Жим ногами у кого что болит
Жим ногами в программе тренировок.
Жим ногами одно из самых распространенных упражнений, выполняемых на тренажерах. Редко какая тренировка ног в зале проходит без применения этого упражнения. Включать в свою программу тренировок его могут люди среднего и высокого уровня готовности. Новичкам делать его самостоятельно не рекомендуется, так как оно имеет ряд тонкостей, связанных с техникой выполнения, о чем будет написано ниже.
Жим ногами в тренажере
Описание упражнения.
Упражнение регионального характера, вовлекает в работу несколько крупных мышечных групп и три больших сустава. В связи с этим отлично подходит как для увеличения веса тела и набора мышечной массы, так и для снижения веса тела за счет жирового компонента, так как является достаточно энергоемким упражнением, требующим максимальной концентрации и ресурсов.
Ягодицы плотно прижаты в нижнем положении платформы
Какие мышцы работают в жиме ногами.
Думаю из названия понятно что работают ноги. В работу вовлекается практически вся нижняя половина. Мышцы передней поверхности бедра – разгибатели голени, ягодичные мышцы – разгибатели бедра, мышцы внутренней поверхности бедра – большие приводящие мышцы бедра, а так же мышцы задней поверхности бедра и голени. Короче говоря – работают попа и ноги.
Техника выполнения жима ногами.
Исходное положение
Классический вариант исполнения – это жим двумя ногами в тренажере. В зависимости от тренажера, его производителя и линейки, жим может происходить из положения лежа, сидя или, что чаще всего, полусидя.
Устанавливаете стопы на платформу. Делаете вдох грудью. Выжимаете платформу. Ноги в коленных суставах остаются немного согнутыми. Снимаете блокираторы.
Выполнение.
Плавно, подконтрольно сгибаете ноги и опускаете платформу. Во время опускания платформы держите живот втянутым, лопатки сведенными, а таз и поясница должны быть всегда прижаты к сидению и спинке тренажера. Из нижнего положения вернуться в исходное положение. Вернуть блокираторы и поставить платформу.
Основные ошибки при выполнении жима ногами.
1. Опускание и жим платформы должен происходить плавно и подконтрольно. Никаких резких бросаний платформы на себя. Это может звучать смешно, но на практике такие случаи происходят довольно часто.
2. Стопы должны плотно прилегать к платформе в области пяток. Жим платформы должен происходить преимущественно от пяток на всей амплитуде движения.
3. Амплитуда движения трактуется в зависимости от гибкости конкретного человека. Платформа опускается до момента отрыва таза от сидения. При этом амплитуда движения должна быть полноценной. Если у Вас получается выполнять это упражнение с маленькой амплитудой до отрыва таза, то пока это упражнение не для Вас. А Вам стоит поработать над гибкостью тканей и подвижностью в суставах.
4. Расстояние между коленями и стопами во время выполнения упражнения должно быть одинаковое. Колено должно быть строго под стопой ноги и движения должны быть в одной плоскости. Категорически запрещается сводить колени во время выполнения упражнения.
5. В начальном и конечном положении ноги в коленных суставах должны быть немного согнуты. Строго запрещается полностью выпрямлять ноги под нагрузкой.
Варианты выполнения жима ногами.
Существуют различные варианты выполнения этого упражнения. В основном они заключаются в разном расположении стоп на платформе. Скажу так, на начальном этапе играть с этими положениями не имеет никакого смысла. Выбирайте среднее, комфортное положение стоп, примерно на ширине плеч.
Варианты положения стоп на платформе
Коротко разницу можно описать так:
– широкое положение стоп более активно задействует внутреннюю поверхность бедра.
– узкое положение стоп более активно задействует ягодичные мышцы;
– нижнее положение стоп более активно задействует переднюю поверхность бедра;
– верхнее положение стоп меньше задействует переднюю поверхность бедра.
Есть мнение, что верхнее положение больше задействует ягодицы, косвенно это можно трактовать так. Но правильно говорить, что меньше будет работать передняя поверхность бедра. Так как в этом случае существенно ограничивается амплитуда движения и для ягодичных в том числе. Поэтому сказать, что ягодицы в этом случае работают больше у меня не поворачивается язык.
Еще один вариант – это жим платформы одной ногой.
Имеет свои плюсы, например:
– можно с большей вероятностью избежать отрыв таза в нижем положении платформы;
– отдельно сконцентрироваться на каждой ноге;
– избежать излишнего давления за счет работы с меньшим весом платформы;
Минус в этом случае один:
– упражнение становится долгим, хотя в некоторых ситуациях, когда требуются большие энергозатраты это может стать плюсом
Техника безопасности при жиме ногами
1. Всегда выполняйте разогревочные подходы перед основными.
