Как заниматься йогой если болят колени

Привет все читателям блога! Известно, что во время занятия йогой болей в коленных суставах быть не должно. Но часто это не так, колени являются самой уязвимой точкой. Сейчас трудно найти человека, практикующего йогу, и не имевшего никогда проблем с коленями.

Неправильная работа с коленными суставами может привести к повреждению связок и менисков или к артрозу коленного сустава. Что делать если болят колени после йоги? Ответ в этой статье. К группе риска относятся сидячие позы и позы стоя.

Стремление практикующих «любой ценой» сесть в лотос, одна из причин травм коленных суставов. В коленном суставе возможны два типа движений: сгибание-разгибание и вращение, очень незначительное по амплитуде. Сильное вращение в коленном суставе, особенно в сочетании с осевой нагрузкой, крайне травмоопасно для коленного сустава.

При выполнении любых сидячих поз с разведенными коленями недопустимо, чтобы колени были выше уровня таза. Если тазобедренные суставы пока недостаточно подвижны, необходимо использовать подушку или свернутое одеяло, чтобы поднять таз и опустить колени. Если вы намерены просидеть в позе долго или уже имеете какие-то проблемы с коленями – колени также должны не висеть, а лежать на опоре.

Другая травматичная для коленей сидячая поза – вирасана (поза сидя таз между пяток). В данной позе колени испытывают такую же боковую нагрузку, как в лотосе – только выгибаются наружу, а не внутрь.

Если вы испытываете какой-то дискомфорт в коленях во время или после выполнения вирасаны, необходимо использовать подушку при выполнении данной позы, подкладывая ее под таз.

Также вы должны использовать подушку, если ваш таз не достает до пола при ее выполнении либо если крестец отклоняется назад: и то, и другое – показатель недостаточной подвижности коленей.

В позах стоя чтобы избежать вращательного момента в колене, надо запомнить простое правило: бедро, колено и стопа развернуты в одну сторону.

Вторая проблема в стоячих позах – неправильная позиция колена в выпаде. В этих позициях важно, чтобы:

• колено сгибалось на угол, не меньший 90°
• голень согнутой ноги была строго перпендикулярна полу, колено не «заваливалось» ни внутрь, ни вперед
• задняя (прямая) нога не сгибалась в коленном суставе, стопа опиралась о пол внешним краем, а не внутренним

Часто люди с хорошей гибкостью «повисают» на согнутой ноге, сгибая ее под острым углом. Этого делать не следует, обе ноги должны быть в тонусе.

Гипермобильность коленного сустава возникает из-за слабости связок и сухожилий, образующих и окружающих коленный сустав. В этом случае нога в коленном суставе разгибается на угол, превышающий 180°.

Гипермобильность может быть врожденной либо приобретенной в результате неправильной практики. Она существенно снижает устойчивость, негативно отражается на состоянии сосудов ног, а также дает потенциальную опасность вывиха коленного сустава, что, как правило, приводит к травме мениска.

У гибких людей, склонных к гипермобильности коленного сустава, в стоячих позах с прямыми ногами, колено часто выгибается назад. Подобная практика только повышает мобильность сустава и создает опасность травмы менисков. Чтобы избежать подобного, нужно научиться фиксировать ногу в колене строго прямой, не переразгибая ее.

При этом мышцы, окружающие коленный сустав (в первую очередь четырехглавая мышца бедра), должны быть напряжены и фиксировать коленный сустав. Это особенно важно в позах с опорой на одну ногу.

Если вы испытываете чувство сильной боли в колене, если были вывихи, приступы острой колющей боли и пр. – обязательно проконсультируйтесь с врачом! Если повреждены связки коленного сустава или мениски, может быть необходима операция. Чаще всего такие операции просты, ненадолго ограничивают подвижность и не имеют негативных последствий. В то же время, не вылеченные повреждения менисков и связок могут впоследствии привести к артрозу сустава.

Если вы чувствуете слабость в коленях, если колени начали скрипеть и щелкать во время практики или при ходьбе – суставы испытывают чрезмерную нагрузку, и ваша практика нуждается в коррекции.

Внимательно изучите материалы данной статьи, временно снизьте нагрузку на колени, убрав из практики наиболее сложные стоячие и сидячие позы.

Нижеследующие рекомендации актуальны при неострых травмах коленей, а также при артрозах коленных суставов 1-2 степени.

1. Откажитесь от любого рода вертикальной и боковой нагрузки на сустав. Все стоячие позы должны быть исключены вплоть до полного восстановления, так же, как и позы сидя с разведенными коленями.

