Если болят суставы при беге

Новички-бегуны часто жалуются, что после тренировок у них болят суставы коленей. Причем болевые ощущения возникают сразу после пробежки и даже спустя 1-2 недели. В результате занятия бегом откладываются или отменяются вообще. Расскажем, почему болят колени, как предупредить проблему и чем лечить суставы.

Болят колени после бега: причины

Колено – крупный сустав в организме человека, способный выдерживать колоссальную нагрузку. Поэтому частым явлением становятся хронические заболевания, возрастные изменения, травмы коленного сустава. К самым распространенным причинам появления боли в колене относятся:

Нарушение техники бега. Грубая ошибка в тренировочном процессе – это «выпад» на выставленную прямую ногу с сильным упором на пятку. Тогда вес тела приходится на стопу прямой ноги, нагрузка опорного-двигательного аппарата распределяется неравномерно.
Неподготовленность мышц к нагрузке. Пробежали один раз и забросили на неопределенное время, мало разминались перед стартом, резко увеличили пройденный километраж – все это ведет к дискомфорту в области колена Особенно если занятия бегом не контролируются тренером, а бегун неопытен и имеет слабую физическую подготовку.
Неправильный подбор спортивной обуви. Многие бегают в любой удобной обуви, не задумываясь, что для тренировок нужны спортивные кроссовки, подобранные с учетом особенностей стопы. Слишком тесная или, наоборот, свободная обувь очень опасна и приводит к травмированию колена.
Травма мениска. Мениск – это округлый хрящ, расположенный по периметру сустава и играющий роль амортизатора. У него большой запас прочности, но из-за интенсивной нагрузки или резкого движения иногда случается разрыв части мениска. Основные симптомы: сильная боль, невозможность согнуть или разогнуть ногу, выраженный отек, нарушение подвижности. Травма нередко сопровождает футболистов и профессиональных легкоатлетов. Требует своевременной диагностики (УЗИ, рентген, МРТ), а затем длительного лечения под наблюдением травматолога.
Вывих надколенника. В результате травмы происходит смещение коленной чашечки. Бегун чувствует острую боль, не способен опираться на пострадавшую ногу. Визуально колено опухает. Поставить точный диагноз может только врач путем пальпации или по рентгеновскому снимку. На больное колено накладывается гипсовая лонгета, а пациенту прописывается покой и снижение двигательной активности. В однократном вывихе нет ничего опасного. Но если надколенник повреждается регулярно, со временем происходит растяжение и изнашивание связок, боль становится хронической.
Растяжение связок. Является следствием старой травмы, резкого удара или падения во время бега. Колено отекает, до него больно дотрагиваться. Различают легкую, среднюю и тяжелую степень повреждения связок. При первых двух достаточно ношения гипсовой лонгеты, бандажа или фиксации плотными бинтами. В тяжелых случаях показана хирургическая операция по восстановлению связок сустава.
Коленный тендинит. Воспалительный процесс в сухожилии. Его можно распознать по ноющей боли под коленной чашечкой. Особенно резко боль себя проявляет при спуске с горы или по ступенькам. Часто проявляет себя не сразу, а через несколько часов-сутки после пробежки. Тендинит грозит тем, кто недостаточно разминается перед тренировкой, неравномерно распределяет нагрузку на коленный сустав, приступает к интенсивным занятиям после продолжительного перерыва.
Деформация коленного сустава. К нему ведут «возрастные» болезни: артроз, артрит, ревматизм. Изнашивается суставной хрящ, в результате чего тот теряет функцию амортизатора-стабилизатора. Тревожные симптомы: покраснение и опухание колена, хруст суставов, чувство онемения. С каждой беговой тренировкой болевой синдром только усиливается, поэтому пускать начавшуюся деформацию на самотек нельзя. На ранней стадии болезни успешно лечатся под контролем опытных ревматологов.
Заболевания сосудов. При нарушении нормального кровотока в области колена появляется глухая, ноющая боль. Она не постоянна, но проявляет себя ярче с каждой беговой тренировкой, если не начинать лечение. Распространены сосудистые заболевания: синовиит (скопление жидкости в суставе) и бурсит (воспаление суставной сумки).

Неприятные ощущения в коленях могут быть следствием одного или комплекса факторов. Для того, чтобы новички могли более детально разобраться в технике бега, мы написали новую статью – “Как начать бегать”.

Что делать, если начали болеть колени

Мы не советуем заниматься самолечением, лучше обращаться за медицинской помощью как можно быстрее. Если случилась травма, а острая боль не отпускает, до осмотра врача можно предпринять следующие меры:

остановите тренировку и обеспечьте поврежденному колену покой;
приложите холодный компресс или лед;
при появлении припухлости колена приподнимите ногу;
если нет противопоказаний, допускается прием парацетамола или нестероидного противовоспалительного средства;
по возможности наложите тугую фиксирующую повязку.

