Какие упражнения нужно делать когда болят ноги
Всем привет! От вас всё чаще стали поступать комментарии, по поводу невозможности выполнять простые упражнения в виде «Золотого Петуха», то есть стойка на одной ноге, «Отведения ног в сторону» для укрепления и проработки средней ягодичной мышцы, приседаний и ещё много чего другого.
В основном всё как всегда банально – лень, страх навредить себе и ещё много разных отговорок. Правда, для некоторых действительно существует проблема в выполнении даже простых упражнений ввиду большого веса тела, болей в разных областях (ноги, руки, поясница, голова), триггерные точки, артрит, остеопороз и так далее. Причин масса и не всегда они самые приятные.
Стопы – очень важная часть тела. Они испытывают колоссальное давление в течение дня, позволяя вам передвигаться и выполнять необходимые задачи. Весь ваш вес, каким бы он ни был, приходится именно на стопы. А ещё эта неправильная и неудобная обувь… В общем, о своих ступнях нужно заботиться и ухаживать за ними. Чтобы каждый пальчик, каждый суставчик, соединительная ткань, работали и служили вам ещё очень и очень долго.
Упражнения
Есть масса простых упражнений, которые помогут вам справиться с проблемой. Причём в этих упражнениях не нужно стоять, прыгать или создавать ещё большее давление на ноги и ваши ступни.
Упражнения выполняются из положения сидя или лёжа (кому как удобнее). Я рекомендую в первом и во втором упражнении попробовать сидячий вариант, а последнее упражнение сделать из положения лёжа. Итак, читаем внимательно и повторяем. Помните, ваше здоровье не только в ваших руках, но и в ваших ногах.
Упражнение №1 – «круговорот»
Не судите строго, названия упражнениям я придумываю сам. Садимся на пол, ноги вытягиваем вперёд. Колени и спину желательно держать прямыми. Слегка опираясь на пятки, начинаем делать ступнями круговые движения (одновременно обеими ногами). Сначала делаем круговые движения внутрь, потом наружу.
Старайтесь делать всё на совесть. Круги максимально большие, носочки тянем, центр круга не смещаем в сторону.
Упражнение №2 – «кулак ярости»
Делаем так же сидя, как и первое упражнение. Выпрямляем спину, вытягиваем ноги и тянем пальцы ноги вперёд. Затем пытаемся пальцы ног скрутить в эдакий кулачок. Это когда вы поджимаете пальцы под себя. Получалось? Тогда удерживаем это положение до тех пор, пока мышцы стопы не устанут. Расслабьте пальцы, а затем повторите ещё 9 раз.
Упражнение №3 – «туда-сюда»
Начальная стадия этого упражнения напоминает работу во втором упражнении. Мы меняем положение тела. Ложимся полностью всем телом на пол. Максимально вытягиваемся. Поясница должна лежать полностью на полу без каких-либо прогибов. Ноги также прямые! Сжимаем пальцы ног в «кулак ярости» и спустя пару секунд выгибаем пальцы на себя, в обратном направлении.
Это упражнение можно делать без движения всей стопы и работать исключительно пальцами. Или можно задействовать всю стопу и проработать дополнительно выворот стопы и ахиллесово сухожилие. Делаем по 10 раз в каждую сторону.
Эти упражнения помогут укрепить ваши стопы, сухожилия, икроножные мышцы. После чего вы сможете выполнить любое упражнение на ноги, которое вам захочется.
Оцените полезность статьи лайком и подпишитесь на канал.
Если вы не поняли, как нужно правильно делать то или иное упражнение. Тогда приглашаю тебя в свой инстаграм-профиль, где ты сможешь увидеть детали выполнения в видеоформате. ССЫЛКА НА ПРОФИЛЬ В Инстаграме.
Источник
Многие из нас периодически испытывают болевые ощущения в ногах, у некоторых эта боль приобретает хронический характер. Так в России от болей в коленях страдает от 15% до 25% населения. Незначительные травмы и постоянные нагрузки еще сильнее усугубляют проблемы с нижними конечностями. Мы хотим ознакомить вас с комплексом из 7 простых, а главное, эффективных, упражнений, которые уберут болевые ощущения в любой части ноги: колене, ступне или бедре.
