Можно ли качать ноги если болит колени
Ваши колени постоянно или периодически болят, но вы не хотите из-за этого переставать тренировать ноги?
Не беспокойтесь. Из этой статьи вы узнаете, как тренировать ноги, чтобы свести к минимуму, а то и вовсе избежать болевых ощущений в коленях!
Для начала давайте выберем упражнения, а затем составим из них примерную тренировку ног.
Имейте в виду, что при боли в коленях не помешает обратиться к опытному физиотерапевту и пополнить свой арсенал реабилитационными упражнениями, способными помочь устранить основную причину боли.
Также, возможно, вас заинтересует следующая статья на канале “ФитВид”:
Боль в коленях во время тренировки ног? Возможно, проблема не в суставах!
Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей “лайк” или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал “ФитВид”, чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Упражнения для мышц ног при боли в коленях
Упражнение №1: приседания на ящик (на тумбу, на скамью)
Выберите ящик или скамью такой высоты, которые позволят вам приседать до параллели бедер с полом.
Вы можете выбрать и несколько более высокий ящик или скамью, если, приседая до параллели, вы все еще чувствуете боль в коленях.
Главное, не ограничивать амплитуду движения до такой степени, чтобы у вас получались полуприседы.
Если вы можете приседать чуть ниже параллели бедер с полом без боли в коленях, делайте это.
Приседания до параллели просто являются безопасной отправной точкой для большинства людей.
Разверните ноги наружу так, чтобы бедра, колени и стопы были на одной линии.
Ширина постановки стоп – это сугубо индивидуальный фактор, поэтому подберите такое их расположение, которое обеспечивает комфортное движение и оптимальную глубину приседа.
Помните, что стопы не обязательно располагать симметрично. Не у всех людей тазобедренные суставные сочленения симметричны.
Используйте такое расположение стоп, которое позволяет вам одинаково хорошо чувствовать работу мышц обеих ног.
Поддерживайте вертикальное положение голеней, опускаясь в присед на ящик.
Распространенной проблемой при выполнении приседаний является недостаточная мобильность голеностопных суставов.
Эту проблему можно решить с помощью штангеток или клиновидной подставки под пятки. Но лучше начать выполнять упражнения для улучшения мобильности голеностопа, чтобы решить проблему раз и навсегда.
Опускаясь в присед, отводите таз дальше, чем при обычных приседаниях. Так вы уменьшите воздействие сдвигающей силы на структуры коленных суставов и сведете болевые ощущения к минимуму.
Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы брюшного пресса, это поможет вам поддерживать нейтральное положение позвоночника.
Подконтрольным движением присядьте на ящик, не ослабляя напряжение мышц пресса или ног.
Не откидывайтесь на ящике назад, чтобы не создавать инерцию для облегчения подъема в исходное положение.
Вы можете лишь слегка коснуться ящика ягодицами или же сделать короткую паузу, сев на него.
Чтобы сделать упражнение более сложным, выдержите более длительную паузу перед подъемом в исходное положение.
Придерживайтесь чистой техники выполнения и избегайте «отказа», чтобы снизить вероятность обострения боли в коленях.
Упражнение №2: болгарские приседания
Технику выполнения болгарских приседаний легко подстроить под себя так, чтобы они были щадящими для коленей и одновременно укрепляли мышцы вокруг коленных суставов.
Выдвиньте переднюю ногу чуть дальше вперед, чем обычно. Поместите подъем стопы задней ноги на скамью.
Когда опускаетесь вниз, отводите бедро рабочей ноги вниз и назад, чтобы поддерживать вертикальное положение голени передней ноги (при движении только вниз, колено передней ноги будет выходить вперед).
Позвольте колену задней ноги сильнее сгибаться при опускании вниз (многие инстинктивно фиксируют определенный угол сгибания ноги в колене, сокращая тем самым амплитуду движения).
Наклоните туловище вперед, поддерживая напряжение мышц пресса и нейтральное положение позвоночника. Сведите лопатки, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника.
При подъеме из приседа толкайте пол всей поверхностью подошвы. Хотя вы можете перенести большую часть веса тела на пятку, если она стремится отрываться от пола.
Выполните все повторения для одной ноги, а затем для другой.
При использовании тяжелого веса вы можете отдыхать между сменой ног.
