Какой спорт если болят суставы
Какими бывают нагрузки на суставы?
Во время обычной ходьбы задействована значительная часть суставов человеческого тела – все суставы ног, позвоночник, суставы рук. Наибольшее давление испытывают тазобедренные суставы, коленные суставы, а также стопы и пальцы ног. Эта нагрузка является естественной, поэтому интенсивного износа суставов, повреждения хрящей или полости с синовиальной жидкостью не происходит. Но как только человек начинает бежать, нагрузка увеличивается в разы, ведь вес быстрее и с большей силой переносится с одной ноги на другую.
При постоянных занятиях бегом больше всего страдают коленные суставы. Суставы стопы и пальцев ног во время бега часто травмируются – это тоже повреждения, которое может приводить к разрушению хряща. Во время занятий на силовых тренажерах страдают позвонки, то есть хрящевая ткань структур позвоночника, а также локтевые суставы (например, при подъеме штанги) и коленные суставы (вследствие приседания с большим весом).
В общем чаще всего при физических нагрузках и занятиях спортом страдают колени – 50% травм суставов приходится именно на эту часть тела. В 10% случаев составляют травмы голеностопного сустава, 10% – травмы позвоночника. Реже травмируются суставы голени, бедра, плеча, локтя, кисти руки.
Есть виды физических нагрузок и фитнеса без использования дополнительного веса. Меньше суставам вредят йога, пилатес, цигун и другие виды упражнений, во время которых давление на суставы является минимальным. Они даже рекомендуются в качестве профилактики повреждений суставов.
Как суставы сообщают о повреждении во время занятий спортом?
Есть несколько признаков, на которые обязательно нужно обратить внимание, прекратить занятия и проконсультироваться со специалистом:
•Боль в конечности возникает только тогда, когда сустав двигается.
•В месте, где ощущается боль, появляется отек.
•Ограничение подвижности в конечности с поврежденным суставом.
•Вы слышите хруст или щелчок во время движения.
•Когда вы нажимаете на поврежденный сустав, чувствуете боль.
Профилактика повреждений суставов при физических нагрузках
Профилактические меры, которые помогут избежать проблем с суставами при занятиях спортом или фитнесом, делятся на две группы:
1. Профилактика повреждений суставов у тех, кто имеет здоровые суставы и не жалуется на заболевания опорно-двигательного аппарата.
Избежать проблем помогут:
•выбор физических нагрузок, которые меньше разрушают суставы или чередование таких нагрузок с другими видами спорта и фитнеса (йога, пилатес, плавание);
•физические нагрузки под контролем тренера;
•консультация специалиста при любых признаках воспаления суставов, боли в суставах, а также обязательно – при любой травме суставов, связок, костей;
•использование добавок к питанию с содержанием глюкозамина и хондроитина, благодаря которым хрящевая ткань всегда будет получать строительный материал для восстановления и нормального функционирования суставов.
2. Профилактика повреждений суставов при имеющихся заболеваниях (остеоартроз, остеохондроз, артрит).
Несмотря на то, что умеренные физические упражнения являются во многих случаях важным условием поддержки опорно-двигательного аппарата и восстановления после травм, и отказываться от них не стоит ни в коем случае, все же следует соблюдать некоторые правила:
Источник
И правда, травмы коленей и других суставов занимают одну из первых строчек в рейтинге травм среди спортсменов любого уровня. А как быть тем, у кого уже проблемы со здоровьем в этой сфере? Сегодня обсуждаем, как не добить колени спортом.
Отложим кроссфит и даже бег в сторонку, лучшие друзья людей с больными суставами – это:
- Ходьба;
- Плавание;
- Гимнастика;
- Велосипед;
- Эллиптический тренажер и лыжи;
- Легкие силовые нагрузки.
А прежде, чем мы приступим к обсуждению этих активностей, напоминаем:
Главное – это ваше самочувствие
Советы в нашей статье не являются медицинской рекомендацией, поэтому начать занятия спортом советуем с похода к врачу, если положение кажется вам чересчур серьезным.
Ходьба
Это самое естественное физическое упражнение для человека. Удивительно, но средний городской житель проходит всего 6000 шагов за день. Это непростительно мало, и это же является причиной многих проблем со здоровьем. Проходите в сутки 10-20 тысяч шагов, и вы скинете пару лишних килограммов, улучшите кровообращение и укрепите связки.
Статья по теме: 10 000 – сколько шагов в день нужно проходить на самом деле?
Разнообразить прогулки помогут:
– скандинавская ходьба. Если она кажется вам пенсионерским развлечением, включите в наушниках злой скандинавский рок;
– туристические походы и треккинг – свежий воздух усилит оздоровительный эффект.