1. Подъем пятки
Для этого упражнения необходим стул, расположитесь позади него и обопритесь руками об спинку.
- Поднимите правую ногу;
- Плавно подымите пятку левой ноги до того момента, пока вы целиком не станете на пальцы ног;
- Потом так же аккуратно и неторопливо поставьте пятку на поверхность пола;
- Выполните 10-15 повторений для каждой из ног поочередно.
Эта тренировка укрепит ваши лодыжки и задействует мышцы возле колена.
2. Передвижение на носочках
Это простое упражнение вы можете выполнять одновременно с вашими домашними делами. Просто ходите по комнате, опираясь на пальцы ног. Это поможет сделать ваши икроножные мышцы сильнее и немного натренировать пальцы на ногах и ступни.
Выполняйте упражнение на протяжении 5-15 минут до возникновения усталости.
3. Вращение лодыжек
Для разработки дряблых лодыжек необходимо выполнить такие действия:
- Из положения стоя или сидя поднимите правую ногу;
- Неспешно вращайте поднятую ногу по круговой траектории;
- Выполните упражнение по 10 раз в одну и другую стороны для левой и правой ноги.
4. Тренировка с сопротивлением
Для этой тренировки вам будет нужна резинка для фитнеса.
- Закрепите резинку при помощи диванной ножки или другой основательной мебели;
- Положите одну ногу на другую, немного согнув ее в колене;
- Поднятой ногой держитесь за резинку;
- Плавно потяните ногой резинку на себя, сгибая ногу в колене по направлению к голове;
- Повторите упражнение от 10 до 15 раз для обеих ног поочередно.
Эта тренировка приводит в работу икроножные мышцы, внутренние и наружные мышцы бедра.
5. Тренировка пальцев
Чтобы ежедневно тренировать пальцы на ногах, выполняйте импровизированную игру «хватайка».
- Загните пальцы ног;
- Проложите полотенце на пол и попробуйте его поднять при помощи пальцев ног;
- Разместите на полу камни и попробуйте переместить их в любую емкость, не используя рук, применяя только пальцы ног.
6. Перекат мяча под ногой
Для расслабления и тренировки мышц ног рекомендуется выполнять следующее упражнение:
- Возьмите мячик для тенниса или любой другой аналогичного диаметра;
- Присядьте на стул;
- Медленно перекатывайте мяч под ногой по направлению от пятки к носку и назад.
7. Массаж ног
Точечный массаж ног распространен во всем мире. Если после напряженного рабочего дня вы испытываете боль в ногах, положите два больших пальца на специальные точки, как указано на рисунке, и деликатно помассируйте их. Эти точки расположены между 1 и 2, 4 и 5 пальцами, на расстоянии приблизительно 1,5 см от кончиков пальцев. Это позволит вам легко и быстро расслабиться.
Читайте также: Хотите сильные ноги? Упражнение выпады и все его вариации
Как видите, описанные упражнения очень просты в выполнении и не требуют сверхусилий. Уделите для них время в своем ежедневном распорядке, и вы избавитесь от болезненных ощущений в ногах.
Источник
В нашем организме все кости связаны с друг другом. И боль возникшая в одной области может привести к проблемам в другой. Причиной боли в ступне, например, может быть боль в ноге. Когда Вам за 25, бывает множество и других причин болей в ступнях — это и натоптыши, и пяточные шпоры, и артроз, и плоскостопие, и вросшие ногти — и все они вызывают дискомфорт.
Стопы связаны со многими точками в нашем теле, как говорит Китайская рефлексотерапия и мудрецы, а также они являются источником нашего здоровья. Поэтому крайне важно уделять им свое внимание и поддерживать в здоровом состоянии. Также стопы — идеальное место выведения токсинов из организма, в связи с этим существует даже множество видов ножных ванн.
Чтобы избавиться от боли в ступнях, воспользуйтесь эффективными народными средствами. Растяжка — один из лучших из них и займет всего 5 минут вашего времени.
