Как сделать чтоб не болели ноги после растяжки
Растяжка должна предохранять от травм. Её ведь для этого делают, верно? Но если перестараться, и она выйдет из-под контроля. Если у вас болят мышцы и связки после растяжки, йоги и прочих тренировок на гибкость, то новые нагрузки лишь усугубят проблему.
Почему болят мышцы и связки после растяжки?
Почему болят мышцы и связки после растяжки?Все довольно просто. Мышцы и связки у человека эластичны и имеют довольно большой запас прочности. Однако, если они у вас «деревянные», каждое растягивание будет сопровождаться болью. Это все равно что тянуть латексную ленту, пытаясь сделать её длиннее. Делаете это плавно – все хорошо, резко – будут проблемы.
Растяжку советуют делать как до начала, так и после каждой силовой тренировки в качестве заминки. Это необходимо, чтобы мышцы расслабились и лучше отдохнули. Однако «работа через боль» лишь делает их напряженнее.
При нормальных условиях симптомы ослабевают через день-два после отдыха, мышца возвращается в свое привычное состояние, но становится чуть более эластичной. Однако, если отдохнуть недостаточно долго, повторное натяжение может усугубить боль.
Что делать, если после растяжки всё болит?
Системная растяжка на все группы мышц даёт эффект под названием «всё болит». Легкий тремор в мышцах, боли во время ходьбы, приседаний… Это нормально, особенно у новичков.
Но если вы обнаружите, что постоянно болит какая-то одна мышца, даже если она достаточно прогрета, то непременно сообщите об этом тренеру. Возможно, просто нужно что-то подправить в технике упражнения.
Ноющая или резкая боль при сгибании в суставах – это уже плохой сигнал. Вероятно, пострадали связки, и это может быть симптомом начинающегося воспаления (например, «локтя теннисиста» или «колена бегуна»). В этом случае лучше приостановить тренировки и на всякий случай показаться физиотерапевту.
Ни в коем случае не продолжайте растягиваться во время мышечной судороги! Когда мышца спазмирована, волокна укорачиваются и становятся напряженными. Попытка их растянуть может привести к серьезной травме и даже разрыву.
Главные правила при растяжке
Чувствуйте напряжение, а не жжение. Не всегда удается понять, что значит боль после растяжки (или просто физических упражнений) и не перестарался ли ты. Ничего плохого нет, если вы чувствуете некоторое напряжение в мышцах. Ваше тело само сообщит вам – удачно вы действовали или нет, главное вовремя к нему прислушаться;
Двигайтесь к пределу своей гибкости с осторожностью. Резкая боль, сильное жжение – все это говорит, что пора прекращать. Однако растягиваться нужно всегда настолько, насколько это позволяет ваша гибкость;
Если чувствуете боль, расслабьте спину и немного отпустите натяжение;
Удерживайте себя в крайнем положении 15–30 секунд, затем плавно возвращайтесь в исходную позицию;
Повторяйте упражнение несколько раз, если только не чувствуете резкую боль или мышцы не свело судорогой.
Типичные ошибки при растяжке
Кроме самой очевидной – растягиваться сквозь боль, есть и другие типичные ошибки и заблуждения во время растяжек.
Пожалуй, самый большой миф у малоопытных спортсменов это, что растяжка должна обязательно предшествовать тренировке. На самом деле ни в коем случае не надо растягивать холодные мышцы, например, перед пробежкой. Лучше перед этим немного пройтись прогулочным шагом, затем сделать несколько приседаний и только после этого начинать тянуть связки;
Рывковые движения, или баллистическая растяжка потенциально опасны. У этого вида стретчинга много сторонников – особенно среди профессиональных спортсменов. Если вы видели разминки борцов, каратистов или гимнасток – вы наверняка знаете, как она выглядит. Но в том и дело, что спортсмены могут растягиваться рывками, а вот вы – нет. Так что делайте все плавно;
Несимметричное растягивание. Если вы предпочитаете растягивать лишь одну группу мышц, а другие упускаете из виду – вы увеличиваете риск травмы.