Всегда начинайте выполнение упражнения с более слабой ноги (или с той, колено которой болит сильнее).
Упражнение №3: румынская становая тяга на одной ноге
Румынская становая тяга не должна вызывать дискомфорт в коленях и является одним из лучших упражнений для развития мышц задней поверхности бедер, которые помогают стабилизировать коленные суставы.
Но не делайте тягу с полностью выпрямленными коленями, чтобы исключить риск чрезмерного растягивания суставных связок под нагрузкой.
Выпрямленные колени в данном упражнении также зачастую приводят к округлению нижней части спины.
Румынская становая тяга– это прекрасное упражнение, однако ее вариант на одной ноге делает движение многоплановым и оказывает меньшую общую нагрузку на организм.
Одноногий вариант упражнения часто выполняют с гантелью только в одной руке, но для простоты освоения можно использовать симметричную нагрузку.
Для этого вам понадобится штанга или пара гантелей (или гирь), но имейте в виду, что со штангой вам будет сложнее удерживать равновесие.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на наклоне вперед, лучше сфокусируйтесь на задней ноге, медленно поднимая ее подконтрольным движением.
Используйте максимально возможную в вашем случае амплитуду движения.
Почувствуйте, как растягиваются под нагрузкой мышцы задней поверхности бедра и ягодичные.
Поддерживайте колено слегка согнутым, позвоночник в нейтральном положении и держите стопу прижатой к полу всей поверхностью.
Выполните все повторения для одной ноги, затем для другой.
Упражнение №4: «глют хэм рэйз» на специальной скамье
«Глют хэм рэйз» – это еще одно дружественное для коленей упражнение, направленное на развитие мышц тыльной поверхности бедер.
Расположитесь на специальной скамье для «глют хэм рэйз» с зафиксированными ногами. В исходном положении колени согнуты, а туловище выпрямлено.
Напрягите мышцы брюшного пресса для поддержания нейтрального положения позвоночника.
Опускайте туловище вперед подконтрольным движением, пока ноги не выпрямятся в коленях и все тело не станет представлять собой прямую линию.
Сделайте короткую паузу и усилием мышц задней поверхности бедер вернитесь в исходное положение.
Если хотите сместить акцент нагрузки на ягодичные мышцы, согните туловище в тазобедренных суставах в исходном положении.
Если можете сделать больше 8 повторений, используйте дополнительное отягощение, например, диск для штанги, прижимая его к груди.
Если вам слишком трудно выполнять подъем тела в исходное положение, используйте упоры для рук на скамье, чтобы помогать себе в положительной фазе движения и сосредоточьтесь на отработке отрицательной фазы.
Продолжайте практиковать это, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы выполнять упражнение без помощи рук.
Если в вашем зале нет специальной скамьи для «глют хэм рэйз», выполняйте сгибания ног в тренажере (лежа, сидя или стоя).
Пример тренировки ног при боли в коленях
1. Приседания на ящик – 2-3 разминочных подхода, 3-4 рабочих подхода из 8-10 повторений
2. Болгарские приседания с гантелями в опущенных по бокам руках – 4х8-10 для каждой ноги
3. Румынская становая тяга с гантелями в опущенных по бокам руках – 4х8 для каждой ноги
4. «Глют хэм рэйз» или сгибания ног на тренажере – 4х8
Данная тренировка или же отдельные упражнения из описанных выше обеспечат требуемую нагрузку мышцам ног при легкой или умеренной боли в коленях.
Дополнительные рекомендации
• Подумайте об использовании компрессионных рукавов для поддержки коленных суставов. А вот от использования эластичных бинтов лучше отказаться, так как они меняют механику сгибания ног в коленях и могут усугубить существующие проблемы. Вообще, бинты имеет смысл использовать лишь при работе с максимальными или около-максимальными весами.
• Тщательно разминайтесь перед тренировкой. Это не значит, что вам нужно тратить по 30 минут на растяжку и разминание мышц массажным роликом. Просто увеличьте приток крови к мышцам ног, например, при помощи велотренажера.
• Подумайте о выполнении динамических упражнений для улучшения подвижности суставов между разминочными подходами первого упражнения. Это позволит вам вовремя заметить боль или дискомфорт и, возможно, отказаться от выполнения упражнения с тяжелым весом, чтобы не рисковать получить травму.