Упражнения от болей в ступнях
Подъем носков
Стоя на ногах, поднимите пальцы ног так, чтобы мизинцы были на уровне с большими пальцами. Сделайте это упражнение 5 раз.
Подъем пальцев ног
Теперь поднимайте только пальцы ног. Сначала поднимите все, затем только больше пальцы, а потом наоборот, все, кроме больших. Сделайте по 5 раз каждый вариант упражнения.
Тянем пальцы
Сядьте на пол, вытяните вперед ноги, а носочки направьте вверх. Пальцами рук тяните аккуратно пальцы ног на себя.
Теннисный мячик
Станьте на теннисный мячик и катайте его под ступней, слегка надавливая. То же самое проделайте и с другой ступней. В конце растяните ступни, подняв носочки на себя.
Перекатывания
Встаньте и перенесите вес тела на внешнюю поверхность ступней. Задержитесь. Затем перенесите вес на внутреннюю поверхность. Повторите 10 раз это упражнение.
Растяжка голеностопа
Возьмите резинку для упражнений и сделайте на конце петлю. Проденьте в нее пальцы ног, а под лодыжку подложите валик. Держите конец резинки руками, ступню тяните от себя и на себя поочередно. Повторите 15 раз для каждой ноги.
Дополнительные советы
Следующие советы от zojmania.com будут действительно полезны для тех, кто хочет восстановить свое здоровье, равновесие и силу своих ног.
- Носите правильную обувь. Обувь должна соответствовать ширине и длине стопы, чтобы вам не приходилось сжимать пальцы, и должна позволять ногам дышать. Кроме того, ваша обувь должна иметь правильный супинатор. Шлепанцы будут не самый лучший вариант.
- Делайте ванночки с английской солью. Английская соль отлично подходит для детоксикации и она также является источником магния.
- Ходите босиком на улице. Эта деятельность также известна как заземление и она дает много преимуществ для здоровья. Ступни ведь предназначены для того, чтобы сцепляться с неровной поверхностью. Поэтому гуляйте у себя во дворе или начните носить обувь с индивидуальными пальцами, которая чудесно влияет на ступни.
- Попробуйте йогу. Это очень полезно для ступней, к тому же вы научитесь восстанавливать равновесие тела вместе с вашим психическим состоянием.
- Обратитесь к специалисту. Вы должны обратиться к врачу, если вы страдаете от нестерпимой, постоянной боли в ступнях. Возможно, вам придется носить ортопедическую обувь, которая поможет улучшить состояние ваших ног.
Вы должны заботиться о своих ступнях, особенно если вы диабетик, так как их здоровье прямым образом влияет на ваше благополучие.
Источник
Когда болят ноги после работы, ухудшается привычное качество жизни. Решить проблему помогают физические упражнения, аптечные препараты и методики народной медицины.
Причины боли в ногах
Данный симптом может провоцироваться различными группами факторов:
- Сидячий образ жизни: на работе, в транспорте, дома. Нагрузка на ноги уменьшается в разы, а тонус мышц снижается. Но как только приходится прогуляться дольше, чем обычно, ноги начинают «гудеть».
- Стоячая работа, из-за которой ноги подвергаются излишней нагрузке, что приводит к боли и опуханию лодыжек.
- Лишний вес также оказывает негативное влияние не только на состояние организма, но и на ноги. Процент жира превышает количество мышц, и каркас конечностей не выдерживает перегрузки.
- Постоянное ношение гольфов, чулок или колгот. Они сдавливают вены, что приводит к застою крови и недостатку питательных веществ. Решением в таком случае могут стать специальные лечебные гольфы, которые восстанавливают правильную циркуляцию крови.
- Хронические болезни обычно развиваются вследствие недостаточного ухода, но если человек уже страдает варикозом или проблемой с суставами и позвоночником, то ноги будут болеть чаще.
- Нарушения в сосудистой системе: сосуды сужаются, и приток крови к мышечной ткани уменьшается, что является причиной флебита – воспаления стенок вен. К подобным нарушениям приводит множество факторов, но чаще они наблюдаются у курильщиков, гипертоников и людей, перенесших инфаркт или инсульт.
- Воспалительные процессы в суставах и тканях ног, травмы.