2. После выполнения упражнения никогда не вскакивайте резко с тренажера. В 80% случаев у человека начинает сильно кружиться голова и темнеть в глазах. После выполнения сначала посидите немного, затем опустите ноги с тренажера, сядьте, а только после этого вставайте. В связи с этим людям с повышенным давлением следует отнестись к этому упражнению с осторожностью.
3. Всегда следуйте технике выполнения и не делайте основных ошибок перечисленных выше.
Выполнение упражнений это вещь исключительно практическая. Как говорится, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать или, для нашего случая, лучше один раз правильно сделать самому, чем сто раз прочитать и посмотреть как делают другие.
Понравилась публикация? Поставьте лайк и подписывайтесь на канал, а я продолжу Вам рассказывать про полезное из мира фитнеса и питания!
На этом все, удачи! И помните, дорогу осилит идущий.
P.S. Вы можете записаться на пробное занятие с тренером ко мне в студию: FitnessTut.ru
Оригинал статьи на моем сайте: ProfiTrener.com
Источник
 íàñòîÿùåå âðåìÿ, ìíîæåñòâî ëþäåé ÷ðåçìåðíî çàíÿòû íà ðàáîòå, äîìàøíèå õëîïîòû è âñå òàêîå, ïîýòîìó î÷åíü òÿæåëî íàéòè âðåìÿ äëÿ ïîõîäîâ â òðåíàæåðíûé çàë. Êðîìå òîãî, ìíîãî ëþäåé íå èäóò â çàë òîëüêî ïîòîìó, ÷òî íå çíàþò ÷òî òàì äåëàòü. Êàê áûòü, ñ ÷åãî íà÷àòü.  îáùåì, ó êàæäîãî ñâîè ïðè÷èíû, ýòî äåëî ëè÷íî êàæäîãî. Äàâàéòå ñðàçó îïðåäåëèìñÿ, åñëè âû õîòèòå äåéñòâèòåëüíî äîáèòüñÿ ñåðüåçíûõ ðåçóëüòàòîâ äîìàøíèå òðåíèðîâêè âàì íå ïîìîùíèê. Äàííàÿ ñòàòüÿ íå äëÿ òåõ, êòî õîäèò â çàë, íå äëÿ íàðàùèâàíèÿ ãîðû ìûøö. Äàííàÿ ñòàòüÿ äëÿ òåõ, êòî õî÷åò ïîëó÷èòü ìàêñèìóì îò äîìàøíèõ òðåíèðîâîê, ïðè ìèíèìóìå íåîáõîäèìîãî ñïîðòèâíîãî èíâåíòàðÿ. Äëÿ áîëåå ìåíåå ñåðüåçíûõ ðåçóëüòàòîâ, âàì âñå-òàêè íóæíî ñîáðàòüñÿ ñ ñèëàìè, è äóòü â òðåíàæåðêó Ñîâåòû äëÿ òåõ, êòî òîëüêî ñîáèðàåòñÿ ïîéòè â çàë íàïèøó â ñëåäóþùèõ ñòàòüÿõ. À ïîêà…
Ñàì ïðèíöèï òðåíèðîâêè â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ íè÷åì íå îòëè÷àåòñÿ îò òðåíèðîâîê â çàëå. Äëÿ ðîñòà ìûøö íåîáõîäèì ñòðåññ. Ìûøöû áûñòðî ïðèâûêàþò ê îïðåäåëåííûì íàãðóçêàì, ïîýòîìó âåñà íóæíî ïîñòîÿííî íàðàùèâàòü. Ñðàçó ñêàæó, äëÿ òåõ, êòî «áîèòñÿ ïåðåêà÷àòüñÿ», âñåì òåì, êîìó òàì «äà ìíå áû íåìíîæêî ïîäêà÷àòüñÿ» ïîâåðüòå, ó âàñ è â òðåíàæåðíîì çàëå ýòîãî íå âûéäåò, íå ãîâîðÿ óæå î äîìàøíèõ çàíÿòèÿõ.
Äî òåõ ïîð, ïîêà íà âàñ âèñèò ìíîãî ëèøíåãî æèðà, ïîâåðõ íåãî âû íèêàê ìûøöû íå íàêà÷àåòå, ïîýòîìó ëþáàÿ ôèçè÷åñêàÿ íàãðóçêà äëÿ âàøåãî îðãàíèçìà áóäåò ñãîíÿòü æèð, ò.ê. âàø îðãàíèçì íå ïðèâûê òðàòèòü ëèøíèå êàëîðèè. Íå áîéòåñü íàãðóçîê, ïóñòü îíè âàñ áîÿòñÿ.
