Почему после растяжки болят колени

Поперечный шпагат – мечта тех, кто занимается стретчингом, йогой и просто хочет иметь гибкое тело. Эта разновидность шпагата является сложнее продольного. Для его выполнения потребуется не только растяжение мышц, но и подвижность тазобедренных суставов.

Поперечный шпагат способствует хорошей растяжке и улучшении эластичности мышц. Шпагат позволяет задействовать неактивные мышцы, улучшает состояние суставов. Он рекомендован и мужчинам, и женщинам любого возраста при отсутствии противопоказаний. Чтобы сесть на поперечный шпагат без травм, необходимо запастись терпением. Растяжка требует дисциплины, поскольку мышцы без тренировок так же быстро утрачивают свою эластичность. В зависимости от физического состояния человека на это уходит от нескольких месяцев до года.
 

Тазобедренный сустав и растяжка

Для современного человека стресс и малоподвижный образ жизни стали нормой. Это негативно сказывается на всем организме. Мышечная ткань становится слабой, утрачивается природная гибкость суставов, в том числе в области таза. Недостаток гибкости в этой области может провоцировать боли в спине и коленях. Застой крови в тазовой области ведет к заболеваниям органов малого таза и мочеполовой системы. Поэтому необходимы регулярные тренировки на растяжку. Растяжка делает тело более гибким и улучшает качество других упражнений. Даже если вы занимаетесь спортом, растяжка суставов таза является необходимым завершающим элементом любой тренировки на эту группу мышц. Тем более, что после любой аэробной нагрузки тело уже разогрето, и мышцы будут тянуться легче.
 
Значение растяжки:
–  активизация кровотока в органах малого таза и профилактика заболеваний мочеполовой системы;
–  избавление от жировых отложений в области талии и таза, укрепление мышц живота и поясницы;
–  нормализация работы кишечника;
–  укрепление позвоночника, избавление от боли в пояснице, профилактика радикулита, артрита, артроза и варикоза.
 
Регулярные тренировки развивают подвижность и гибкость суставов таза. Подвижность тазобедренных суставов позволяет прогрессировать как при выполнении поперечного шпагата, так и различных асан из йоги.

Раскрытие тазобедренных суставов

Чтобы сесть на шпагат, необходимо разработать тазобедренные суставы. Ограниченная подвижность суставов таза в обычной жизни приводит к негативным последствиям. Проблема малоподвижных тазобедренных суставов решается с помощью растяжки. Раскрытие тазобедренных суставов способствует увеличению эластичности мышц и связок.

Раскрытие суставов таза нужно не только людям, которые хотят сесть на шпагат. Это также необходимо беременным женщинам, спортсменам и людям, занимающимся йогой. Комплекс упражнений нужно выполнять несколько раз в неделю или ежедневно. Много упражнений на раскрытие тазобедренного сустава можно найти как в стретчинге, так и в йоге. Длительность каждой тренировки должна составлять 30 минут. После регулярного выполнения упражнений, вы сможете сесть на шпагат.

Если болят суставы от поперечного шпагата

Болевые ощущения при растяжке – это естественное явление. Боль в суставах при растяжке возникает у людей со слабыми мышцами тазобедренного сустава. К каждому суставу крепится около 20 мышц. Поскольку в обычной жизни эти мышцы работают мало, нагрузка на них вызывает боль. Поэтому основная задача – укрепить эти мышцы. Если вы чувствуете боль не в мышцах ног, а в суставах при выполнении поперечного шпагата, то вам необходимо выполнять укрепляющие упражнения. И только после этого переходить к занятиям растяжкой и шпагату.

Автор: Наталия П.

Каждый, кто когда-либо сталкивался с болью в области колена,  знает, насколько это может негативно отражаться не только на занятиях спортом, но и на жизни в целом. Конечно, идеальным  вариантом было бы посещение физиотерапевта для того, чтобы выявить причину, особенно если боль в колене резкая, она становится сильнее или сопровождается болезненным хрустом или опухолью – все признаки потенциальной травмы.  Но иногда причиной боли в колене может быть что-то такое простое, и что легко можно исправить, так же легко как  напряжение в ягодицах, бёдрах и ногах.

Боли в коленном суставе часто вызваны слабостью или напряжением в мышцах и сухожилиях, которые соединяются с коленями, в частности, бедрах, ягодицах, подколенных сухожилиях, икрах и четырехглавой мышце – сообщает Дэн Дэн Джордано, сооснователь Bespoke Treatments Physical Therapy. Все они связаны и задействованы одновременно, поэтому когда одному из них что-то угрожает, на других это также отражается. Ваши мышцы от самых бедер до кончиков пальцев ног как части длинного конвейера, когда все задействовано одновременно чтобы помочь поддерживать суставы во время движения.

Когда дело касается  предотвращения и облегчения боли в колене при сгибании и разгибании, приседании и вставании, Джордано говорит, что важно уменьшить напряжение во всех этих областях. «Большинство мышц, которые соединяются на колене, начинаются на бедре», объясняет Джордано. Поэтому необходимо, чтобы в первую очередь ваши бедра были расслабленными и крепкими. Вот несколько упражнений на области ягодиц и бедер, которые помогут вам их укрепить. 

Следующие растяжки нацелены на бедра и те важные группы мышц, которые задействованы в поддержке работы колен. Не важно, чем вы занимаетесь, эти растяжки помогут вашим мышцам сохранить упругость, расслабленность и готовность выполнять свое предназначение, что позволит лучше защитить ваши колени от слишком сильного воздействия и напряжения. 