В каких случаях следует обратиться к врачу?
Ежедневные боли в ногах, не вызванные сидячим образом жизни, или, наоборот, чрезмерной нагрузкой на работе требуют лечения у следующих специалистов:
- Хирург. Перелом, трещина, вывих могут давать о себе знать в течение долгого времени, поэтому если человек перенес травму, обращение к хирургу необходимо.
- Ортопед. Исправляет различные дефекты нижних конечностей и стоп (плоскостопие, артрит, остеоартроз), являющиеся частой причиной болей.
- Флеболог. Занимается нарушениями сосудистой системы.
Чтобы определить необходимость визита к доктору, нужно измерить диаметр щиколотки утром, не вставая с постели, и вечером, придя с работы. Если разница объема превышает 1 см и лодыжки сильно отекают, то посещение врача обязательно.
Основные способы быстрого снятия усталости ног
Повысить тонус, убрать неприятные ощущения и отек позволяют следующие методики:
- Регулярные упражнения и короткая гимнастика – перекаты ногами мяча, снятие обуви для отдыха – в перерывах между работой помогут улучшить кровоток. Надо на время придавать ногам возвышенное положение. Отток крови облегчит неприятные ощущения.
- Выбор правильной обуви. Необходим дышащий, натуральный материал, удобная стелька. Также придется отказаться от каблуков, но и полностью плоская подошва не снимет напряжение. Рекомендовано ношение ортопедической обуви с небольшим каблуком или танкеткой.
- Увеличение активности и количества прогулок пешком.
- Применение мазей:
- Разогревающие увеличивают приток крови к мышцам. Подходят спортсменам и людям с большой физической нагрузкой на нижние конечности. Мазь наносится перед тренировками или работой в качестве профилактики болей и растяжения.
Нельзя использовать разогревающие мази сразу после растяжения связок!
- Охлаждающие. С их помощью восстанавливается и повышается тонус сосудов и вен, что предотвращает развитие варикоза, ускоряет регенерацию тканей.
- Ношение компрессионных чулок. Рекомендуется людям с венозной недостаточностью или варикозным расширением вен. На носках не должна быть слишком тугая резинка.
- Ванночки:
- Теплые. Ноги опускаются в теплую воду с добавлением отвара трав (ромашки, крапивы, лаванды). Процедура прекрасно подходит для снятия усталости.
- Контрастные. Ноги поочередно опускаются в воду разной температуры.
Чередование горячих и холодных ванн равно эффекту контрастного душа: улучшает кровообращение, общий тонус кожи, укрепляет мышцы.
Прием препаратов
Не стоит начинать пить таблетки без указания врача и заниматься самолечением. Химический состав медикаментов имеет побочные эффекты.
Препараты для снятия боли в ногах не рекомендуются людям с почечной и сердечной недостаточностью, проблемами с ЖКТ, беременным, детям до 14 лет. Существует несколько групп лекарств в зависимости от причин боли:
- Анальгетики.
- без наркотических веществ – Парацетамол, Катадолон. Можно принимать продолжительное время, но есть побочные эффекты (указываются в инструкции к каждому конкретному наименованию). Оказывают обезболивающее действие при воспалении суставов.
- с наркотическими веществами – Промедол, Кодеин, Фентанил. Воздействуют на опиоидные рецепторы в болевом центре мозга. Могут вызывать привыкание, поэтому их применение назначается, если ни одно другое средство не справляется с проблемой.
- Нестероидные противовоспалительные средства. Воздействуют на ферменты в организме, вызывающие боли в ногах, тем самым уменьшая воспаление. Среди наиболее действенных – Дифлофенак (Диклак, Вольтарен, Ортофен), Наклоф, Нимесил, Кетанов.
- Мази:
- Гепариновая мазь. Оказывает расширяющее действие на сосудистые стенки, прекращает воспаление, способствует растворению тромбов. Назначается при варикозе или тромбофлебите.
- Траумель. Рекомендуется при воспалениях тканей и суставов.
- Мазь Вишневского. Используется в случае патологий нижних конечностей и при нарушении циркуляции крови. Является обезболивающим.
