После растяжки болят мышцы ног
Растяжка должна предохранять от травм. Её ведь для этого делают, верно? Но если перестараться, и она выйдет из-под контроля. Если у вас болят мышцы и связки после растяжки, йоги и прочих тренировок на гибкость, то новые нагрузки лишь усугубят проблему.
Designed by Freepik
Почему болят мышцы и связки после растяжки?
Все довольно просто. Мышцы и связки у человека эластичны и имеют довольно большой запас прочности. Однако, если они у вас «деревянные», каждое растягивание будет сопровождаться болью. Это все равно что тянуть латексную ленту, пытаясь сделать её длиннее. Делаете это плавно – все хорошо, резко – будут проблемы.
Растяжку советуют делать как до начала, так и после каждой силовой тренировки в качестве заминки. Это необходимо, чтобы мышцы расслабились и лучше отдохнули. Однако «работа через боль» лишь делает их напряженнее.
При нормальных условиях симптомы ослабевают через день-два после отдыха, мышца возвращается в свое привычное состояние, но становится чуть более эластичной. Однако, если отдохнуть недостаточно долго, повторное натяжение может усугубить боль.
Что делать, если после растяжки всё болит?
Системная растяжка на все группы мышц даёт эффект под названием «всё болит». Легкий тремор в мышцах, боли во время ходьбы, приседаний… Это нормально, особенно у новичков.
Но если вы обнаружите, что постоянно болит какая-то одна мышца, даже если она достаточно прогрета, то непременно сообщите об этом тренеру. Возможно, просто нужно что-то подправить в технике упражнения.
Ноющая или резкая боль при сгибании в суставах – это уже плохой сигнал. Вероятно, пострадали связки, и это может быть симптомом начинающегося воспаления (например, «локтя теннисиста» или «колена бегуна»). В этом случае лучше приостановить тренировки и на всякий случай показаться физиотерапевту.
Ни в коем случае не продолжайте растягиваться во время мышечной судороги! Когда мышца спазмирована, волокна укорачиваются и становятся напряженными. Попытка их растянуть может привести к серьезной травме и даже разрыву.
Главные правила при растяжке
Чувствуйте напряжение, а не жжение. Не всегда удается понять, что значит боль после растяжки (или просто физических упражнений) и не перестарался ли ты. Ничего плохого нет, если вы чувствуете некоторое напряжение в мышцах. Ваше тело само сообщит вам – удачно вы действовали или нет, главное вовремя к нему прислушаться;
Двигайтесь к пределу своей гибкости с осторожностью. Резкая боль, сильное жжение – все это говорит, что пора прекращать. Однако растягиваться нужно всегда настолько, насколько это позволяет ваша гибкость;
Если чувствуете боль, расслабьте спину и немного отпустите натяжение;
Удерживайте себя в крайнем положении 15–30 секунд, затем плавно возвращайтесь в исходную позицию;
Повторяйте упражнение несколько раз, если только не чувствуете резкую боль или мышцы не свело судорогой.
Типичные ошибки при растяжке
Кроме самой очевидной – растягиваться сквозь боль, есть и другие типичные ошибки и заблуждения во время растяжек.
Пожалуй, самый большой миф у малоопытных спортсменов это, что растяжка должна обязательно предшествовать тренировке. На самом деле ни в коем случае не надо растягивать холодные мышцы, например, перед пробежкой. Лучше перед этим немного пройтись прогулочным шагом, затем сделать несколько приседаний и только после этого начинать тянуть связки;
Рывковые движения, или баллистическая растяжка потенциально опасны. У этого вида стретчинга много сторонников – особенно среди профессиональных спортсменов. Если вы видели разминки борцов, каратистов или гимнасток – вы наверняка знаете, как она выглядит. Но в том и дело, что спортсмены могут растягиваться рывками, а вот вы – нет. Так что делайте все плавно;
Несимметричное растягивание. Если вы предпочитаете растягивать лишь одну группу мышц, а другие упускаете из виду – вы увеличиваете риск травмы.
Профилактика боли после упражнений на растяжку
Designed by master1305 / Freepik
Если вы чувствуете легкую боль после недавних тренировок на гибкость, нет ничего зазорного, чтобы ещё раз слегка потянуть те же самые мышцы.
Также важно периодически растягиваться, если вы долго сидите в неподвижной позе и с плохой осанкой. Мышцы в таком положении просто-напросто «дубеют» и на следующей тренировке можно схватить травму.
Важно не забывать, что период отдыха между тренировками вовсе не предполагает лежание или сидение. Нужно ходить и двигаться, даже если это причиняет дискомфорт.
Если есть возможность, то лучше пройти сеанс лечебного массажа и хорошо промять мышцы перед вторым занятием.
