Можно ли бегать если болит голеностопный сустав

Голеностоп – один из больших суставов, который ежедневно принимает на себя огромнейшую нагрузку. Боли в нем являются нередким явлением, особенно после бега, длительной ходьбы, езды на велосипеде и других физических нагрузок. Почему болит этот сустав, можно ли предотвратить появление дискомфорта или вылечить уже имеющийся?

Почему болит голеностоп

Голеностоп – важнейший сустав, соединяющий три крупных кости: малую берцовую, большую берцовую и таранную. Две первых относятся к голени, а последняя – к стопе. Без него человек попросту не смог бы стоять на ногах, а тем более ходить. За счет мышечных усилий кости в суставе двигаются вперед–назад и по кругу.

Почему же возникают болевые ощущения? Причин на то множество: от банального отсутствия разминки до бега или других занятия до серьезных повреждений мышц, связок или костей.

Новичкам «везет»

Если человек только пришел в мир спорта, то боли в голеностопе после бега ему не избежать. Появиться она может даже при правильной технике и предварительной разминке потому, что сустав будет просто не готов к новым нагрузкам, ведь раньше они были несложными. В таком случае голеностоп перестанет болеть уже через 3-4 занятия, но важно в это время не перенапрягать его, носить специальную защитную экипировку и тщательно разминаться.

Еще одна причина того, что у бегунов болит голеностоп – неправильная техника. Многие даже не задумываются, как правильно бегать, ведь что в этом может быть сложного? Но недаром люди годами учатся легкой атлетике! Бег – это целое искусство, поэтому прежде чем им заниматься, изучите внимательно материалы, которые расскажут, как правильно бегать.

Плохая разминка

Во время бега на кости, мышцы и связки голеностопа давит сила, которая в несколько раз превышает массу тела. Поэтому после него при отсутствии грамотной разминки возникают болевые ощущения.

Разминаться необходимо минимум 10-15 минут до начала занятий. Главная задача – разогреть мышцы и суставы. Для этого необходимо сделать несложные упражнения: поднятия на носочки, «косолапая ходьба», приседания, вращение стопы и прыжки.

Когда внизу голени почувствуется тепло, то можно приступать уже к занятию. Но помните, что первые 5-10 минут после начала физических нагрузок должны проходить в спокойном темпе, чтобы кости и мышцы могли адаптироваться.

Травмы

Во время бега, прыжков и даже ходьбы иногда можно получить травмы, из-за которых болят кости, мышцы или связки. Это могут быть растяжения, разрывы, вывихи, переломы.

Если повредились мышцы, то они болят с ноющим или тянущим характером, часто боль проходит через 5-6 дней (исключением является разрыв мышечной ткани, который требует операционного вмешательства, а после этого длительной реабилитации).

Если произошло повреждение связки, то боль будет стреляющей и резкой, часто пропадает возможность даже стоять на ноге. Подобные неприятности часто случаются у профессиональных спортсменов или новичков, которые переоценивают свои силы.

Если же во время бега человек подвернул или вывихнул ногу, то болят не только мышцы, но и кости. Если получена подобная травма, то необходимо немедленно обратиться в травмпункт, чтобы специалист оценил и исправил ситуацию.

Остеохондроз

Деградация костной или хрящевой ткани также может стать причиной дискомфорта. Не стоит ассоциировать остеохондроз исключительно с пожилыми людьми. У многих профессиональных спортсменов к 35-40 годам сильно разрушаются большинство суставов, особенно их хрящевая ткань. Предотвратить это практически невозможно, ведь у всего в теле есть свой срок годности. Можно лишь поддерживать кости и суставы минеральными препаратами и массажем.

Неправильная экипировка

Большое значение в тренировке имеет не только техника, разминка и опыт, но и экипировка: одежда и обувь. Одежда для бега обязательно не должна быть слишком облегающей, ведь это ухудшает ток крови к мышцам, они испытывают кислородное голодание и болят. Выберите удобные свободные штаны или тянущиеся леггинсы.

Про то, что на кроссовки бегунам скупиться нельзя – слышал каждый. Правильная обувь спасет не только голеностоп, но и кости голени, колени, поясницу и даже спину, ведь они будут амортизировать силу, с которой тело давит на ноги.