Профилактика боли после упражнений на растяжку
Если вы чувствуете легкую боль после недавних тренировок на гибкость, нет ничего зазорного, чтобы ещё раз слегка потянуть те же самые мышцы.
Также важно периодически растягиваться, если вы долго сидите в неподвижной позе и с плохой осанкой. Мышцы в таком положении просто-напросто «дубеют» и на следующей тренировке можно схватить травму.
Важно не забывать, что период отдыха между тренировками вовсе не предполагает лежание или сидение. Нужно ходить и двигаться, даже если это причиняет дискомфорт.
Если есть возможность, то лучше пройти сеанс лечебного массажа и хорошо промять мышцы перед вторым занятием.
Помогает также горячая ванна сразу после тренировки – она улучшает кровообращение и снимает спазм. Но лучше все-таки не делать её слишком горячей (не более 46 C°), либо поочередно полежать 15 минут в горячей и затем прохладной воде.
Источник
Профессиональные спортсмены хорошо знают, какие меры принимать, если болят мышцы после растяжки. Для большинства любителей спортивных залов этот вопрос остается открытым. Для них тренировки важны для поддержания самочувствия и морального удовлетворения, поэтому важно, чтобы занятия были комфортными.
Если после тренировок на растяжку все мышцы болят, то первой мыслью возникает отказ от дальнейших занятий. Это неправильный подход. Намерение поддерживать здоровье в хорошей форме и красивую фигуру не должно разбиваться о трудности болезни мышц. Есть несколько способов решить эту проблему, и тогда занятия спортом будут приносить только удовлетворение. Первыми помощниками станут полноценный отдых, противовоспалительные мази, массаж и тепло.
Общие рекомендации при растяжении мышц
Есть два основных правила, которые необходимо соблюдать при болях после растяжки:
- Сократить интенсивность нагрузки.
- Избегать «ничего не делания».
Причиной появления боли в мышцах является молочная кислота. При перегрузке после занятий хорошо помогает зеленый чай. Разогреть мышцы и вывести молочную кислоту помогают горячие ванны с морской солью, а также зеленый чай.
При сильных болях после растяжения делают компресс из вареного картофеля. Его разминают до состояния кашицы, помещают в пакет и прикладывают к больному месту. При беспокойстве небольшого участка мышц прикладывают бутылку с горячей водой или обычную грелку.
Знаете ли вы? Облегчить боль помогают аптечные разогревающие мази. Натираться ими можно как после занятий, так и перед тренировками, если нет возможности сделать разогревающий массаж.
Упражнения на растяжку и гибкость
Основное правило гласит: нельзя перегружать мышцы после растяжки, но и полное расслабление исключено. Чтобы уменьшить боль в мышцах после растяжения, нужно растянуть их еще раз.
Если нет сил на полноценные занятия, то дайте себе послабление на пару дней. Займитесь в это время спортивной ходьбой, легкой пробежкой или плаванием. Перед занятиями можно сделать разогревающий массаж, чтобы помочь мышцам.
Выполните комплекс упражнений:
- Сделайте 10 легких приседаний.
- Возьмите ногу за стопу, отведите ее назад и стойте в таком положении некоторое время. Следите, чтобы боль была тянущей, но не острой. То же самое проделайте со второй ногой.
- Сделайте выпад вперед одной ногой, посидите в таком положение и поменяйте ногу.
- Сядьте между пятками и медленно опускайтесь назад, для начала опираясь на локти. Вытягивайте одну ногу вперед, поднимите ее на возвышенность. Почувствуйте напряжение в мышцах. При помощи скакалки постарайтесь максимально вытянуть ногу, поднимая ее как можно выше.
- Для этого упражнения потребуется стул. Закиньте ногу назад, зацепитесь подъемом за спинку стула и начинайте чуть-чуть присаживаться.
При болях в икрах рекомендуется разогреть их массажными движениями и сделать следующий комплекс упражнений.
