Какие делать упражнения если болят ноги
Всем привет! От вас всё чаще стали поступать комментарии, по поводу невозможности выполнять простые упражнения в виде «Золотого Петуха», то есть стойка на одной ноге, «Отведения ног в сторону» для укрепления и проработки средней ягодичной мышцы, приседаний и ещё много чего другого.
В основном всё как всегда банально – лень, страх навредить себе и ещё много разных отговорок. Правда, для некоторых действительно существует проблема в выполнении даже простых упражнений ввиду большого веса тела, болей в разных областях (ноги, руки, поясница, голова), триггерные точки, артрит, остеопороз и так далее. Причин масса и не всегда они самые приятные.
Стопы – очень важная часть тела. Они испытывают колоссальное давление в течение дня, позволяя вам передвигаться и выполнять необходимые задачи. Весь ваш вес, каким бы он ни был, приходится именно на стопы. А ещё эта неправильная и неудобная обувь… В общем, о своих ступнях нужно заботиться и ухаживать за ними. Чтобы каждый пальчик, каждый суставчик, соединительная ткань, работали и служили вам ещё очень и очень долго.
Упражнения
Есть масса простых упражнений, которые помогут вам справиться с проблемой. Причём в этих упражнениях не нужно стоять, прыгать или создавать ещё большее давление на ноги и ваши ступни.
Упражнения выполняются из положения сидя или лёжа (кому как удобнее). Я рекомендую в первом и во втором упражнении попробовать сидячий вариант, а последнее упражнение сделать из положения лёжа. Итак, читаем внимательно и повторяем. Помните, ваше здоровье не только в ваших руках, но и в ваших ногах.
Упражнение №1 – «круговорот»
Не судите строго, названия упражнениям я придумываю сам. Садимся на пол, ноги вытягиваем вперёд. Колени и спину желательно держать прямыми. Слегка опираясь на пятки, начинаем делать ступнями круговые движения (одновременно обеими ногами). Сначала делаем круговые движения внутрь, потом наружу.
Старайтесь делать всё на совесть. Круги максимально большие, носочки тянем, центр круга не смещаем в сторону.
Упражнение №2 – «кулак ярости»
Делаем так же сидя, как и первое упражнение. Выпрямляем спину, вытягиваем ноги и тянем пальцы ноги вперёд. Затем пытаемся пальцы ног скрутить в эдакий кулачок. Это когда вы поджимаете пальцы под себя. Получалось? Тогда удерживаем это положение до тех пор, пока мышцы стопы не устанут. Расслабьте пальцы, а затем повторите ещё 9 раз.
Упражнение №3 – «туда-сюда»
Начальная стадия этого упражнения напоминает работу во втором упражнении. Мы меняем положение тела. Ложимся полностью всем телом на пол. Максимально вытягиваемся. Поясница должна лежать полностью на полу без каких-либо прогибов. Ноги также прямые! Сжимаем пальцы ног в «кулак ярости» и спустя пару секунд выгибаем пальцы на себя, в обратном направлении.
Это упражнение можно делать без движения всей стопы и работать исключительно пальцами. Или можно задействовать всю стопу и проработать дополнительно выворот стопы и ахиллесово сухожилие. Делаем по 10 раз в каждую сторону.
Эти упражнения помогут укрепить ваши стопы, сухожилия, икроножные мышцы. После чего вы сможете выполнить любое упражнение на ноги, которое вам захочется.
Оцените полезность статьи лайком и подпишитесь на канал.
Если вы не поняли, как нужно правильно делать то или иное упражнение. Тогда приглашаю тебя в свой инстаграм-профиль, где ты сможешь увидеть детали выполнения в видеоформате. ССЫЛКА НА ПРОФИЛЬ В Инстаграме.
Источник
Многие из нас периодически испытывают болевые ощущения в ногах, у некоторых эта боль приобретает хронический характер. Так в России от болей в коленях страдает от 15% до 25% населения. Незначительные травмы и постоянные нагрузки еще сильнее усугубляют проблемы с нижними конечностями. Мы хотим ознакомить вас с комплексом из 7 простых, а главное, эффективных, упражнений, которые уберут болевые ощущения в любой части ноги: колене, ступне или бедре.