• Вы можете разминать мышцы ног массажным роликом между подходами первого упражнения, чтобы расслабить повышенный тонус напряженной мускулатуры и обеспечить лучшую подвижность суставов.
• Откажитесь на время от упражнений, оказывающих сильную нагрузку на коленные суставы. Приседания с высоким расположением штанги на спине и фронтальные приседания могут особенно сильно раздражать больные колени. Ходьба выпадами, сисси-приседания и разгибания ног на тренажере также попадают в список «запретных» движений. Лучше потратьте больше времени на тренинг мышц тыльной поверхности бедер и ягодиц, которым часто не уделяется должного внимания.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора “лайком” и подпиской на канал “ФитВид”. Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
Источник
Колени нужно беречь, особенно повреждённые, но это не значит, что вам срочно нужно отказаться от спорта и фитнеса. Обычная лёгкая пробежка по асфальту в кроссовках на тонкой подошве может привести к появлению боли, важно не перевести её в статус хронической. Одними мазями, которые посоветовали в аптеке, не обойтись – например, растяжка и йога хорошо готовят и предупреждают растяжения, положительно влияют на здоровье суставов. Найти занятия рядом с вашим домом или работой и планировать свои тренировки можно в нашем бесплатном мобильном приложении Sport Priority.
Хорошо применять именно все средства сразу: регулярно уделяйте время разминке, заминке, растяжке. Если боли в коленном суставе избежать всё-таки не удалось, стоит немного изменить привычные упражнения – модифицированная (облегчённая) тренировка стабилизирует колено, поскольку именно стабильность необходима этой зоне риска больше всего.
Упражнения со штангой
Самые распространённые травмы колена – это повреждения менисков, разрывы связок, укрепляющих коленный сустав и переломы костей, которые его формируют. Чаще всего они появляются из-за недоразвитости мышц вокруг и сильной ударной нагрузки.
Существует миф о том, что для здоровья колен нужно забыть о приседаниях со штангой. На просторах Интернета также встречаются рекомендации заменить упражнение на жим и сделать упор на развитие квадрицепса (большой четырёхглавой мышце на передней поверхности бедра). Опытные фитнес-тренеры советуют не доверять слухам: упор на тренировку квадрицепса может только навредить.
Дело в том, что эта мышца может усиливать нагрузку на переднюю крестообразную связку, тогда как она страдает при травмах колена чаще всего. Другая частотная травма – растяжение: очевидно, что растягивать растянутое не совсем полезно. Важнее тренировать заднюю поверхность бедра, это снизит нагрузку на повреждённые участки.
Если присед связан с болезненными ощущениями, замените его на становую тягу
Не снижайте амплитуду упражнений, лучше совсем перестаньте их выполнять. Возьмём тот же присед как наиболее болезненное упражнение при болях в колене – соратники-бодибилдеры посоветуют вам не до конца сгибать колени. Не слушайте их, даже если выполнять приседания вам покажется проще.
Приседая не на полную глубину, мы существенно меньше устаём. В этом случае есть шанс начать делать упражнения с большим весом, чем могут выдержать ваши колени. Кроме того, угол в 90 градусов для коленного сустава является самым нестабильным – части сустава очень легко двигаются относительно друг друга.
Не подвергайте связки дополнительным нагрузкам, вместо этого продолжайте приседать до конца, но со значительно меньшим весом. А знаете, лучше вообще забудьте о «полуприседе» – найдите профессионального тренера, пусть он вам покажет правильную технику глубокого приседа с нужным положением таза и бёдер. Не заметите, как с лёгких весов перейдёте на неподъёмные, при этом колени только укрепятся.
Используйте лестницу или степ. Упражнение – классический боковой подъём, просто плавно вставайте на ступеньку/степ по одной ноге, полностью выпрямляйте ногу в колене, так же медленно спускайтесь. Используйте утяжелители – возьмите в каждую руку по гантели с небольшим одинаковым весом.
Для больных коленей также хороши изометрические упражнения из положения лёжа. Например, мостик с одной опорой: ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, руки положите на пол и удерживайте ими равновесие. Отрывайте ягодицы от пола так, чтобы бёдра и туловище составили прямую линию. Разогните одну ногу в колене, сделав голень продолжением линии туловище-бедро. Задержитесь на несколько секунд, повторите упражнение на другую сторону.