 èíòåðíåòå ìíîãî ñòàòåé ïðî çàíÿòèÿ ÄËß ÄÅÂÓØÅÊ, ìíîãî ñòàòåé ïðî çàíÿòèÿ ÄËß ÌÓÆ×ÈÍ. Ãîñïîäà è äàìû, óâåðÿþ âàñ, êàêèõ ëèáî ïðèíöèïèàëüíûõ ðàçëè÷èé ìåæäó æåíñêèìè è ìóæñêèìè ìûøöàìè ÍÅÒ. È áûòü íå ìîæåò. Âñÿ îñíîâíàÿ ðàçíèöà ëèøü â ðàçìåðàõ ñàìèõ ìûøö, è, êàê ñëåäñòâèå, åñòåñòâåííî, ÷òî êàêèå-òî óïðàæíåíèÿ ìóæ÷èíàì âûïîëíÿòü ëåã÷å, ÷åì æåíùèíàì. Íî âñå òå äåâóøêè, êîòîðûå äóìàþò, ÷òî âûïîëíÿÿ «ìóæñêèå óïðàæíåíèÿ», îíè ïðåâðàòÿòñÿ â ìóæèêîâ äàìî÷êè, âû ñêàçîê ïåðå÷èòàëè, è èùåòå ñàìè ñåáå îïðàâäàíèÿ ÷òîáû íå âûïîëíÿòü òÿæåëûå óïðàæíåíèÿ. À èìåííî òàêèå òÿæåëûå, «ìóæñêèå» óïðàæíåíèÿ ëèøü áûñòðåå ïðèâåäóò âàñ ê æåëàåìîìó ðåçóëüòàòó!! Âñå áîäèáèëäåðû ìèðà òîëüêî è ìå÷òàþò î òîì, êàê áû íàáðàòü ìûøå÷íîé ìàññû, äëÿ òîãî è óïîòðåáëÿþò êó÷ó âñåâîçìîæíûõ ïðåïàðàòîâ, ñòåðîèäîâ, è òî ïîñòîÿííî íåäîâîëüíû òåì, ÷òî ìûøöû ïëîõî ðàñòóò À òóò âû òàêèå õîðîøèå âçÿëè, è ïåðåêà÷àëèñü äîìà Èçâèíèòå çà ìîé ôðàíöóçñêèé, íî åñëè âû õîòèòå çàíèìàòüñÿ ðàçëè÷íûì äðî÷åâîì, òèïà
èëè
, òî ñîâåòóþ çàêðûòü ñòàòüþ, è ïðîäîëæàòü ýòèì çàíèìàòüñÿ, âíóøàÿ ñåáå, ÷òî âû îòëè÷íî ÷óâñòâóåòå ìûøöû ïðè âûïîëíåíèè òàêîãî óïðàæíåíèÿ.
ß íå áóäó äåëèòü òðåíèðîâêè íà ìóæñêèå è æåíñêèå, ñäåëàþ ëèøü îïðåäåëåííûé àêöåíò äëÿ òåõ è äðóãèõ. Êðîìå òîãî, ÿ íå ó÷èòûâàþ ôèçèîëîãè÷åñêèå îñîáåííîñòè êàæäîãî èç âàñ, îïðåäåëåííûå ïðîáëåìû ñ ñóñòàâàìè, ñïèíîé è ïðî÷åå Êàæäîãî èç âàñ ÿ çíàòü íå ìîãó, ÷òîáû îïðåäåëèòü êàêèå óïðàæíåíèÿ ýôôåêòèâíû èìåííî âàì. Ïîýòîìó, áóäó îòòàëêèâàòüñÿ îò òîãî, ÷òî âû âñå çäîðîâûå, êðàñèâûå, òîëüêî ñëåãêà ïîëíîâàòû èëè õóäîâàòû))))
Ïåðâîå, è ñàìîå ýôôåêòèâíîå (íà ìîé âçãëÿä) óïðàæíåíèå, êîòîðîå ìîæíî äåëàòü äîìà ïðèñåäàíèÿ. Äëÿ äåâóøåê, ïðèñåäàíèÿ ýòî âàøå âñ¸. Êàæäàÿ äåâóøêà ìå÷òàåò î êðàñèâîé ïîïå. Î÷åíü ÷àñòî ñëûøó îò ìóæ÷èí ÷òî-òî òèïà «÷å ÿ áàáà ÷òî ëè, ïðèñåäàòü áóäó».