Сегодня многие компании спортивных товаров выпускают отдельные серии кроссовок для бега, ходьбы и других видов физической активности.

1. Хорошая обувь обязательно должна подходить по размеру, она не должна быть больше или меньше.
2. Подберите модель, у которой подошва состоит из пружинящего материала – именно он обезопасит кости и суставы и предотвратит боли в них после бега.
3. И последнее – никаких липучек. Подберите модель на шнурках, потому что они не создают «перекоса» напряжения мышц стопы.

Профилактика боли в голеностопе

Чтобы предотвратить появление болевых ощущений после бега, необходимо соблюдать несколько простых правил. Выполнять их несложно, но это спасет от травм не только голеностоп, но и мышцы, кости, сухожилия, колени, спинные диски и поясницу, которые тоже часто повреждаются во время активных занятий.

1. Всегда разминайтесь перед тренировкой в течение 10-15 минут.
2. Используйте правильную экипировку для выбранного вида спорта.
3. Первые 5-10 минут проводите занятие в спокойном темпе.
4. Длительность нагрузок не должна превышать 2 часов, желательно делать небольшие перерывы.
5. После сложной тренировки необходимо выделить 2-3 дня отдыха на восстановление мышц и суставов.
6. При появлении резкой, стреляющей или тянущей боли после тренировки обратитесь в травматологу.
7. Если произошло растяжение мышц, то делайте массаж и уменьшите нагрузку.
8. Не продолжайте тренировку, если голеностоп сильно болит с самого начала.
9. Занимайтесь с тренером или изучите правила и технику самостоятельно.
10. Если сухожилия, кости или мышцы болят дольше, чем неделю, то обратитесь в больницу, чтобы избежать осложнений.

Также индивидуально можно подобрать витаминно-минеральный комплекс, поддерживающий костную и хрящевую ткань и спортивные «аксессуары», например, плотные гетры, надевая которые можно снизить риск вывиха.

Лечение боли в голеностопе

Часто боль в голеностопе проходит спустя несколько дней сама, если дело касается новичков в спорте. Со временем сустав адаптируется и она больше не появляется. Ускорить этот процесс можно тщательной разминкой и утренней зарядкой.

Дома справиться с дискомфортом в голеностопном суставе можно, если травмы несерьезные. Например, от растяжений хорошо помогает разогревающий массаж, снижение нагрузок и теплые ванны. Если произошло повреждение связки, то необходимо устроить 2-3 дневный постельный режим и в течение нескольких недель полностью исключить физические нагрузки.

Но не всегда травмы могут быть безопасными, поэтому при длительном дискомфорте необходимо обратиться в травматологу. Обязательно выполняйте все рекомендации врача, потому что повреждения в голеностопе могут вызывать деградацию хрящевой ткани, которая не восстанавливается.

Голеностоп болит у многих, особенно после бега или других интенсивных нагрузок. Часто дискомфорт проходит сам, когда сустав адаптируется к новым нагрузкам. Но если этого не происходит – необходимо обратиться к травматологу за консультацией и лечением. Но лучше предотвратить появление болевых ощущений и выполнять несложную профилактику.

Рекомендуем почитать похожие статьи:

Кардио-тренажер может принести огромную пользу для здоровья, похудения и психологического состояния человека. Также тренировки на беговой дорожке способствуют поддержанию хорошего настроения. Любители побегать часто имеют высокую работоспособность и не жалуются на вялость и сонливость в течение дня, а вечером без проблем засыпают и спокойно отдыхают всю ночь. Тренировки наполняют энергией и обеспечивают высокий жизненный тонус. Однако не секрет, что на любом тренажере нужно заниматься очень внимательно. Регулярные тренировки положительно влияют на фигуру и организм, но необходимо соблюдать меры предосторожности. Оказывает ли хоть какой-нибудь вред бег на здоровье и как напрягает беговая дорожка сустав.

Как снизить нагрузку на коленные суставы

Самая неприятная причина болей при беге и после него — это проблемы с суставами. Если врач подтвердит, что плохо влияет беговая дорожка на суставы, то принимайте меры. Иногда выручает мягко действующий тренажер эллипсоид. Занятия на нем — отличная зарядка с минимальным риском травм.