Делайте вариант «мёртвой» тяги с гантелями или грифом на одной ноге: встаньте ровно, одну ногу согните в колене и начинайте наклоняться вперёд, отводя согнутую ногу назад и вверх. Опорную ногу согните на угол не более 10 градусов, не держите её прямой. Задержитесь в этом положении, выпрямитесь и плавно поменяйте ноги.
Аэробные занятия
Пока боль не утихнет (то есть не пройдёт воспаление), некоторые кардионагрузки придётся отложить. Не только очевидный бег и прыжки, но и активные танцы, в том числе сальсу, зумбу и прочие, а также классическую аэробику со степом. Батуты тоже – мягкие приземления не отвечают требованиям стабильности сустава.
Вода – один из лучших способов не терять форму и беречь ноги. Аквааэробика, любой вид плавания и активность в бассейне – ваши лучшие друзья. Можно попробовать и лечебную аквааэробику, и обычную, без терапевтического эффекта.
Ходьба, скандинавская ходьба, велосипед, сайкл и эллиптический тренажёр тоже одновременно и обеспечивают достаточно высокий уровень активности, укрепляют мышцы вокруг коленного сустава и разгружают его. Скандинавские палочки передадут часть нагрузки на руки. А вот на лыжи лучше не вставать: хотя здесь тоже есть разгрузка ног, колени окажутся слишком мобильными. Может, что-то из этих видов тренировок вы еще не пробовали? Загляните в наше приложение Sport Priority и подберите для себя пробные бесплатные занятия.
От чего ещё стоит отказаться в зале?
От любых видов фитнеса и упражнений, которые могут способствовать смещению сустава. Это всевозможные скрутки, повороты корпуса на прямых ногах, а также занятия на подвижных и нестабильных платформах и поверхностях. Так, исключите тренажёры босу, фитбол, мячи и подобные снаряды.
Выпады вперёд следует делать с осторожностью, поскольку идеальной техники добиться сложно. Лучше делать выпады назад, это гораздо более полезный вариант. Регенерация связок происходит активнее во время увеличения кровообращения, разогревайте суставы многократными щадящими повторениями, не доходя до болевого порога. Согревающие гели и мази также не будут лишними в качестве помощника.
Читайте также:
Как не угробить ноги на вечерних пробежках?
Фитнес при сколиозе: можно или нужно?
Источник
- 28 Июля, 2018
- Здоровье
- Денис Дмитриев
Существует расхожее мнение, что с болями в коленях можно ставить крест на любых физических нагрузках, однако на деле это совсем не так. Более того, фитнес-тренеры и врачи единодушно придерживаются прямо противоположного мнения — заниматься с больными коленями не только можно, но и нужно.
Специалисты разработали множество инструкций и рекомендации к тому, как тренировать ноги, если болят колени из-за травм или избыточного веса. Есть определенные комплексы упражнений, которые не создают излишней нагрузки на коленные суставы, но при этом способны улучшить их кровообращение и кровоснабжение, а также укрепить связки и мышцы ног.
Когда допустимы тренировки с больными коленями
Самое главное, что нужно сделать, если было принято решение начать тренировки, — предварительно посетить доктора и узнать о том, какие нагрузки допустимы. Без проведения необходимых процедур в медицинском учреждении, последующей постановки диагноза и консультации с лечащим врачом не обойтись.
Дело в том, что некоторые виды травм и повреждений колена не совместимы ни с какими физическими нагрузками, даже самыми минимальными. Пренебрежение этим фактом способно вызвать еще более сильные и необратимые повреждения коленных суставов. Кроме того, специалист расскажет о специальных курсах упражнений при болях в ногах и коленях.
В то же время строго запрещается проводить любые тренировки в случае острой фазы травмы, обостренных стадий артрита, остеоартроза и других суставных заболеваний, повреждений или разрывов мениска, а также при наличии новообразований как в самом суставе, так и в прилегающих к нему тканях.
В каких случаях желательно заниматься
Наличие лишнего веса часто служит причиной болей в ногах и коленях, так как на суставы давит и создает повышенную нагрузку избыточная масса тела. В данной ситуации однозначно рекомендуется подобрать подходящий по уровню физической подготовки комплекс тренировок на ноги, боли в коленях чаще всего проходят после снижения веса до оптимального. Нельзя забывать и о правильном сбалансированном питании, иначе тренировки мало чем помогут.