Ñìîæåòå íàçâàòü áàáîé êàêîãî-íèáóäü ìóæèêà, ïðèñåäàþùåãî â çàëå ñî øòàíãîé âåñîì ïîä 200-300 êã? Ïîâåðüòå, ïðèñåäàòü íóæíî âñåì. Ìíîãî è ñ áîëüøèìè âåñàìè. Ïðèñåäàòü òÿæåëî, òîëüêî ïîýòîìó âû è íå äåëàåòå ïðèñåäàíèÿ, à íå ïîòîìó ÷òî ýòî êàêîå-òî áàáñêîå óïðàæíåíèå. Ñàì ïî ñåáå, ïðèñåä, îñîáåííî òÿæåëûé ïðèñåä ýòî ñòðåññ äëÿ âñåãî îðãàíèçìà â öåëîì. Ïðè ïðèñåäàíèÿõ çàäåéñòâóåòñÿ ÷ðåçâû÷àéíî îãðîìíîå êîëè÷åñòâî ìûøå÷íûõ ãðóïï îò ìàëà äî âåëèêà. Íà÷èíàÿ îò ñòóïíåé, êîòîðûå äîëæíû äåðæàòü âàøå òåëî, èêðû, íîãè â öåëîì, ìûøöû ðàçãèáàòåëè ñïèíû, ïðåññ, ìûøöû êîðà, è êó÷à-êó÷à äðóãèõ ìûøö. Êîãäà îðãàíèçì èñïûòûâàåò òàêîé âîò «ôèçè÷åñêèé ñòðåññ», îí àêòèâíî íà÷èíàåò âûðàáàòûâàòü è ãîðìîí ðîñòà, è òåñòîñòåðîí, è âñå îñòàëüíîå. Ïðîñòî äëÿ ïðèìåðà, ýôôåêòèâíîñòü âàøåé íàêà÷êè ðóê óâåëè÷èâàåòñÿ â ðàçû ïîñëå òÿæåëîãî ïðèñåäà, ò.ê. ðàçëè÷íûå ãîðìîíû óæå àêòèâíî ãîíÿþò ïî êðîâè. Åñëè æå âû ïðîñòî òàê ñòîèòå è ïûòàåòåñü óâåëè÷èòü ñåáå áèöåïñ Áèöåïñ ýòî î÷åíü ìàëåíüêàÿ ìûøöà. Äàæå åñëè ó âàñ óñòàþò ðóêè, äëÿ îðãàíèçìà â öåëîì ýòî ñóùèé ïóñòÿê. Çà÷åì âûðàáàòûâàòü ãîðìîí ðîñòà, åñëè ñàì îðãàíèçì ñòðåññà íå èñïûòûâàåò, óñòàëè ëèøü âàøè ðó÷êè.?! Ïîýòîìó, åñëè âû áîèòåñü ïåðåêà÷àòü ñâî¸ ñåäàëèùå, óñïîêîéòåñü, âàì ýòî íå ãðîçèò. Õîòÿ, äåâóøêè íå äàäóò ñîâðàòü, îòëè÷íàÿ óïðóãàÿ çàäíèöà ó ìóæ÷èíû, çà÷àñòóþ, âûçûâàåò êóäà áîëüøèé èíòåðåñ, íåæåëè êóáèêè ïðåññà.
Ïîïûòàþñü áîëåå ðàçâåðíóòî îïèñàòü âûïîëíåíèå ïðèñåäàíèé, êàê âàøå îñíîâíîå óïðàæíåíèå. Íà÷àëüíîå ïîëîæåíèå: íîãè øèðå ïëå÷, íîñêè ÷óòü â ñòîðîíû. Öåíòð òÿæåñòè ïåðåíîñèì ñòðîãî íà ïÿòêè è íà âíåøíþþ ñòîðîíó ñòîïû. Âçãëÿä âïåðåä è ÷óòü ââåðõ. Åñëè âû òîëüêî íà÷èíàåòå ïðèñåäàòü, òî ìîæåòå îñòàâèòü ðóêè áîëòàòüñÿ â ñòîðîíàõ, à ïðè ñàìîì ïðèñåäå âûñòàâëÿåòå ðóêè âïåðåä. Åñëè æå âû áîëåå ïðîäâèíóòûé þçåð ïðèñåäà, òî ìîæíî äåðæàòü ðóêè çà ãîëîâîé, à åùå ëó÷øå âçÿòü êàêóþ-íèáóäü ïàëêó, ïðåäñòàâëÿÿ åå ãðèôîì øòàíãè. Âíèç îïóñêàåìñÿ ìåäëåííî, ïëàâíî è ïîäêîíòðîëüíî, ïîÿñíèöà ïîñòîÿííî ïðîãíóòà.
 íèæíåì ïîëîæåíèè, âàøè êîëåíè íå äîëæíû âûõîäèòü çà ëèíèþ íîñêîâ. Ïðè ýòîì âèçóàëüíî, äîëæíà ïðî÷åð÷èâàòüñÿ ïðÿìàÿ ëèíèÿ ÷åðåç âàøè ïëå÷è, áåäðà è ñòóïíè.