Часто люди бросают тренировки на дорожке, так как страдают от болей в колене, тазобедренном и голеностопном суставах. Дело в том, что участки соединения костей страдают от того, что на них давит вес движущегося тела. Предназначение позвоночника и суставов — действовать как амортизаторы, смягчать резкие движения для сохранности внутренних органов.

Скелет человека прочный и надежный. Хрящи и связки здоровых людей без проблем выдерживают нагрузки, но организм, ослабленный после травм или страдающий от лишнего веса, не отличается такой выносливостью. Это почва для развития множества хронических заболеваний.

Если после занятий беговая дорожка беспокоит колени, это тоже ненормально. Возможно, причина такой неприятности — в некорректной работе тренажера или плохая обувь. Недостаточная амортизация подошвы может вызывать дискомфорт при движении и после него. Если причина в обуви, не скупитесь на качественные кроссовки ради здоровья и комфорта.

В любом случае, при беге на беговой дорожке важно минимизировать нагрузку на позвоночник и колени. При движении в неправильной технике или на некачественном тренажере вполне можно нанести вред суставам. Как сохранить здоровье суставов, если беговая дорожка колени заставляет напрягаться.

Несколько тезисов:

• при беге желательно бежать не подпрыгивая
• нужно к этому стремиться к техничному, практически бесшумному бегу
• при беге на дорожке опасно приземляться на прямые ступни, нужно приземляться сначала на носок, плавно амортизируя стопой
• нагрузки наращиваются постепенно, это касается любого вида тренировок, в том числе и бега (если вы длительно вели неспортивный образ жизни, нужно начинать с малого, не перегружать организм и не погружать его в стресс)
• следить за своим состоянием и самочувствием
• разумно будет купить беговую дорожку от авторитетного производителя с гарантией высокого качества
• защититься от травм поможет беговая обувь, лучший вариант — это беговые кроссовки от известного бренда со специальной стелькой, такие кроссовки стабильно держат стопу при движении
• женщинам старше 50 лет подходит далеко не каждая беговая дорожка, при покупке руководствуйтесь мнением специалиста
• при проблемах с лишним весом необходимо аккуратно подходить к планированию тренировок (придется сначала худеть другими способами, затем уже начинать бегать).

Можно ли заниматься на беговой дорожке при боли в коленях

Если вы находитесь на этапе лечения боли в коленях или избавляетесь от некомфорта в суставах, то присмотритесь к варианту спортивной ходьбы на беговой дорожке. Это плавно вернет вас к интенсивным тренировкам, а тело все равно будет находиться в тонусе.

Беговая дорожка и суставы – не противоречащие друг другу вещи. Ходьба на дорожке не хуже бега, она тоже сжигает калории и приносит пользу организму. Ходьба – наиболее щадящий вид активности, чем бег, особенно если практиковать интервальные тренировки. Занятия положительно отражаются на работе легких, повышают выносливость, тренируют опорно-двигательную систему и укрепляют мышцы. Также беговая дорожка укрепляет колени.

Ходьба на беговой дорожке практически безвредна. Ей могут заниматься пожилые, ослабленные и полные люди. Но есть правила, как нужно ходить на дорожке. Вот интервальная программа, состоящая из следующих частей:

• 8 минут — разминка со скоростью 5 километров в час
• 1 минута — движение обычным шагом со скоростью 7 километров в час
• 1 минута — ускорение, ходьба со скоростью 9 километров в час
• 5 минут — обычная ходьба в качестве заминки.

Ходьба помогает эффективно худеть, так как при длительных и планомерных тренировках активно сжигается лишний жир. Однако необходимо следить за пульсом и временем занятий. Это идеальный вариант досуга, который намного полезнее прокрастинации и лени. С дискомфортом в суставах и коленях нужно бороться и стремиться к здоровому состоянию тела, ни в коем случае не боясь тренировок.

Занятия на беговой дорожке помогают поддерживать здоровье сосудов и сердца, а здоровая сердечнососудистая система — основа крепкого иммунитета, сохранения силы и выносливости. Тренируясь регулярно и плавно наращивая нагрузки, вам удастся увеличивать свои результаты.

