От гитары болят суставы

В данном материале мы хотим коснуться анатомического аспекта игры на гитаре. Мы постараемся рассказать вам, какие травмы можно получить, играя на любимом инструменте и как их избежать, как сделать занятия максимально полезными и развить функциональность и координацию правой и левой руки.

Вместо вступления

Человеческая рука представляет собой очень сложную механическую систему, основная задача которой состоит в выполнении сложных и точных высокодифференциальных действий. Последовательность движений задается человеческим мозгом: программа формируется в моторной зоне коры головного мозга, после чего по нервным стволам передается в мышцы. А мышцы, которые безостановочно подпитываются питательными веществами и кислородом из кровеносных сосудов, в свою очередь приводят в движения кости и суставы.

Одним из самых важных и сложных отделов человеческой руки является кисть. В основе подвижности и точности движений кисти лежит сочетание нескольких десятков малых костей и мышц, а также наличие специальных слизистых сумок, которые действуют как смазка и делают движения безболезненными и максимально плавными.

Очевидно, что такое описание строения руки и кисти является очень упрощенным. Также очевидно, что игра на гитаре серьезно повышает нагрузку на кисти рук: при неправильном подходе эта нагрузка может привести к различным болезням, которые негативно влияют на строение и мобильность суставов и мышц. По статистике более 85% музыкантов старше 35 лет имеют определенные профессиональные болезни. В следующем пункте мы расскажем об основных из них.

Заболевания, связанные с игрой на гитаре

Пресловутый туннельный синдром (воспаление срединного нерва) – заболевание, возникающее при частом и очень длительном однообразном сгибании и разгибании кисти, сопровождающимся напряжением мышц. Очевидно, что данное заболевание чаще всего преследует барабанщиков, а также гитаристов, постоянно использующих переменный штрих – при этом очень важно отметить, что и те, и другие используют в целом неправильную технику, напрягая мышцы. Основа правильной и быстрой игры: расслабленность мышц.

Профилактика: добиться максимального расслабления кисти при игре, особенно при частых монотонных сгибательно-разгибательных движениях. При появлении легкой боли дайте руке отдохнуть. Если к боли прибавляется еще и покалывание в нервных окончаниях, чувство онемения – возьмите музыкальный «отпуск» на 1-2 недели. Также при сочетании с частой работой за компьютером помогут упражнения на инфографике, представленной ниже.

Остеохондропатии отдельных костей в запястье – разрушение участков костной ткани в результате постоянной нагрузки. Проявляется достаточно редко и при наличии сопутствующих факторов развития (недостаток кальция, нездоровый образ жизни, малая подвижность в целом с частыми и серьезными нагрузками на отдельные зоны, в данном случае – кисти рук).

Профилактика: аналогично прошлому пункту, т.е. чередование периодов нагрузки с отдыхом по мере возникновения чувства усталости, раз в несколько месяцев полный отдых от игры на гитаре не менее 1 недели. Главный симптом остеохондропатии – перманентные боли (даже в период отдыха), сопровождающиеся покраснениями, отеками и неполной подвижностью суставов.

Деформирующий артроз – разрушение суставов вследствие сильных нагрузок. Самые яркие симптомы: изменение формы суставов, снижение их подвижности.

Профилактика: аналогично предыдущему пункту.

Неврит – болезнь нервных стволов, возникающая из-за перенапряжения и сдавливания. Одно из самых неприятных заболеваний, так как в худшем случае может привести к деградации мышц рук и их «усыханию». Возникает в результате игры напряженной рукой с большой амплитудой движения.

Профилактика: аналогично предыдущему пункту + профилактика всех видов инфекционных заболеваний, а также отравлений организма, в том числе алкогольной интоксикации.

Болезнь Рейно – болезнь кровеносных сосудов, которая возникает из-за нарушения их тонуса. Сопровождается приступами онемения кистей рук, побледнением и снижением температуры пальцев рук с параллельным снижением их двигательной функциональности.

Профилактика: общее снижение стресса, переход к здоровому и подвижному образу жизни, сокращение эпизодов отравления организма (курение, употребление алкоголя, наркотиков).

Двигательный невроз – заболевание центральной нервной системы, возникающее на фоне частных монотонных и однообразных практических занятий. Симптомы: постепенная утрата возможности скоординироваться для осуществления отдельных сложных приемов игры.

Профилактика: избегание частых длительных монотонных практических занятий, умение чередовать различные приемы во время игры упражнений.