- Возьмитесь за спинку стула и несколько раз приподнимитесь на носки, чтобы икры пришли в тонус. Повернитесь лицом к стулу, отойдите немного подальше, чтобы натянулся ахил. В таком положении он тянет икры. Постарайтесь максимально опустить таз, но без лишнего фанатизма.
- Опираясь на спинку стула вытянутыми руками, медленно отойдите назад и потянитесь. Вернитесь назад. Упражнение повторите несколько раз.
- Сядьте на пол, ноги вперед, возьмитесь руками за пальцы ног, и потяните их.
Важно! Все упражнения проводятся плавно и с постепенной нагрузкой. Не рекомендуется делать махи и другие силовые упражнения. Это только усугубит ситуацию, а в данном случае необходимо плавное растяжение.
Подколенные сухожилия
Чтобы уменьшить боль в подколенных сухожилиях, их нужно растянуть еще раз.
- Возьмите одну ногу за пальцы и потяните ее вверх. Держите в таком положение сколько получиться, затем проделайте то же самое с другой ногой.
- Лягте в складочку и находитесь в этом положении две минуты. Если боль совсем невыносима, проделайте упражнение, сколько сможете. Для того, чтобы усилить эффект растяжения подколенных сухожилий, можно сократить стопы, подтянув их к себе. И помните, никакой острой боли.
- Встаньте на колени, вытягивайте одну ногу вперед, и медленно с ровной спиной наклоните корпус.Постойте в этом положении столько времени, пока не почувствуете тепло в мышцах. Старайтесь таз не подгибать под себя, а разгибать назад.
- Лягте на спину, поднимите ногу и руками тяните к себе, как можно ближе.
Для тех, кто уже садится на шпагат и растянул мышцы, поможет усиленный комплекс упражнений (видео)
Источник
Растяжка это неотъемлемая часть каждой тренировки. Ее обязательно нужно делать, потому что ты будешь чувствовать себя намного лучше. Я точно знаю, что говорю ,ведь сам делаю растяжку. И ты тянись каждую тренировку, и не забудь поставить лайк.
девушка растягивается
Существует очень много упражнений для растяжки разных частей тела. Но сегодня я покажу тебе 8 упражнений, с помощью которых ты полностью растянешь себя после тренировки.
Какие же это упражнения?
1. Растягивание трицепса
растягивание трицепса
Начнем с трицепсов. Для того, чтобы их растянуть, тебе необходимо завести руку за голову и давить на локоть вниз. Чем сильнее ты давишь, тем больше будешь ощущать растяжение в трицепсах.
Сначала сделай на правую руку, затем перейди к левой руке.
2. Растягивание дельт
растяжка дельт
Второе упражнение будет на дельты. Поставь руку локтем перед собой. Дави на локоть, так, чтобы рука как можно сильнее прижималась к тебе. Ты должен чувствовать растяжение в переднем пучке дельт (это в районе плечевого сустава).
Повтори это упражнение на обе на вторую руки, почувствуй хорошее растяжение в дельтах.
3. Растягивание предплечий
растяжка предплечий
Теперь плавно переходим к предплечьям. Эту часть тела нужно обязательно растягивать, потому что каждый раз, когда ты держишь гриф или гантели, то твои предплечья непременно напрягаются.
Техника очень простая: Поставь руку перед собой, опусти кисть вниз ладонью от себя (как на картинке). Теперь надави на кончики пальцев другой рукой до того момента, пока не почувствуешь растяжение в предплечье. А когда почувствуешь, то знай, ты молодец. Сделал на одну руку? Переходи к другой.
4. Растягивание мышц пресса
растяжка пресса
После того, как растянули весь верх, можно постепенно спускаться ниже. Пресс напрягается почти в каждом упражнении, поэтому его тоже нужно растягиваться. И тебе точно станет легче, после этого упражнения.
Как же его делать? Сначала тебе нужно прочно встать на полу, затем наклониться в сторону. Ты можешь делать это и без палки, просто картинку лучше не нашел. Тянись так низко, пока не почувствуешь растяжение в боку. Постой так 10 секунд и переходи на следующее упражнение.