2. Следующие позы необходимы для укрепления мышечного корсета:

• подъем ног поочередно, сидя на полу, руки упираются за спину
• парипурна навасана (подъем обеих ног сидя на полу)
• экапада шалабхасана (подъем ног поочередно лежа на животе)
• шалабхасана с блоком, зажатым между коленями (блок можно заменить на любой нетяжелый предмет)
• подъем ног, лежа на боку: только верхней; только нижней; обеих ног; то же, на другом боку
• приседание с пятками вверху и коленями вместе

3. Не допускайте охлаждения коленных суставов. В холодную погоду носите наколенники, теплую одежду.

4. Употребляйте в пищу достаточно животных белков. Если вы – вегетарианец, обязательно принимайте витаминно-минеральный комплекс. Недостаток белков и микроэлементов значительно ухудшает реабилитацию.

5. Выполняйте прогревающие процедуры и согревающий массаж (не при острой травме!).

После исчезновения симптомов можно постепенно вводить стоячие и сидячие позы в практику по 1-2 позе в неделю, начиная с самых простых. Если через неделю никакого дискомфорта в коленях не появится — можно ввести еще 1-2 позу, и т.д.

Помните, что корректная практика йоги поможет избавиться от проблем в суставах, неправильная–усугубить их. Стремитесь сделать любую позицию правильно, а не так как получается. Увеличивайте пространство в коленных суставах, в любой асане.

Делитесь своим мнением в комментариях и в социальных сетях

Похожие статьи:

Поделитесь с друзьями

Недомогания, связанные с опорно-двигательным аппаратом нередко вдруг начинают осознаваться именно на йоге — т.к., во-первых, человек становится более чутким к своему телу и разным ощущениям — а во-вторых, телу предлагают принимать непривычные положения — да еще и «расслабляться» в них! Поэтому зачастую люди отмечают: «колени начали болеть на йоге». Это отчасти верно, а отчасти неверно.

Причины появления проблем с коленями могут быть разные:

• несведущий преподаватель йоги, неверно объясняющий и отстраивающий асаны (особенно стойки) и не обращающий внимания на повторяющиеся ошибки со стороны учащегося. Тут все просто — если у вас продолжают болеть колени при работе с эти преподавателем, смените преподавателя — если в течение 1-2 месяцев проблема не решена — возможно, также стоит подумать о смене стиля йоги (есть целый ряд «мягких» стилей: Инь-йога, Шивананда-йога и др.);
• агрессивное и не бережное отношение к своему телу (как следствие глубоких психологических травм, в том числе детских) — и как результат перенапряжение коленей и вообще всего тела, которое со 100% вероятностью ведет к травмам, потере здоровья и конечно интереса к йоге. Ненависть к своему телу может проявляться, в том числе, в сознательном причинении себе боли, в том числе травмируя суставы. Следует запомнить раз и навсегда, что 1) в классической йоге — в отличие, может быть, балета, бодибилдинга и др. — работа через боль недопустима никогда, ни для кого, ни при каких условиях и 2) что если работа в силовой позе подразумевает мышечное усилие, то надо научитьcя различать ощущения от работы мышц (в том числе «болевые») и ощущения от неверной работы с перенапряжением тканей поддерживающих суставы — обычно они более неприятны и резки;
• переход на жесткое вегетарианство без знания теории — то есть конкретно употребление бедной питательными веществами пищи, употребление малого количества свежей зелени и вообще свежих овощей и фруктов, пренебрежение семенами и орехами, и особенно потребление недостаточного количества растительных жиров, необходимых для питания суставов. Растительные масла можно употреблять как внутрь, так и наружно — в форме масляного массажа, растираний, теплых или горячих ванн с предварительным обильным растиранием нужным маслом проблемных зон и всего тела и аюрведические процедуры типа входящих в состав Панчакарма — Абхьянга и другие);
• прогрессирующее заболевание (я) опорно-двигательного аппарата. «На преподавателя неча пенять, коли у тебя грыжа позвоночника». Такие заболевания, как остеопороз или наличие грыжи позвоночника, смещения позвоночных дисков, остеохондроз, сколиоз на поздних стадиях, предыдущие травмы (переломы, вывихи, операции) могут наложить серьезные ограничения на практику хатха-йоги. Необходимо наблюдаться у хорошего врача, если есть малейшее подозрение в наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом. Как и зубы, опорно-двигательный аппарат слабо поддается самодиагностике и тем более самолечению — в противовес применению современных инструментов западной медицины в сочетании с грамотной йогатерапией и ЛФК;
• малая подвижность. Опорно-двигательный аппарат — «живая» система, которая нуждается в регулярной тренировочной нагрузке. Если человек целыми днями просиживает за компьютером, перемещается от дома до работы и обратно в автомобиле, редко бывает на свежем воздухе, пренебрегает активным отдыхом и спортом, да еще диета не оптимальна — факт, что даже если ни по одному из пунктов проблем нет, то здоровья коленей не видать и успеха в практике йоги тоже — даже если есть возможность уделить йоге стандартные «два раза в неделю по полтора часа». Тут всем все очевидно и комментарии излишни: если тело мало двигается, жизнь начинает уходить из него.