Когда боль носит хронический характер, врач проводит диагностику, а затем назначает комплексное лечение. Оно включает восстановительные упражнения для суставов, согревающие компрессы, ношение бандажа, прием лекарственных препаратов, физиотерапия. Ревматолог или травматолог подскажет, чем мазать больное колено. Это могут быть разогревающие гели, мази с анальгетиками и т.д.

Меры профилактики

Легче предотвратить проблему, чем потом лечить ее последствия. Чтобы избежать травм и снизить риск развития хронических заболеваний, соблюдайте простые правила:

Наращивайте беговой объем постепенно, каждую неделю не более чем на 10% по сравнению с предыдущей. Составьте подробный план занятий.
Перед началом тренировки уделите 5-10 минут разминке, чтобы разогреть мышцы.
Следите за техникой бега и верной постановкой стопы.
Бегайте по ровной поверхности, избегайте пересеченной местности с препятствиями. Идеально, если в парке или сквере есть специальная дорожка с мягким резиновым покрытием.
Покупайте спортивные кроссовки с твердым задником, гибким носком, учетом проекции. Обувь должна фиксировать стопу, только не переборщите с тугой шнуровкой.
Используйте наколенники, чтобы не повредить коленную чашечку. Это особенно важно, если в прошлом был опыт травмирования.
После завершения бега выполните заминку. Это легкие физические упражнения, которые плавно переводят организм в состояние покоя.

Относитесь к коленям бережно, не взваливайте на себя сразу тяжелые нагрузки, тогда тренировки принесут пользу и положительные эмоции.

Источник

Боли в коленях и суставах – общая проблема для всех бегунов, будь то опытные профессионалы или новички. Следующие 11 советов помогут вам избежать болей в суставах, предотвратить спортивные травмы и получать удовольствие от каждой пробежки.

Суставы, как и другие части тела, со времен изнашиваются и теряют свои свойства. У бегунов чаще всего возникают проблемы с тазобедренным, коленным, голеностопным суставом и позвоночником. Даже если вы владеете совершенной техникой бега, то все равно находитесь в зоне риска, так как остеоартрит (дегенеративное заболевание суставов), имеет большой наследственный фактор.

Исследование (1), проведенное в Johns Hopkins School of Medicine, установило, что бег на длинные дистанции не увеличивает риск остеоартрита коленного и тазобедренного сустава у здоровых бегунов и даже может иметь защитный эффект против дегенерации суставов. Но ученые признают, что для подтверждения этой теории требуется провести более крупные исследования с большим количеством участников, и к тому же спортивные травмы могут способствовать развитию и усугублению остеоартрита у атлетов.

Следующее исследование (2), проведенное институтом Бригама Янга, показало, что бег может быть полезен для коленного сустава, изменяя биохимическую среду внутри колена таким образом, что он двигается более свободно и плавно.

Ниже приведены 11 рекомендаций, с помощью которых вы сможете сохранить здоровье своих суставов.

1. Старайтесь поддерживать здоровый вес тела

Лишние килограммы во время бега увеличивают нагрузку не только на ваши суставы, но и на весь опорно-двигательный аппарат. В одном из исследований (3) сообщалось, что снижение веса тела на один фунт (450г) уменьшает нагрузку на коленный сустав почти на четыре фунта (1,8кг) при каждом шаге.

2. Избегайте твердых и неровных поверхностей

Если болят суставы при беге

Бег по жестким и неровным поверхностям из-за высокой ударной нагрузки негативно влияет на ваши суставы, кроме того вы легко можете повредить лодыжку или коленный сустав.

По словам знаменитого тренера Альберто Салазара: «Асфальт и другие жесткие поверхности могут привести к травмам суставов, сухожилий и мышц. Старайтесь бегать по грунту и траве как можно чаще. 90 процентов своих тренировок мои спортсмены выполняют на мягких поверхностях».

Чередуйте тренировки на мягких и твердых покрытиях и держитесь как можно дальше от бетона.

3. Тренируйтесь в правильной обуви

Если болят суставы при беге

Бег – это один из самых популярных и доступных видов физической активности, для которой требуется минимум экипировки. И именно обувь, которую вы выберете для своих пробежек, является самой важной вещью, которая повлияет на вашу скорость, комфорт и вероятность возникновения травмы.

Правильно подобранные кроссовки снизят нагрузку на ваши ноги и тело, сделают ваш бег более удобным и безопасным и помогут предотвратить появление болей в коленях, голени и пояснице.

Со временем беговая обувь теряет свои амортизационные свойства, что может привести к появлению болевых ощущений. Чтобы продлить срок службы кроссовок, используйте их только для бега.