Помогает также горячая ванна сразу после тренировки – она улучшает кровообращение и снимает спазм. Но лучше все-таки не делать её слишком горячей (не более 46 C°), либо поочередно полежать 15 минут в горячей и затем прохладной воде.
Источник
Профессиональные спортсмены хорошо знают, какие меры принимать, если болят мышцы после растяжки. Для большинства любителей спортивных залов этот вопрос остается открытым. Для них тренировки важны для поддержания самочувствия и морального удовлетворения, поэтому важно, чтобы занятия были комфортными.
Если после тренировок на растяжку все мышцы болят, то первой мыслью возникает отказ от дальнейших занятий. Это неправильный подход. Намерение поддерживать здоровье в хорошей форме и красивую фигуру не должно разбиваться о трудности болезни мышц. Есть несколько способов решить эту проблему, и тогда занятия спортом будут приносить только удовлетворение. Первыми помощниками станут полноценный отдых, противовоспалительные мази, массаж и тепло.
Общие рекомендации при растяжении мышц
Есть два основных правила, которые необходимо соблюдать при болях после растяжки:
- Сократить интенсивность нагрузки.
- Избегать «ничего не делания».
Причиной появления боли в мышцах является молочная кислота. При перегрузке после занятий хорошо помогает зеленый чай. Разогреть мышцы и вывести молочную кислоту помогают горячие ванны с морской солью, а также зеленый чай.
При сильных болях после растяжения делают компресс из вареного картофеля. Его разминают до состояния кашицы, помещают в пакет и прикладывают к больному месту. При беспокойстве небольшого участка мышц прикладывают бутылку с горячей водой или обычную грелку.
Знаете ли вы? Облегчить боль помогают аптечные разогревающие мази. Натираться ими можно как после занятий, так и перед тренировками, если нет возможности сделать разогревающий массаж.
Упражнения на растяжку и гибкость
Основное правило гласит: нельзя перегружать мышцы после растяжки, но и полное расслабление исключено. Чтобы уменьшить боль в мышцах после растяжения, нужно растянуть их еще раз.
Если нет сил на полноценные занятия, то дайте себе послабление на пару дней. Займитесь в это время спортивной ходьбой, легкой пробежкой или плаванием. Перед занятиями можно сделать разогревающий массаж, чтобы помочь мышцам.
Выполните комплекс упражнений:
- Сделайте 10 легких приседаний.
- Возьмите ногу за стопу, отведите ее назад и стойте в таком положении некоторое время. Следите, чтобы боль была тянущей, но не острой. То же самое проделайте со второй ногой.
- Сделайте выпад вперед одной ногой, посидите в таком положение и поменяйте ногу.
- Сядьте между пятками и медленно опускайтесь назад, для начала опираясь на локти. Вытягивайте одну ногу вперед, поднимите ее на возвышенность. Почувствуйте напряжение в мышцах. При помощи скакалки постарайтесь максимально вытянуть ногу, поднимая ее как можно выше.
- Для этого упражнения потребуется стул. Закиньте ногу назад, зацепитесь подъемом за спинку стула и начинайте чуть-чуть присаживаться.
При болях в икрах рекомендуется разогреть их массажными движениями и сделать следующий комплекс упражнений.
- Возьмитесь за спинку стула и несколько раз приподнимитесь на носки, чтобы икры пришли в тонус. Повернитесь лицом к стулу, отойдите немного подальше, чтобы натянулся ахил. В таком положении он тянет икры. Постарайтесь максимально опустить таз, но без лишнего фанатизма.
- Опираясь на спинку стула вытянутыми руками, медленно отойдите назад и потянитесь. Вернитесь назад. Упражнение повторите несколько раз.
- Сядьте на пол, ноги вперед, возьмитесь руками за пальцы ног, и потяните их.
Важно! Все упражнения проводятся плавно и с постепенной нагрузкой. Не рекомендуется делать махи и другие силовые упражнения. Это только усугубит ситуацию, а в данном случае необходимо плавное растяжение.
Подколенные сухожилия
Чтобы уменьшить боль в подколенных сухожилиях, их нужно растянуть еще раз.
- Возьмите одну ногу за пальцы и потяните ее вверх. Держите в таком положение сколько получиться, затем проделайте то же самое с другой ногой.
- Лягте в складочку и находитесь в этом положении две минуты. Если боль совсем невыносима, проделайте упражнение, сколько сможете. Для того, чтобы усилить эффект растяжения подколенных сухожилий, можно сократить стопы, подтянув их к себе. И помните, никакой острой боли.
- Встаньте на колени, вытягивайте одну ногу вперед, и медленно с ровной спиной наклоните корпус.Постойте в этом положении столько времени, пока не почувствуете тепло в мышцах. Старайтесь таз не подгибать под себя, а разгибать назад.
- Лягте на спину, поднимите ногу и руками тяните к себе, как можно ближе.