1. Подъем пятки
Для этого упражнения необходим стул, расположитесь позади него и обопритесь руками об спинку.
- Поднимите правую ногу;
- Плавно подымите пятку левой ноги до того момента, пока вы целиком не станете на пальцы ног;
- Потом так же аккуратно и неторопливо поставьте пятку на поверхность пола;
- Выполните 10-15 повторений для каждой из ног поочередно.
Эта тренировка укрепит ваши лодыжки и задействует мышцы возле колена.
2. Передвижение на носочках
Это простое упражнение вы можете выполнять одновременно с вашими домашними делами. Просто ходите по комнате, опираясь на пальцы ног. Это поможет сделать ваши икроножные мышцы сильнее и немного натренировать пальцы на ногах и ступни.
Выполняйте упражнение на протяжении 5-15 минут до возникновения усталости.
3. Вращение лодыжек
Для разработки дряблых лодыжек необходимо выполнить такие действия:
- Из положения стоя или сидя поднимите правую ногу;
- Неспешно вращайте поднятую ногу по круговой траектории;
- Выполните упражнение по 10 раз в одну и другую стороны для левой и правой ноги.
4. Тренировка с сопротивлением
Для этой тренировки вам будет нужна резинка для фитнеса.
- Закрепите резинку при помощи диванной ножки или другой основательной мебели;
- Положите одну ногу на другую, немного согнув ее в колене;
- Поднятой ногой держитесь за резинку;
- Плавно потяните ногой резинку на себя, сгибая ногу в колене по направлению к голове;
- Повторите упражнение от 10 до 15 раз для обеих ног поочередно.
Эта тренировка приводит в работу икроножные мышцы, внутренние и наружные мышцы бедра.
5. Тренировка пальцев
Чтобы ежедневно тренировать пальцы на ногах, выполняйте импровизированную игру «хватайка».
- Загните пальцы ног;
- Проложите полотенце на пол и попробуйте его поднять при помощи пальцев ног;
- Разместите на полу камни и попробуйте переместить их в любую емкость, не используя рук, применяя только пальцы ног.
6. Перекат мяча под ногой
Для расслабления и тренировки мышц ног рекомендуется выполнять следующее упражнение:
- Возьмите мячик для тенниса или любой другой аналогичного диаметра;
- Присядьте на стул;
- Медленно перекатывайте мяч под ногой по направлению от пятки к носку и назад.
7. Массаж ног
Точечный массаж ног распространен во всем мире. Если после напряженного рабочего дня вы испытываете боль в ногах, положите два больших пальца на специальные точки, как указано на рисунке, и деликатно помассируйте их. Эти точки расположены между 1 и 2, 4 и 5 пальцами, на расстоянии приблизительно 1,5 см от кончиков пальцев. Это позволит вам легко и быстро расслабиться.
Читайте также: Хотите сильные ноги? Упражнение выпады и все его вариации
Как видите, описанные упражнения очень просты в выполнении и не требуют сверхусилий. Уделите для них время в своем ежедневном распорядке, и вы избавитесь от болезненных ощущений в ногах.
Источник
Наверняка каждый из нас испытывал такие ощущения, как боль, отечность и усталость ног. Особенно от таких болевых ощущений страдают люди, работающие большую часть дня стоя на ногах или сидя. Обычно, это работа в офисе, работа консультантом, или тяжёлая подсобная работа. Так или иначе, усталость и отеки ног ногти к чему хорошему не приведут, поэтому надо от этого избавляться. Снять отеки и смягчить боль смогут отличные упражнения, которые не займут много времени, но обеспечат хороший результат. Главное, беспрерывно выполнять этот сборник с упражнениями.
Они позволят почувствовать лёгкость и забыть о боли в ногах после тяжёлого рабочего дня.
1. Задание.