В период восстановления после травм и операций на ноги и колени врачи-реабилитологи назначают пациентам специальные реабилитационные гимнастики. Обычно занятия проходят под контролем и наблюдением лечащего врача. Особенно актуальна восстановительная гимнастика при ремиссиях остеоартроза и хронического артрита. В таких ситуациях упражнения укрепляют коленные суставы, сохраняют их подвижность и восстанавливают моторные и двигательные функции.
Если же нет никаких травм, хронических заболеваний или проблем с лишним весом, то любые тренировки на ноги все равно будут полезны. Занятия позволят укрепить мышцы и связки коленных суставов, снизить нагрузку на них в будущем и свести к минимуму риск получения травмы колена при беге или ходьбе.
Основные рекомендации к занятиям при боли в коленях
Самым главным правилом укрепления и поддержания любых мышц в тонусе является постоянство. Не стоит перетруждаться и гнаться за рекордами, прилагая чрезмерные надрывные усилия. Тренировки должны быть не слишком продолжительными, но регулярными. Только таким образом возможно достижение положительной динамики при проблемах с коленями. Ряд прочих рекомендаций врачей для тренировки ног с больными коленями включает следующие:
- Не заниматься при боли в коленях. Если боль проявится во время выполнения упражнений, то следует незамедлительно остановить занятие. Аналогично нужно поступить, если область колена покраснела и отекла.
- Каждая тренировка обязательно начинается с разминки, «холодные» суставы очень легко травмируются.
- Все упражнения следует выполнять плавно и размеренно, рывки и резкие ускорения запрещены. Сгибать и разгибать колени нужно вначале плавно и медленно, со временем увеличивая амплитуду движений.
- Первыми лучше выполнять более легкие упражнения, а самые сложные оставить на завершающую часть занятия.
- Нельзя проводить тренировки, выпив предварительно обезболивающие. Также не рекомендуется принимать обезболивающие при появлении боли, желательно дождаться, когда она сама пройдет.
Силовые занятия с больными коленями в тренажерном зале
Инструкторы не раз сталкивались с проблемами как новичков, так и опытных спортсменов, которые жалуются на то, что у них болят колени после тренировки в тренажерном зале. Решением этой проблемы служит правильное распределение нагрузки и укрепление ног за счет работы необходимых групп мышц, напрямую или косвенно связанных с коленями.
Для начала стоит проработать бицепсы бедер, выполняющие функцию стабилизации коленных суставов. Раскачанные бицепсы бедер в сочетании с развитыми квадрицепсами позволят поднимать значительные веса и уменьшат риск получения травмы. В тренажерном зале нужно начинать тренировку со сгибаний ног, а затем переходить к прямым и обратным гиперэкстензиям. Достаточно нескольких подходов с большим числом повторений. Такая нагрузка хорошо прогреет двуглавые мышцы ног и наполнит их кровью.
Пауэрлифтеры с проблемными коленями часто делают приседания со штангой буквально через боль, что не приводит ни к чему хорошему. Отличной заменой этому упражнению может послужить тренажер для жима ногами, он дает возможность выбирать угол наклона корпуса и положение ступней. Некоторым такой тренажер помогает восстановиться после травмы колена за счет того, что спортсмен может регулировать нагрузку и амплитуду движений, то есть «мягко» давить вес.
Использование наколенников для тренировок
Наколенники или бандажи помогают более эффективно распределить нагрузку между коленным суставом и окружающими мышцами. Эти приспособления даже для профессиональных спортсменов нередко являются ответом на вопрос о том, как тренировать ноги, если болят колени. Все наколенники оснащаются боковыми ребрами жесткости и фиксатором коленной чашечки, имеют на поверхности вентиляционную сетку и систему отведения влаги и пота.
В дополнение к коленному бандажу многие предпочитают надевать специальные ортопедические супинаторы, которые обеспечивают амортизацию при беге и фиксируют правильное положение стопы. Тренеры в залах и фитнес-инструкторы обыкновенно советуют такие приспособления, когда человек точно не уверен в предписанных ему рекомендациях врачей о том, как качать ноги, если болят колени. Бандаж поможет справиться с нагрузками на ослабленный сустав.