Âàøè êîëåíè äîëæíû ñëåäîâàòü ñòðîãî â íàïðàâëåíèè âàøèõ íîñêîâ, ïðîâàëèâàòüñÿ âíóòðü îíè íå äîëæíû íè â êîåì ñëó÷àå.
Ñàäèòüñÿ íóæíî êàê ìîæíî íèæå, òîãäà îòëè÷íî ðàñòÿãèâàåòñÿ çàäíÿÿ ïîâåðõíîñòü áåäðà, âìåñòå ñ ÿãîäè÷íîé ìûøöåé. Ïðè ïîäúåìå, îáÿçàòåëüíî ñëåäèòå çà òåì, ÷òîáû íå çàïàäàëè êîëåíè, è íå îòðûâàëèñü ïÿòêè îò ïîëà! Âåñü âàø âåñ äîëæåí íàõîäèòüñÿ èìåííî íà ïÿòêàõ. Åñëè âû áîèòåñü çàâàëèòüñÿ íàçàä, ïîýòîìó àâòîìàòè÷åñêè ïåðåíîñèòå âåñ íà íîñêè, ïîïðîáóéòå ÷òî-íèáóäü ïîäëîæèòü ïîä ïÿòêè. Ïàðà êíèæåê âïîëíå ïîäîéäåò.
 âåðõíåì ïîëîæåíèè, êîãäà âû óæå âñòàëè, òî íå íóæíî êàê áû çàùåëêèâàòü êîëåíè â çàìîê, ò.å. ïîëíîñòüþ âûïðÿìëÿòü íîãè. Ñîâñåì íåáîëüøîé çàçîð îñòàâëÿåòå, è òóò æå íà÷èíàåòå îïóñêàòüñÿ ìåäëåííî âíèç.
Âîîáùå, íèêîãäà íå íàáëþäàëè çà ìàëåíüêèìè äåòüìè? Êîãäà ñîâñåì ìàëûø ÷òî-íèáóäü óðîíèò íà ïîë, è êàê áû äåëàåò ïðèñåä, ÷òîáû ïîäíÿòü ýòî.  äàííîì ñëó÷àå, åãî ïðèñåä ïðîñòî èäåàëåí. Îí íå îòðûâàåò ïÿòêè, îí íå íàêëîíÿåò ãîëîâó ñèëüíî âïåðåä, ò.ê. îíà äîâîëüíî-òàêè òÿæåëàÿ, â ñðàâíåíèè ñ îñòàëüíûì òåëîì, ïîòîìó ÷òî ìîæåò êëþíóòü âïåðåä. À âåäü ýòîìó íèêòî èõ íå ó÷èò.
 êà÷åñòâå âåñà ìîæåòå èñïîëüçîâàòü ÷òî óãîäíî, ãàíòåëè (åñëè åñòü), áóòûëêè ñ âîäîé, òóò óæ ó êîãî íà ÷òî ôàíòàçèÿ áîãàòà. Ïðèñåäàéòå ìíîãî, ýêñïåðèìåíòèðóéòå ñ ðàçëè÷íîé ïîñòàíîâêîé íîã. Ñòàâèòå íîãè óæå ïëå÷ (òåõíèêà âûïîëíåíèÿ ïðè ýòîì íå äîëæíà ìåíÿòüñÿ), ïî÷óâñòâóåòå áîëüøå ïåðåäíþþ ÷àñòü áåäðà, ïîøèðå çàäíþþ. Ðàçâîäèòå íîñêè â ñòîðîíû áîëüøå âíóòðåííÿÿ ÷àñòü áåäðà íàïðÿãàåòñÿ áîëüøå.
Äàëåå, åñòü åùå îäíî ïðåêðàñíîå óïðàæíåíèå, êàê âûïàäû.
Îïèñûâàòü ïîäðîáíî íå áóäó, íî òîæå îòëè÷íîå óïðàæíåíèå, äàþùåå «ïðèêóðèòü» âñåìó òåëó. Äåâóøêè òàê æå ìîãóò ïîðàáîòàòü ñ «ïðèñåäàíèÿìè-ïëèå».
È, òàê íàçûâàåìûé, «ìîñòèê».
Åñëè ó âàñ åñòü êàêîé-íèáóäü óòÿæåëèòåëü, òî ìîæåòå äåëàòü ÷òî-òî òèïà «ñòàíîâîé òÿãè íà ïðÿìûõ íîãàõ».
Âñå îñòàëüíûå óïðàæíåíèÿ äëÿ «íàêà÷êè ïîïû» – ïóñòîå äðî÷åâî.