4. Старайтесь придерживаться правильной техники бега и частоты шагов (каденса)

Избегайте чрезмерного растягивания шага и выноса голени вперед, так как это повышает ударную нагрузку на коленный сустав и может привести к травмам. Чтобы предотвратить это, старайтесь придерживаться частоты шагов не менее на 160 шагов в минуту. У большинства элитных бегунов каденс составляет 180 и более шагов в минуту. Более подробно о правильной технике бега.

5. Проводите перекрестные тренировки (кросс –тренинг)

Если болят суставы при беге

Кросс тренинг – отличный способ увеличить силу и функциональность мышц и суставов и снизить влияние однотипной повторяющейся нагрузки, которая часто является причиной появления беговых травм. Более подробно об основных типах перекрестных тренировок.

6. Проводите силовые тренировки

Исследованиями (4,5) установлено, что силовые тренировки помогают сохранить плотность кости. Кроме того, с их помощью бегуны могут устранить дисбаланс мышц, что снизит нагрузку на суставы.

Один из способов предотвратить такую популярную травму как «колено бегуна» – укрепить четырехглавую мышцу бедра. И вам не обязательно поднимать тяжелые веса, простых приседаний и выпадов будет вполне достаточно, чтобы сделать квадрицепсы сильнее. Более подробно о силовых тренировках.

7. Растягивайтесь

Если болят суставы при беге

Регулярная растяжка стимулирует обменные процессы и кровоток, что делает суставы более гибкими и подвижными.

С возрастом, когда мышцы и суставы становятся боле жесткими, роль растяжки значительно возрастает. Йога и тай-чи прекрасно подходят для развития гибкости и эластичности, но будьте осторожны, поскольку определенные позиции йоги могут вызывать болевые ощущения. Лучшие упражнения для растяжки.

8. Выполняйте разминку / заминку

Проведение разминки позволит вам лучше подготовить мышцы, суставы и связки к предстоящим нагрузкам, тогда как фаза заминки поможет постепенно уменьшить интенсивность тренировки и снизить болезненность в суставах и мышцах. Лучшие упражнения для разминки.

9. Уделяйте время восстановлению

Отдых необходим вашим суставам для восстановления после ударных нагрузок, которым они подвергаются во время бега. В зависимости от опыта и уровня подготовки вам может понадобиться от одного до трех дней отдыха в неделю.

10.Правильно питайтесь

Если болят суставы при беге

Сбалансированное питание крайне важно для поддержания общего здоровья и проведения качественных тренировок. Включите в свой рацион продукты, содержащие кальций и витамин D. Более частое потребление рыбы / рыбьего жира снижает воспалительные процессы и способствует здоровью суставов. Также отдельными исследованиями (6,7) установлено, что жиры Омега-3 могут быть полезны для профилактики и лечения артрита.

11. Слушайте свое тело

Всякий раз, когда вы начинаете или заканчиваете свою тренировку, прислушивайтесь к сигналам своего организма. Если вы испытываете болезненные ощущения или дискомфорт в суставах, уменьшите интенсивность /частоту тренировок, или вообще откажитесь от них на некоторое время, в противном случае вы рискуете получить травму.

Если вы ощущаете боль даже через несколько дней отдыха, обратитесь за профессиональной консультацией к соответствующему специалисту.

Ни в коем случае не прерывайте курс лечения, назначенный врачом, так как многие виды повреждений создают долговременные структурные изменения, которые могут привести к дегенерации суставов и проявиться спустя несколько лет.

J Am Osteopath Assoc. 2006 Jun;106(6):342-5.
Eur J Appl Physiol. 2016 Dec;116(11-12):2305-2314. Epub 2016 Oct 3.
Effects of Intensive Diet and Exercise on Knee Joint Loads
Med Sci Sports Exerc. 1999 Jan;31(1):25-30.
Send to Aging Clin Exp Res. 2006 Apr;18(2):85-93.
Br J Nutr. 2012 Jun;107 Suppl 2:S171-84. doi: 10.1017/S0007114512001560.
Proc Natl Acad Sci U S A. 1992 Aug 1; 89(15): 7114–7118.

Только зарегистрированные пользователи могут оставлять комментарии.
Войдите, пожалуйста. Или через социальные сети.

Источник

Колено — большой и крепкий сустав. Нередко у любителей и продвинутых спортсменов болит колено после бега. Данный пост посвящен причинам таких болей.

Почему возникает боль

Бег естественен для человека. Чтобы правильно бегать необходимо правильно распределять нагрузки и понимать правильную технику бега. Самые распространенные причины болей в коленках после бега: ошибки в технике, некачественная или неудобная обувь, избыточная масса тела, перегрузка тренировками и болезни суставов.