Для тех, кто уже садится на шпагат и растянул мышцы, поможет усиленный комплекс упражнений (видео)
Источник
QA инженер в декрете https://www.instagram.com/elena_solosh/
Они как раз болят из-за растяжки.
Это могут болеть связки, которые вы тянули во время занятий. Если боль схожа с той, что вы чувствуете после интенсивной тренировки, то ничего страшного. Мышцы “привыкают” к новой форме
Елена, спасибо конечно, но я это знаю, занимаюсь гимнастикой пол года с лишним. Но сейчас при разогреве я не… Читать дальше
Как лечить растяжение мышц?
Медикаментозное лечение
Лечить растяжение связок можно при помощи лекарственных препаратов. Блокировать боль и уменьшить воспаление помогут гели и мази, обладающие обезболивающим и противоотечным действием. Это:
Диклофенак,
Фастум-гель,
Вольтарен,
Индометацин.
Дополнительно стоит применять охлаждающие препараты с ментолом, которые снимают дискомфорт и облегчают состояние участка с растянутыми связками. Если же после получения травмы поднимается температура, ухудшается самочувствие, а боль только усиливается, тогда назначаются препараты группы НПВС.
Это:
Найз или Ибупрофен;
Седалгин или Темпалгин.
При запущенной форме растяжения бедра такие лекарства применяются в виде внутримышечных инъекций. В этом случае они мгновенно купируют воспаление, уменьшают отек и снимают даже очень сильную боль.
При растяжении бедра используются внутримышечные инъекции
Если лечение проходит медленно, а отечность никак не спадает, тогда можно использовать мази, обладающие рассасывающими свойствами. Они состоят из компонентов, которые устраняют образованные гематомы и тем самым ускоряют процесс выздоровления. А в завершение, когда очаг воспаления уже будет снят, можно втирать препараты разогревающего действия. Они активизируют замедленное кровообращение и содействуют заживлению поврежденных мышечных связок. К таким средствам относится Финалгон, Капсикам, Випросал.
Использование тех или иных препаратов зависит и от самого вида растяжения. Если оно, например, паховое, когда человек испытывает сильнейшую боль, тогда применяется обкалывание поврежденного участка со всех сторон анестетиками. В этом случае устраняются даже самые интенсивные и не прекращающиеся боли. Для области спины рекомендуется применять мази на основе пчелиного подмора, змеиного яда и жгучего перца. Они усилят кровоток и ускорят процесс восстановления тканей. Однако назначаться такие препараты должны только под присмотром лечащего врача, так как они часто провоцируют аллергические реакции.
Мой личный опыт. Очень сильно болела спина в пояснице. Пришел в больницу — сделали МРТ, сказали: ”У вас грыжа и остеохондроз 4 степени. Готовьтесь к операции”… Я чуть в обморок там не упал! Какой ужас! Какая операция, мне всего 38? Оказывается, и в таком возрасте можно получить остеохондроз 4 степени. А ведь все началось с обычной боли в пояснице, которая потом стала хронической, ноющей, затем образовалась грыжа поясничного отдела! Она мешала спать и ходить. Я отказался от операции, потому что боялся наркоза: вдруг усну и не проснусь больше. У меня к тому же ещё есть проблемы с сердцем. В итоге назначили мне кучу бесполезных лекарств, а когда я возвращался, врачи просто разводили руками, мол чё ж вы хотите, операцию надо делать… Пару месяцев назад, в интернете, я наткнулся на одну статью, которая меня буквально спасла. Я восстановил своё здоровье и боль ушла! Я так благодарен судьбе, случаю, который навёл меня на эту статью! Наконец мой позвоночник здоров, и все благодаря этой статье! Всем у кого есть БОЛИ В СПИНЕ И СУСТАВАХ — читать всем ОБЯЗАТЕЛЬНО! Сейчас НИКАКОЙ БОЛИ, нормально сплю, хожу и работаю на даче. Кому интересно, вот можете подробно прочитать интересную статью по этой ссылке
Как можно вылечить растяжение связок?
Первая помощь при травме!!
Причина растяжения или разрыва связок сустава – всегда травма, ушиб, падение, неосторожное движение или физические нагрузки. Обычно пациент знает, когда она произошла, так как чувствует острую боль в момент повреждения тканей.
Лечение нужно начинать сразу же, не дожидаясь, пока приедет «скорая помощь» или пациент будет доставлен в травмпункт.
Как можно облегчить состояние сразу же после травмирования?
Обеспечить полный покой. Не нужно двигать и шевелить пострадавшей конечностью, чтобы проверить, насколько она функциональна и где именно болит – это сделает позднее врач. Нагружая руку или ногу после травмы, можно усугубить разрыв, из частичного сделав его полным. Потому рекомендуется удобно усадить или уложить больного, оградить его от возможных механических воздействий извне (например, в общественном транспорте или толпе).