Ïåðåéäåì ê ðóêàì, îòëè÷íîå äëÿ äîìà óïðàæíåíèå îòæèìàíèÿ èç óïîðà ñçàäè. Ñàìàÿ ðàñïðîñòðàíåííàÿ îøèáêà æåëàþùèõ íàêà÷àòü ðóêè áîëüøîå âíèìàíèå óäåëÿåòñÿ áèöåïñó, è ñîâñåì íèêàêîãî âíèìàíèÿ òðèöåïñàì. Îäíàêî, èìåííî òðèöåïñ ñîñòàâëÿåò 2/3 îáúåìà ðóêè. Áèöåïñ ëèøü òðåòü. Îäíàêî, ïðè âûïîëíåíèè òàêîãî óïðàæíåíèÿ, çàäåéñòâîâàíû áîëüøîå êîëè÷åñòâî ìûøö-ñòàáèëèçàòîðîâ, ÷òî íàì è íóæíî. Äëÿ äåâóøåê äàííîå óïðàæíåíèå òîæå âåñüìà àêòóàëüíî.
Îáû÷íûå îòæèìàíèÿ îò ïîëà ñîâåòóþ äåëàòü ïîñòàâèâ ðóêè íà êàêèå-íèáóäü óïîðû, ÷òîáû ãðóäü îïóñêàëàñü íèæå, íå îãðàíè÷èâàÿñü ïîëîì. Äåâóøêè, íà÷èíàéòå îòæèìàíèÿ ñ ïîçèöèè ñòîÿ íà êîëåíÿõ, è ïîñòåïåííî ïðèó÷àéòå ñåáÿ îòæèìàòüñÿ ïîëíîöåííî, ñòîÿ íà íîñêàõ è ðóêàõ. Êðîìå òîãî, åñëè ÷óâñòâóåòå ñåáÿ ïðîôåññèîíàëîì â îòæèìàíèÿõ, ïîïðîñèòå êîãî-íèáóäü èç äîìàøíèõ ñåñòü âàì íà ñïèíó))))
Åñëè äîìà åñòü «ôèòáîë», ìîæíî ïðèñïîñîáèòü åãî ïîä «ãèïåðýêñòåíçèþ».
Åñëè åñòü òóðíèê îáÿçàòåëüíî ïîäòÿãèâàéòåñü. Ó÷èòåñü. Ïóñòü äàæå åñëè ýòî áóäóò ïðîñòî âèñÿ÷èå äåðãàíèÿ, íå âàæíî. Íà÷èíèòå ñ ïðîñòîãî «âèñà íà òóðíèêå». Âèñèòå êàê ìîæíî äîëüøå, ðóêè áóäóò ïðèñïîñàáëèâàòüñÿ. Åñëè æå ñ÷èòàåòå, ÷òî îòëè÷íî ïîäòÿãèâàåòåñü ïîäâåñüòå çà ðåìåíü êàêîé-íèáóäü ãðóç. Øèðå õâàò è âàøà ñïèíà áóäåò øèðîêî. Ïîäòÿãèâàíèÿ îáðàòíûì õâàòîì íà áèöåïñ áàçîâîå óïðàæíåíèå äëÿ âàøèõ áèöåïñîâ. È òîëüêî êîãäà îñâîèòå ýòî, ìîæåòå áðàòü êàêèå-íèáóäü áóòûëêè ñ âîäîé â ðóêè, è ïûòàòüñÿ íàêà÷àòü èì ðóêè.
Âñå ýòè óïðàæíåíèÿ ÿâëÿþòñÿ îñíîâíûìè ïðè çàíÿòèÿõ â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ. Î òîì, êàê ïðàâèëüíî êà÷àòü ïðåññ ÿ ïèñàë â ñòàòüå ðàíåå. Ñîâåòóþ åå ïî÷èòàòü, åñëè åùå ýòîãî íå ñäåëàëè. Êðîìå òîãî, óïðàæíåíèÿ äîìà ýòî åùå ïîëáåäû. Äàæå ìåíüøå. 70% óñïåõà äëÿ ïîõóäåíèÿ ýòî âñå-òàêè ïèòàíèå. Âûáåðåòå äëÿ ñåáÿ íåñêîëüêî óïðàæíåíèé, êîòîðûå âàì áîëüøå íðàâÿòñÿ, íî íèêàê íå èñêëþ÷àÿ ïðèñåä. È, êàê âàðèàíò, çàíèìàåìñÿ ïî òàê íàçûâàåìîé «êðóãîâîé òðåíèðîâêå». Ê ïðèìåðó, âû âûáðàëè ïðèñåäàíèÿ, îòæèìàíèÿ ñ óïîðîì ñçàäè, âûïàäû, ïðåññ è ïîäòÿãèâàíèÿ. È íà÷èíàåì äåëàòü âñå ýòè óïðàæíåíèÿ ïîäðÿä. Îïðåäåëèòü íóæíîå êîëè÷åñòâî è âåñ óòÿæåëåíèé ÿ äëÿ âàñ íå ìîãó, ïîýòîìó öèôðû ïèøó îò áàëäû, äëÿ òèïè÷íûõ íà÷èíàþùèõ ñâîþ àêòèâíóþ äåÿòåëüíîñòü, æåëàþùèõ äëÿ íà÷àëà ïðîñòî ñõóäíóòü. Ïðèñåäàíèÿ 15 ðàç, îòæèìàíèÿ 5 ðàç, âûïàäû êàæäîé íîãîé ïî 10 ðàç, ïîäòÿãèâàíèÿ – ñêîëüêî ñìîæåòå. Çàïèøèòå ñâîè ðåçóëüòàòû. Âðåìÿ, çà êîòîðîå óñïåëè âûïîëíèòü òàêîé êðóã, êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé è âåñ. Íè â êîåì ñëó÷àå, íå ïðèñòóïàéòå ê ñëåäóþùåìó óïðàæíåíèþ, åñëè