При беге начинают болеть суставы ног

Хотя бег считается полезным занятием, почти каждый бегун рано или поздно испытывает боль в ногах. Она может появиться в результате травмы или без видимых причин, быть резкой или ноющей, появиться в коленях или в своде стопы. Для кого-то это может стать причиной отказа от тренировок, а кто-то продолжает бегать через боль, что может привести к еще более печальным последствиям. Сегодня мы расскажем о беговых травмах ног, которые встречаются чаще всего, а также о причинах их возникновения.

Большеберцовая является большой костью голени, а малоберцовая кость является тонкой костью по наружной стороне. В нижней части ноги можно выделить четыре области, каждая из которых включает несколько мышечных волокон, а также нервы, артерии и вены. Каждая такая область окружена тканью, известной как фасция. Мышцы в этих местах контролируют движение стопы и голеностопного сустава. Многие мышцы бедра прикрепляются к верхней части большеберцовой и малоберцовой кости. Различение между конкретными причинами болей в ногах может быть затруднено из-за схожести симптомов.

«Расколотая голень»

Этот термин используется для описания боли вдоль медиальной (внутренней) стороны голени, которая нарастает во время бега и исчезает после него и может усилиться при продолжении тренировок. Одним из признаков также может быть легкий отек нижней части голени.

Боль такого типа вызывают микроскопические разрывы мышц. К предрасполагающим факторам относятся гиперпронация и бег по твердым поверхностям, такой синдром часто встречается у начинающих бегунов. Для облегчения используйте холодный компресс после тренировки, подберите подходящую обувь с достаточным уровнем поддержки и фиксации стопы и защитой от излишнего уплощения свода стопы, а также замените поверхность, по которой вы бегаете, на более мягкую.

Еще одним способом решения проблемы станет улучшение гибкости и силы мышц голени и икроножных мышц с помощью специальных беговых упражнений или отведения голени с утяжелением.

Стрессовый перелом

Еще одним источником боли в ногах может стать травма кости из-за повторяющейся микротравмы, часто во время циклических нагрузок, в том числе во время бега. Стрессовый перелом может вызвать перегрузка, недостаточное восстановление или неправильно подобранная беговая обувь или экипировка, которая доставляет дискомфорт и травмирует ноги. Типичным проявлением стрессового перелома являются болевые ощущения в костях при ударной нагрузке. Первоначально боль усиливается во время бега, но может исчезать. Со временем дискомфорт начинает проявляться не только на протяжении всей пробежки, но и при ходьбе. Продолжение интенсивных тренировок с большой ударной нагрузкой может привести к полному перелому кости.

К симптомам относят болевые ощущения в голени при ходьбе, ударной нагрузке и прыжках. Для выявления стрессового перелома лучше сделать МРТ, рентген может не выявить каких-либо нарушений. Стрессовые переломы у бегунов, как правило, возникают в нижней части малоберцовой кости и в верхней и нижней частях большеберцовой кости.

Для лечения необходимо прекратить любые тренировки, включающие прыжки и какую либо ударную нагрузку на голень, при этом вы можете продолжить умеренные силовые тренировки, не нагружая повреждённую конечность. Если при ходьбе возникает сильная боль, для снятия нагрузки вам могут понадобиться гипс или костыли. Как правило, для восстановления требуется шесть-восемь недель.

Наиболее распространенная причина возникновения стрессовых переломов — слишком быстрое увеличение тренировочного объема (интенсивности или дистанции). Также причиной может стать недостаточная плотность костей или недостаток витамина D, поэтому для снижения риска такой травмы оценивайте свои возможности и пересмотрите диету для более сбалансированного питания, которое позволит укрепить костную ткань и получать достаточное количество витамина D.

Синдром длительного сдавливания

Во время тренировки конечности отекают, увеличиваясь в объеме до 20 процентов. Если фасция слишком напряжена, она может действовать как жгут, ограничивая кровоток и оказывая давление на нерв. Это может стать причиной боли и даже онемения голени и стопы, и мышцы не могут функционировать в обычном режиме.

Боль в результате этого синдрома появляется в определенный момент во время тренировки при больших нагрузках и становится все хуже, часто до такой степени, что приходится замедляться или прекращать тренировку. Симптомы исчезают вскоре после прекращения упражнения, когда спадает отек. Из-за этого проблему сложно диагностировать в состоянии покоя без нагрузки. Для решения этой проблемы необходимо выяснить причину отёков (возможно, причина не только в нагрузке), снизить интенсивность тренировок и выбрать максимально комфортную и не сдавливающую экипировку и обувь. В сложных случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.

Тендинит (воспаление сухожилия)

Воспаление сухожилий обычно начинается в месте крепления и распространяется на всё сухожилие, что становится причиной боли при растяжении и сокращении мышц. Причиной воспаления становятся интенсивные однотипные нагрузки без необходимой подготовка — растяжки и разогрева мышц. Еще одной причиной может стать недостаточная амортизация беговой обуви, из-за чего ударная нагрузка травмирует сухожилия коленного и тазобедренного суставов. Это бывает при неправильном выборе кроссовок, использовании соревновательных кроссовок в качестве тренировочных или слишком жесткая поверхность для бега. Избыточная пронация может вызывать воспаление сухожилия большеберцовой кости, в то время как жесткий свод стопы и гипопронация может стать причиной воспаления сухожилия малоберцовой кости.

Лечение тендинита включает в себя частичную иммобилизацию с помощью эластичного бинта или бандажа, снижение нагрузок и выбор более подходящих беговых кроссовок. Для предотвращения воспаления рекомендуется укреплять мышцы голени и стопы и растягивать ахиллово сухожилие после того, как вы разогрелись на легкой пробежке.

По мере улучшения гибкости вы можете начать тренировки на укрепление ахиллова сухожилия. Одно из самых простых и эффективных упражнений выполняется так: встаньте стопами на ступеньку или выступ так, чтобы на опоре находилась лишь передняя часть стопы, а пятки были на весу. Из этого положения опускайтесь и поднимайтесь на носочки. Сначала делайте это медленно, а затем быстрее, можете увеличить темп и амплитуду. Затем вы можете переходить к подъемам на одной ноге, начиная медленно и постепенно увеличивая скорость во время тренировок. Можете выполнять это упражнение в обуви, если вы чувствуете дискомфорт, чтобы снизить нагрузку.

Воспаление икороножных мыщц из-за травмы

Крупные икроножные мышцы могут воспалиться из-за внезапной травмы, при которой происходит разрыв мышечных волокон. Чаще всего это происходит во внутренней части икроножной мышцы на стыке мышц и сухожилий. Травма обычно ощущается как щелчок и разрыв ткани, последующее отталкивание травмированной ногой будет чрезвычайно болезненным. Через некоторое время в месте повреждения возникает отёк, может появится синяк.

Лечение включает в себя использование фиксирующих повязок и бандажей и холодные компрессы. При сильной боли следует минимизировать нагрузку на поврежденную конечность, можно использовать костыли. В период восстановления, когда боль утихает, следует выполнять упражнения на силу и гибкость. Когда бегун может безболезненно переносить тяжесть на пораженную ногу, можно постепенно возвращаться к тренировочному процессу. Небольшие травмы, при которых мышцы воспаляются, но не рвутся, можно лечить как тендинит.

Лечение боли в ногах

Помните: при любой травме ног или появлении болевого синдрома лучше всего обратиться к врачу и следовать его рекомендациям. В случае, если вы не можете оперативно попасть к специалисту, снизить болевой синдром возможно с помочь непродолжительного (не более семи дней) приема нестероидных противовоспалительных препаратов при отсутствии противопоказаний.

Даже при отсутствии противопоказаний лекарства следует использовать с осторожностью: в научной литературе имеются неоднозначные данные об использовании нестероидных противовоспалительных препаратов при стрессовых переломах — некоторые исследования показали, что эти препараты могут препятствовать заживлению переломов.

В случае стрессовых переломов или сильного болевого синдрома бег следует прекратить до полного восстановления. Невыполнение рекомендаций врача может привести к серьезным травмам, которые потребуют оперативного вмешательства.

При менее серьезных травмах обычно можно продолжать тренироваться, снизив интенсивность тренировок. Коррекция тренировочного плана при травме включает в себя уменьшение расстояния и интенсивности тренировок, причем количество изменений определяется серьезностью симптомов. Цель состоит в том, чтобы минимизировать симптомы во время бега – помимо беговых упражнений возможно выполнять тренировки высокой интенсивности, кроссфит, если это не усугубляет проблему. Тренировочный объем должен быть увеличен постепенно, охлаждающие компрессы использовать после тренировки по необходимости. Не забывайте выполнять упражнения на силу и гибкость по мере увеличения интенсивности тренировок.

Профилактика травм и болевого синдрома

Любую травму проще предотвратить, чем лечить. Поэтому если вы будете соблюдать эти несложные рекомендации, вы можете избежать неприятных последствий:

Повышайте нагрузку постепенно

Ваши мышцы и сухожилия должны адаптироваться к текущему уровню нагрузки и плавно перейти к следующему. Если вы резко увеличите объем, частоту или интенсивность тренировок, болевого синдрома не избежать.

Внимательно следите за симптомами

Часто начинающие бегуны воспринимают боль как признак прогресса и не обращают внимание на первые признаки травмы. Если вы заметили, что боль не проходит и появляется вновь, это повод снизить интенсивность или вовсе сделать перерыв в тренировках и обратиться к врачу. Это поможет вам не потерять несколько недель на восстановление. Используйте достаточный уровень амортизации и следите за ресурсом кроссовок Некоторые любители бега начинают тренироваться в неподходящей обуви (кеды, кроссовки с тонкой подошвой) и не видят в этом проблемы, потому что чувствуют себя прекрасно. Но ударная нагрузка дает о себе знать не сразу, а со временем. Поэтому для любых занятий бегом сразу выбирайте кроссовки с достаточной амортизацией и помните, что у любых кроссовок есть ресурс, в течение которых амортизация работает, но через некоторое время даже самые хорошие кроссовки перестанут спасать ваши ноги от ударной нагрузки.

Выбирайте правильные кроссовки

При выборе кроссовок также важно учесть физиологические особенности вашей стопы, наличие пронации и технику бега, а также выбрать правильный размер. Всё это помогут сделать наши эксперты по бегу: записывайтесь к нам на тестирование для подбора кроссовок в любую Лабораторию бега Runlab в Москве и в Санкт-Петербурге и бегайте в правильных кроссовках.

Тестируйте соревновательные кроссовки

Если вы планируете бежать марафон или другую длительную дистанцию в соревновательных кроссовках, обязательно протестируйте их перед стартом и пробегите в них несколько тренировок (желательно по мягкой поверхности, чтобы снизить ударную нагрузку), чтобы убедиться, что при отёке ног они не будут натирать или сдавливать стопу, что может привести не только к мозолям, но и к более серьезным травмам.

Желаем вам отличных тренировок без боли и травм!

Проблемы с суставами – одна из наиболее часто встречаемых жалоб среди бегунов. Как известно, сустав представляет собой подвижное соединение костей. Именно сустав обеспечивает подвижность костей и защищает их от повреждений во время движения.

Скелет человека состоит из множества суставов (их около 180), но в беге основную нагрузку принимают на себя коленный, тазобедренный и голеностопный. Илиотибиальный синдром получил даже второе название – «колено бегуна», хотя встречается не только у бегунов.

В этой статье мы разберёмся, почему болят суставы после бега и что нужно делать для профилактики и лечения боли.

“Колено бегуна” – самая распространённая проблема у тех, кто любит бег

Как беговая нагрузка влияет на суставы

Во время бега нога ударяется о землю до 1000 раз за километр. Неготовые к такой работе суставы могут получить перенапряжение, а в случае продолжения эксплуатации – воспаления, вывихи и переломы.

В большинстве случаев проблемы с суставами, связками начинаются от избыточного использования.

Парадокс в том, что у бегунов могут быть более здоровые суставы, чем у малоподвижных людей. Бег укрепляет кости и мышцы, и считается, что он может сделать то же самое с хрящом, который смягчает суставы.

Кроме того, мышцы, ставшие сильнее благодаря бегу и силовым тренировкам, поддерживают суставы, поэтому последние делаются менее уязвимы для травм.

Но почему же тогда существует проблема, именуемая «коленом бегуна», почему происходят травмы бедра, голеностопа и стопы?

Причины болей в суставах

Причины, почему болят суставы после бега, могут быть следующими:

• неправильная техника бега
• мышечный дисбаланс
• неверно подобранная спортивная обувь, ограничивающая подвижность сустава
• генетические особенности, например, врождённая Х-образная деформация ног
• неадекватная нагрузка для вашего уровня подготовки: слишком высокий объём или интенсивность
• ожирение
• недостаток витаминов, микроэлементов и белка: хондроциты (клетки, которые строят сустав) при недостатке белка не могут эффективно выстраивать коллагеновые связи для связок и суставов, мышц и костей.

Проверьте, не совершаете ли вы основные ошибки, которые приводят к болям суставов после бега.

Пропуск разминки. Она разогревает мышцы, поддерживающие суставы. Рекомендуется динамическая разминка, нацеленная на «беговые» мышцы и суставы. Например, выпады, махи ногами, вращение коленями.

Высокие нагрузки при отсутствии восстановительных процедур. Спортивный массаж или же массажный ролл, плавание в бассейне, сон – это крайняя необходимость при высоких объёмах и интенсивности тренировок.

Игнорирование боли. Отсутствие надлежащего лечения может привести к более серьёзной травме. Возможно, изначально будет достаточно пары дней отдыха, но при существенных неполадках бег придётся оставить на срок гораздо длиннее.

Если суставы начали болеть

Лучшее решение – это профилактика! Не доводите организм до того, чтобы ему понадобилось долгое и дорогое лечение.

1. Увеличьте скорость шага

Низкий каденс вкупе с длинным шагом – известный враг коленного сустава. Увеличение каденса на 5–10% снизит нагрузку на колено. Конечно, скорость шага индивидуальна, но рекомендуется стремиться к 160-190 шагам в минуту.

2. Следите за весом

Высокий индекс массы тела – одна из причин болей в суставах. При лишнем весе на колени приходится повышенная нагрузка. Кроме того, ожирение активизирует провоспалительные цитокины, которые провоцируют разрушение хряща.

3. Замените изношенную либо неподходящую обувь

Нельзя с уверенностью сказать, какие кроссовки лучше всего снижают нагрузку на суставы, а потому вам через свой личный опыт нужно выяснить, какая обувь подходит лучше.

Когда приобретаете новую пару, не бегите в ней сразу большое расстояние, лучше сделайте несколько коротких пробежек.

4. Внесите разнообразие в тренировки

Запомните, бегуны, которые делают одно и то же каждый день, подвергаются большему риску. Измените поверхность, маршрут и темп, а также выполняйте кросс-тренинг: всё это поможет предотвратить травмы.

Чем разнообразнее движения, тем меньше вы напрягаете ткани.

Вам пригодится: 8 эффективных упражнений для коленей и голеностопов

5. Наладьте питание

Нужно обеспечить организм необходимыми витаминами, микроэлементами и качественным белком. Основные питательные вещества для здоровья костей и суставов:

• омега-3
• кальций
• фосфор
• селен
• кремний
• магний
• витамин D
• витамин С
• глюкозамин

Спортивные врачи не запрещают бег даже тем людям, у кого диагностирован остеоартрит – заболевание, которое поражает все компоненты сустава (хрящ, связки, суставная капсула, околосуставные мышцы и прилежащую к хрящу кость).

Как и во многих других проблемах, ключевым фактором является управление нагрузкой. Другими словами, уровень физической подготовки и тяжесть симптомов будут влиять на то, какую нагрузку вы можете переносить.

И не забывайте об укреплении мышц, ведь чем они сильнее, тем меньшее воздействие передаётся на сустав.

Нужно добавить, что не всякая боль в суставе «плохая». У людей, только начинающих бегать, после пробежки может возникнуть адаптационная боль, то есть суставы просто адаптируются и за два дня должны перестать болеть.

Распознать такую боль не сложно: она будет не в какой-то конкретной точке сустава, а «размазана» по нему.

А вот односторонняя боль, с выраженной точкой, опасна. Она и приводит к травмам при игнорировании.

Как подобрать обувь

Выбор профессиональных кроссовок для бега, а не кед в переходе – это не мода, а необходимость. У обычной обуви в спортивном стиле нет той конструкции, которая разгрузила бы ноги во время бега.

Если вы хотите бегать в кроссовках, которые идеально вам подходят, используйте профессиональный анализ походки и бега на подометрической дорожке. Во время теста проводится анализ таза, коленей и стоп для выявления значительных отклонений, а ещё специалист сможет определить тенденцию стопы к пронации или супинации.

Читайте по теме: Что такое пронация и супинация стопы при беге

При выборе кроссовок также важно определить, на каком покрытии вы будете в этой обуви бегать: по асфальту или грунту. Так что, возможно, вам понадобятся две пары кроссовок – и шоссейные с мягкой и ровной подошвой, и трейловые с жёсткой подошвой и протектором.

Примерять обувь рекомендуется во второй половине дня, когда ноги немного устали и опухли. Так вы создадите условия, аналогичные тем, которые есть в беге. В кроссовках должен быть небольшой запас для большого пальца ноги.

Как лечить боль в суставах

В тяжёлых случаях, когда боль не даёт человеку функционировать, врач, конечно же, сразу выпишет препараты от боли и воспаления. Но сначала хороший доктор попытается определить проблему, а не только направит всю терапию на снятие болевых ощущений.

Причины проблем с суставами бывают разные: кому-то нужна хорошая обувь, кто-то нуждается в исправлении техники бега, кому-то станет не лишней работа в тренажёрном зале, чтобы укрепить мышцы.

Значит, и терапия у каждого должна быть индивидуальной. В ином случае, снятый таблетками воспалительный процесс может вновь возобновиться, если не понять первопричину.

Бег может повредить суставы, если не предпринять соответствующие меры для подготовки к бегу. Подготовка суставов к нагрузке – важный элемент в профилактике болей. Сделайте растяжку, пройдитесь пешком и начинайте медленно бежать.

Читайте далее:

Почему болят ноги после беге, и что с этим делать
Каденс при беге: каким он должен быть и как его тренировать