Для его выполнения необходимо:
• Встать ровно, ноги установить прямо близко друг к другу;
• Подняться и подтянуться вверх на носочках, ощутить, как тянутся всё мышцы, удержаться в такой позиции 40 секунд;
• Встать на поверхность, опираясь полностью всей стопой;
• Выполнить 4– 9 повторений упражнения.
2. Задание.
Для его выполнения необходимо:
• Выставить одну ногу вперёд, представьте, что делаете шаг вперёд;
• Второй ногой упереться на пальцы и зафиксироваться в такой позиции 40 секунд;
• Сделать по 5 повторений для обеих ног.
3. Задание.
Для его выполнения необходимо:
• Подойти к стене и упереться в неё руками;
• Поставить одну ногу назад, упереться пальцами этой ноги в пол;
• Отпустить пятку этой же ноги на поверхность и держаться в такой позиции 40 секунд;
• Выполнить упражнение по 4 подхода для обеих ног.
4. Задание.
Допустимо выполнять в положении сидя или стоя. Для его выполнения необходимо:
• Уложить под свод стопы мяч небольшого размера;
• Прокатать мячик по всей стопе, от пальцев для пятки;
• Выполнить 50 повторений для каждой ноги.
5. Задание.
Для его выполнения необходимо:
• Расположить любой мячик небольшого размера на платформе для занятий фитнесом;
• Установить ногу так, чтобы мячик располагался под щиколоткой;
• Прокатать мячик во все направления, и по истечении 10 секунд прижать мяч к платформе на 5 секунд;
• Сделать то же самое со второй ногой;
• Выполнить ещё по два повторения для каждой ноги.
6. Задание.
Для его выполнения необходимо:
• Сесть на поверхность, выпрямить ровно спину и вытянуть ноги прямо вперёд;
• Обвить стопу ноги куском эластичной ткани или ремнём, можно даже использовать резинку для фитнеса;
• Поднять ногу, при этом удерживать ленту двумя руками, зафиксироваться в такой позиции на 40 секунд;
• Выполнить 5 повторений для обеих ног.
7. Задание.
Для его выполнения необходимо:
• Упереть пальцы одной ноги на платформу или любую высокую поверхность, в высоту примерно 8 сантиметров, при этом пятка должна оставаться на полу;
• Наклониться вперёд и перенести вес тела на пальцы ног максимально, на сколько позволят силы;
• Зафиксироваться в этой позиции 40 секунд, затем повторить всё то же для правой ноги;
• Выполнить по 5 повторений для обеих ног.
8. Задание.
Поможет избавиться от отёчности ног. Для его выполнения необходимо:
• Лечь около стены на ровную поверхность, при этом поместить валик из мягкой ткани под поясницу;
• Выпрямить руки вдоль тела;
• Поднять ноги так, что образовался угол в девяносто градусов, относительно горизонтально лежащего тела;
• Лежать в такой позиции на протяжении 10 – 17минут;
• Выполнять 1 – 4 раза в день, по мере необходимости.
Вот такой комплекс упражнений, который позволит за буквально несколько минут избавиться от боли и усталости в ногах. Если следовать ему регулярно и каждый день стараться уделять время своими ногам, то это обязательно приведет к отличному результату. Главное, не прекращать заниматься.
Источник
В нашем организме все кости связаны с друг другом. И боль возникшая в одной области может привести к проблемам в другой. Причиной боли в ступне, например, может быть боль в ноге. Когда Вам за 25, бывает множество и других причин болей в ступнях — это и натоптыши, и пяточные шпоры, и артроз, и плоскостопие, и вросшие ногти — и все они вызывают дискомфорт.
Стопы связаны со многими точками в нашем теле, как говорит Китайская рефлексотерапия и мудрецы, а также они являются источником нашего здоровья. Поэтому крайне важно уделять им свое внимание и поддерживать в здоровом состоянии. Также стопы — идеальное место выведения токсинов из организма, в связи с этим существует даже множество видов ножных ванн.