ó âàñ ñèëüíàÿ îäûøêà. Ïóëüñ äîëæåí ïðèéòè áîëåå ìåíåå â íîðìó. È ïîñòåïåííî, íåäåëÿ çà íåäåëåé, óâåëè÷èâàéòå êîëè÷åñòâî êðóãîâ, ïîâòîðåíèé íà êàæäîì óïðàæíåíèè, âåñ. Äåëàÿ òàêèå óïðàæíåíèÿ ðåãóëÿðíî, à ñàì ïî ñåáå êðóã òàêèõ óïðàæíåíèé íå î÷åíü òÿæåëûé, áîëüøèíñòâî èç âàñ ñìîãóò â ïåðâûé æå äåíü âûïîëíèòü 2 è 3 òàêèõ êðóãà Íî çàíèìàÿñü òàêèì îáðàçîì, âû óæå ÷åðåç ìåñÿö íà÷íåòå âèäåòü êîå êàêèå ðåçóëüòàòû.
Íè â êîåì ñëó÷àå íå áðîñàéòå, íå æäèòå, ÷òî òàêèì îáðàçîì âû ñðàçó íàêà÷àåòåñü. Ýòî ëèøü ïîäãîòîâêà âàøåãî îðãàíèçìà äëÿ áîëåå òÿæåëûõ òðåíèðîâîê, âîçìîæíî äàæå äëÿ ïîõîäà â òðåíàæåðíûé çàë, ãäå âîçìîæíîñòåé êàê äëÿ ïîõóäåíèÿ, òàê è äëÿ íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû, êóäà áîëüøå. Ñàìè îïðåäåëÿéòå ñåáå óïðàæíåíèÿ, êîëè÷åñòâî è âåñ «ñíàðÿäîâ». Ñòîèò ëèøü çàõîòåòü, ôàíòàçèÿ òâîðèò ÷óäåñà.
Çàíèìàéòåñü õîòÿ áû òðè ðàçà â íåäåëþ, è âñå ó âàñ îáÿçàòåëüíî ïîëó÷èòñÿ!
Источник
Даже в упражнениях на тренажерах часто нарушается техника выполнения. Сегодня речь пойдет о 6-ти самых распространенных ошибках в жиме ногами.
На первый взгляд жим ногами в тренажере кажется очень простым упражнением. Однако многие атлеты при его выполнении часто допускают ошибки.
Из-за отсутствия необходимости балансировать снаряд (как это требуется, например, в приседаниях со штангой), жим ногами позволяет сосредоточиться исключительно на перемещении веса из точки «А» в точку «Б». Это дает возможность осилить несколько более тяжелую нагрузку, чем при выполнении упражнений со свободными весами, например приседаниями со штангой. А тяжелые веса в сочетании с неправильной техникой могут стать причиной травмы.
Давайте рассмотрим 6 типичных ошибок в жиме ногами.
Излишнее опускание платформы
Одно из главных преимуществ жима ногами перед приседаниями со штангой заключается в поддержке спины, которую обеспечивает сиденье тренажера. Но поскольку грудной отдел позвоночника также опирается о спинку, ваша поясница по-прежнему остается уязвимой. Когда вы опускаете платформу слишком низко, то приподнимаете таз и даже нижнюю часть спины. Именно в этот момент межпозвонковые диски поясничного отдела наиболее всего подвергаются риску, особенно если вы не полностью контролируете рабочий вес.
Излишнее опускание платформы при выполнении жима ногами в тренажере
Чтобы избежать столь негативных последствий, прекращайте опускать платформу, как только начинаете приподнимать ягодицы. Возможно, вам понадобиться наблюдатель со стороны, который подскажет, когда это лучше всего делать.