5. Растягивание спины
растяжка спины
Да, выглядит немного странно, но это очень действенное упражнение. Ты почувствуешь все мышцы на спине, после его выполнения. А ведь спина сильно ощущается после тренировки.
Что нужно делать? Тебе нужно немного подсесть, затем наклониться вниз. Да, ты будешь выглядеть как закорючка, но это нормально. Теперь возьми руки в замок за ногами. На картинке такого нет, но так эффективней.
Все сделал? Отлично, теперь тянись вверх, всем позвоночником и как можно сильнее, чтобы ощутить совершенно всю спину.
6. Растягивание бедра
растяжка задней поверхности бедра
ноги очень сильно ощущаются после тренировки, потому на ногах самые большие мышцы. поэтому обязательно нужно растягивать ноги, тем более все остальное ты уже растянул. Это упражнение ты точно делал в школе, поэтому трудности тебе не составит.
Просто тянись вниз. Да, очень легко. Выпрями ноги в коленях, чтобы чувствовать растяжение и тянись вниз.
7. Растягивание икроножных мышц
растяжка икроножных мышц
Плавно опускаемся все ниже. Поставь одну ногу спереди, а другую сзади. Выпрямись в коленках, чтобы чувствовать растяжение. И постепенно наклоняйся к передней ноге. при этом держи спину ровно.
Сделал на ону ногу, сделай и на другую ногу.
8. Растяжка квадрицепсов
выпады растяжка
Это заключительное упражнение в нашем сегодняшнем плане. Техника его такая же простая, как и всех предыдущих упражнений: Поставь одну ногу вперед, а другую отведи далеко назад на носок. Переднюю ногу выпрями под 90 градусов. Тянись задней ногой к полу, но не касайся его.
Ты почувствуешь растяжение в задней ноге.
Как долго делать растяжку?
Растягиваться нужно от 5 до бесконечности минут. Если ты хочешь идеальный шпагат, то, конечно, растягивайся час, а то и два. Но если ты хочешь восстановить мышцы и расслабить их после тренировки, чтобы тебе было легче на следующей, то растягивайся 5 – 10 минут.
Делай каждое упражнение по 25 секунд и у тебя уйдет 5 минут на все упражнения.
P.S. В следующей статье я расскажу, как увеличить руки с помощью дроп-сетов, поэтому подписывайся и не пропускай статью.
Если тебе понравилась статья, то оцени ее комментарием, а если я нравлюсь тебе, как автор, то делись этой статьей в своих социальных сетях, и переходи в мои, буду рад пообщаться.
А сейчас переходи и читай:
Для чего нужна растяжка?
3 спортивные добавки, которые можно употреблять
Удачного тебе дня!
Источник
Растяжка мышц, польза, упражнения для растяжки мышц
Занятия спортом играют весьма важную роль в жизни человека. Именно благодаря регулярным физическим нагрузкам все внутренние процессы протекают в нормальном режиме, а организм остаётся крепким и здоровым на протяжении многих лет. Здоровый образ жизни и активное времяпрепровождение с каждым днём становятся всё популярнее, всё больше людей посещают спортзалы и следят за своим рационом. Однако, мало кто задумывается о том, что для организма важна не только физическая нагрузка, но и периодическая растяжка мышц. Чтобы получить максимальный эффект от тренировок, необходимо чередовать силовые нагрузки с растяжкой. Только так вы сможете укрепить свои мышцы и сделать тело красивым и грациозным. Растяжка – это комплекс достаточно простых упражнений, которые можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях. Главное – это соблюдать правила выполнения упражнений, чтобы не повредить мышцы и суставы. Только эластичные мышцы смогут преобразить ваше тело и не превратят в неподвижную гору мускулов.