Сустав колена — это сочленение 2 костей с крепко прикрепленной к костям капсулой. В капсуле расположен крупный хрящ для амортизации и препятствия трения костей одна об другую. Благодаря особой жидкости суставные элементы скользят при движении. Вне капсулы находятся: чашечка колена для защиты и стабилизации суставного соединения, связки и сухожилия, мениски — амотризирующие хрящи.

Почему у здоровых бегунов болит колено? Большинство случаев — это возрастные изменения или перетренированность, приводящие к истощению и утрате эластичности хряща в капсуле. На фоне изменения жидкости в суставе возникает боль.

Бурсит и тендинит тоже вызывают боль. Бурсит — это воспаление капсулы сустава. Тендинит — это воспалительный процесс в сухожилиях сустава. Причины бурсита и тендинита — регулярная перегрузка сустава.

Итак, самая распространенная причина боли — это так называемое колено бегуна. Под коленом бегуна, как правило подразумевают пателлофеморальный синдром либо синдром илиотибиального тракта. Другие частые причины: травмирование мениска, повреждение крестовидных и медиальных связок, внутрикостный перелом внутриберцовой кости или плато большеберцовой кости.

Правильность диагноза и эффективность лечения зависит не только от врача, но и от поведения пациента. Нужно подробно описать характер болей: например, болит колено при сгибании, болят кости ниже колена, беспокоят боли с внешней или с внутренней стороны, болит область выше или ниже колена, боли под коленом. Также нужно уточнить, как часто возникает боль.

где находится коленный сустав и чашечка

строение колена

Группа риска

Кто больше всего предрасположен к травмам колена:

люди с нулевой подготовкой и малоподвижным образом жизни (резкий старт в беге с большими нагрузками часто приводит к травмам);
тяжеловесные люди (масса тела от 90 кг — это однозначное противопоказание для бега);
бегуны с поперечным и продольным плоскостопием;
операции, переломы колена или другие ортопедические проблемы в анамнезе.

Эти группы людей чаще всего обращаются к врачу с жалобами на колени.

Что делать при боли в коленях после бега

Болевые ощущения и наличие уплотнений — повод обратиться к врачу. Даже если не сильно болит, все равно надо идти к врачу. Он назначит обследование, выпишет мазь или другое лечение. Как лечить колено и к кому обратиться — подскажет терапевт. Обычно люди с болями в колене — это пациенты ортопеда. Если проблемы с коленом возникли у ребенка — не стоит ничего мазать и заниматься самолечением, срочно к доктору.

Как временно облегчить боль:

5-минутный охлаждающий компресс (приложить лед, завернутый в ткань);
пластырь с лидокаином (дает обезболивающий эффект и действует до 12 часов);
кинезиотейпы (аптечная гибко-фиксирующая лента накладывается перед пробежкой).

Что нельзя делать при боли в колене

Самые частые ошибки:

самолечение противовоспалительными средствами (они на время обезболивают, но тренировки на препаратах типа Нимесила вызывают нежелательные последствия);
неполное восстановление и раннее начало тренировок (не нужно давать большие нагрузки на колени, как только стало легче).

Способы профилактики

Как избежать травм и болей — корректно распределить нагрузку, правильно двигаться, купить хорошие кроссовки и выполнять разминку. Расскажем про это подробнее.

Подбирать адекватные нагрузки. Элементы суставов повреждаются практически у всех, кто регулярно бегает. Бегать полезно, но необходимо уметь индивидуально рассчитывать нагрузки. Особую осторожность надо иметь людям с лишним весом. При возникновении дискомфорта при беге, лучше завершить занятие.
Соблюдать технику. Первое — при беге опираться на переднюю область ступни. Второе — сгибание опорной ноги в колене. Третье — бесшумный и легкий бег. Четвертое — согнуть руки в локтях менее чем на прямой угол, кулаки приблизить к груди.
Использовать удобную обувь. Первое — идеальная поддержка подъемом свода ступни. Второе — плотная посадка кроссовок. Третье — при беге на асфальтированной поверхности использовать обувь с сильными амортизаторами. Четвертое — равномерная подошва по всей длине кроссовок.
Разминка обязательна. Провести перед тренировкой разогрев тела.
Правильное восстановление. Профессионалы знают, что такое разминка и заминка, обладают хорошей растяжкой, проходят курсы массажей, плавают и достаточно много отдыхают. Любители часто не дают телу полноценно восстановиться, а это подразумевает высокий риск травм.
Укрепление большой и средней ягодичной мышцы, укрепление квадрицепса.
Растяжка икроножной мышцы, растяжка квадрицепса.

Если беспокоят боли в колене, нужно что-то поменять. Провериться у врача, добавить разминку или поменять обувь.

Источник