Плавание и эквааэробика
Вообще, нахождение в воде – это особое состояние для человеческого организма. Плавание помогает не только во время восстановления, но это ещё и прекрасная профилактика болезней суставов. Если у вас есть проблемы такого характера, отдавайте предпочтение спокойным движениям, и не гонитесь за рекордами. И выбирайте дорожки не в центре, чтобы не быть дрейфующей ламантиной на дороге спортивных пловцов.
Аквааэробика – это отличный вид активности, который уменьшает нагрузку именно на суставы, а также осуществляется гидромассаж мышц. После тренировки улучшается кровоток, укрепляются мышцы, а общий тонус увеличивается. Да и улыбка становится шире.
Эти два вида активности отлично подходят и беременным женщинам, ведь в этот период нагрузка на суставы увеличивается до 20 раз!
Лыжи и эллиптический тренажер
Щадящий эффект для суставов достигается за счет скользящего движения рук и ног.
Вообще, врачи очень любят лыжи, и рекомендуют этот спорт практически всем.
Однако, надо помнить, что упасть с лыж, скрипя суставами, – очень просто, а вот подняться – бывает тяжело. Больные суставы тут подольют масла в огонь. Поэтому, лучше потренироваться на эллипсе.
Велосипед
Если мы говорим о спорте при болезнях суставов, то лучше выбирать ровные поверхности. Горный трейл – не наш вариант.
Первое время лучше кататься на стадионе или по тротуарам, чтобы исключить сильную вибрацию. Начинать стоит с 15-20 минут, устраивать велопрогулки на полдня без подготовки – плохая идея.
В непогоду можно тренироваться на велотренажере, здесь исключена сильная вибрация, к тому же, можно регулировать нагрузку на мышцы.
Гимнастика
Этот вид активности полезен вообще для всех, кто хочет как можно дольше сохранить молодость. Йога, пилатес и прочие виды растяжки – это лучшее подспорье для оздоровления суставов. Что ни говори, но гибкость и эластичность – наша главная поддержка.
Если вы хотите заниматься в группе, выбирайте щадящие виды нагрузки. При кажущейся скуке, йогические практики могут быть очень сложными.
Силовые нагрузки при болезненных суставах
В тренажерном зале ваши главные союзники – тренажеры для изолированных упражнений, то есть всевозможные сгибатели/разгибатели. А вот многосуставные упражнения со свободным весом лучше пока отложить. Если всё же хотите делать приседания и становую тягу, то начинайте с минимального веса и при первых же неприятных ощущениях заканчивайте подход. Поверьте, дальнейшие последствия не стоят эти сорока килограмм.
После каждой тренировки – растяжка и расслабление. Это важно всегда, особенно, если есть проблемы с суставами.
Физическая культура, спорт и фитнес необходимы всем, а при болезнях – особенно.
Хорошая выносливость, отсутствие лишнего жира, подвижность суставов – всё это способствует продлению молодости и сохранению здоровья. Однако, важно не переусердствовать и прислушиваться к сигналам, которые подает нам тело.
В случае серьезных проблем, обязательно обращайтесь к врачу и выполняйте все рекомендации. Только специалист может определить допустимый уровень нагрузки в каждом конкретном случае.
Будьте здоровы!
Внимание! Советы в нашей статье не являются медицинской рекомендацией, поэтому начать занятия спортом советуем с похода к врачу, если положение кажется вам чересчур серьезным.
Источник
АиФ. Здоровье №9. Прогулки на свежем воздухе снижают артериальное давление 27/02/2014
Сюжет Спорт в городе
Эдуард Кудрявицкий
/ АиФ
На лыжню!
Катание на лыжах – одно из самых любимых зимних занятий в нашей стране. Может показаться странным, но нагрузка на коленный и тазобедренный сустав при лыжной прогулке даже меньше, чем при обычной ходьбе. Уменьшается она за счет скольжения: мы делаем меньше шагов, так что воздействие веса тела на ноги снижается. Поэтому врачи рекомендуют людям, страдающим артрозом, регулярно ходить на лыжах, чередуя зимой такие прогулки с пешими.
Имейте в виду!
- Кататься можно только в хорошую погоду, по подготовленной лыжне и только классическим ходом. Коньковый ход (когда нога скользит вперед и в сторону) действует на суставы неблагоприятно. Во время катания держите комфортный для вас темп, избегая резких ускорений, маневров, потенциально опасных спусков.
- Начинать занятия нужно с 20–30‑минутных прогулок, постепенно их длительность можно довести до 1–2 часов.
- При артрозе суставов ног 1–2‑й степени можно продолжать занятия лыжами. А вот стоит ли начинать их, если раньше вы никогда не катались, – вопрос сложный. Если желание сильное, необходимо обратиться к инструктору, который сможет научить вас технике катания. Соблюдать ее обязательно, ведь падения, возможные во время лыжной прогулки, могут травмировать и без того больной сустав.