Чтобы избавиться от боли в ступнях, воспользуйтесь эффективными народными средствами. Растяжка — один из лучших из них и займет всего 5 минут вашего времени.
Упражнения от болей в ступнях
Подъем носков
Стоя на ногах, поднимите пальцы ног так, чтобы мизинцы были на уровне с большими пальцами. Сделайте это упражнение 5 раз.
Подъем пальцев ног
Теперь поднимайте только пальцы ног. Сначала поднимите все, затем только больше пальцы, а потом наоборот, все, кроме больших. Сделайте по 5 раз каждый вариант упражнения.
Тянем пальцы
Сядьте на пол, вытяните вперед ноги, а носочки направьте вверх. Пальцами рук тяните аккуратно пальцы ног на себя.
Теннисный мячик
Станьте на теннисный мячик и катайте его под ступней, слегка надавливая. То же самое проделайте и с другой ступней. В конце растяните ступни, подняв носочки на себя.
Перекатывания
Встаньте и перенесите вес тела на внешнюю поверхность ступней. Задержитесь. Затем перенесите вес на внутреннюю поверхность. Повторите 10 раз это упражнение.
Растяжка голеностопа
Возьмите резинку для упражнений и сделайте на конце петлю. Проденьте в нее пальцы ног, а под лодыжку подложите валик. Держите конец резинки руками, ступню тяните от себя и на себя поочередно. Повторите 15 раз для каждой ноги.
Дополнительные советы
Следующие советы от zojmania.com будут действительно полезны для тех, кто хочет восстановить свое здоровье, равновесие и силу своих ног.
- Носите правильную обувь. Обувь должна соответствовать ширине и длине стопы, чтобы вам не приходилось сжимать пальцы, и должна позволять ногам дышать. Кроме того, ваша обувь должна иметь правильный супинатор. Шлепанцы будут не самый лучший вариант.
- Делайте ванночки с английской солью. Английская соль отлично подходит для детоксикации и она также является источником магния.
- Ходите босиком на улице. Эта деятельность также известна как заземление и она дает много преимуществ для здоровья. Ступни ведь предназначены для того, чтобы сцепляться с неровной поверхностью. Поэтому гуляйте у себя во дворе или начните носить обувь с индивидуальными пальцами, которая чудесно влияет на ступни.
- Попробуйте йогу. Это очень полезно для ступней, к тому же вы научитесь восстанавливать равновесие тела вместе с вашим психическим состоянием.
- Обратитесь к специалисту. Вы должны обратиться к врачу, если вы страдаете от нестерпимой, постоянной боли в ступнях. Возможно, вам придется носить ортопедическую обувь, которая поможет улучшить состояние ваших ног.
Вы должны заботиться о своих ступнях, особенно если вы диабетик, так как их здоровье прямым образом влияет на ваше благополучие.
Источник
Упражнения при артрите и артрозе суставов на первый взгляд могут показаться нелогичным способом решения проблемы. Тем не менее, лёгкая, но регулярная физическая нагрузка способна существенно улучшить течение заболевания,- снять болевые ощущения, уменьшить отёк и улучшить подвижность коленного сустава
Боль в колене
Как физические упражнения могут помочь?
Лечебная гимнастика при артритах и артрозах является частью комплексного лечения и направлена на укрепление мышц и связок в области пораженных суставов. Крепкие мышцы и связки улучшают подвижность и хорошо поддерживают сустав, помогают ему поглощать удары и вибрацию при ходьбе, а хорошее кровообращение в области поражения, позволяет быстрее снять воспаление, отёк и боль.
Для того, чтобы быть полезными, упражнения не должны быть трудными. Именно лёгкие упражнения лучше всего подходят при артритах и суставной боли. С одной стороны они дают нагрузку на мышцы и связки, с другой, – не перегружают сустав. Они не требуют специального оборудования и подходят для занятий в домашних условиях.
Начинайте с медленных и осторожных движений, постепенно увеличивая количество повторений. После комплекса лечебной гимнастики, выполните несколько лёгких упражнений на растяжку, чтобы снять напряжение мышц.