Поможет ли беговая дорожка при болях в суставах?

Повторим, что беговая дорожка – не противопоказание при болях в суставах. Прекращать занятия не нужно, надо лишь скорректировать темп и количество нагрузок. Бегуны отлично выглядят в любом возрасте — это общеизвестный факт. Они бодрые и красивые, так как заряжены энергией. Благодаря беговой дорожке нормализуется обмен веществ, и это доказательство тому, что щадящие занятия будут способствовать выздоровлению суставов и коленей.

Существуют рекомендации, на которые следует опираться при планировании и проведении тренировок. За чем следует следить, если вы находитесь на этапе реабилитации и лечении суставов?
Следите за тем, чтобы не было головокружения. Для выяснения истинной причины необходимо пройти обследование. Может быть, просто неправильно выбрана нагрузка, и организм так реагирует на перетренированность. Выберите более легкую программу ходьбы. Если головокружение не проходит — обратитесь к доктору.

Одна из деталей беговой дорожки, на которую тоже следует обратить внимание, если беговая дорожка негативно влияет на суставы, — это поручни. Казалось бы, они созданы для того, чтобы за них держаться и при этом двигаться. На самом деле, не рекомендуется заниматься, держась за рукоятки. Тело занимает наихудшее положение со смещением центра тяжести, если при беге руки находятся на поручнях.

Также не стоит держаться за поручни, если есть задача похудеть: когда человек бежит, он двигает руками вперед-назад, что вызывает дополнительные затраты калорий. А если руки находятся на поручнях, они не работают. Если очень хочется схватиться за рукоятки, значит, возможно, выбрана чрезмерная нагрузка и надо уменьшить интенсивность, убавить наклон или скорость движения полотна. Возможно, после этого вы почувствуете, что беговая дорожка не напрягает колени. Отпустите рукоятки, согните руки на 90 градусов, расположите их по бокам корпуса и позвольте им двигаться в естественном темпе.

Если вы хотите, чтобы беговая дорожка положительно влияла на суставы, то качественная амортизация дорожки должна быть одним из самых важных критериев. Рассмотрите многоуровневую защиту, включающую эластомерные кольца, расположенные между каркасом и беговым полотном. Они обладают превосходным демпфирующим, то есть «антиколеблющим», эффектом, на две третьих лучшим, чем у обычных дорожек. Качество деки также играет существенную роль в амортизации. Это справедливо и для полотна, многослойность которого очень важна.

Врачи предупреждают о главной ошибке всех новичков, которая может привести к «анти-влиянию» беговой дорожки на суставы. Имея ослабленные мышцы и лишний вес, начинающие спортсмены покупают первую попавшуюся дорожку, чтобы сбросить лишние килограммы. В результате таких неподготовленных и чрезмерных занятий на беговой дорожке могут начаться боли в коленях. Только имея какую-то начальную подготовку и знания можно смело заниматься, не опасаясь проблем, которые может оказать беговая дорожка на колени. Здоровье – совсем не та сфера, где можно понадеяться на удачу.

Как избежать компрессионной нагрузки на коленные суставы?

Нет причин отказываться от тренировок вовсе, даже если на беговой дорожке у вас болят суставы. При грамотной организации занятий компрессионные воздействия тренируют хрящи и связки. Как на беговой дорожке снизить нагрузку на колени:

• выработайте правильную технику движений. Лучше всего правильной технике можно научиться не через сайты, а у профессионального тренера
• помните, что правильный бег почти бесшумен
• чтобы заниматься на беговой дорожке без вреда для коленей, не стоит излишне высоко подпрыгивать
• ни в коем случае не выходите из фазы «полета» на прямую ногу.

Помните о трех главных правилах тренировок. Первое правило: постепенность, не надо нагружать себя до предела. Второе: неторопливость, а третье – самочувствие. Если вы вдруг решили вести с понедельника здоровый образ жизни, не стоит сразу отправляться бегать, даже если мышцы вроде бы и позволяют. Начните с небольших пробежек или ускоренной ходьбы. Так на беговой дорожке вам удастся сохранить суставы здоровыми.