- Рекомендации касаются только беговых лыж. Модный сейчас горнолыжный спорт опасен для суставов ног, ведь спуск подразумевает постоянные скрутки в области колен и бедер. От таких занятий придется отказаться, даже если у вас большой опыт.
Крути педали!
При артрозе коленного или тазобедренного сустава врачи запрещают заниматься бегом, аэробикой, просят исключить нагрузки, связанные с поднятием тяжестей.
А вот тренировки на велотренажере даже рекомендуют. Когда мы крутим педали, движения в суставе происходят плавно, поступательно и хрящевая ткань не травмируется.
При этом работают мышцы бедра и голени, улучшается кровообращение, а значит – и питание сустава, увеличивается его подвижность.
В теплый сезон можно покататься и на настоящем велосипеде. Помимо хорошей нагрузки это дает еще и позитивный эмоциональный заряд.
Имейте в виду!
- Современные велотренажеры позволяют устанавливать сопротивление педалей. Если у вас артроз, оно должно быть таким, чтобы приходилось прилагать усилия, но вы не были вынуждены совершать резкие толкающие движения, «бить» по педалям. Иначе это приведет к возникновению микротравм сустава, которые способствуют прогрессированию болезни.
- Рекомендуется начинать велотренировки с 15–20 минут, постепенно увеличивая время до 35–40 минут.
- Нельзя кататься на велосипеде по неровной поверхности. Это сопровождается тряской, которая опять же приводит к микротравмам.
- Нельзя заниматься «через боль». Бытует мнение, что это способствует разработке сустава, но на деле подобные тренировки приводят лишь к ускоренному разрушению хрящевой ткани.
Пар костей не ломит?
Посещение сауны или бани полезно при многих проблемах с опорно-двигательным аппаратом, и артроз не исключение. Тепловые процедуры приводят к активизации кровообращения, улучшению питания суставов.
Тепло помогает снять мышечный спазм, который нередко возникает на больном участке, укрепляет и делает более эластичными связки. А обильное потоотделение позволяет вывести из организма продукты распада и активизирует процессы регенерации.
Имейте в виду!
- Вопрос о посещении бани нужно предварительно обсудить с врачом. Тепловые процедуры запрещены при наличии в суставе воспаления. Артроз – заболевание, в первую очередь обусловленное нарушением обмена веществ, а не воспалением. Но на определенных этапах воспаление может возникать, в это время нужно отказаться от посещения парной.
- Переохлаждение суставов крайне нежелательно, поэтому не стоит, выходя из парной, нырять в купель. Примите теплый или прохладный (но не холодный!) душ.
Важно!
Сохранять физическую активность и получать от нее удовольствие при артрозе можно и нужно. Но реально это только вне острого периода заболевания, когда сустав не слишком беспокоит. При выраженном болевом синдроме это попросту невозможно, ведь в таких ситуациях человек не то что не может ходить на лыжах или посещать парную – вынужден передвигаться по собственной квартире с тростью.
Поэтому, после постановки диагноза, важно как можно быстрее взять болезнь под контроль. Речь не только об обезболивании, но и о поддержании обмена веществ в хрящевой ткани. Основная цель лечения артроза – остановить дальнейшее разрушение внутрисуставного хряща. Для этого применяются лекарства из группы хондропротекторов, которые увеличивают содержание в хряще влаги, повышают его эластичность и прочность, стимулируют в нем процессы регенерации.
Такие средства могут быть сделаны на основе хондроитина сульфата, глюкозамина или их комбинации. Это вещества, которые в норме содержатся в организме человека и поддерживают функционирование хрящевой ткани. Однако при артрозе наблюдается их недостаток, который нужно восполнять.
Хондропротекторы принимают курсами, которые длятся минимум три месяца, а затем регулярно повторяются. От лекарств нельзя отказываться раньше времени, даже если стало значительно лучше. Только такой подход может обеспечить радость движения.
Читайте еще: 10 причин заняться спортом. Инфографика →
Оставить
комментарий (7)
Также вам может быть интересно
Источник
Чтобы не навредить работе опорно-двигательного аппарата, перед началом занятий необходимо выяснить, каким видом спорта заниматься с больными суставами разрешено без опасности для здоровья. Каждый вид тренировок оказывает на организм определенное воздействие, и его выбор зависит также и от общего состояния человека.
Почему важны занятия спортом после 40?
После 40 лет в организме замедляется функционирование всех процессов, увеличивается масса жировой прослойки, уменьшается острота зрения и слуха, появляется дисбаланс в развитии мышечной ткани (одни мышцы ослабевают, другие работают с прежней силой).
Из-за этих проблем становится сложно:
- подниматься и спускаться по лестнице;
- поворачиваться в разные стороны;
- наклоняться.
