Можно ли делать кардио если болят ноги

Боль в коленях вынудила прекратить кардио тренировки? На самом деле, боль в суставах, травмы лодыжек и проблемы с коленями могут оказаться серьёзными препятствиями для кардио тренировок. Однако, вы можете продолжать свои тренировки сердечно-сосудистой системы, просто используя другие упражнения и направления фитнеса.

Главное, чтобы проблемы с суставами не вынудили вас оставить кардио тренировки. Читайте дальше о том, какие упражнения вам подходят.

1. Упражнение ножницы.

Лягте на спину. Приподнимите плечи и ноги. Поясница прижата. Начинайте разводить ноги резко, затем соединяйте крест накрест. Чтобы нагрузить не только мышцы, выполняйте упражнение в быстром темпе.

2. Плавание

Плавание является невероятной формой кардио упражнений, особенно если вы хотите потратить больше калорий за более короткое время. При плавании вы тратите почти столько же калорий, как при беге. Преимущество плавания в том, что нет никакой нагрузки на суставы. А разнообразить плавание можно ещё и аквааэробикой!

3. Гребной тренажёр

Один из самых малоиспользуемых кардио оборудований является гребной тренажер. Все в основном заинтересованы в полной тренировки тела, в то время как гребной тренажер посвящен больше верхней части тела. Это отличный вариант для укрепления мышц рук, плеч, и лучшее решение, когда ваши ноги или суставы болят. Ноги обеспечивают поддержку, когда вы выполняете действие по имитации гребли. Таким образом, нижние конечности также получают нагрузку, при этом нет компрессионной нагрузки на суставы.

4. Тренировка с весом лёжа на скамье

Этот вид тренировки отлично укрепит ваши мышцы, разовьёт выносливость, а также ваш пульс станет чаще, тем самым вы получите хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы.

Можете разнообразить такую тренировку планками, отжиманиями. Что тоже не повредит вашим лодыжкам и коленям.

5. Тренажёр эллипсоид

Эллиптический тренажёр – это комфортное кардио для коленей. Во время упражнений на эллипсоиде вам нужно использовать и руки, и ноги. Тем не менее, лодыжки и коленные суставы вне угрозы.

6. Йога и Пилатес

В последнее время очень много разновидностей йоги и пилатеса. От классических до силовых направлений. Баланс таких направлений будет отлично стимулировать работу сердечно-сосудистой системы. А также вы сможете грамотно укрепить все своё тело, избегая проблем с суставами.

7. Велосипед

Езда на велосипеде может проходить как на открытом воздухе, так и в закрытом помещении. Это отличная кардио тренировка, но при этом достаточно безопасная для ваших коленей. Если хотите увеличить нагрузку на сердце, можете забраться на небольшой холмик). Многие врачи даже рекомендуют езду на велосипеде, чтобы сохранить гибкость суставов и уменьшить боль в коленях.

8. Скалолазание

Если вы посещаете скалодром, то это уже и есть кардио тренировка. Однако, если вы не пробовали этого и у вас есть проблемы с суставами, то смело можете начинать такой вид тренировок. Первым делом стоит пройти обучение на скалодроме под присмотром тренера.

Пробовали ли вы какое-либо из этих кардио при проблемах с коленями? Как они помогли вам? Пишите в комментариях.

Боль в мышцах после тренировки известна каждому, кто начинал заниматься спортом после продолжительного перерыва, менял программу или вид физических нагрузок. Такую боль называют «крепатурой». Раньше считалось, что её причина в закислении мышц, но вскоре ученые опровергли это предположение. Что вызывает крепатуру и можно ли заниматься спортом, если боль в мышцах не прошла?

Какой бывает мышечная боль?

Связанная со спортом боль в мышцах бывает трех типов: травматическая, жжение во время выполнения упражнения и отсроченная мышечная боль (крепатура).

Травматическая боль имеет острый характер и возникает во время тренировки или после неё. Её обычно описывают словами «потянул мышцу», «растянул связки». При такой боли необходимо срочно завершить занятие, снять болевой синдром, дать себе полный отдых от тренировок и при необходимости обратиться к врачу.

Жжение возникает во время физической нагрузки из-за скопления в мышцах молочной кислоты, концентрация которой повышается с каждым мышечным сокращением. Например, вы выполняете сгибание рук на бицепс, чувствуете, как в мышцах нарастает жжение (калоризатор). К концу подхода оно достигает своего пика. Закончив подход, вы отдыхаете, а жжение проходит. Такая боль является естественной реакцией организма.

Крепатура – болевой синдром, возникающий на следующий день после тренировки. Во время занятий спортом в мышечном волокне происходят разрывы миофибрилл – клетки воспаляются и задерживают воду. Вода давит на нервные окончания и вызывает болевые ощущения. Для заживления микротравм организм вырабатывает гормоны и активно синтезирует белок. С каждой последующей тренировкой боль притупляется, а мышцы крепнут.

Можно ли тренироваться с крепатурой?

Заниматься с болью в мышцах или нет, зависит от интенсивности боли. При сильной крепатуре тренировки не рекомендованы. Во-первых, спорт должен приводить к прогрессу, а не к боли и усталости, а во-вторых, если не восстановившимся мышцам дать очередную порцию чрезмерной нагрузки, это приведет к перетренированности или вовсе к отмиранию мышечных волокон. Необходимо найти золотую середину между необходимостью получения микротравм для дальнейшего роста и нормальным самочувствием.

Используйте 10-балльную шкалу, чтобы оценить готовность к тренировкам, где 0 – вы не чувствуете боли и 10 – максимальная интенсивность крепатуры. Если слегка болит – на 3-4 балла, то хорошо – идите тренироваться. Если болит сильнее – на 5-6 баллов, тоже хорошо, можно отправляться на тренировку (calorizator). А если болевые ощущения вы оцениваете на 7 баллов и выше, то отдохните или смените вид физической активности. Можно дать нагрузку мышцам, которые не болят или сделать кардио. Повторять предыдущую тренировку и нагружать поврежденные мышцы категорически нельзя.

Крепатура – это тот случай, когда слишком сильные ощущения и их полное отсутствие – плохо, а умеренные ощущения – хорошо. Через 2-3 недели вы адаптируетесь к нагрузкам, повысите уровень тренированности и вместо сильной крепатуры остается только приятная тяжесть.

Способы снизить боль в мышцах

Существуют способы снизить интенсивную боль, возникшую после тренировки. Справиться с крепатурой помогут различные согревающие процедуры:

• Тёплая ванна с морской солью;
• Тёплый душ;
• Массаж и самомассаж.

Из физических нагрузок интенсивность боли в мышцах снижают:

• Наличие разминки перед тренировкой и растяжки в конце;
• Лёгкая растяжка в день отдыха от спорта;
• Кардио умеренной интенсивности.

Все вышеперечисленные способы направлены на повышение кровообращения в мышцах, что помогает лучше восстановиться.

Все люди имеют разные адаптационные возможности. Тренированные быстрее восстанавливаются, чем новички, и реже чувствуют крепатуру. Тот, кто тренирует мышечную группу два раза в неделю, реже сталкивается с отсроченной болью, чем тот, кто подвергает мышцы нагрузке раз в неделю. Боль не всегда приводит к росту, а в некоторых случаях она и вовсе мешает восстановлению.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.