Если вы склонны испытывать боль в колене или дискомфорт, Джордано предлагает делать следующие растяжки каждый день, особенно пред тренировками и спортивными соревнованиями. Выполняйте каждую от 30 секунд до минуты, в зависимости от того, насколько вам сложно. Это позволит избежать растяжений, вывихов коленных суставов.

1. Растяжка на сгибающую мышцу бедра с выпадом

«Если бедра напряжены, ваше тело будет опираться и перегружать четырехглавые мышцы, что вызовет давление на колени», – говорит Джордано. Эта растяжка – это простой способ расслабить бедра:

• Встаньте на колено. Поставьте вторую ногу перед собой, переднюю часть бедра параллельно полу.
• Откиньтесь вперед, вытянув бедро к полу.
• Сожмите ягодицы, это позволит еще больше растянуть сгибающую мышцу бедра
• Вытяните руку вверх с той стороны, где вы стоите коленом на полу. Это поможет усилить растяжку.
• Поменяйте позицию ног и повторите.

2. Растяжка Цифра Четыре.

Напряжение ягодиц может повлечь чрезмерную работу четырехглавой мышцы, что в следствии усилит давление на колени. Джордано говорит, что это может также вызвать боль в спине и боль в ногах. Предотвращение напряжения ягодиц способствует их лучшему функционированию, когда они берут на себя основную тяжесть работы с других мышц по цепочке. Вот самый простой способ сделать это:

• Лягте на спину
• Закиньте левую ногу на область правой четырехглавой мышцы, и согните правое колено.
• Потяните правую ногу к груди
• Когда растяжка не вызовет дискомфорта, придерживайте её
• Поменяйте позицию ног и повторите.

3. Растяжка подколенных сухожилий.

Подколенные сухожилия помогают функционировать бедрам и коленям. Известно, что травмы колена вызваны деформацией подколенного сухожилия, «поэтому очень важно, чтобы подколенные сухожилия оставались расслабленными и подвижными», чтобы помочь предотвратить разрывы, говорит Джордано. Попробуйте выполнить эту растяжку:

• Встаньте на правую ногу, а левую ногу поставьте перед собой, пяткой на пол, а носочком вверх. 
• Нагнитесь к бедрам и согните правое колено так как буд-то приседаете
• Как только вы согнули правую ногу, держите левую ногу полностью прямо, опираясь всем весом на пятку
• Вы должны почувствовать эту растяжку в области подколенного сухожилия выпрямленной ноги
• Поменяйте позицию ног и повторите.

4. Растяжка икр

Джордано говорит, что напряженные икры будут оказывать давление на тыльную сторону колена. Это также может оказать давление на ноги и способствовать появлению травм, таким например как подошвенный фасцит, что вызывает боль вблизи пятки. Вот простой способ растянуть мышцы икр:

• Встаньте перед стеной в позиции – одна нога взади вас, а вторая перед вами, немного согнув её.
• Облокотитесь руками о стену и надавите 
• Держите заднюю ногу прямо, пяткой на полу
• Вы почувствуете растяжку в области икры задней ноги
• Поменяйте позицию ног и повторите.

5. Растяжка четырехглавой мышцы

Чем напряженнее четырехглавая мышца, тем сильнее давление на надколенник, на коленную чашечку. Напряженные  четырехглавые мышцы могут вызвать боль, которая как может показаться вызвана болью коленной чашечки. Выполните эту растяжку, чтобы уменьшить напряжение. 

• Лягте на бок
• Держите нижнюю ногу прямо и согните верхнее колено, так, чтобы ступня находилась на уровне ягодиц.
• Придерживайте верхнюю ногу рукой, нагибая её к ягодицам
• Вы почувствуете растяжку в области четырехглавой мышцы
• Сохраняйте устойчивость бедер, дабы не перевернутся на спину во время упражнения. 
• Поменяйте позицию ног и повторите.

6. Растяжка четырехглавой мышцы в позиции стоя не колене.

Эта растяжка также поможет расслабить четырехглавые мышцы и снять напряжение с колен и бедер:

• Встаньте на одно колено, а вторую ногу поставьте перед собой.
• Пятку ноги, которой вы стоите на колене, потяните к ягодицам.
• Поменяйте позицию ног и повторите.

7. Боковой выпад

Эта растяжка направлена на аддукторы, мышцы на внутренней стороне бедер, которые способствуют их расслаблению. Напряженные аддукторы могут спровоцировать неустойчивость в области тазобедренных суставов и таза, и в конечном итоге и в коленях, говорит Джордано. Вот отличный способ растянуть их:

• Сделайте выпад на бок, согнув колено, при этом прямо держа вторую ногу.
• Старайтесь, чтобы ступня ноги, которую вы держите прямо, как можно дольше касалась пола
• Если нужно, руками обопритесь об пол, чтобы удерживать равновесие
• Вы почувствуете растяжку в области бедер и тазобедренных суставов
• Поменяйте позицию ног и повторите.

Придерживаясь данных упражнений, вы минимизируете вероятность получить травму суставов и избежать длительного лечения колена. К сожалению, как профессиональные спортсмены, так и любители не застрахованы от получения различного рода травм. Если Вы не хотите допустить растяжений или необходимо быстрое восстановление после операций – на нашем сайте всегда сможете купить фиксаторы для коленных суставов различного уровня поддержки.