Любые действия, связанные с суставами, приводят к дискомфорту. Избежать этого помогут занятия спортом.
Физические нагрузки должны носить систематический характер. Нужно выбрать регулярность занятий и подходящее время. Врачи рекомендуют заниматься спортом в утренние часы. Правильно подобранная программа тренировок поможет предотвратить появление артрита, артроза, остеопороза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Суставы, спорт и состояние здоровья
Спортивные тренировки выбираются в зависимости от состояния здоровья и подвижности суставов. Чтобы вид спорта не нанес вред, перед началом занятий нужно пройти обследование и проконсультироваться со специалистом.
Людям, страдающим патологиями опорно-двигательного аппарата, запрещено заниматься:
- волейболом;
- тяжелой атлетикой;
- бегом;
- футболом;
- прыжками с трамплина;
- боксом;
- баскетболом;
- большим теннисом.
При выборе подходящих тренировок необходимо учитывать вид нагрузок. Однообразные силовые упражнения только ухудшают состояние суставов.
После выбора разрешенного вида спорта, перед началом занятий необходимо:
- Составить комплекс упражнений таким образом, чтобы на пораженные суставы приходилась минимальная нагрузка.
- Перед любой тренировкой выполнять разогревающие упражнения для конечностей и туловища.
- Заниматься разными видами спорта. Физически поработавшим системам во избежание функционального истощения необходима смена деятельности (например, после растяжек прекрасным дополнением к занятиям станет аквааэробика).
Основной выбор упражнений должен быть направлен на развитие или восстановление гибкости. Важно помнить, что результат ощущается только при систематических занятиях.
Чем рекомендуют заняться врачи людям с проблемами суставов?
Специалисты при заболеваниях опорно-двигательного аппарата рекомендуют заниматься такими видами спорта, которые направлены на восстановление мышечной ткани и гибкости. Самые эффективные из них следующие:
- ходьба;
- лыжи;
- велосипед;
- плавание.
Хороший результат показывают гимнастические упражнения. Здесь советуют заниматься йогой, пилатесом, стретчингом. При умеренной физической нагрузке для занятий разрешено использовать велотренажеры.
Ходьба, плавание, аквааэробика, лыжи, велосипед, пилатес, йога и растяжки
Каждый вид спорта на состояние суставов влияет по-разному. После регулярных тренировок не только пропадают боли в ногах, но и повышается жизненный тонус, нормализуется давление, улучшается чувство равновесия.
Влияние на организм тренировок, рекомендуемых специалистами при болях в суставах:
- Ходьба. Не требует большого напряжения и выносливости. Постоянное движение улучшает кровообращение, усиливает работу мышц, укрепляет связки. Во время регулярной ходьбы сжигаются калории, что способствует снижению веса. Выделяют 2 вида ходьбы: скандинавскую (тренировки проходят со специальными опорными палками, которые забирают часть нагрузки) и прогулочную. Выбор зависит от состояния здоровья и индивидуальных особенностей организма.
- Плавание. Данный вид спорта способствует не только восстановлению поврежденных суставов, но и является профилактикой в борьбе с возникновением заболеваний опорно-двигательного аппарата. Тип плавания определяет врач исходя из общего состояния пациента.
- Аквааэробика. Популярный вид спорта подразумевает выполнение гимнастических упражнений в воде. Регулярные занятия повышают жизненный тонус, ускоряют кровоток, сжигают калории, улучшают общее состояние всего организма.
- Лыжи. При катании на лыжах активно функционирует вся мускулатура тела, задействованы мышцы ягодиц, ног, живота, спины, рук, а также всего внутреннего комплекса. Кроме развития мышечной силы и выносливости, катание способствует улучшению работы сердечно-сосудистой и кроветворной систем, снижению уровня холестерина, укреплению иммунитета. Занятия новичкам, которым уже за 50 и тем, у кого имеются проблемы с суставами, нужно начинать только под руководством инструктора, так как велик риск падения.
- Велосипед. Езда на этом виде транспорта укрепляет мускулатуру нижних конечностей, абдоминальных мышц, улучшает связочный аппарат. Занятия необходимо начинать с минимального времени (например, 15 минут), постепенно увеличивая нагрузку.
Пилатес (система упражнений, разработанная для реабилитации людей после травм), йога и растяжки способствуют улучшению гибкости, нормализуют общее состояние суставов, повышают тонус, расслабляют мышцы, выводят из организма различные шлаки. Регулярные занятия являются прекрасной профилактикой в борьбе с возникновением заболеваний опорно-двигательного аппарата, в частности артроза.
Все упражнения должны проводиться под определенный дыхательный ритм в уютной и спокойной обстановке. Перед началом занятий обязательно проводится соответствующая разминка.
Источник