Также распространенными заболеваниями среди гитаристов являются стенозирующий лигаментит (образование рубцов на связках с ущемлением сосудов и нервных каналов), крепитирующий тендолагинит и плечелучевой бурсит (болезнислизистых сумок, приводящих к сбоям в образовании смазки) и другие: каждое из них сопровождается болевыми ощущениями в кисти, может появляться чувство онемения и покалывания, излишняя усталость кистей. Профилактика осуществляется по схожим с предыдущими заболеваниями направлениям: чередование отдыха и нагрузок, уход от монотонных практических занятий с переходом к занятиям с участием всех групп мышц кистей и рук.

Как уберечь руки гитаристу: основные рекомендации

• Постарайтесь избегать серьезных механических травм: любые удары, вывихи, переломы, повреждения мышц и тканей режущими предметами оставляют след в организме и могут в определенной степени менять структуру костной ткани, сухожилий и суставов, что, конечно же, отразится на технике игры;
• Не переохлаждайте руки: в зимний период носите варежки, так как они удерживают тепло лучше перчаток, никогда не играйте на гитаре замершими руками!
• Из предыдущего пункта вытекает и следующий: не забывайте о разогреве и разминке перед игрой. Хотите узнать, как разогреваются гитарные легенды? Посмотрите школу Джона Петруччи Rock Discipline, в которой он не один десяток минут рассказывает про правильную подготовку к игре.
• Постарайтесь улучшить образ жизни: не увлекайтесь отравляющими организм веществами типа алкоголя или никотина, уж тем более наркотиками. Не забывайте хорошо высыпаться. Станьте более подвижным: больше двигайтесь пешком, три тренировки по 1 часу в неделю будет вполне достаточно для поддержания физического состояния. Если занимаетесь с отягощением в тренажерном зале или на турнике, избегайте сильных нагрузок на суставы рук и особенности кисти. Обязательно разогревайтесь перед силовой тренировкой. Про сочетание идеальной техники игры и «качалки» можете посмотреть в видео-материалах британского шреддера Рика Грэхэма (Rick Graham).
• Внимательно посмотрите на свой рацион питания: постарайтесь сделать его более разнообразным, избавившись от ненужного «мусора» в виде частого употребления фастфуда, газировок, жирной жареной пищи, сдобных булочек и прочего. Обязательно не реже 1-2 раз в год проходите курс приема витаминов и микроэлементов, так или иначе участвующих в поддержании в здоровом состоянии костей, сухожилий и связок (проконсультируйтесь с врачом!)

Как построить занятия на гитаре

ОДНО ПРОСТОЕ ПРАВИЛО: НЕ ПЕРЕТРУЖДАЙТЕСЬ!

Здесь и сейчас вы не станете играть так же быстро и чисто, как Ингви Мальмстин, поэтому в 4-часовой или более длительной пилёжке гамм, хроматик и длительной тренировке переменного штриха нет никакого смысла. Скорее всего вы через несколько месяцев или забросите гитару вовсе, так как из-за монотонности и перетренированности техника не просто не улучшиться – она может даже стать хуже. Самый плохой исход – попадете к врачу.

Намного более грамотный подход – разбивать занятия на блоки не только под разные группы мышц, но и под развитие моста «мозг-мышцы». Немного поясним на примере: как вы думаете, что будет более эффективно и менее травмоопасно

Полугодовая игра по 4 часа в день одинаковых гамм для развития скорости, чистоты и координации при игре переменным штрихом, потом еще полгодика оттачивания отдельных приемов (бенды, вибрато, легато, тэппинг и т.д.), потом еще 6 месяцев импровизации и т.д.

ИЛИ

Занятия по 2-3 часа в день, в которые входит:

• 20-30 минут разминки;
• 30-40 минут тренировки правой руки: переменный штрих, гаммы, тремоло и т.д.;
• 30-40 минут тренировки левой руки: легато, растяжка, расширенные аккорды;
• 20-30 минут тренировки особых приемов игры: теппинг, свип и др.;
• 20-30 минут импровизации;
• Отдых на пару минут каждые 20-25 минут занятия.

Вполне очевидно, что второй вариант даст как равномерную нагрузку на мышцы и суставы рук, так и поможет в развитии координации и музыкального мышления. При этом вы едва ли столкнетесь с перетренированностью и эмоциональным «выгоранием», так как не будете заниматься многочасовой монотонной игрой одинаковых пассажей одной и той же техникой.

Если вы все же почувствовали боль или дискомфорт в запястье во время занятий (сейчас мы не говорим о болях на подушечках пальцев у новичков), то дайте рукам отдых не менее 10 минут. Если спустя небольшой отрезок времени в 5-10 минут боль возвращается – перестаньте играть на 1-2 недели. Ваша техника не ухудшится, при этом руки отлично отдохнут.

И не забывайте, что лучше заниматься меньше по времени, но регулярно, чем два раза в неделю, но по 5-6 часов. Берегите себя!