследование (2), проведенное институтом Бригама Янга, показало, что бег может быть полезен для коленного сустава, изменяя биохимическую среду внутри колена таким образом, что он двигается более свободно и плавно.
Ниже приведены 11 рекомендаций, с помощью которых вы сможете сохранить здоровье своих суставов.
1. Старайтесь поддерживать здоровый вес тела
Лишние килограммы во время бега увеличивают нагрузку не только на ваши суставы, но и на весь опорно-двигательный аппарат. В одном из исследований (3) сообщалось, что снижение веса тела на один фунт (450г) уменьшает нагрузку на коленный сустав почти на четыре фунта (1,8кг) при каждом шаге.
2. Избегайте твердых и неровных поверхностей
Бег по жестким и неровным поверхностям из-за высокой ударной нагрузки негативно влияет на ваши суставы, кроме того вы легко можете повредить лодыжку или коленный сустав.
По словам знаменитого тренера Альберто Салазара: «Асфальт и другие жесткие поверхности могут привести к травмам суставов, сухожилий и мышц. Старайтесь бегать по грунту и траве как можно чаще. 90 процентов своих тренировок мои спортсмены выполняют на мягких поверхностях».
Чередуйте тренировки на мягких и твердых покрытиях и держитесь как можно дальше от бетона.
3. Тренируйтесь в правильной обуви
Бег – это один из самых популярных и доступных видов физической активности, для которой требуется минимум экипировки. И именно обувь, которую вы выберете для своих пробежек, является самой важной вещью, которая повлияет на вашу скорость, комфорт и вероятность возникновения травмы.
Правильно подобранные кроссовки снизят нагрузку на ваши ноги и тело, сделают ваш бег более удобным и безопасным и помогут предотвратить появление болей в коленях, голени и пояснице.
Со временем беговая обувь теряет свои амортизационные свойства, что может привести к появлению болевых ощущений. Чтобы продлить срок службы кроссовок, используйте их только для бега.
4. Старайтесь придерживаться правильной техники бега и частоты шагов (каденса)
Избегайте чрезмерного растягивания шага и выноса голени вперед, так как это повышает ударную нагрузку на коленный сустав и может привести к травмам. Чтобы предотвратить это, старайтесь придерживаться частоты шагов не менее на 160 шагов в минуту. У большинства элитных бегунов каденс составляет 180 и более шагов в минуту. Более подробно о правильной технике бега.
5. Проводите перекрестные тренировки (кросс –тренинг)
Кросс тренинг – отличный способ увеличить силу и функциональность мышц и суставов и снизить влияние однотипной повторяющейся нагрузки, которая часто является причиной появления беговых травм. Более подробно об основных типах перекрестных тренировок.
6. Проводите силовые тренировки
Исследованиями (4,5) установлено, что силовые тренировки помогают сохранить плотность кости. Кроме того, с их помощью бегуны могут устранить дисбаланс мышц, что снизит нагрузку на суставы.
Один из способов предотвратить такую популярную травму как «колено бегуна» – укрепить четырехглавую мышцу бедра. И вам не обязательно поднимать тяжелые веса, простых приседаний и выпадов будет вполне достаточно, чтобы сделать квадрицепсы сильнее. Более подробно о силовых тренировках.
7. Растягивайтесь
Регулярная растяжка стимулирует обменные процессы и кровоток, что делает суставы более гибкими и подвижными.
С возрастом, когда мышцы и суставы становятся боле жесткими, роль растяжки значительно возрастает. Йога и тай-чи прекрасно подходят для развития гибкости и эластичности, но будьте осторожны, поскольку определенные позиции йоги могут вызывать болевые ощущения. Лучшие упражнения для растяжки.
8. Выполняйте разминку / заминку
Проведение разминки позволит вам лучше подготовить мышцы, суставы и связки к предстоящим нагрузкам, тогда как фаза заминки поможет постепенно уменьшить интенсивность тренировки и снизить болезненность в суставах и мышцах. Лучшие упражнения для разминки.
9. Уделяйте время восстановлению
Отдых необходим вашим суставам для восстановления после ударных нагрузок, которым они подвергаются во время бега. В зависимости от опыта и уровня подготовки вам может понадобиться от одного до трех дней отдыха в неделю.
10.Правильно питайтесь
Сбалансированное питание крайне важно для поддержания общего здоровья и проведения качественных тренировок. Включите в свой рацион продукты, содержащие кальций и витамин D. Более частое потребление рыбы / рыбьего жира снижает воспалительные процессы и способствует здоровью суставов. Также отдельными исследованиями (6,7) установлено, что жиры Омега-3 могут быть полезны для профилактики и лечения артрита.
11. Слушайте свое тело
Всякий раз, когда вы начинаете или заканчиваете свою тренировку, прислушивайтесь к сигналам своего организма. Если вы испытываете болезненные ощущения или дискомфорт в суставах, уменьшите интенсивность /частоту тренировок, или вообще откажитесь от них на некоторое время, в противном случае вы рискуете получить травму.
Если вы ощущаете боль даже через несколько дней отдыха, обратитесь за профессиональной консультацией к соответствующему специалисту.
Ни в коем случае не прерывайте курс лечения, назначенный врачом, так как многие виды повреждений создают долговременные структурные изменения, которые могут привести к дегенерации суставов и проявиться спустя несколько лет.
- J Am Osteopath Assoc. 2006 Jun;106(6):342-5.
- Eur J Appl Physiol. 2016 Dec;116(11-12):2305-2314. Epub 2016 Oct 3.
- Effects of Intensive Diet and Exercise on Knee Joint Loads
- Med Sci Sports Exerc. 1999 Jan;31(1):25-30.
- Send to Aging Clin Exp Res. 2006 Apr;18(2):85-93.
- Br J Nutr. 2012 Jun;107 Suppl 2:S171-84. doi: 10.1017/S0007114512001560.
- Proc Natl Acad Sci U S A. 1992 Aug 1; 89(15): 7114–7118.
Источник