Польза растяжки
Как уже было сказано ранее, растяжка необходима для увеличения эффективности силовой тренировки. Всё дело в том, что мышцы, подвергаясь интенсивной физической нагрузке, перенапрягаются и перегреваются, что делает их более жёсткими и заставляет укорачиваться. В результате мышцы становятся менее эластичными, что существенно сокращает амплитуду движений и снижает эффективность тренировки, а также может привести к травмам из-за уменьшения подвижности суставов. Растяжка помогает избавиться от болей в спине и пояснице, она улучшает осанку и избавляет от мышечных болей, которые появляются после интенсивной тренировки. Благодаря увеличению эластичности мышц, ускоряется кровообращение, а, следовательно, все внутренние органы и ткани получают достаточное количество кислорода и питательных веществ, что положительно влияет на их состояние и работу. Люди, постоянно делающие растяжку мышц, всегда пребывают в приподнятом расположении духа и хорошем настроении, так как их мышцы находятся в постоянном тонусе. Также следует упомянуть о том, что растяжка положительно влияет на координацию движений и позволяет нормализовать кровяное давление. Одним словом, если вы хотите, чтобы ваш организм был здоровым, не забывайте включать растяжку в комплекс обязательных упражнений.
Правила выполнения растяжки
Растяжка, как и любой другой вид физических нагрузок, должна выполняться по определённому принципу с соблюдением конкретных правил и рекомендаций. Только так вы сможете извлечь из неё максимальную пользу и не навредить своему организму.
Первое правило проведения растяжки это обязательная разминка. Ни в коем случае на начинайте растягивать мышцы, предварительно их не разогрев. Оптимальным вариантом будет выполнение упражнений на растяжку после комплекса интенсивной кардио или силовой тренировки. Если такой возможности у вас нет, то сделайте хотя бы несколько простых движений, позволяющих мышцам прийти в тонус и немного разогреться. В противном случае вы рискуете получить растяжение, или хуже того повредить мышцы и связки, которые в неразогретом состоянии весьма жёсткие и малоподвижные.
Все упражнения на растяжку необходимо выполнять медленно и плавно, не делая резких, рывковых движений. Помните, что растяжка не должна приносить сильные болевые ощущения и дискомфорт в мышцах. Увеличивайте нагрузку постепенно, тогда организм будет в естественном режиме привыкать к упражнениям, и они принесут больше пользы. Не забывайте следить за дыханием, которое тоже существенно влияет на эффективность растяжки. Оно должно быть размеренным и фиксированным. Каждую нагрузку на мышцы необходимо сопровождать выдохом, а их расслабление вдохом.
Виды растяжки
Различают два основных вида растяжки, которые имеют незначительные отличия, но в то же время оказывают разное воздействие на организм. Растяжка бывает статической и динамической.
Рассмотрим подробнее каждый из видов, чтобы вы могли выбрать для себя наиболее оптимальный.
Начнём со статической растяжки, которая является наиболее популярной, особенно среди тех, кто только начал приобщаться к спорту и здоровому образу жизни. Этот вид растяжки является самым безопасным, так как имеет минимальную вероятность повреждения мышц и связок. Суть статической растяжки заключается в постепенном натяжении мышц. Выполняя упражнение на растяжку, вам необходимо довести мышцы до состояния максимального напряжения, и задержать их в таком виде на 10-20 секунд, после чего медленно вернуться в исходную позицию. Не следует держать мышцы в натянутом состоянии слишком долго или перенапрягать их, так как мышечные ткани могут утратить способность к сокращению.
Теперь перейдём к динамической растяжке. Она больше подходит для тех, кто занимается спортом профессионально, а также отдаёт предпочтение кардионагрузкам, таким как бег, ходьба или плавание. При динамической растяжке предполагается совершение пульсирующих движений, постепенно увеличивая натяжение мышц. Делать это необходимо до появления болевых ощущений, после чего следует зафиксироваться в точке максимального напряжения мышц на несколько секунд, а затем продолжить пульсирующие движения. Динамическую растяжку можно выполнять с партнёром, который будет помогать в растяжении мышц, увеличивая при помощи своих рук или корпуса нагрузку на них.
Источник