Упражнения, снимающие усталость
Регулярное выполнение простых движений способствует избавлению от дискомфорта:
- Перенос веса с одной ноги на другую.
- Танцевальные элементы и перекатывания с пятки на носок.
- Быстрая ходьба.
- Подъем ног на стену под прямым углом.
- Поза с захватом большого пальца ноги. Если растяжка не позволяет, надо захватить пальцы ног эластичной лентой и нерезкими движениями тянуть на себя.
- Поза «гора» или «собака мордой вниз».
- Перекатывания мяча ступнями.
- Велосипед.
Не только велосипедные прогулки, но и упражнение «велосипед» будет полезным для капилляров и снимет усталость.
Самомассаж
Будучи на ногах целый день, полезно активизировать чувствительные точки. Сделать себе массаж – действенный метод, особенно после расслабляющих ванн.
- Нанести любое масло (кокоса, жожоба или специальное массажное) на ноги. Круговыми движениями массировать подошвы от пяток до кончиков пальцев.
- Каждой стопе уделить не менее 10 минут.
- После разогревания можно поочередно перекатываться с пяток на носки.
- Для разминки позволяется использование деревянного валика.
- Промассировать голень. Сначала может быть немного больно, но массаж этой части ноги обладает целительным действием.
- Аюрведические техники рекомендуют наложение шариков перца на активные точки ступней и плотное их заклеивание. С таким компрессом нужно походить в течение 20 минут.
Народные средства
Свои рецепты для снятия усталости и боли в ногах после тяжелого трудового дня предлагает и альтернативная медицина.
- Травяной лед. Заранее заварить листья шалфея, тысячелистник, горную арнику или ромашку, после чего остудить настой, разлить по формочкам для льда и поставить в морозилку. Протирать ноги получившимся средством по приходу с работы. Травяной лед подтягивает кожу и убирает опухание. Его же можно использовать для лица и кругов под глазами.
- Холодный спирт. Средство помогает довольно быстро. После активного втирания его в ноги нужно приподнять их выше уровня головы.
- Прогулки по траве босиком. Активизируются нервные окончания посредством хождения по песку, лугу и камням. Если место проживания не позволяет проводить мероприятия регулярно, то гальку можно приобрести в магазине для домашних животных, засыпать ее в небольшой ящик и перемещаться по ней в течение 20 минут. Многие аквапарки создают искусственные пляжи с хорошим песком.
- Массажные коврики. Понятия сидения на иглах и хождения по углям совместились в создании специализированного массажного коврика против боли в ногах.
Необходимо аккуратно распределять вес, не переусердствовать, постепенно увеличивая время массажа.
- Маски для ног:
- с голубой глиной: развести с водой до консистенции сметаны и нанести на 30 минут;
- банановая: пюрировать фрукт с кефиром и кукурузной мукой или крахмалом, намазать голени и оставить на 20 мин.
- Капустный лист и чеснок. Прокатать скалкой капустные листья для выделения сока. Чесночную кашицу положить на лист. Получившуюся заготовку для компресса приложить в больной ноге на 40 минут.
Профилактика
Обращая внимание на проблему дискомфорта в конечностях, пациенты задаются вопросом: «Что делать, чтобы предупредить покалывание в ногах после работы?» Предупреждение патологии складывается из следующих составляющих:
- Правильное питание. Хороший рацион для нейтрализации боли в ногах после работы ограничивает потребление соли и жирного. Высокий уровень холестерина негативно сказывается на общем состоянии. Перед работой обязательно полноценно завтракать.
- Удобная обувь без шпилек.
- Избегание сквозняков.
- Физическая нагрузка. Прогулки по 10 000 шагов в сутки, плавание, умеренный бег и йога имеют массу преимуществ: помогут похудеть, укрепят мышцы, улучшат кровообращение.
- Ортопедические стельки. Способствуют корректному распределению веса на ноги.
Работая продавцом, можно находиться на коврике для примерки обуви, пока ждете клиентов – это уменьшит отечность и давление на конечности.
Проблема боли в ногах после работы не является критической и нерешаемой. Коррекция питания, регулярные упражнения и внимание к собственному здоровью устранят дискомфорт.
Источник