Мы более-менее разобрались с причинами появления дискомфорта в коленях. Теперь перейдем непосредственно к практикам, которые эти проблемы решают!

Асаны хатха-йоги для укрепления здоровых коленей:

1. Вирабхадрасаны (позы воина) 1 и 2 (голень и бедро образуют угол строго 90 градусов!) в обе стороны;
2. Эка Падасана (поза Воина-3 — она же иногда «поза аиста») в обе стороны (удержание 1 минуту в каждую сторону);
3. Ардха Чандрасана (поза полумесяца) в обе стороны;
4. Натараджасана (поза короля танцев) в обе стороны;
5. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз);
6. Триконасана (поза треугольника) — избегаем любых неприятных ощущений;
7. Уттхита Паршваконасана (поза вытянутого угла) — выполняется по готовности;
8. Джану Сиршасана (поза головы к колену) — избегаем любых «силовых методов» решения вопроса гибкости — работаем только через расслабление бедер;
9. Паршвоттанасана (поза вытяжения спины) — обратите внимание, чтобы переднее колено не переразгибалоcь, и в нем не было неприятных ощущений;
10. Уткатасана (поза набора энергии — она же «поза стула») — выполняется подходами, с удержанием до границы зоны комфорта.
11. Гарудасана (поза короля птиц) — обратите внимание, что дискомфорт в икроножной мышце, вызванный ее прижиманием, является нормальным для этой позы и не говорит об ошибочности выполнения.

Все указанные позы выполняются на фоне медленного, глубокого (Полного йоговского) дыхания и максимального расслабления всех мышц тела, не участвующих в удержании тела в заданном положении. Отстройка позы занимает не боле 10% времени подхода (удержание позы неподвижно — 90% времени). После выполнения позиций в любом порядке — а при дискомфорте и между ними — делается Шавасана («поза мертвого тела» — расслабление, лежа на спине) по 1-10 минут. Любая принятая вами поза йоги из вышеперечисленных должна быть адекватна вашему уровню физической подготовки — то есть устойчива и удобна для удержания не менее 1 минуты; в ходе регулярной практики удержание каждой позы (в каждую сторону) в одном подходе должно составлять 1-5 минут (если преподавателем или авторитетным источником не указано иначе). Для целей йогатерапии делают по 3-5 подходов каждой асаны с обязательным выходом из позы и — при необходимости — отдыхом в Шавасане.

Для здоровья суставов как начинающим заниматься йогой, так и практикующим интенсивно, а также при наличии проблем с опорно-двигательным апаратом полезно ежедневно по несколько раз принимать свежее коровье молоко, доведенное до кипения и остуженное до приятной температуры (можно также добавлять в молоко топленое коровье масло — Гхи). Если в вашем желудке молоко вызывает дискомфорт — принимайте его на ночь; если дискомфорт все же есть — разбавляйте пополам или даже на 23 теплой кипяченой водой. Важно, чтобы молоко было «настоящим», фермерским, от одной коровы — полезно именно такое.

Для целей оздоровления упражнения йоги хорошо подкреплять ходьбой на 1-3 км и больше каждый день — в идеале, на свежем воздухе — и уж совсем хорошо — в условиях среднегорья или высокогорья (для создания гипоксических условий). Желающие могут принять участие в нашем ежегодном йога-походе «Спокойствие ума», который сочетает углубленную практику хатха-йоги с пешим горным походом начального уровня сложности (высота до 3210 м) в непальских Гималаях.

Предупреждение: при наличии проблем c коленями (гонартроз и др.) и здоровьем вообще — перед тем, как приступить к выполнению указанных техник, сначала проконсультируйтесь с йогатерапевтом, или на худой конец специалистом по ЛФК. Все техники йоги рассчитаны на освоение под непосредственным руководством квалифицированного специалиста. Практика йоги не оспаривает и не заменяет эффективность таких проверенных методов лечения опорно-двигательного аппарата, как ЛФК, хиропрактика, остеопатия и мануальная терапия и (в отдельных случаях) инвазивные методы лечения. Также не забывайте простые и логичные правила техники безопасности.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga