Жим лежа болят колени после жима лежа
Если дело дошло до крика, то лучше взять вес поменьше…тише едешь, дальше будешь)
Здравствуйте, дорогие читатели)
Сегодня я хочу поговорить с вами о моментах, которые зачастую ставят в тупик тех, кто только начал заниматься с “железом”, а именно – жимом лёжа. Однако, эта статья будет полезна не только новичкам, но и тем, у кого уже имеется приличный стаж.
Исходя из своего опыта и наблюдений, я сделал неожиданное открытие – классический жим на горизонтальной скамье более изолирован у тех, у кого он не поставлен тренером. Говоря проще, “любители” нагружают в основном только грудь, переднюю дельту и трицепс и…, собственно, больше ничего)
А вот олимпийские чемпионы и люди с “хорошо” поставленной техникой используют всё своё тело в жиме. Нагрузка у них начинается с импульса от толчка кончиков пальцев ног, проходящего через всё тело, они жмут большие веса. При тренировках в жиме лёжа у этих людей могут болеть любые мышцы тела…
Этот парень понимает, что всё серьёзно и надел пояс)
Известный бодибилдер даже однажды умудрился порвать квадрицепс при жиме лёжа. Для справки – это мышца бедра.
О чём это нам говорит? – о том, что тот, кого интерисует изолированное развитие мышц, никогда не пожмёт рекордные веса, но это не значит, что его мышцы будут слабее, чем у рекордсменов в жиме.
Тут будет уместно сравнение с боксёрами – они не обладают огромными силовыми показателями, именно техника позволяет им использовать силу и вес всего тела в ударах.
Если вас интересует изолированный жим, то ни о каких прогибах в спине не может идти и речи, как и о работе ногами. Некоторые атлеты и вовсе не упираются ногами в пол при жиме лёжа.
А этот не понял риска читинга, но хотя бы подстраховался помошником – “Давай, Санёк, мы тебе поможем!”
“Жму 100 и более!” – частенько такое можно услышать в интернете и в жизни, но насколько это правда?
Если убрать процент людей, занимающихся анонимным хвастовством и враньём в сети, а также исключить мастеров спорта, то останется три типа жимовиков – одни уникумы или работяги, годами шедшие к заветной сотне, а вторые – “химики” на горе стероидов. Однако, есть и третий тип, о котором я хочу поговорить.
Это люди с поставленной техникой, а также с определённой системой тренировок. Суть этой системы заключается в том, что атлет занимается в два тренировочных цикла:
1) период работы с маленькими весами для отдыха и восстановления суставов, связок, сухожилий и мышц.
2) период работы с максимальными весами, который заключается в тренировке до своего силового максимума и его прогрессии.
Эти тренировки могут включать в себя от 3 – 5 разогревочных подходов и 1 – 2 рабочими с максимальным весом на одно – два повторения.
На мой взгляд, поднять большой вес раз-два со стоном и красным лицом – не самая лучшая идея и уж тем более не повод для гордости.
Почему такой тренинг ведёт к травмам? – прежде всего из-за техничности. Причина в том, что, подняв максимальный вес одним рывком, используя инерцию всего тела, наступает момент между поднятием и опусканием веса, в котором нагрузка буквально стреляет в слабые места тела.
Наиболее частыми травмами в жиме лёжа является итог неспособности удержать и опустить выброшеный перед собой вес, как следствие: сострясения мозга, выбитые зубы, сломанные челюсти, носы и скулы, ушиб грудной клетки, перелом рёбер, грудины и самым страшным будет раздавленная гортань…
Санёк, которому не повезло. Думаю, пояс ему бы не помог…
Также возможны разрыв мышц и отрыв сухожилий.
Есть и хронические воспаления плечевых, локтевых суставов от больших нагрузок – они наступают не сразу, но их появление – лишь вопрос времени.
Боль в локтях известна многим людям, пожавшим 100 кг.
У всех этих травм есть две причины и обе, как это не забавно, обеспечивают большие веса в жиме.
1) Отсутствие полноценного отдыха для суставов, связок, сухожилий и мышц приводит к накоплению микротравм, которые в последствии вызывают хронические воспаления, серьёзные травмы. Вы попросту не даёте вашему телу полноценно восстановиться и укрепиться для нагрузки.
Решением этой проблемы может быть полный периодический отдых на месяц от жима лёжа и нагрузки на мышц, участвующих в нём.
2) Поставленная техника позволяет в обход слабых мест тела поднимать большие веса, но чрезмерное напряжение в мышцах и сухожилиях ведёт к отрыву сухожилий, разрыву мышц.
Причина не столько в накопившихся микротравмах, сколько в нагрузке от весов, к которым тело не успело адаптироваться. Каждый раз атлеты работают на износ, пытаясь использовать скрытый резерв тела.
К сожалению, для многих любителей жима решением этих проблем будет изменение системы тренировок, которые изнашивают их тело. А так же отказ от техники жима лёжа на более изолированную, лишённую читинга, в которой вы не используете силу всего тела, раскачиваясь стопой и отталкиваясь кончиками пальцев ног от пола и не изгибаете спину в мост.
Именно изолированная техника позволяет предотвратить травмы – вы попросту не сможете выжать слишком большой вес, который не выдержат ваши сухожилия и мышцы. Но вот риск уронить на себя гантели или штангу остаётся при работе до мышечного отказа без страховки со стороны напарника.
Так же советую работать с рабочим весом 60-80% от разового максимума в диапазоне от 3 – 10 повторений в 4 – 6 подходах с одним разогревочным с 50-60% от рабочего веса взамен системе множественных разогревочных подходов до разового максимума.
Уверен, многие не откажутся от поставленной техники и системы жима лёжа, но возможно кто-то поймёт свои ошибки и не повторит их.
Лично моё мнение – не работайте на износ, здоровье легко потратить, но нельзя купить ни за какие деньги. А мимолётная и порой обманчивая сила, обеспеченная техничным читингом, не стоит страданий в старости.
Спасибо за внимание, ставьте Like ???? и оставляйте своё мнение в комментариях)
Источник
Жим лежа – базовое упражнение, то есть задействует большое количество мышц и позволяет добиться максимального роста мышечной массы и силы. Другая причина популярности жима лежа заключается в том, что он задействует мышцы груди, рук, плеч и верха спины.
Несмотря на большую популярность жима лежа, это упражнение часто выполняют неправильно, что ведет и к недостаточно высоким результатам, и к неправильной работе мышц, и даже к травмам. Так что давайте разберем ошибки, которые совершают неопытные атлеты, выполняя жим лежа:
1.Посторонние движения ногами и головой. Работать в жиме лежа должны только руки, а также мышцы груди и верха спины. Ноги должны быть четко зафиксированы и во время выполнения упражнения оставаться неподвижными. Ногами нужно упираться в пол, чтобы придать телу дополнительную устойчивость, которую может быть трудно сохранять, если вы выполняете жим на узкой скамье.
2. Наклон штанги. Штанга на протяжении всего упражнения должна быть параллельна полу, нарушение этого правила может быть связано с двумя причинами.
Во-первых, с неравномерным развитием рук: одна рука у человека сильнее другой, что может и вызывать проблемы в жиме лежа. Здесь нет ничего страшного, нужно тренироваться дальше, стараться удерживать штангу параллельно полу во время выполнения упражнения, со временем сила рук станет примерно равной.
Во-вторых, причина может быть с нервной системой. Жим лежа является базовым упражнением и задействует большое количество мышц, первое время сложно скоординировать их слаженную работу, особенно если вы делаете последний подход и устали. Ничего кроме дальнейших тренировок и концентрации на технике во время выполнения упражнения здесь посоветовать нельзя.
Частой причиной наклона штанги является фиксирование взгляда на одной из рук. Смотреть во время выполнения жима лежа надо точно на середину грифа, взгляд не должен блуждать.
3. Недостаточный прогиб в спине. Часто неопытные атлеты во время выполнения жима лежа просто ложатся на скамейку без всякого прогиба. Это приводит к недостаточной работе мышц груди, на развитие которых и направлено это упражнение в первую очередь. Нужно прогибаться в спине и разворачивать грудь. Во время опускания штанги надо тянуться грудью к штанге, что еще больше растягивает грудные мышцы.
Скамьи вы должны касаться только ягодицами, сведенными лопатками и затылком. Лопатки следует сводить, чтобы максимально развернуть грудь. Лучше выбирать для жима лежа скамьи поуже, так как на них легче сводить лопатки.
4. Слабый вдох и выдох. Вообще важность правильного дыхания часто сильно недооценивают и не понимают, что сильные вдох и выдох могут помочь поднять больший вес. Во время опускания штанги нужно делать глубокий вдох ртом и тянуться грудью к штанге, что максимально растянет грудные мышцы. Во время собственно жима нужно делать резкий и отчетливый выдох, который может помочь преодолеть «мертвую точку».
Часто полностью выдыхают в самом начале движения, а на «мертвую точку» воздуха уже не остается. Это неправильно.
5. Резкое опускание штанги и «отбив» от груди. Такие ошибки в технике, казалось бы, позволяют выжимать большие веса, но это только кажется. В целом, это психологическое удобство: вы так сокращаете время выполнения упражнения.
Во время выполнения жима лежа штангу на грудь надо опускать медленно, ни в коем случае нельзя делать «отбив» от груди. Штанга должна только легко касаться груди, нельзя расслаблять руки. В идеале, нужно делать «паузу», то есть держать штангу в нижней точке одну-две секунды.
При работе с большими весами у вас просто не получится резко опустить штангу. Вернее, опустить-то вы ее, конечно, опустите, но уже не выжмете: вас просто задавит большим весом. Опускать штангу на грудь нужно медленно, а во время непосредственно жима «взрываться», то есть стараться выжать штангу максимально быстро.
6. Неправильный хват или сгибание руки в лучезапястном суставе. Большой палец всегда во время жима должен быть противопоставлен остальным, чтобы вы надежно держали штангу на протяжении всего упражнения. Нельзя располагать большой палец возле указательного, это может быть крайне опасным, так можно выронить штангу и сильно травмировать грудную клетку и брюшную полость. Были и смертельные случаи.
7. Неполное выпрямление рук в верхней точке. В целом, это не является ошибкой и не приведет к травмам, но на соревнованиях вам могут не засчитать попытку. Так что лучше привыкайте даже при работе с небольшими весами на большое количество подходов полностью выпрямлять руки.
Профессиональное руководство по развитию силы и набору мышечной массы вы можете получить на нашем официальном сайте – pro-telo.info .
Занимайтесь спортом и будьте здоровы!
Источник
Жим лежа является одним из лучших и наиболее эффективных упражнений со штангой для построения мощного тела. Многие считают, что жим лежа развивает только верх тела, но ведь не секретом является так же и то, что при соблюдении некоторых нюансов техники это упражнение дает мощную статическую нагрузку на все тело.
Ошибка первая: бешеные ноги.
Если вы хотите жать солидные веса — начните с “солидного” положения на скамье. В залах тут и там можно встретить парней, которые “разбрасывают” свои ноги вокруг скамьи так, словно кто-то их душит. Не лучше выглядят ребята, которые закидывают ноги на скамью. Что, вам сказали, что так жим получается более “изолированным”? С чистой совестью гоните таких советчиков в шею. Как же правильно разместиться на скамье: когда вы легли на скамью, заводите ноги назад к голове до того момента, пока вам не покажется, что вы вот-вот можете встать. Ваша ступня должна твердо стоят на полу. Если у вас длинные ноги, то возможно вам покажется, что ваши ягодицы вот-вот оторвутся от лавки. Возможно, исправить ситуация вам поможет следующий момент: попробуйте чуть шире ставить ноги.
Ошибка вторая: неверный хват.
То, как вы обхватываете гриф, сильно влияет на то, какие мышцы будут включаться в работу при жиме. Очевидно, ваш хват должен быть достаточно сбалансирован со всех сторон, дабы избежать возможных перекосов. Вы можете обхватить гриф так, чтоб большая нагрузка шла на грудные или на трицепсы, но на этапе изначального освоения техники вам лучше выбирать хват, который более равномерно распределит нагрузку. Для того чтоб определить достаточно ли хорош ваш хват, вам понадобится помощник. Лягте на лавку и опустите пустой гриф себе на грудь. Теперь попросите помощника определить положение ваших предплечий относительно друг друга и относительно пола. Запомните — при оптимальном хвате ваши предплечья параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Такой хват также поможет вам избежать проблем с локтевыми суставами.
Ошибка третья: включенные плечи.
Когда вы лежите на лавке, ваши плечи не должны быть выше ушей. Не стоит делать вид, что вы пытаетесь одновременно жать и делать шраги — “пожимания плечами”. Когда вы включаете плечи, вы автоматически выключаете свои широчайшие из работы. Теперь понимаете, почему так важно следить за своими плечами? Дабы избежать этого — сводите лопатки перед началом жима. Подобные манипуляции создадут что-то типа арки в нижней части спины, однако не забывайте о том, что ваши ягодичные должны быть плотно прижаты к лавке.
Ошибка четвертая: слабые запястья.
Когда вы обхватили гриф, не позволяйте вашим запястьям прогибаться назад. Запястья должны быть сонаправлены с предплечьями. Когда вы позволяете запястьям прогибаться назад — вы рискуете получить травму. В таком случае ваши запястья находят в крайне невыгодном положении под весом штанги. Если, не смотря на все ваши усилия, вам не удается выровнять запястья на одну линию с предплечьями.то, ребята, хватит врать себе — вы просто взяли неадекватный вес, не жадничайте!
Ошибка пятая: частичные повторения.
Друзья, забудьте о том, что вы могли слышать от мнимых интернет авторитетов от фитнеса и бодибилдинга. В долгоиграющей перспективе ничего хорошего частичные повторения вам не дадут. Это биомеханически невыгодное, незавершенное движение, которое вряд ли можно назвать полезным для суставов. В нижней точке жима ваши грудные задействованы сильнее всего. Если вы не касаетесь штангой груди, вы обкрадываете сами себя. Конечно, проблема в том, что это самая трудная часть жима, но вы ведь пришли в зал жать, а не воду хлестать и судачить о последней статье в бодибилдерском журнале, верно?
Ошибка шестая: не пренебрегайте негативной фазой движения.
Сейчас часто можно заметить ребят, которые фактически бросают штангу вниз, ловя ее у самой груди. Да, так действительно легче жать, если это вообще можно назвать словом “жим”. Не забывайте о том, что негативная фаза движения, возможно, даже более важна, чем позитивная. Не обманывайте себя — бросая штангу вниз, вы не добьетесь ничего хорошего. Тем более обидно будет, когда ваши грудные лопнуть как старая резина, если вы однажды все-таки решите пожать по технике, не так ли?
Ошибка седьмая: неадекватное отягощение.
Что значит “адекватное отягощение”? Это отягощение, которое адекватно подходит вашему уровню мышечного развития и силы. Я думаю, не стоит говорить о том, что нет никакого смысла бравировать и брать веса, которые для вас еще слишком велики? Это чревато травмой и подмоченной репутацией. Другой не менее распространенной ошибкой является убежденность в том, что можно построить сильные грудь и руки, используя малый вес. Возможно, до определенного момента вы и будете таким образом повышать свою силовую выносливость. Но запомните — там, где нет прогресса в тренировках, есть только регресс. Тренируйтесь тяжело и будьте сильны как настоящие герои античности. Успехов!
тиснул тут: www.facebook.com/topbodie…u/posts/974127109331842:0
Источник
????Жим штанги лёжа – самое популярное упражнение в тренажёрном зале. Заветную 100-ку (а кто-то и 200) хотят пожать все, поэтому тренируют это движение с особым упорством.
Жим в смите
⚡Жим штанги лёжа – комплексное упражнение, работает весь плечевой пояс. В жиме участвуют грудные мышцы, передняя дельта, трицепсы, бицепсы. В статике работают ноги, пресс и мышцы спины.
⚡Жим штанги лёжа самое эффективное силовое упражнение для грудных мышц. Оно позволяет взять большой вес, но в этом кроется и опасность данного движения. Поэтому чтобы жать много нужно научиться технике выполнения упражнения.
????Я разберу для тебя технику жима штанги лёжа, начиная со стартового положения и заканчивая самим движением.
Техника выполнения жима штанги лёжа
1. Три точки опоры.
Существует три точки опоры: ноги, таз и лопатки. Их нельзя отрывать ни при каких обстоятельствах. В соревновательном жиме это сразу не зачёт, на тренировке это чревато травмой. Ты можешь просто слететь с лавки вместе со штангой. В соревновательном жиме – 2 точки опоры, ноги и лопатки, таз лишь касается лавки.
2. Прогиб.
Не нужно ложиться на лавку как на кровать, с прямой спиной. В нашем позвоночнике существуют естественные изгибы кифоз и лордоз. Так вот в поясничном отделе этот изгиб (лордоз) должен сохраниться. Со стороны кажется что прогиб в поясничном отделе, на самом деле такое положение позвоночника создаётся за счёт прогиба в грудном отделе. Это происходит за счёт сведения лопаток. Очень важно это различать! Так как прогибы в пояснице недопустимы.
3. Сведение лопаток.
Сведение лопаток позволяет растянуть грудные, а так же создать стабильное положение тела относительно лавки. Вспоминаем про точки опоры.
4. Положение рук.
Выбирается индивидуально. Но сеть общие закономерности. Предплечья близки к перпендикулярному положению относительно пола. На каждой штанге есть насечки, которые позволяют взять штангу симметрично. Симметрия очень важна. Минимальное положение рук, как правильно это мизинец на насечке.
5. Положение штанги.
Принято считать что ложиться на скамью нужно так чтобы глаза были на уровне штанги. Но это также индивидуально. Главное выбрать такое положение, чтобы при съёме штанги не нужно было сильно далеко выводить штангу под исходное положение. Другая крайность, когда при жиме атлет начинает задевать стойки.
6. Съём штанги.
В идеале съём штанги помогает выполнить напарник. Если такого нет, то набираем воздух, снимаем штангу со стоек, выводим штангу в исходное положение – низ грудных. Как только чувствуем, что положение тело стабильно – начинаем движение. Сделай все пункты по порядку, не нужно жать штангу не приняв исходного положение, движение будет корявым.
7. Прямые запястья
Атлеты часто расслабляют руки и не держать запястья прямыми. Это травмоопасно и ломает движение. Наглядно это видно на рисунке:
Если ты жмёшь внушительные веса используй кистевики. Они позволяют снять нагрузку с запястий.
8. Дыхание
Грудная клетка участвует в дыхании. Не следует дышать когда штанга касается груди. Сделай выдох на усилии, то есть на жиме вверх или задержи дыхание на всё время выполнения движения. Это позволит сохранить баланс, движение будет чёткое, тебя не будет болтать на лавке.
9. Не отрывай таз!
Это травмоопасно!
10. Не разводи лопатки.
Смотрим пункт 1 три точки опоры. Если развести лопатки в стороны потеряется жёсткость корпуса, амплитуда увеличится, грудные не будут натянуты и готовы к работе. Корпус должен быть жёстким.
Чтобы всё выше сказанное было наглядным я записал для тебя короткое видео, где видны углы и все нюансы жима лёжа:
Чтобы отточить движение не гонись за большим весом! Прибавляй веса так, чтобы не портилась техника выполнения упражнения.
????Поставь “Нравится” если статья зашла и обрати внимание на:
Приседания со штангой. Советы как улучшить технику и не получить травму.
Становая классика или сумо
Мои проекты
Youtube канал “Филин Максим”
Инстаблог “Мудрый тренер Филин”
ВК Сообщество “Мудрый тренер – Филин | Тверь”
Поддержать автора канала -> Клик
Источник