Наложить давящую повязку. В идеале использовать эластичный бинт, но если его нет, подойдет шарф, платок, обычный бинт, полотенце. Такая импровизированная шина не только дополнительно зафиксирует травмированный сустав, но и будет препятствовать образованию отека и кровоизлияния. При этом важно не пережать полностью крупные кровеносные сосуды – это приведет к застою крови и нежелательным последствиям.
Приложить холод. Если нет грелки со льдом, можно использовать снег или холодную воду. Компресс прикладывают на 15 минут, затем повторяют процедуру каждые 1-2 часа. Такие меры также эффективно и быстро снимают отек, предотвращают гематому, могут снизить болевые ощущения. Если есть специальный спрей или гель с охлаждающим действием, можно использовать и его.
Снизить кровоток. И боль, и отеки, и воспаление будут существенно ниже, если обеспечить хороший отток крови от пострадавшей конечности. Для этого ее нужно поднять выше уровня туловища. С этой целью достаточно подложить под руку или ногу валик, подушку, куртку, свернутую рулоном.
Принять обезболивающие препараты. Если боли очень сильные, до приезда скорой можно принять любые анальгетики. При таких травмах, как растяжение или разрыв связок, рекомендуется ибупрофен – он действует именно там, где нужно, быстро и безопасно.
Некоторые пациенты (и таких немало) убеждены, что они без врачей прекрасно знают, как лечить растяжение связок, и приступают к активному самолечению. Чаще всего через несколько дней им все равно приходится обратиться к травматологу, так как появляются осложнения разной степени.
Чего нельзя делать, если есть подозрение на разрыв соединительных тканей?
• В первые три дня после травмы греть конечность, прикладывать грелку, делать теплые ванночки, согревающие компрессы – это может вызвать гнойное воспаление и распространение инфекции;
• Заниматься спортом или поднимать тяжести, выполнять любую работу, связанную с физическими нагрузками – таким образом можно спровоцировать полный разрыв связок, а это лечится только хирургическим путем;
• Массировать и растирать сустав – это тоже может усугубить состояние поврежденных тканей, стать причиной кровоизлияния и боли;
• Принимать алкоголь – временно он устранит боль, по крайней мере, пациент не будет ее ощущать. Но на самом деле сосуды расширяются, кровоток ускоряется и через несколько часов состояние ухудшится.
Быстро вылечить растяжение можно только при комплексном содействии врача и пациента. В домашних условиях никогда не удастся провести точную диагностику и подобрать оптимальное медикаментозное и физиотерапевтическое лечение.
Полагаться в данном случае только на народные средства – значит добровольно оттягивать момент выздоровления.
Мой личный опыт. Когда на улице пасмурно или идёт дождь, я страдаю от жуткой ноющей боли в коленном суставе и пояснице. Как-то сильно застудил их, поэтому с годами состояние коленей ухудшается. Таблетки действуют плохо, перцовый пластырь и другие согревающие мази действуют очень короткий период времени. Моя любимая как-то услышала, что люди очень хвалят одно лечебные средство. Сказала, что надо лечить всеми возможными способами. Перед сном применил на колено и поясницу, и впервые за долгое время спал спокойно, как младенец. При пробуждении чувствовал себя замечательно, не было боли и припухлости. До сих пор время от времени пользуюсь этим средством, а приступов боли становится всё меньше и меньше. Настоятельно советую прочитать интересную статью про это замечательное средство, которое поможет и при других болях в спине и суставах. Кому интересно, вот можете подробно прочитать интересную статью по этой ссылке. Всем желаю победить эту болезнь!
Прочитать ещё 3 ответа
Через какое время после начала тренировок мышцы начнут расти?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Вам верно ответили: если вы правильно тренируетесь, то мышцы, по сути, начинают расти уже после первой тренировки. Вы почувствуете крепатуру — это из-за того, что мышечные волокна получили микротравмы, они регенерируют, а мышцы растут в объеме.
Если говорить о видимом результате, то это зависит от генетики, предрасположенности к набору веса и мышечной массы в частности, правильности тренировок и питания. Обычно эффект от тренировок становится заметен через 3-4 месяца.
Самое важное тут — это правильный принцип тренировок и сбалансированное питание.
На тренировках вы не должны делать много повторов. Берите такой вес, чтобы хватало сил сделать 6-12 повторений в каждом подходе. Отдых между ними — не меньше минуты.
В рационе должно быть много белка — 1,8-2,2 г на 1 кг вашего веса в день. Чтобы покрыть эту потребность, добавьте в рацион протеин. Пейте его между приемами пищи в обычные дни, а в дни тренировок можно добавить еще прием с утра до завтрака. Так вы быстрее увидите результат тренировок.
Прочитать ещё 2 ответа
Источник