Совет: не опускайте платформу ниже, даже если чувствуете, что могли бы это сделать.
Выполнение неполных повторений
Слышали присказку «частичные повторения ведут к частичным результатам»? Лучше не скажешь! Любой из вас может установить на тренажер огромный рабочий вес, но если станете перемещать его только на пару сантиметров (как это многие и делают), пользы не будет практически никакой.
Выполнение неполных повторений во время жима ногами в тренажере
Так называемые неполные повторения не прорабатывают мышечные волокна. Вы просто не задействуете мышцы должным образом, если перемещаете вес только на четверть или даже половину амплитуды.
Полные повторения гораздо активнее включают в работу ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, чем неполные, особенно в негативной (эксцентрической) фазе. Постарайтесь опускать платформу до точки, когда она становится почти параллельна бедрам, то есть ваши ноги в этот момент должны быть согнуты под углом примерно 90 градусов.
Смещение пяток вниз
Не каждая платформа имеет большую площадь, поэтому в таком случае у вас может возникнуть искушение поставить пятки на нижний ее край, чтобы активнее проработать квадрицепсы. Делать этого точно не стоит!
Смещение пяток вниз при выполнении жима ногами в тренажере
Во-первых, площадь опоры становится гораздо меньше, когда вы ставите пятки за край платформы, что снижает равновесие и способность выполнять контролируемые повторения. Во-вторых, у вас становится гораздо меньше рабочей силы, чем при работе всей поверхностью стопы. И наконец, вы увеличиваете нагрузку на суставы в коленях. В целом, поступая так, вы не сможете осилить и должным образом контролировать большой вес, а также поставите под удар колени».
То же самое касается тех, кто выполняет негативные повторения. Стопа в таком случае должна полностью находиться на платформе во всех точках амплитуды движения.
Смещение коленей внутрь
Как правило, такую ошибку допускают женщины из-за недостаточно развитых приводящих мышц бедра и средних ягодичных мышц. Это увеличивает риск получения травмы связок. Ни в коем случае не следует допускать смещения коленей внутрь.
Смещение коленей внутрь при выполнении жима ногами в тренажере
Вот несколько советов, которые помогут избежать подобной ошибки при выполнении жима ногами (или приседаний):
- Используйте коленные бинты. Они создают напряжение, которое помогает предотвратить сведение коленей.
- Занимайтесь на тренажере для сведения и разведения ног, это поможет развить средние ягодичные мышцы.
- Используйте коленные бинты. Они создают напряжение, которое помогает предотвратить сведение коленей.
Чрезмерный поворот носков внутрь или наружу
Вы, наверное, слышали, что поворот носков внутрь или наружу при выполнении разгибаний ног в тренажере позволяет сделать акцент на проработке внешней или внутренней части бедра соответственно. Это правда, но то, что хорошо в тренажере для разгибания ног, совершенно не подходит в тренажере для жима ногами.
В тренажере для разгибания ног, ступни не находятся на твердой опоре. В тренажере для жима ногами, наоборот, ступни воспринимают всю нагрузку от платформы, и излишний поворот носков может создать чрезмерное давление, которое будет поглощаться коленными суставами.
Чрезмерный поворот носков внутрь или наружу при выполнении жима ногами в тренажере
Совет: большинству людей лучше всего расставить ноги на ширине плеч и слегка развернуть носки наружу, внося лишь небольшие коррективы в это положение.
Конечно, вы можете использовать позицию ног для перемещения основной нагрузки с одной части бедра на другую. При нижнем положении ступней более эффективно прорабатываются квадрицепсы (из-за снижения активности мышц-разгибателей бедра и большей степени сгибания колена), а при высоком – ягодицы и мышцы задней поверхности бедра (за счет повышения активности мышц-разгибателей бедра и меньшей степени сгибания колена).
Более широкие позиции, лучше всего подходящие людям с длинными ногами, активнее задействуют внутреннюю часть бедра и ягодицы, а более узкие наоборот – его внешнюю часть.
Полное разгибание ног
Хотя всегда рекомендуется выполнять повторения в полной амплитуде, все-таки не стоит до конца разгибать ноги. Это очень важно, поскольку в таком положении нагрузка смещается с мышц на суставы, а давление может быть очень сильным, если вы работаете с тяжелыми весами.
Полное разгибание ног при выполнении жима ногами в тренажере
Когда вы полностью разгибаете ноги, то, скорее всего, используете эту паузу чтобы перевести дыхание или скорректировать положение тела. Но тем самым вы также даете мышцам передохнуть, что контрпродуктивно для их наращивания.
Если у вас есть проблемы с коленями, останавливайтесь в момент, когда ноги разогнуты примерно на 90%, чтобы кости суставов не имели максимальную поверхность контакта.
Источник