Ограничения в тренировках для ног при артрозе
К сожалению, артроз накладывает массу ограничений на доступные виды тренировок. Для многих упражнений приходится искать альтернативы. Доктор или фитнес-инструктор смогут объяснить, к примеру, чем заменить выпады при больных коленях.
Полный список запрещенных видов нагрузки при артрозе:
- прыжки и бег;
- выпады и приседания;
- жим ногами и поднятие тяжестей;
- кардио-фитнес и активные танцы;
- баскетбол, футбол и волейбол;
- некоторые виды йоги.
В свою очередь, разрешенные и одобренные специалистами упражнения для коленной гимнастики можно разделить на упражнения с осевой нагрузкой и упражнения без таковой.
Особенности гимнастики для колен без осевой нагрузки
Отсутствие осевой нагрузки подразумевает сведение к минимуму или полное отсутствие давления массы тела на коленные суставы. Любой врач посоветует в первую очередь именно этот несложный комплекс упражнений в ответ на вопрос о том, как тренировать ноги, если болят колени после травмы или в стадии ремиссии артроза или артрита.
Ключевой особенностью такой гимнастики являются ежедневные занятия для закрепления результата. При хроническом артрозе заниматься придется каждый день до конца жизни, так как от гимнастики 3-4 раза в неделю проку не будет вообще никакого. Первые результаты и положительную динамику можно ощутить уже через месяц занятий.
Список упражнений для колен без осевой нагрузки
Упражнения с резиновой лентой, которая связывает две ноги между собой и растягивается, помогут размять и немного укрепить мышцы.
Очень полезным считается ежедневное плавание в бассейне. Стили можно выбирать совершенно разные, главное – сконцентрироваться на работе ног и создать для них нагрузку больше, чем для рук.
Специальный шар под названием фитбол поможет не только проработать мышцы ног, но и создаст дополнительную нагрузку на пресс, спину и руки. Есть немало упражнений для этого чудесного шара — он способен лечь в основу целого комплекса для тренировок и в одиночку справиться с проблемой того, как тренировать ноги, если болят колени при артрозе:
- На фитболе можно поднимать таз для проработки мышц бицепса бедра, ягодиц, икр и квадрицепсов.
- Включить в работу сразу все мышцы ног с помощью простого упражнения, в котором нужно ронять на пол шар и резко ловить его стопами.
- Прокачать икроножные мышцы и квадрицепсы, сделав упор лежа и поставив ноги на фитбол, а затем подтягивая к груди колени.
- Проработать широкую фасцию бедра и приводящих мышц, сжимая фитбол поднятыми ногами, лежа в позе на боку.
- Лечь спиной на шар и приподнять таз для раскачки икроножных и камбаловидных мышц. Далее нужно имитировать быстрые шаги с помощью отрывания пяток от пола (носки остаются на месте).
Особенности гимнастики для колен с осевой нагрузкой
После успешного освоения и как минимум месяца занятий гимнастикой без осевой нагрузки наступает время переходить к ориентированным на более укрепленные мышцы занятиям с осевой нагрузкой. Если же до сих пор иногда болят колени после тренировки ног, то переходить к этому комплексу еще рано.
На первых порах достаточно будет всего нескольких видов нагрузки на ноги при артрозе. Они помогут еще сильнее укрепить мышцы и свести болевые ощущения в коленях на нет.
Список упражнений для колен с осевой нагрузкой
Для начинающих, но уже успешно освоивших гимнастику без осевой нагрузки, прекрасно подойдут упражнения для дома и улицы:
- Проработать абсолютно каждую мышцу на ногах позволит присед у стены с зажатым между колен мячом. Нужно перекатываться с пятки на носок. Вместо обычных приседаний также доступны приседания с держащимися за опору руками для уменьшения нагрузки.
- Не самый однозначный, но действенный вид нагрузки — велосипед или велотренажер. Как таковая, осевая нагрузка отсутствует или эпизодична, но быстрые сгибания и разгибания в коленях помогут укрепить суставы.
- Заменить обыкновенный бег помогут лыжи, скандинавская ходьба (с упором на палки), бег в позе краба и бег с прыжками в планке.
В любом случае необходимость и безопасность того или иного упражнения стоит обсуждать с лечащим врачом, который точно знает о том, как тренировать ноги, если болят колени после травм, операций или при хронических заболеваниях суставов.
Источник