Подъём прямых ног лёжа
Подъёмы ног
Упражнение укрепляет квадрицепсы,- большие мышцы передней поверхности бедра, которые крепятся к коленным суставам.
- Лягте на спину, руки вдоль туловища, ладони обращены вниз.
- Держите ногу прямо и, напрягая мышцы бедра, медленно поднимите ее на 20-30 сантиметров.
- Чтобы прижать нижнюю часть спины к полу, напрягайте мышцы живота.
- Удерживайте ногу в поднятой до счёта 5, а затем медленно опустите.
- Повторите со второй ногой.
- Начините с четырёх подъёмов каждой ноги.
Растяжка подколенного сухожилия
Упражнение укрепляет и растягивает подколенные сухожилия, которые являются частью мышц бедра и крепится в области коленного сустава.
Растяжка
- Лягте на спину, руки вдоль туловища.
- Медленно подтяните согнутую в колене к груди.
- Обхватите ладонями бедро (не колено) и придерживайте для контроля и выпрямите ногу.
- Подтягивайте ногу к голове до чувства растяжения.
- Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем медленно согните колено и опустите ногу.
- Выполняйте по одному подходу на каждую ногу.
Полуприсед
Упражнение укрепляет бедра и ягодичные мышцы.
Полуприсед
- Стоя, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
- Медленно опускайтесь в полуприсед. Спину держите прямо.
- Удерживайте положение 5 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения вы не должно испытывать боль!
- Выполните 10 повторений. Цель – три подхода.
Приседания на одной ноге
Упражнение укрепляет мышцы передней и задней части бедра и ягодицы.
Приседания
- Встаньте между двумя стульями и держитесь за них для сохранения равновесия.
- Поднимите ногу на 25-30 см и удерживайте её перед собой.
- Медленно, спина прямая, опускайтесь на другую ногу в полуприсед. Не сгибайте ногу, вытянутую вперёд.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд и поднимитесь.
- Повторите с другой ноги.
- Начинайте с одного подхода из четырех приседаний на каждой ноге. Цель – три подхода.
При серьёзных повреждениях хряща или выраженной боли, – используйте дополнительные опоры для обеих рук.
Вытягивание ног в коленях
Упражнение также укрепляет переднюю поверхность бедра.
Вытягивание
- Сядьте на пол, ноги вытянуты. Ладони на полу, помогают удерживать равновесие. Спина прямая.
- Медленно, напрягая все мышцы, подтягивайте к груди одну ногу, сгибая колено до ощущения “натяжения”, но не боли! Пятка касается пола.
- Удерживайте ногу согнутой 5 секунд, а затем возвращайте её в исходное положение настолько медленно, насколько это возможно, напрягая мышцы.
- Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.
До и после тренировки
Перед тренировкой, по возможности, наложите на пораженный сустав тёплый и влажный компресс на 20 минут. Тепло разогреет, снимет боль и улучшит подвижность. Обезболивающие препараты примите за 45 минут до занятий.
После тренировки, на 15-20 минут положите на больное колено пакет со льдом. Это поможет уменьшить отек, вызванный физической нагрузкой.
Что ещё может помочь?
Плавание
Скандинавская ходьба и регулярные пешие прогулки, – отличный вид тренинга при проблемах с коленями. Лёгкая нагрузка помогает укрепить мышцы и связки, не оказывая излишнего воздействия на больные суставы. Выбирайте удобную, прочную обувь. Начните с медленных прогулок, постепенно увеличивая темп и дистанцию.
Плавание и водные упражнения в бассейне также являются хорошим способом укрепить мышцы и улучшить подвижность коленного сустава. Вода уменьшает нагрузку на суставы, – тело становится “легче”, но в тоже время, ему необходимо преодолевать дополнительное сопротивление.
Все лечебные упражнения следует выполнять вне периода обострения!
Будьте здоровы!
#артрит #артроз #артроз коленного сустава #боль в коленном суставе #артрит лечение
Источник