Отдельно стоит сказать о будущих мамах и женщинах в период лактации. Их особенно заботит вопрос о влиянии беговой дорожки на колени. Во время беременности следует планировать любые тренировки вместе с врачом. Беременным рекомендуется ограничить физическую активность. Можно прогуливаться, но не нагружать свое тело фитнесом: подходит йога, плавание. При беременности беговая дорожка — не подходящий тренажер, рекомендовано на нем заниматься только спустя месяц после родов.

Компрессионная нагрузка на суставы при беге по асфальту оказывается куда более высокой, чем при использовании упругого полотна беговой дорожки. А женщинам не стоит бояться перекачать бедра или ягодицы, занимаясь на дорожке. На самом деле, от бега и ходьбы женская фигура становится только лучше и привлекательнее.

Грамотные кардиотренировки принесут только пользу. Главное, тщательно контролировать состояние здоровья в целом, не бегать с утяжелителями, не скручивать корпус и не сгибаться в ходе занятий. При соблюдении мер предосторожности тренировки снимут стресс, начнут прививать привычку заниматься спортом, выработают дисциплину, спасут от дефицита движения и всех вытекающих из этого проблем. Итак, ключевые рекомендации – следите за техникой движений во время бега и знайте меру. При малейших сомнениях проконсультируйтесь со специалистом.

Как заниматься спортом при артрозе коленного сустава?

Можно ли бегать при артрозе коленного сустава? Пациентам с артрозом необходимо максимально снизить нагрузку на пораженные суставы и выбрать оптимальный вариант тренировок на беговой дорожке, уделяя внимание коленям.

Известно, что физические нагрузки полезны для человеческого организма. Спорт при артрозе коленного сустава все равно необходим. Однако нужно избегать любых силовых нагрузок. Кроме того, если занятия доставляют болевые ощущения, от них необходимо отказаться. Наиболее подходящими видами спорта являются: спокойная ходьба, велосипед, лыжи, плавание.

Ходьба спокойным шагом на короткие дистанции тоже оказывает положительное влияние. Во время прогулок укрепляются мышцы и разрабатываются суставы. Ходьба полезна, так как в процессе не возникает дополнительной нагрузки, нормализуется работа всех основных систем организма (дыхательной, сердечно-сосудистой, обмена веществ). Пациентам нужно запомнить основные правила: прогулка должна радовать, а не утомлять. Для получения результата ходить нужно ежедневно, а обувь должна быть максимально удобной.

При наличии проблем нельзя начинать заниматься без консультации врача. Каждый случай уникален, и для вынесения точного вердикта, полезна или вредна беговая дорожка конкретному человеку, нужно видеть цельную картину состояния его организма.

Реабилитация на беговой дорожке после операции на колено
Лучшая реабилитация, чтобы на беговой дорожке у вас не болели суставы, или после операции на колено, кроется в советах:

• следует сходить с дорожки на пол только тогда, когда полотно полностью остановилось и не движется. Соскакивать с дорожки на высокой скорости — очень опасный трюк. Последствия такого безрассудства — падение и повреждение колена
• при беге на дорожке не требуется излишнее перенапряжение или полное расслабление. От перенапряжения в мышцах ощущается усталость, слишком сильно бьется сердце
• нельзя использовать экстремальные скорости, если вы не подготовлены
• желательно не совершать ошибку движения большими шагами. Оптимальная скорость составляет около 3 шагов в секунду
• если вы хотите снизить нагрузку на беговой дорожке на колени, не стоит держаться за рукоятки, это делается только в случае объективной необходимости
• можно бегать только на полностью исправном снаряде, поэтому перед каждой тренировкой нужно убедиться в том, что все работает нормально
• чтобы тело было красивым и гармоничным, не нужно зацикливаться только на беге.

Не рекомендуется заниматься непосредственно после перенесенного сильного стресса. На этой почве вполне можно получить травмы из-за потери внимания. Также при беге нужно помнить о правильном дыхании. Не забывать о разминке и заминке. Во время бега на дорожке не надо смотреть на ноги, наклоняясь вниз. Такое положение может вызвать повреждение коленей, спины и шеи. Смотря вниз, еще можно просто утратить равновесие. Правильнее будет смотреть исключительно перед собой, держа голову прямо.